Çekirdek gücü oluşturacak ve karnınızı sıkılaştıracak bir dizi yoga pozu var. Karın kaslarınızı güçlendirmeye, yağ yakmaya ve şişkinliği azaltmak için sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek bu pozlar.
adımlar
Yöntem 1/3: Çekirdek Mukavemeti Oluşturma
Adım 1. Tahta pozuyla başlayın
Plank sadece karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücut deneyimidir. Plank ile başlıyorsanız, avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız arkanızda olacak şekilde karnınızın üzerine yere yatın. Kollarınız yere dik olacak şekilde nefes alarak yukarı kaldırın. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
- Ağırlığınız elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından eşit olarak desteklenmelidir, böylece başınızın tepesinden topuklarınıza kadar uzun bir enerji hattı olursunuz.
- Kuyruk kemiğinizi altına sokun ve uyluklarınızın önünü tavana doğru bastırın. Boynunuzun sıkışmadığından emin olmak için yaklaşık 15 cm (15 cm) dışarı bakın ve kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırın.
- Birkaç nefes için bu pozu tutun, ardından yere bırakın. Tam plank yapmakta zorlanıyorsanız, yarım plank için dizlerinizin üzerine çökebilirsiniz. Sırtınızın tamamen düz olduğundan ve kemerli olmadığından emin olun.
Adım 2. Yan plank pozunu açın
Yan plank pozu tüm vücudunuzu güçlendirmenin yanı sıra bileklerinizi esnetip güçlendirerek dengenizi geliştirir. Ciddi bir bilek, dirsek veya omuz yaralanmasından kurtuluyorsanız, bu dengeleme pozu denenmemelidir. Tahtadan sol ayağınızın dış kenarına gidin. Sağ kalçanızı yavaşça matınızın sağ tarafına doğru açın, böylece sağ ayağınız sol ayağınızın üstünde, sağ ayağınız sol ayağınızın üzerinde yuvarlansın.
- Gövdenizi sağa çevirin, sağ elinizi kaldırın ve sağ kalçanızın üzerine koyun. Vücut ağırlığınızı, sol ayağınızın dış kenarı ile sol eliniz arasında eşit olarak dağılacak şekilde dengeleyin.
- Sol eliniz doğrudan omzunuzun altında olmamalı, biraz açılı olmalıdır. Omzunuzu açmak için omuz kaslarınızı devreye sokun. Omzunuzun sol kolunuza çökmediğinden emin olun ve kulağınız ile omzunuz arasında boşluk bırakın. O kolu düzeltmek için triceps kasınızı kullanın, elinizin boğumlarına bastırın.
- Vücudunuz, başınızın tepesinden ayaklarınıza kadar düz, çapraz bir çizgi olmalıdır. Kalçalarınızı kaldırmak için sağ eğikliğinizi kullanın.
- Pozu bir veya iki nefes için tutun, ardından bırakın ve diğer tarafı yapın. Bu pozda dengeyi korumakta zorluk çekiyorsanız, daha fazla destek için ayaklarınızı duvara yaslayarak yapmayı deneyebilirsiniz. Alternatif olarak, baldırınız üst bacağınıza dik olacak şekilde alt dizinizi aşağı indirebilirsiniz.
Adım 3. Kobra pozuyla gerin
Kobra pozu, tüm üst vücudunuzda güç oluşturur, omurganızdaki gücü ve esnekliği artırır, ayrıca göğüs ve karın kaslarınızı çalıştırır.
- Tahtadan veya yan tahtadan yere indirin, böylece bacaklarınızı arkanızda uzatarak karnınızın üzerine yatın. Ayak parmaklarınız ve ayaklarınızın üst kısmı yerde olmalıdır. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, kollarınız yanlarınızda aynı hizada bükülü. Dirseklerinizi geri ve aşağı çekin ve çenenizi yere değdirerek boynunuzu uzatın.
- Nefes alırken ellerinizi öne ve aşağı doğru bastırın, ardından göğsünüzü yukarı ve arkaya kaldırın, omurganızı bükün. Göğsünüzü açık tutun, omuzlarınız sırtınızı aşağı doğru yuvarlayın. Boynunuzun düz olduğundan ve ezilmediğinden emin olun.
