Yoga, gücünüzü ve esnekliğinizi arttırmanın harika bir yoludur, ancak nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. İster yeni başlayan ister bir şeyleri değiştirmek isteyen amatör bir yogi olun, bir yoga çarkı sizin için harika bir seçenek olabilir. Bu ekipman sayısız şekilde kullanılabilse de, en yaygın olarak sırtınız ve bacaklarınız için bir destek olarak kullanılır. Farklı pozlar ve egzersizler uygulayarak yoga tekerleğini egzersiz rutininize eklemeyi deneyin!
adımlar
Yöntem 1/2: Sırtınızı ve Omuzlarınızı Destekleme
Adım 1. Tekerleği sırtınızın altında tutarak omurganızı gerin
Bacaklarınızı ve ayaklarınızı matın kenarına doğru kıvırırken sırtınızı kavisli tutarak geriye doğru eğin. Yoga tekerleğini omurganızın kıvrımının altına koyun. Bu pozisyona girerken kollarınızı paralel bir çizgide yanlara doğru uzatın. Gerginliği daha yoğun hale getirmek için başınızı arkaya asmaktan çekinmeyin.
- Sırtınız ağrıyorsa veya gerginseniz, bu yararlı bir araç olabilir.
- Kronik sırt sorunlarınız varsa, düzenli yoga seanslarına katılmadan önce bir tıp uzmanıyla konuşun.
Uç:
Herhangi bir poz veya egzersiz yaparken daima bir yoga matı deneyin ve kullanın. Paspaslar vücudunuzu yastıklamaya yardımcı olur ve yerde esnemekten daha rahat bir seçenektir.
Adım 2. Güvercin pozunu yapmak için tekerleği sırtınızın kıvrımının altına ortalayın
Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı yanlara doğru çekin. Ardından, yoga tekerleğini ayak parmaklarınızın kenarına yerleştirin. Arkaya doğru eğin, omurganızın tekerleğin yüzeyi boyunca eğrilmesine izin verin. Sırtınız yerine oturduğunda, kollarınızı uzatın ve tekerleğin kenarını kavramak için geriye doğru bükün.
Kollarınızı bükerken rahat değilseniz, uzanmış bir pozisyonda dinlenmelerine izin verin
Adım 3. Tekerlek destek olarak ile içi boş bir sırt pozu gerçekleştirin
Yoga tekerleğini yakındaki bir duvarın alt kenarına dayayın. Bacaklarınızı bir arada tutun ve yukarı doğru uzatın, alt bedeninizi dikey olarak duvara yaslayın. Sırtınızı kavisli tutarak, alt bedeninizi yukarı doğru itmek için çekirdeğinizi kullanın, omuzlarınız için bir destek olarak yoga tekerleğini kullanın. Son olarak, her iki kolu da uzatın ve tekerleğin dış kenarlarından tutarak duvara doğru bükün.
Bu, daha karmaşık yoga pozisyonlarına geçmek için harika bir yoldur
Adım 4. Öne doğru katlama yaparak kamburluğunuzu azaltın
Yoga çarkı alt baldırlarınızın altında olacak şekilde iki bacağınızı uzatarak oturun. Bacaklarınızı bu pozisyonda tutarken üst bedeninizi öne doğru bükün ve ellerinizle tekerleğe ulaşın. Omuzlarınızın ve sırtınızın gerildiğini hissedene kadar ileri doğru çekmeye devam edin.
Bu, kaslarınızı germek için harika bir yol olsa da, bu süreçte sırtınızı ve omuzlarınızı zorlamak istemezsiniz. Vücudunu dinle ve kendini fazla zorlama
Adım 5. Çocuğunuzun pozunu ileriye doğru uzatmak için bir yoga çarkı kullanın
Bacaklarınızı yaklaşık 1 fit (0.30 m) ayrı tutarak dizlerinizin üzerine oturun. Tekerleğin kenarlarını iki elinizle kavrayın ve tekerleği ileri doğru itin. İterken göğsünüzü yere getirin. Bu pozu istediğiniz kadar tutabilirsiniz!
