Power Yoga, aerobik egzersizden etkilenen özelleştirilebilir bir yoga stilidir. Düzenli olarak pozları değiştirir, böylece vücut her zaman yeni bir şey deneyimler. Power Yoga, yoganın zihinsel, fiziksel ve ruhsal faydalarını yüksek yoğunluklu, kalori yakan egzersizle birleştirmenin harika bir yoludur. Power Yoga, vücudunuzu güçlendirir, esnekliği artırır ve duruş ve dengeyi iyileştirmenin yanı sıra dayanıklılık ve kilo kaybını destekler. Ayrıca dolaşımı ve bağışıklık sistemini iyileştirir, kalbiniz için iyidir ve kemiklerinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirir. Zihinsel faydalar, konsantrasyonun artmasını ve stresin azalmasını içerebilir. Bir Power Yoga'nın tüm avantajlarından yararlanmak için rutininizi hedeflerinize göre şekillendirin ve zorlu bir antrenman için temel yoga ilkelerini feda etmeyin.
adımlar
Bölüm 1/4: Yoga Temellerini Öğrenmek
Adım 1. Nefes almayı öğrenin
Seviyeniz ne olursa olsun, yoga nefes almakla başlar. Doğru nefes almak, uygulamanız boyunca ritminizi korumanıza, sınırlarınızı bilmenize ve iyi alışkanlıkları sürdürmenize yardımcı olacaktır. Nefesiniz ve asanalarınız (pozlar) mükemmel bir uyum içinde olduğunda, güç yogasının akışını gerçekten hissedeceksiniz.
- Egzersiz yaparken veya bir pozu tutarken nefesinizi tutmak veya kısa, yüzeysel nefes almak yaygındır. Bununla birlikte, bu, optimal refah için istediğinizin tam tersi olan vücut gerginliğine ve strese neden olur.
- Öğretmene bağlı olarak, pozlar sırasında nefes almanın birden fazla yolu vardır. Sizin için çalışan uygun bir nefes alma yöntemi bulun.
- Çoğu yogik gelenek, temel olarak derin, karın nefesini önerir. Bu tür nefes alma, nefes alırken karnınızın yükselmesine ve nefes verirken alçalmasına neden olur. Yeni bir nefese başlamadan önce saniyeleri sessizce sayarak 5'e kadar nefes alın ve 5 kez daha nefes verin.
- Nefesinize dikkat etmek, yoga yaparken odaklanmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur.
Adım 2. Ujjayi nefes alıştırması yapın
Güç yoganın kökleri, nefes kontrolü için “galip nefes” tekniğini kullanan Ashtanga Yoga uygulamalarından gelir. Bu şekilde nefes almak, sağlığı desteklemek için egzersizlerle ses ve hareketi kullanır. İlk önce, düz bir omurga ve gözler kapalı olarak oturun.
- Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın. Ağzınızdan nefes verin. “HAA” sesini çıkarın. Bir dahaki sefere nefes verirken ağzını kapat ve aynı sesi boğazından çıkar.
- Aynı sesi üretirken boğazınızı rahat tutun ve nefes alın. Biraz Star Wars'taki Darth Vader'a benziyor olabilir, ancak odadaki en gürültülü olmayı hedeflemeyin. Bunun yerine nefes almayı ses telleriniz için bir masaj olarak düşünün.
- Şimdi nefes alırken kollarınızı kaldırın. Nefes verirken kollarınızı indirin. Ellerinizi kucağınıza koyun ve nefes alın. Tekrarlamak.
- Bitirdiğinizde normal solunuma dönün. Antrenmandan sonra bu nefes tekniğini poz verirken kullanabileceksiniz. Vücut için faydalıdır çünkü kasların daha verimli oksijen almasına yardımcı olur ve yorulmadan fiziksel olarak daha fazlasını yapmanızı sağlar.
Adım 3. Meditasyon yapın
Yoga yapma eylemi, yoğun konsantrasyon gerektiren bir meditasyon şeklidir. Sizi diğer formlara hazırlamak için temel bir meditasyon uygulamak en iyisidir. Meditasyon kan basıncını, kaygıyı, uykusuzluğu, depresyonu ve grip enfeksiyonlarını azaltır.
