İçsel benliğinizle daha fazla temas kurmak istiyorsanız, yoga ve meditasyon mükemmel bir ikili. Birlikte yapılan bu uygulamalar, gerilimi serbest bırakmanın, kaygıyı hafifletmenin ve depresyonu kaldırmanın harika bir yoludur. Alanınızı hazırlamak, uygulamanızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için önemlidir. Birkaç esneme ve yoga pozuyla ısınmak isteğe bağlıdır, ancak ideal meditasyon duruşunu rahatça tutabilmeniz için kaslarınızı gevşetir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar iyi hissedeceksiniz ve günlük yaşamınızda karşınıza çıkabilecek zorlu duyguları o kadar yatıştırabileceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Alanınızı Ayarlama
Adım 1. Paspas için yeri olan sessiz, düzenli bir oda bulun
Kendinizi rahat hissettiğiniz bir odaya gidin. Burası yatak odanız, oturma odanız, çalışma odanız ve hatta kendinizi rahat ve sakin hissettiğiniz bir yerse ev ofisiniz olabilir. Gerekirse, geniş ve davetkar hissettirmek için odayı temizlemek ve toplamak için biraz zaman ayırın.
- Çok soğuk veya çok sıcak olmamak için odanın sıcaklığının sizin için rahat olduğundan emin olun. Ancak, çok sıcak veya çok soğuksa, bunun sizi meditasyon yapmaktan alıkoymasına izin vermeyin - her şey küçük dikkat dağıtıcılarla bile zihninize odaklanmakla ilgilidir.
- Oturup gözlerinizi kapattığınızda kendinizi rahat hissettiğiniz sürece dışarıda da yoga meditasyonu yapabilirsiniz. Halka açık bir parkta bir veranda, bahçe veya tenha bir alan iyi bir seçimdir.
Uç:
Egzersiz odanızı toplamanız gerekiyorsa, bunu bir angarya olarak değil, dikkatinizi harekete geçirmek için bir fırsat olarak görün. Vücudunuzu gevşetin, acele etmeyin ve yaptığınız eylem olmaya odaklanın (örneğin, bir masayı silerken şu düşünceye odaklanabilirsiniz: "Ben silme eylemiyim.") Her şey olabilir. farkındalıkla yapıldı!
Adım 2. Yoga matınızı etrafında en az 0,61 m boşluk olacak şekilde açın
Paspasınızı açın ve herhangi bir mobilya veya duvardan uzakta olduğundan emin olun, böylece herhangi bir yönde uzun esnemeler yapmaya karar verirseniz onlara çarpmazsınız. Halı veya parke zemininiz olsun, yoga matının yüzeye iyi tutunduğundan emin olun, böylece hareketleriniz arasında kaymaz veya toplanmaz.
- Paspasınızı temizleyeli uzun zaman olduysa, eşit miktarda su ve sirke karışımı ile püskürtün ve silin.
- Yoga matınız yoksa, bir parça köpük halı altlığı kullanabilir veya hiç kullanabilirsiniz. Çıplak ayaklarınızın zemini iyi kavradığından emin olun.
- Çim çok fazla çekiş sağladığından, dışarıda antrenman yapıyorsanız mat kullanmak isteğe bağlıdır.
Adım 3. İçerideyseniz bitkileri meditasyon alanınıza dahil edin
Bitkiler ruh halinizi iyileştirebilir, bu nedenle eğer varsa küçük iç mekan bitkilerini meditasyon alanınıza taşıyın. Doğayla barış ve birlik hissi yaratmak için onları önünüze veya etrafınıza yerleştirin.
Herhangi bir bitkiniz yoksa tamamen sorun değil. Meditasyon yapmak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey kendiniz ve nefesiniz
Adım 4. Meditasyon yapmak istediğiniz manevi bibloları veya totemleri yakınınıza yerleştirin
Bir Buda heykeliniz, jeodezleriniz, kristalleriniz, mumlarınız, tütsüleriniz veya adaçayınız varsa, onları meditasyon alanınıza yerleştirin, böylece başlamaya hazır olduğunuzda onlara erişebilirsiniz. Sakin, güvenli bir alan yaratmak için mumları, tütsüleri veya adaçayı yakın ve sahip olduğunuz totemleri veya kayaları, oturmayı planladığınız yerin etrafına hoş bir düzende yerleştirin.