- Bu pozu gerçekleştirirken omuzlarınızı germeye odaklanın.
- Daha yoğun bir esneme yapmak için tekerleği mümkün olduğunca ileri doğru döndürmeyi deneyin.
Adım 6. Omuz desteği yapmak için sırtınızı tekerleğe yaslayın
Havaya doğru uzatırken iki bacağınızı bir arada tutarak yere yatın. Bacaklarınızı kaldırırken, belinizin kıvrımının altına bir yoga tekerleği yerleştirin. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yoga çarkının yan kenarlarına paralel durmalarını sağlayın. Kendinizi ekipmanla desteklerken, bacaklarınızı daha da uzatmak için omuzlarınızdan itin.
- Bu pozu 3 dakikaya kadar koruyabilirsiniz.
- Kronik boyun veya omuz sorunlarıyla uğraşıyorsanız, bu pozu uygularken boynunuzu yoga bloklarını desteklemeyi düşünün.
Yöntem 2/2: Bacaklarınızı Destekleyin
Adım 1. Ayaklarınız direksiyonda olacak şekilde şınav pozisyonu alın
Gövdenizi yukarı doğru iterken kollarınızı düz tutarak çekirdeğinizi devreye sokun. Ayaklarınızı arkanızda yere koymak yerine, bacaklarınızı bir arada tutun ve ayaklarınızı yoga çarkının yüzeyinde dinlendirin. Topu öne doğru yuvarlayın ve dizlerinizi göğsünüze sokun, ardından şınav pozisyonuna dönün. Günlük antrenmanınız için istediğiniz kadar tekrar yapın.
Deneyimli bir yogiyseniz, amuda geçmek için bu oluşumu kullanmayı deneyin
Adım 2. Maymun pozunu gerçekleştirmek için 1 bacağınızı tekerleğin üstüne koyun
Diğer bacağınızı öne doğru çekerken 1 bacağınızı arkanıza uzatın. Öndeki bacağınızı yoga çarkının üst kısmına yaslayın, ardından iki elinizi göğsünüzde bir araya getirin. Ellerinizi bu dua pozisyonunda kaldırın, kollarınızı uzatın ve kavisli bir pozisyon oluşturmak için sırtınızı bükün. Bu pozu yaklaşık 5 nefes boyunca tutmaya çalışın.
- Bu egzersiz boyunca bacaklarınızı esnetmeye odaklanın.
- Bu, evde bacak bölünmelerinizi iyileştirmenin harika bir yoludur.
Adım 3. Her iki ayağınızı da yoga çarkına koyarak birkaç dağcı yapın
Şınav veya tahta pozisyonu alarak ve kollarınızı veya ön kollarınızı yere dayayarak çekirdeğinizi güçlendirin. Her iki bacağınızı da geriye doğru uzatın ve iki ayağınızı da arkanızdaki yoga çarkına dayayın. Tek bir dağcı tekrarı yapmak için diğer bacağınızı direksiyonda uzatırken 1 dizinizi göğsünüze çekin. Birkaç saniye sonra dizinizi düzeltin ve ayağınızı tekrar yoga çarkına yerleştirin.
Her iki bacak için eşit miktarda tekrar yapın. Yeni başlıyorsanız, her iki bacağınızla 10-15 tekrar yapmayı deneyin. Daha deneyimli bir yogiyseniz, 20 veya daha fazla tekrar hedefleyin
Adım 4. Arka bacağınızı destekleyen bir tekerlekle hilal şeklinde bir hamle yapın
1 bacağınızı uzatın ve ağırlığınızı öne doğru eğin, arka bacağınızı bir yoga tekerleğine dayayın. Ellerinizi başınızın üzerinde kenetleyerek hilal şekli oluşturun. Birkaç saniye sonra, karşı bacakla akciğer atmaya başlayın.