- Rahat bir yer bulun. Uzanabilir veya oturabilirsiniz - rahat olduğunuz sürece önemli değil. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize dikkat edin. 5 saniye nefes alın ve 5 saniye verin.
- Zihninizi boşaltın veya belirli bir sese, nesneye, kelimeye veya ifadeye odaklanın. Ayrıca sizi mutlu eden bir yer de hayal edebilirsiniz; örneğin bir kumsal, eski bir anı veya hayal ettiğiniz bir yer.
- Zihniniz ne zaman başka düşüncelere kaysa, onu yavaşça odaklanmayı seçtiğiniz şeye geri getirin.
- İstediğiniz kadar meditasyon yapın - birkaç dakika ila bir saat veya daha uzun. İlk başta dikkatinizi dağıtacak çok şey olacak ama yakında daha uzun süre meditasyon yapabileceksiniz.
Bölüm 2/4: Power Yoga Programına Başlamak
Adım 1. Günün doğru saatini seçin
Günün geri kalanında enerjik bir rutinin sizi harekete geçirmesinin en muhtemel olduğu sabah ilk iş olarak güç yogası yapmak isteyebilirsiniz. Mümkünse, bu uygulamayı geceleri çok kısa, rahatlatıcı bir rutinle eşleştirmeyi deneyin. Sadece birkaç poz bile uyumanıza ve ertesi sabah için tonu ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Her uygulamaya yavaş, kolay nefeslerle başlayın. Vücudunuz hareketsizken dik oturun. Ujjayi pranayama'ya daha derin nefesler alarak ve burundan nefes vererek başlayın. Nefesiniz boğazın arkasından duyulabilir olmalıdır. Hareket ederken, her hareketi bir nefes alma veya nefes verme ile eşleştirmeye çalışın
Adım 2. Kolay başlayın, ardından yukarı çıkın
Güçlü bir yoga dersi veya evde pratik yapmayı seçen birçok öğrenci, aerobik egzersizle birlikte sağlık yararları elde etmeyi umdukları için bunu yapar. Power yoga bunları sunar, ancak yoganın faydalarının zaman içinde yavaş yavaş arttığını unutmamak önemlidir. Bir sınıfta duraklamanız ve çocuğun pozunda veya başka bir pozda dinlenmeniz gerekiyorsa sinirlenmeyin.
Sizin için zor olan pozları değiştirin. Bunları zamanla doğru yapmayı öğreneceksiniz. Pozların sadece yarısını gerçekleştiren bir çalışmayı tamamlamak, yarıda bırakmaktan daha iyidir
Adım 3. Hedeflerinizi belirleyin ve onlar için gerçekçi bir zaman çizelgesi belirleyin
Ne aradığınıza karar verin ve kademeli, artan hedefler belirleyin. Kısa bir dersle ve kolay pozlarla başlamak, ardından tükenmişliği önlemek için yukarı doğru çalışmak faydalı olabilir.
Bir sınıf, DVD veya sesli ev pratiği seçmeden önce, güçlü yogadan ne elde etmek istediğinizi belirleyin. Aerobik egzersiz mi arıyorsunuz? Kuvvet antrenmanı mı? Artan esneklik? Zihinsel rahatlık? Bu, istediğiniz zaman diliminde hedefinize ulaşmak için hangi adımları atacağınızı belirleyecektir
Adım 4. Hedeflerinize ve yoga tarzınıza göre bir sınıf veya evde uygulama seçin
Hedeflerinizi belirledikten sonra, bu ihtiyaçları karşılayan bir sınıf arayın. Güç yogasını nasıl uygulayacağınızı seçerken kişiliğinizi de düşünün.
- Kendinizi pratik yapmak sizin için zorsa, birlikte yoga yapmak için bir arkadaşınızın gelmesi sizi dürüst ve tek başınıza veya bir grupla yoga yapmaktan daha az olası hale getirebilir.
