Sirsasana genellikle tüm yoga pozlarının “kralı” olarak anılır ve bu, pratikte ustalaşması en zor olanlardan biri olduğu için haklıdır. Sanskritçe'de kabaca "başında durmak" anlamına gelen Sirsasana, vücudun kollar tarafından dik, ayaklar havada, baş yerde dururken tutulduğu tam bir ters çevirmedir. Pratik ve konsantrasyonla, pozda ustalaşabilir ve yoganın en karmaşık inversiyonlarından birini gerçekleştirebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Temelinizi İnşa Etmek
Adım 1. Ayak parmaklarınızın üzerinde çömelin
Ayakta dururken kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Kollarınız dizleriniz arasında ve elleriniz kenetlenmiş halde ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin.
Adım 2. Kendinizi dizlerinizin üzerine indirin
Dizlerinizi yere koyun, ellerinizi ve kollarınızı düz bir şekilde önünüzde uzatın. Çocuğun pozuna çok benzeyen bir pozisyonda olacaksınız. Ayak başparmağınızın birbirine değdiğinden emin olarak dizlerinizi geniş açın. Kalçanızı topuklarınıza yaslayın ve alnınızı yere koyun.
Adım 3. Temelinizi oluşturmak için kollarınızı kullanın
Parmaklarınızı kenetleyin ve dirseklerinizi minderin üzerine omuz genişliğinde yerleştirin. Kollarınızın yatay olarak önde olduğundan emin olun.
Dirsekler yaklaşık bir önkol uzunluğunda olmalıdır. Bu kabaca 30 cm veya 1 ft
Adım 4. Ellerinizi başınızı tutacak şekilde konumlandırın
Ellerinizle başınızı tutacak bir kase oluşturun. Parmaklarınızın rahat olduğundan ve ezilmediğinden emin olun.
Hangi elin altta olduğuna bağlı olarak, bazen küçük veya serçe parmak araya girebilir. Birbirine kenetlenmiş ellerinizle yapılan kasenin içine ya da biraz altına yerleştirebilirsiniz
Adım 5. Başınızı ellerinizin arasına alın
Öne eğilin ve başınızın üst kısmını yere ve başınızın arkasını avuçlarınızın arasına yerleştirin. Omuzlarınızın başınıza ve boynunuza çok fazla baskı uygulamadığından emin olun. Başınızı ellerinizle iki yana hareket ettirerek bunu test edin.
Bölüm 2/3: Vücudunuzu Yükseltmek
Adım 1. Bacaklarınızı düzeltin
Her iki bacağınızı da uzatın ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Dizlerinizi düz tutun.
- Bu hareket, aşağı doğru köpek veya yunus pozu sırasında yapılana benzer.
- Bu pozu denemeden önce ısındığınızdan emin olun. Hamstringleriniz gerginse, bu hareketi yapmak çok zor olacaktır.
Adım 2. Ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün
Baş, boyun ve sırt düz bir çizgi oluşturana ve yere dik olana kadar yavaşça ileriye doğru küçük adımlar atın. Vücudunuzun üst kısmı tamamen dik olmalıdır.
- Aynaya bakmaktan kaçının çünkü bu dengenizi kaybetmenize neden olabilir. Pozu ilk kez deniyorsanız, size yardımcı olacak deneyimli bir yoga uygulayıcısı olduğundan emin olun.
- Daha ileri düzeydeki uygulayıcılar, bacaklarını başlarına doğru yürümeden dümdüz yukarı kaldırabilirler.
Adım 3. Ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın
Birer birer dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yavaş yavaş yerden kaldırın. Her dizinizi göğsünüze çekin ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru tutun. Dengenizi korumak için sırtınızı ve omuzlarınızı yere doğru itmeye odaklanın.
Daha ileri düzey uygulayıcılar için, dizlerinizi göğsünüze doğru bükmek yerine bacaklarınızı önünüzde düzleştirmeyi deneyin
UZMAN İPUCU
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Eğitmeni
Yeni başlayan biri olarak kendinize zarar vermemeye dikkat edin.
Ellen East bize şunun iyi bir fikir olabileceğini söylüyor:"
Adım 4. Bacaklarınızı yukarı doğru uzatın
Bacaklarınızı yavaşça tavana doğru uzatın. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı sivri tutun. Sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı yere doğru itmeye odaklanarak dengenizi koruyun.
Nefesinize odaklanın. Dizlerinizi göğsünüze getirdikten sonra nefes verin ve nefes alırken onları tavana doğru düzeltin
Bölüm 3/3: Pozdan Kurtulmak
Adım 1. Dizleri göğsünüze kadar indirin
Pozisyonu tamamladıktan sonra, dizlerinizi yavaş yavaş göğsünüze geri getirin. Dizleriniz göğsünüze yakın olana kadar kalçalarınızdan bükün. Nefesinize odaklanmaya devam edin ve denge için yere doğru itin.
Adım 2. Her iki ayağınızı da yere koyun
Birer birer ayak parmaklarınızı yere indirin. Dizlerinizi ve sırtınızı düz tutun. Gerekirse, kendinizi dengelemek için bir an için bu pozisyonu tutun.
Adım 3. Ellerinize ve dizlerinize dönün
Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Ağırlığınız bacaklarınıza gelene kadar yere doğru hareket edin. Üst bedeninizi aşağı indirin ve başınızı yere yaslayın. Bu pozda 15 ila 30 saniye kalın.
Adım 4. Oturma pozisyonuna geri dönün
Başınızı kaldırın ve sırtınızı düzeltin. Ağırlığınızı yavaşça ayak parmaklarınıza doğru kaydırın. Birbiri ardına, kalçalarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı oturma pozisyonuna getirin. Sırtınız hala düz ve yere göre dik olmalıdır.
Adım 5. Kendinizi sırtüstü pozisyona indirin
Arkanıza yaslanın ve dirseklerinizi yere koyun. Sırtınız yere değene kadar üst bedeninizi kademeli olarak indirin. Kollarınızı ve bacaklarınızı biraz uzatın, rahat ve rahatlatıcı bir pozisyon yaratın. Gözlerini kapat ve nefesine odaklan.
