Yoga Nidra (Yojik Uyku olarak da bilinir), gevşeme tepkisi üzerinde biraz kontrol sahibi olduğunuzda yapabileceğiniz güçlü bir gevşeme tekniğidir. Doğru uygulandığında, bu teknik tamamen bilinçli kalırken uyku kadar onarıcı olabilir. Bununla birlikte, başarılı bir şekilde uygulamazsanız ve uykuya dalarsanız, uyku, Yoga Nidra'yı başarıyla uygulamak kadar onarıcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/2: Hazırlama
Adım 1. Yoga Nidra talimatlarını yüksek sesle okuyan birinin kaydını bulun
Yoga Nidra'yı uyandırmak için rehberli meditasyona benzer bir dizi talimatı dinlemelisiniz. Talimatları okuyan bir arkadaşınızı dinleyebilirsiniz, ancak bir başkasının veya sizin tarafınızdan yapılan bir kaydı dinlemek daha pratiktir. İyi bir kayıt net olurken yumuşak, yatıştırıcı bir his verir. Birçok kişi kadın kayıtları tercih eder, ancak işinize yararsa birçok erkek kaydı da bulabilirsiniz. Bazı iyi kaydedilmiş videolar şunlardır:
- Nidra For Sleep - Hızlı Uykuya Dalmak için Güçlü Rehberli Meditasyon
- Yoga Nidra: Kamini Desai liderliğindeki Çakralarda Yolculuk
- Nidra: Rahatlatıcı Müzik ve Yağmur Sesleri ile Derin Uyku İçin Gevşeme Tekniği
- Uyku için Nidra
Adım 2. Battaniyeler, yumuşak bir mat hazırlayınveya diğer rahat yüzeyler oturun veya yatın.
Yoga Nidra'nın başarılı olması için rahat olmalısınız. Hafızalı köpük şilteniz veya matınız varsa, kullanmak için en iyi şey budur. Değilse, herhangi bir yastık veya paspas işe yarayacaktır. Bazı insanlar ayaklarını veya başlarını kaldırmayı tercih ederler.
Adım 3. Tütsü gibi konforları hazırlayın, bir mum, bir bay, vb.
Yoga yaparken zehirli dumanlar, yapay kokular veya herhangi bir kötü koku solumak istemezsiniz. Kokular özellikle duygusal tepkileri teşvik etmeye yönelik olabilir. Bazıları sükuneti besler, sinir sistemimizi sakinleştirir; diğerleri neşe ve enerji duygusunu teşvik eder.
Adım 4. Bol giysiler giyin
Rahat ve kolay nefes alan giysiler isteyeceksiniz. Bu, kendinizi rahat hissetmediğiniz için başarısız girişimleri caydırmaya yardımcı olabilir. Mutlaka belirli yoga kıyafetlerine ihtiyacınız yok, sadece bol ve nefes alabilen kıyafetlere ihtiyacınız var.
Adım 5. Güneşi selamlayarak ısın, veya Surya Namaskar.
Birkaç tur güneşi selamlama veya Surya Namaskar yapmak, kaslarınızı ve zihninizi yoga yapmaya etkili bir şekilde hazırlayabilir. Bu sizi rahatlatmazsa, birkaç yoga asanası öğrenmeyi deneyin. Bir kişinin uygulayabileceği çok çeşitli yoga pozları veya asanalar vardır ve bunlar zor ve yorucudan basit ve rahatlatıcıya kadar uzanır.
Adım 6. Odayı olabildiğince sessiz hale getirin
Zihni tamamen konsantre etmek için sessiz olması gerekir. Ancak günümüzün yoğun saatlerinde bu imkansız olabilir. Odayı sessizleştirmeye odaklanmak yerine, odayı sessizleştirmeye odaklanın.
Yöntem 2/2: Yoga Nidra Uygulaması
Adım 1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde (veya en rahat hissettiğiniz şekilde) sırt üstü yatın
Rahat bir pozisyonda oturmak da bir seçenektir, ancak bazıları bu pozisyonu kullanmayı başarısız bulmuştur. Uzanmayı seçerseniz, vücudunuzu düzleştirerek mümkün olduğunca uzatın. Başınızı en rahat hissettiğiniz yere yerleştirin.
Adım 2. Gözlerinizi kapatın
Göz kapaklarınızı gevşetin, göz kürelerinizin üzerine uzanmasına izin verin, onları sıkmayın.
Adım 3. Ekshalasyonu vurgulayarak birkaç derin nefes alın
Burnunuzdan nefes alın, yavaş yavaş ciğerlerinizi havayla doldurun, ardından ağzınızdan nefes verin. 10 saniyelik bir sayıyla nefes alıp vermeye çalışın.
Adım 4. Kayıt size yapmanızı söylediğinde, söz konusu vücut bölümünü döndürün ve görselleştirin
Zihninizin başka şeyler tarafından dikkatinin dağılmasına izin vermeden, yalnızca vücudun o kısmına odaklanın.
Adım 5. Tüm vücut kısımlarını döndürüp görselleştirene kadar 4. adımı tekrarlayın
Artık tamamen rahatlamış hissetmelisiniz, tüm gerginlik gitmiş olmalı.
Adım 6. Tüm vücudunuzun farkına varın
Her bir vücut parçasıyla yaptığınız gibi, tüm vücudunuzu şimdi olduğu gibi gözünüzde canlandırın. Bazı insanlar için etraflarında parlayan bir aurayı görselleştirmeye yardımcı olur.
Adım 7. Sıradan bilince dönmeye hazırlanın
Birkaç dakika parmaklarınızı hafifçe hareket ettirin, derin bir nefes alın ve ardından gözlerinizi açın. Sadece 15 dakika veya bir saat sonra dönseniz de Yogik Uykudan doğal olarak çıkmayı bekleyin.
Adım 8. Oturma pozisyonuna dönün
Ayağa kalkmayın veya kendinizi agresif bir şekilde uyandırmaya çalışmayın. Çapraz oturun veya daha ileri düzeydeyseniz lotus pozisyonunda oturmayı deneyin.
Adım 9. İsterseniz veya zamanınız varsa, birkaç asana ile bitirin
Bu, vücudunuzun tamamen uyanmasına ve Yogik Uykudan tamamen çıkmasına yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Siz dayatmadığınız sürece Yogik Uyku için zaman sınırı uygulanmaz. Sadece 15 dakika veya bir saat sonra dönseniz de Yogik Uykudan doğal olarak çıkmayı bekleyin. Ya da sadece uykuya dalabilir. Daha sonra yapacak işleriniz varsa, telefonunuzu veya meditasyon uygulamanızı nazik bir uyandırma çağrısı için ayarladığınızdan emin olun. acele etme! Genel bir kural olarak, yarım saatlik Yoga Nidra, üç saatlik uykuya eşittir.
- Kendinizi rahat tutun; Kendinizi sıcak tutmak için bir battaniye ile örtün. Aktif bir yoga duruşları seansından sonra vücut ısınır ve yoga nidra için uzandığınızda sıcaklık aniden düşer ve biraz üşüme hissedebilirsiniz. Bu nedenle, hafif bir battaniyeyi el altında bulundurmak iyi bir fikirdir.
- Nazik müzik, yoga nidrasına da yardımcı olabilir. Yoga nidraya başlamadan önce hafif, enstrümantal müzik veya bazı rahatlatıcı ilahileri açabilirsiniz. Ancak müzik, yoga nidra için gerekli bir unsur değildir. Kendinizi kendi iç ritminize rahatlarken bulacaksınız.