- Yaralanma konusunda endişeleniyorsanız veya henüz doğru hizalamayı bilmiyorsanız, muhtemelen bir öğretmenle pratik yapmak isteyeceksiniz. Güç yoganın temellerini öğrenirken ve faydalarından en iyi şekilde yararlanırken rehberlik çok önemli olabilir.
- Bütçe önemliyse veya evde pratik yapmak istiyorsanız, birçok ses ve DVD sınıfı mevcuttur. Bazı insanlar güç yogasını tek başına yapmayı tercih ediyor, ki bu da gayet iyi.
- Özel sınıflar güç, esneklik, kilo kaybı ve diğer hedefleri hedefler. Hatta hamile kadınlar, daha büyük bedenler, koşucular, bisikletçiler ve diğer birçok grup için kurslar bulabilirsiniz. Bir şeyler "doğru gelene" kadar alışveriş yapmaktan ve farklı şeyler denemekten korkmayın.
Adım 5. Ara sınıfları düşünün
Sabrınızı kolayca kaybettiğiniz için güç yogayı seçtiyseniz, başlangıç dersleri almak istemeyebilirsiniz. Önce pozları ve doğru hizalamayı öğrenmek için biraz zaman ayırın, ardından hemen vinyasa (nefes ve hareketi eşleştirme) alan ileri düzey bir başlangıç veya orta sınıfa gidin. Birçok başlangıç sınıfı, her bir pozu açıklarken ve uygun formu gösterirken oldukça yavaş başlar.
Adım 6. Her zaman savasana'da zaman ayırın
Meşgul olmayı seviyorsanız, muhtemelen güç yogayı seçtiniz çünkü daha yavaş, daha meditatif bir dersten daha az zorlayıcı geliyor. Bununla birlikte, her zorlu antrenmandan sonra, faydaları en üst düzeye çıkarmak için meditasyon yaparak savasana'da en az beş dakika geçirmeyi unutmayın:
- Sırt üstü yatın, bacaklar hafif aralık, avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde.
- Ayaklarınız açık, gözleriniz kapalı olsun.
- Derin nefes alın ve nefesinize konsantre olun. Bu asana, diğerlerinin birleşiminden daha faydalıdır ve zorlu uygulamanızın faydalarından yararlanmak için harika bir zamandır.
Bölüm 3/4: Güçlü Yoga Pozları Uygulamak
Adım 1. Tadasana'yı ağırlıklarla gerçekleştirin
Bu "dağ pozu"dur ve çoğu ayakta duruş için bir başlangıç pozudur. Daha sonra daha zor pozları öğrenmek için bu pozu uygulamakta fayda var.
- Gerçekten bir antrenman yapmak için pozlarınıza dambıl ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, Power Yoga tek başına harika bir egzersiz olduğu için bu bir gereklilik değildir.
- Elleriniz yanlarınızda, düz bir şekilde ayağa kalkmanız gerekecek. Ayak başparmağınız birbirine değmeli ve topuklarınız biraz açık olmalıdır. Göğüs kafesinizi pelvisinizin üzerine ve pelvisinizi ayak bileklerinizin üzerine koyun. Birkaç dambıl alın ve yanlarınızda tutun.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi sanki dokunabilecekmiş gibi tavana doğru uzatın. Göğsünüzün şişmesini önlemek için pelvisinizi altına sokun ve göğüs kafesinizi birbirine örün. Aynı zamanda, vücudunuzu kaldırın ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeyi sağlamaya çalışın. Pozda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalın.
- Hareketlerinizle birlikte nefes almayı unutmayın.
- Çoğu Power Yoga antrenmanının pozlar arasında çok az dinlenmeye sahip olduğunu veya hiç dinlenmediğini unutmayın.
Adım 2. Utkatasana pozunu yapın
Bu poz aynı zamanda “sandalye pozu” olarak da adlandırılır. Bu poz, çoğu poz gibi, dengede kalmanıza yardımcı olmak için bir duvarın yakınında yapılabilir. Öne eğildiğinizde, kuyruk kemiğiniz duvara dokunabilir ve dengeyi korumanıza yardımcı olabilir.
