Tavus Kuşu Pozu veya Mayurasana, tüm vücudunuzu kollarınız üzerinde destekleyen gelişmiş bir yoga pozudur. Yoga geleneğinde, bu pozun diğer faydalarının yanı sıra sindirimi teşvik ettiği söylenir.
adımlar
Bölüm 1/2: Tavus Kuşuna Hazırlık
Adım 1. Riskleri tanımlayın
Yaralı kollarınız veya elleriniz varsa tavus kuşunu denemeyin. Karnınızı, sindirim sisteminizi, kan dolaşımınızı veya kalbinizi etkileyen tıbbi bir durumunuz varsa veya hamileyseniz bunu denemeden önce bir doktora danışın.
Bazı yoga öğrencileri adet sırasında bu pozdan kaçınırlar
Adım 2. Diğer pozlarla birlikte tavus kuşu pozuna geçin
Tavus kuşu pozu oldukça gelişmiştir. Güçlü kol ve üst vücut kasları, esnek bilekler ve mükemmel denge gerektirir. Tavus kuşunu denemeden önce, Dört Uzantılı Asa Duruşu ve Yukarıya Bakan Yay Pozunu mükemmelleştirerek bu nitelikleri geliştirin. Dinlenme Çocuk Pozu bile, özellikle yoga matınızın bir kısmını toplayıp kalçalarınızın önüne yerleştirirseniz, sırtınızı esnetmeye yardımcı olabilir.
Salabhasana (Locust Pose) ve Gomukhasana (İnek Surat Duruşu) da faydalıdır
Adım 3. Başınızın altına bir yastık yerleştirin
Bu pozda dengenizi kaybederseniz başınızın veya boynunuzun üzerine öne düşebilirsiniz. Güvenliğiniz için, düşerseniz sizi tutacak bir yastık bulundurun.
Adım 4. Bir yoga kayışı kullanmayı düşünün.
Yanlara kaymalarını önlemek için kollarınızı dirseklerin hemen üzerinde birbirine bağlamak için bir yoga kayışı kullanabilirsiniz. Bunun, düşerseniz kendinizi yakalamanızı zorlaştırabileceğini unutmayın.
Bölüm 2/2: Tavus Kuşu Pozunu Gerçekleştirme
Adım 1. Dört ayak üzerinde diz çökün
Tavus kuşunu denemeye hazır olduğunuzda, yere diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun. Avuç içlerinizi önünüzdeki zemine düz bir şekilde yerleştirin, parmaklarınız size dönük olacak şekilde. Ellerinizi, dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizin ve önkollarınızın değeceği kadar birbirine yaklaştırın.
Adım 2. Dizlerinizi dışarı ve dirseklerinizi içeri getirin
Dirseklerinizi karnınıza yaklaştırmak için dik açıyla bükün. Dizlerinizi ellerinizin önüne ve iki yanına gelene kadar yavaş yavaş dışarı doğru kaydırın.
- Ayaklarınızın geri kalanı yerden yüksekte parmak uçlarınızda durun, böylece daha kolay hareket edebilirsiniz.
- Dirseklerinizi ağırlık merkezinize ne kadar yakınlaştırırsanız (gövdenizin aşağısında), bu o kadar kolay olacaktır.
Adım 3. Üst kollarınıza yaslanın
Karnınızı dirseklerinize doğru bastırın. Üst kollarınızla göğsünüzü destekleyin.
Kadınlar, rahatlık için gerekirse kollarını daha fazla yana koyabilirler
Adım 4. Karnınızı içeride tutun
Bu poz, mideniz ve her iki kürek kemiğinizden oluşan bir "tripod" oluşturmanızı gerektirir. Dirseklerinize karşı sıkı duracak ve kilonuzu desteklemeye yardımcı olacak şekilde midenizi içeri çekin.
Adım 5. Alnınızı yere yaslayın ve bacaklarınızı uzatın
Başınızı öne ve zemine getirirken ağırlığınızı kollarınıza verin. Her iki bacağınızı da arkanıza doğru uzatın ve tüm ağırlığınızı ellerinize, ayak parmaklarınıza ve alnınıza verin.
Adım 6. Omuzlarınızı geriye ve hafifçe aşağı doğru çekin
Tripodun iki sağlam ayağını yapmak için omuzlarınızı geriye doğru sabitleyin. Omuzlarınızın ve midenizin alt bedeninizin ağırlığının çoğunu desteklemesi gerekecektir.
Adım 7. Kalça kaslarınızı çalıştırın
Bu, vücudunuzun bir tahta kadar sert olmasına yardımcı olacaktır. Omuz bıçaklarınızı, karnınızı ve poponuzu düz bir çizgide tutmaya çalışın. Bu, ayaklarınızı yerden kaldırmak için ihtiyacınız olan gücü ve dengeyi elde etmek için hayati önem taşır.
Adım 8. Başınızı ve bacaklarınızı kaldırın
Başınızı kaldırın ve ileriye bakın, boynun önündeki kasları gerdirin. Ağırlığınızı öne doğru kollarınıza verin. Vücudunuz sert ve düz ise, bu bacaklarınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırmalıdır. Bacaklarınız yere paralel olana kadar yükselin. Ayak parmaklarınızı arkanızda bükün.
Kendinizi desteklemek için ağırlığınızı önde tutmalısınız. Dirsekleriniz geriye doğru vurursa düşersiniz
Adım 9. Yaklaşık on saniye basılı tutun
Üç veya dört nefes veya yaklaşık on saniye boyunca eşit bir şekilde nefes alın, ardından alnınızı ve ayaklarınızı yavaş yavaş yere indirin. Gövdenizi kollarınızdan kaldırmadan önce dizlerinizi diz çökecek konuma getirin. Pratik yaptıkça bu süreyi kademeli olarak otuz saniyeye kadar artırabilirsiniz.
İpuçları
- Bu pozu mükemmelleştirdikten sonra, pincha mayurasana (tüylü tavus kuşu) ve pungu mayurasana (yaralı tavus kuşu) gibi gelişmiş varyasyonları deneyin.
- Tavus kuşu pozu, ağırlık merkezleri daha düşük olduğu için kadınlar için genellikle daha zordur. Bu, ağırlıklarını dirsekleri üzerinde öne doğru desteklemelerini zorlaştırır. Bacaklarınızı lotus pozisyonuna veya daha kolay yaslanmış bağlı açı pozisyonuna yerleştirerek ağırlığınızı öne getirebilirsiniz.
Uyarılar
- Bu poz, kilonuzu destekleyecek kadar güçlü değilse bileklerinizi veya omuzlarınızı yaralayabilir.
- Bu egzersiz, spondiloz semptomlarını veya intervertebral disklerin dejenerasyonunun neden olduğu omurganın ağrılı durumunu kötüleştirebilir. Bu yoga asana, çok fazla fiziksel güç ve denge gerektirir. Göbeğinizi dengenin merkezi noktası yaptığınız için üzerinde çok fazla baskı vardır ve servikal spondilozdan muzdaripseniz herhangi bir dengesizlik durumunuzu daha da kötüleştirebilir.