- Pozu birkaç nefes boyunca tutun, ardından yavaşça bir nefes verin. Her hareket için bir nefes ile 5 veya daha fazla kez tekrarlayarak bu pozla bir vinyasa veya akış oluşturabilirsiniz.
Adım 4. Aşağı bakan köpeğe indirin
Aşağıya bakan köpek, genellikle öğrendiğiniz ilk yoga pozlarından biridir ve birçok yoga uygulamasının merkezinde yer alır. Bu poz, stresi hafifletmeye yardımcı olabileceği gibi tüm vücudunuz için esneme ve güçlendirme sağlar.
- Yukarıya bakan köpekten, elleriniz omuzlarınızın hemen önünde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Avuç içlerinizi ve parmaklarınızı genişçe yayın. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalı, ayak parmaklarınız hafifçe aşağı dönük olmalıdır.
- Nefes verirken kalçalarınızı yukarı kaldırın, oturma kemiklerinizi tavana doğru çevirin. Nefes alırken bacaklarınızı düzeltin (ya da daha rahat olacaksa bükülü bırakabilirsiniz), topuklarınızı yerden uzak tutun. Vücudunuz ters bir “V” şekli gibi görünmelidir.
- Birkaç nefes için aşağı bakan bir köpeğin içinde kalın. Her nefes alışınızda topuklarınızı aşağı doğru itin. Her nefes verirken kalçalarınızı yerden tavana doğru çekmeyi düşünün. Omuz bıçaklarınızın sırtınızda düz olduğundan emin olun, böylece omuzlarınız nötr ve boynunuz çatırdamaz.
- İsterseniz yukarı ve aşağı bakan köpek arasında bir vinyasa akışı, her hareket için bir nefes oluşturabilirsiniz.
Adım 5. Sandalye pozuna geçiş
Sandalye pozu muazzam bir çekirdek gücü gerektirir ve ayrıca denge ve istikrar kazanmanıza yardımcı olur. Bu pozda ilerledikçe, tüm çekirdeği oluşturacaksınız.
- Nerede olursanız olun, ayakta durma pozisyonuna gelin ve bacaklarınızı, ayaklarınızın iç kısımları birbirine değecek şekilde birleştirin.
- Nefes verirken, bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı yavaşça indirin, dizlerinizi birlikte ve ayak bileklerinizin üzerinde sıkıştırın. Kalçalarınız zemine dik olmalıdır.
- Pelvisinizi altına sokun, göğsünüzü kaldırın ve göğüs kafesinizin önünü birbirine örün. Topuklarınızdaki ağırlığı dengelemek için kollarınızı önünüze doğru uzatın veya başınızın üzerine kaldırın.
- Pozu 45 saniye ila bir dakika arasında tutun, burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Pozu tutamıyor ve nefesinizi tutamıyorsanız, destek için bir duvar kullanın veya dizlerinizi çok fazla bükmeyin.
Yöntem 2/3: Çekirdek Dayanıklılığını Artırma
Adım 1. Bir tahta vinyasa yapın
Herhangi bir karın çalışması yaptıysanız, muhtemelen tahtalara aşinasınızdır. Yogadaki bir vinyasa, kan akışını uyarmak ve yağ yakmak için her hareket için bir nefesle farklı pozlar arasında hareket etmeyi içerir.
- Plank pozisyonunda başlayın. Tam bir tahta sizin için çok zorsa, bir dizinizi yere koyarak pozisyonu değiştirin. Ya da omuzlarınız dirseklerinizin üzerine gelecek şekilde dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerine çökün.
- Nefes verirken sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken, sola katılmak için sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Nefes verin ve sağ bacağınızı yaptığınız gibi sol bacağınızı bükün. Nefes alarak tahta pozisyonuna dönün.
- Nefesinizi koruyarak 8 ila 20 kez değiştirin. Bitirdikten sonra, kalçalarınızı aşağı doğru bir köpeğe kaldırarak karşı koymak isteyebilirsiniz veya kalçalarınızı geri indirerek topuklarınızın üzerine oturabilir ve çocuk pozunda dinlenebilirsiniz.
Adım 2. Asansörlü bir köprüye gidin
Köprü pozu, çekirdeğinizde güç oluşturur. Nefesinizle zamanında kaldırmak, bu poza aerobik bir unsur ekler.
- Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi yukarı kaldırın, yaklaşık kalça genişliğinde açın. Çekirdeğinizi devreye sokmak için pelvisinizi altına sokun ve alt sırtınızı matın içine bastırmayı hedefleyin.
- Nefes verirken dizlerinizi matınızın arkasına doğru bastırın ve ayaklarınızı aşağı doğru bastırın. Kalçalarınızı kaldırmak için bacaklarınızı birleştirin. Ellerinizi vücudunuzun altında birleştirebilir veya yanlarınızda tutabilirsiniz. Omuz bıçaklarınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayarak göğsünüzü çenenize doğru kaldırın.
- Nefes alırken kalçalarınızı yavaşça indirin. Nefes verirken kalçalarınızı tekrar kaldırın. Bu kaldırma işlemini 5 ila 10 kez tekrarlayın, çekirdeğiniz meşgulken kaldırma işini yapmaya odaklanın. Belinizde ağrı hissederseniz çekirdeğinizi daha fazla meşgul edin ve dizlerinizi matınızın arkasına doğru bastırın. Ağrı devam ederse, pozdan çıkın.
- Tekrarlarınızdan sonra, gerginliğe karşı koymak için dizlerinizi serbest bırakın ve göğsünüze çekin. Omurganıza masaj yapmak ve sırtınızı indirmek için yavaşça bir yandan diğer yana sallayabilirsiniz.
Adım 3. Ön cam silecekleri ekleyin
Ön cam silecekleri, vücudunuzun yanlarından aşağı doğru uzanan karın kasları olan obliklerinizi gerçekten çalıştırır. Bu bükümü her hareket için bir nefesle yapmak, kanınızın karın bölgesine akmasını sağlar.
- Bacaklarınız kaldırılmış ve dizleriniz bükülmüş, böylece kaval kemiğiniz yere dik olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Avuçlarınız aşağı bakacak şekilde genişçe yayılmış olarak kollarınızı 90 derece yana uzatın.
- Nefes verirken bacaklarınızı yerden 2–3 inç (5,1–7,6 cm) yukarıda olana kadar sağa indirin. Omuzlarınızı minderin üzerinde düz tutun ve kalkacaklarını düşünüyorsanız durun. Nefes alın ve bacaklarınızı tekrar merkeze getirin. Bir sonraki nefesinizde, aynı hareketle bacaklarınızı sola doğru indirin.
- Çekirdeğinizle hareket etmeye ve omuzlarınızı ve kollarınızı düz tutmaya odaklanın. Hareketi her iki tarafta 10 kez veya 5 kez tekrarlayın. İşiniz bittiğinde, dizlerinizi göğsünüze getirmek ve omurganıza masaj yapmak için yan yana veya yukarı ve aşağı sallamak isteyebilirsiniz.
Adım 4. Sallanan tekneyi deneyin
Tekne pozu tek başına karın kaslarınızı güçlendirir, ancak sallanan tekne ile hareket eklediğinizde çekirdek kaslar ateşlenir.
- Oturur pozisyondan tekne pozuna geçin. Ayaklarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Uyluklarınızın arkasını dizlerinizin hemen altından tutun ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın.
- Nefes verirken ayaklarınızı yerden kaldırın, ayaklarınızı, bacaklarınızı ve dizlerinizi birbirine bastırın. Bacaklarınız yere paralel olmalıdır.
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yaklaşık omuz yüksekliğinde öne doğru uzatın.
- Sallanmaya başlamak için dizlerinizi önce bir yana sonra diğer tarafa doğru eğin. En az 10 tekrar için nefesinizi takip etmeye çalışın. Bir nefesle mi yoksa bir nefesle mi başladığınızın önemi yok.
- "Teknenizin" sallandığı ters yöne uzanarak bir bükülme ekleyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Şişkinliği Azaltma
Adım 1. Kedi/inek pozunda karın kaslarınızı gerin ve kasın
Kedi/inek, sindirim organlarınızı uyarmak için tüm karın bölgenizi esnetmenizi ve kasmanızı sağlayan rahatlatıcı bir yoga hareketidir.
- Bacaklarınız doğrudan kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine gelin. Kollarınız ve uyluklarınız yere dik olmalıdır. Nefes alırken başınızı ve kuyruk kemiğinizi kaldırın, göğsünüzü öne doğru bastırın ve sırtınızı kamburlaştırın.