- Başlangıç pozunda durun, Tadasana. Kollarınızı yukarı kaldırırken, dambıllarınızla gerinirken nefes alın. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarken bir arabada oturacakmış gibi dizlerinizi bükerken nefes verin.
- Uyluklarınızı yere paralel tutun ve üst bedeniniz uyluklarınıza dik açıyla hafifçe eğin. Pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
- Nefes alın ve dizlerinizi düzeltin. Nefes verirken kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Adım 3. Trikonasana'yı uygulayın
Bu "üçgen poz" dur ve dengeyi korumak için gözlerinizi açık tutmanızı gerektirir. Zorlu olabilir, ancak vücudun birçok bölgesini etkilediği için birçok faydası vardır. Diğer pozlar gibi, Tadasana'da başlayacaksınız.
- Ayaklarınızı yaklaşık 4 fit veya rahat olan herhangi bir mesafeye ayırın. İsterseniz halter tutun. Sol ayağınız hafifçe içe dönükken sağ ayağınızı yaklaşık 90 derece çevirin.
- Nefes al. Nefes verirken vücudunuzu sağ tarafa doğru bükün, kalçalarınızdan önce dışa, sonra aşağı doğru uzanın. Belinizi düz tutun ve sol kolunuzu havaya kaldırın. Sağ kolunuzu yere doğru hareket ettirin; her iki kol da vücudunuz 2 cam levha arasına bastırılmış gibi düz bir çizgide olacaktır. 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
- Bu pozu sol tarafta tekrarlayın.
Adım 4. Virabhadrasana pozunu kullanın
Bu "savaşçı pozu"dur ve birden fazla poz varyasyonu vardır. Savaşta kendini bilmemeyle karşı karşıya kalan ruhsal savaşçıyı temsil eder.
- Tadasana'da başlayın, ardından ayaklarınızı yaklaşık 1,2 m aralıklarla ayırın. Halter tutarak kollarınızı kaldırın ve gerin. Sağ ayağınızı 90 derece sağa, sol ayağınızı da aynı yönde yaklaşık 45 derece çevirin.
- Nefes verin ve sırtınızı düz tutarak üst bedeninizi sola çevirin. Sağ dizinizi ayak bileğinizin üzerine bükün. Ön orta parmağınızın üzerinden dışarı bakın.
Adım 5. Balasana'yı yapın
Balasana, “çocuk pozu” dinlenme pozudur ve herhangi bir pozdan önce veya sonra kullanılabilir. Birçok insan yorulmaya başladığında kullanır. Sırt veya boyun ağrısının yanı sıra stresi azaltırken kalçaları, uylukları ve ayak bileklerini esnetir.
Ayak başparmağınız birbirine değecek şekilde topuklarınızın üzerine oturun ve dizlerinizi kalçalarınızla hizalayın. Nefes verirken üst bedeninizi öne doğru bükün ve kollarınız yan yana, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yere yatın. En az 30 saniye pozisyonda kalın
Adım 6. Diğer pozları ve bu pozların modifikasyonlarını uygulayın
Power Yoga, kullanmanız gereken bir dizi poz veya diziye sahip değildir. Diğer pozları keşfedin ve zorlayıcı bulduklarınızı yapın. Zamanla sağlığınız düzelecektir.
Bölüm 4/4: Yoga Pratiğinize İltifat Etmek
Adım 1. İyi yiyin
İyi beslenme vücudunuzu besler, size enerji verir, konsantre olmanıza yardımcı olur, kilonuzu dengede tutar ve etkili bir şekilde yoga yapmanızı sağlar. Meyve, kepekli tahıllar, tohumlar, kabuklu yemişler, fasulye ve sebzeler gibi doğal gıdalara odaklanın. Yemeğinizi asla aceleyle veya stresli bir ortamda yemeyin.
- İşlenmiş, kızartılmış ve yapay gıdalardan kaçının. Bunlara yapay tatlandırıcılar, çörek gibi şekerli yiyecekler, beyaz undan yapılan yiyecekler ve soda gibi içecekler dahildir.
- Tuzlu, aşırı işlenmiş konserve yiyecekler yemeyin. Konserve yiyecekleri yalnızca doğal olarak konserve edilmişse, kimyasal koruyucular olmadan yiyin.
- Alkol, tütün ve genetiği değiştirilmiş gıdalardan kaçının. Ayrıca, aşırı pişmiş veya mikrodalgada pişirilmiş yiyecekleri yemeyin.
Adım 2. Bir vejetaryen diyeti düşünün
Etik, manevi ve sağlık açısından sadece hayvanlara zarar vermeyen yiyecekleri yemeniz sizin için faydalı olabilir. Yoga, hayvanlar da dahil olmak üzere tüm canlılar için sevgiyi, şefkati ve zarar vermeme kavramını teşvik eder. Bazı yoga uygulayıcıları et yemenin sindirimi daha zor olduğuna ve vücutta uyumsuzluk ve gerginliğe neden olduğuna inanırlar.
Adım 3. Doğal hareket egzersizleri yapın
Yüzme, dans etme, yürüyüş ve pilates, Power Yoga pratiğinizi tamamlamak için iyi seçeneklerdir. Örneğin pilateste geliştirilen çekirdek gücü, yoga pozlarında gelişmiş stabilite sağlayabilir. Haftada en az 3 kez Power Yoga yapmak isteyeceksiniz ancak haftalık rutininize başka egzersizler eklemek eğlenceli olabilir ve çeşitlilik katabilir.
Bazılarının kasları sertleştirebileceğini ve yoga yapma yeteneğinizi de azaltabileceğini düşündüğünüz ağırlık antrenmanından kaçınmak isteyebilirsiniz
Adım 4. Minnettarlığı geliştirin
Hayatı yaşama şansı ve size sunulan tüm harika deneyimler ve ilişkiler için minnettar olun. Herhangi bir yiyeceği tüketmeden önce veya yemek hazırlarken, ne yiyeceğinize şükretmeyi unutmayın. Her gün, yatmadan önce, o gün başınıza gelen tüm güzel şeyleri düşünün. Başınızın üzerinde bir çatı, içmek için temiz su, sevgi ve nezaket ve aklınıza gelebilecek her şey için şükredin.
İpuçları
Çok fazla güç yogası yapıyorsanız, matınız terletecektir. Paspasınızı düzenli olarak bir temizleyici ile püskürtün ya da elleriniz için bir havlu kullanın, böylece kayarak hayal kırıklığına uğramazsınız
Uyarılar
- Bir yoga pratiğine asla bir öğretmen olmadan veya en azından çok iyi bir poz rehberi olmadan başlamayın. Yogada kendinize zarar vermenin en kolay yolu, yeni başlayanların hiç fark etmeyebileceği zayıf hizalamadır. Kötü hizalama zamanla yaralanmaya veya zorlanmaya neden olabilir ve sadece iyileşmesi zor değil, aynı zamanda kötü alışkanlıkları ayarlamak da zordur. Bir öğretmenle yapacağınız birkaç seans bile sizi başarılı bir ev pratiğine hazırlayabilir.
- Hemen bir güç rutinine atlamayın. Vücudunuzu ısıtmak ve nefesi akıtmak için her zaman en az birkaç güneşi selamlama ile başlayın. Zorlu pozlara çok hızlı girerseniz, yaralanma olasılığı çok daha yüksektir.
- Power Yoga dahil herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
- Asla vücudunuzun izin verdiğinden fazlasını yapmayın. Nefesiniz, sınırlarınıza ne zaman ulaştığınızı belirlemek için harika bir araçtır. Bir pozda rahat nefes almıyorsanız, muhtemelen çok fazla şey yapıyorsunuzdur. Gerginlik çok küçük veya yokmuş gibi görünse bile geri çekilmeye çalışın. Zamanla daha esnek olacaksın.