- Nefes verirken başınızı ve kuyruk kemiğinizi yere doğru indirin ve kavisli "Cadılar Bayramı kedisi" görüntüsü gibi sırtınızı yukarıya doğru eğin. Karnınızı içeri ve yukarı doğru sıkın.
- Sonra nefes alın ve yukarı doğru kemer yapın, nefesinizi aşağıya bırakın. Sizin için doğru olduğunu düşündüğünüz kadar çok tekrar yapın.
Adım 2. Oturmuş bir spinal bükülme ile sindirimi teşvik edin
Oturan spinal büküm, sindirim sisteminizi sıkıştırarak gaz ve şişkinliği gidermeye yardımcı olabilir. Bu poz, özellikle büyük bir yemek yedikten sonra yardımcı olabilir.
- Oturur pozisyonda, sağ dizinizi çapraz bacaklı bir koltukta olduğu gibi altınıza doğru bükün. Sağ uyluğunuzun dışında yerde düz duracak şekilde sol ayağınızı çaprazlayın. Bu çok zorsa sağ bacağınızı düz tutabilirsiniz.
- Düz bir sırt ile kaldırın ve üst bedeninizi sola döndürmeye başlayın. Sol elinizi doğrudan kalçanızın arkasına yerleştirirken ve kaldırırken omurganızı düz tutmak için sol kolunuzu kılavuz olarak kullanın. Sağ dirseğinizi sağ uyluğunuzun dışına indirin.
- Her nefes alışınızda sırtınızı uzatmayı düşünün. Her nefes vermede, bükülmeyi derinleştirmeye çalışın.
- Bu pozu 5 ila 8 nefes arasında tutun, ardından merkeze dönün, bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafı yapın.
Adım 3. Rüzgarı azaltan pozu deneyin
Adından da anlaşılacağı gibi, rüzgarı rahatlatan poz, gaz ve şişkinliğin giderilmesine yardımcı olmak için bağırsaklarınıza masaj yapar. Ancak bundan daha fazlasını yapar, ayrıca sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir.
- Bacaklarınız uzatılmış, ayaklarınız bitişik ve kollarınız her iki tarafta uzatılmış halde sırtınıza başlayın. Nefes verirken sağ dizinizi göğsünüze veya sağ koltuk altınıza doğru çekin. Ellerinizi dizinizin veya kaval kemiğinizin etrafına sarın ve karnınıza doğru bastırın. Nefes al.
- Nefes verirken başınızı ve göğsünüzü kaldırarak vücudunuzun orta hattına bakın ve çenenizi sağ dizinize değdirmeye çalışın. Boynunuzu kırmamaya dikkat edin. Nefes alırken zemine geri bırakın.
- Diğer bacağı değiştirmeden ve yapmadan önce bunu 3 ila 5 kez tekrarlayabilirsiniz. Aynı anda iki bacağınızı da yapabilirsiniz.
Adım 4. Sırtüstü bir bükülme ile toksinleri sıkın
Bükümler karnınızdaki dolaşımı artırır, daha iyi sindirimi teşvik eder ve toksinleri daha hızlı ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. Bu nazik büküm, rüzgarı azaltan pozdan hemen sonra yapılabilir.
- Dizleriniz rüzgarı rahatlatan pozdan dolayı hala göğsünüze doğru bükülüyse, bir bacağınızı yere bırakın ve uzatın. Her iki bacağınızı da uzatarak sırt üstü yatıyorsanız, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Nefes alırken, sağ kolunuzu omzunuzdan dışarı doğru uzatarak kalçalarınızdan sola doğru yuvarlayın. Omuz bıçağınızı sadece kalçalarınızdan bükülerek yere sabitlenmiş halde tutmaya çalışın. Gerginliği derinleştirmek için sol elinizi sağ dizinizin dışına koyabilirsiniz, ancak zorlamayın.
- Gerekirse veya istenirse, sağ omzunuzu veya sağ dizinizi desteklemek için destek kullanın.
- Bükümü 10 nefes döngüsü boyunca tutun, burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Ardından, bir nefes verirken yavaşça merkeze dönün. Sağ bacağınızı serbest bırakın ve diğer taraftaki bükümü tekrarlayın.