Bunlar gerekli değildir, ancak uygulamanız için ruh halinizi belirlemenize yardımcı olabilirler
Eğlenceli Gerçek:
Tütsü yakmanın kaygı ve depresyonu azalttığı gösterilmiştir. Lavanta, nag champa veya yasemin gibi hoşunuza giden sakinleştirici bir koku seçin.
Adım 5. Sıkı bir programdan dinlenme molası veriyorsanız yakınınızda bir zamanlayıcı ayarlayın
Günlük işlerinize dönmeden önce sadece 10 veya 20 dakikanız varsa, telefonunuzu veya bir mutfak zamanlayıcısını yakınınızda tutun, böylece bir şeye geç kalmanın stresi olmadan dinlenme zamanınızın tadını çıkarabilirsiniz. İsterseniz, meditasyondan sert bir bip sesi yerine yatıştırıcı bir sesle çıkabilmeniz için zamanlayıcılı bir meditasyon uygulaması indirin.
Telefonunuzda bir zamanlayıcı kullanıyorsanız, gerekirse zilinizin ve bildirimlerin kapalı olduğundan emin olun
Yöntem 2/4: Rahatlamak
Adım 1. Hareket edebileceğiniz ve nefes alabileceğiniz rahat, esnek giysiler giyin
Bol, rahat bir tişört ve biraz esnek pantolon giyin, böylece mümkün olduğunca rahatlayın. Giysilerinizin herhangi bir şekilde daralmadığından emin olmak için alt karnınıza derin nefes alın. Alçakgönüllülük veya rahatlık uğruna hiçbir şeyi ayarlamak zorunda kalmadan tam bir hareket alanına sahip olduğunuzdan emin olmak için kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirin.
- Gerekirse, saçınızı arkadan toplayın, böylece yoldan çekilin ve takıları çıkarın.
- Pantolonunuzun büzme ipi varsa, biraz gevşetin, böylece nefes alırken belinizde sıkılaşmayı hissetmezsiniz.
- Giyinmeniz gereken bir işte hızlı bir meditasyon ve yoga molası veriyorsanız, bir dakikanızı ayırın, kravatınızı gevşetin, birkaç düğmeyi açın ve kemerinizi çözün. Sadece kimsenin size giremeyeceği özel bir alanda olduğunuzdan emin olun.
Adım 2. Sizi havaya sokmak için önceden sakinleştirici bir müzik dinleyin
Masaj yaptırırken Tibet flüt müziği, doğa sesleri veya bir masözün çaldığını hayal edebileceğiniz herhangi bir şey koyun. Medya diyetiniz, zihninizi ve bedeninizi dengelemek için fiziksel diyetiniz kadar önemlidir, bu nedenle mindere oturmayı planlamadan önce death metal veya punk gibi bir şeyle uğraşmayın.
- Müzik, bedeninizi fiziksel olarak gevşetebilir, gerginliği azaltabilir ve meditasyon yaparken nefesinizle birlikte kalmanıza yardımcı olabilir.
- Yakında bir bilgisayarınız varsa, "meditasyon müziği" konusuna bakın ve uygulamanızdan önce ve uygulama sırasında düşük ses seviyesinde çalmasına izin verin.
Uç:
Tibet şarkı söyleyen bir kaseniz veya tingsha zilleriniz varsa, yoga ve meditasyon seansınızdan önce duyularınızı şimdiki ana uyandırmanıza yardımcı olması için onları bir veya iki dakika çalın.
Adım 3. Kafanızın temiz kalması için su veya kafeinsiz çay tüketin
Egzersiz yapmayı planlamadan önce susadıysanız, 180 ml su veya bitki çayı için. Kafein (aşırı miktarlarda), nikotin veya alkol gibi ilaçlardan kaçının çünkü bunlar sizi hiperaktif veya depresif bir duruma sokarak sakinleşmenizi veya zihninizi odaklamanızı zorlaştırabilir.
- Ebegümeci, papatya, lavanta ve nane gibi sakinleştirici, kafeinsiz çayların tümü meditasyon öncesi iyi seçeneklerdir.
- Sabah kahvenizi içtikten sonra meditasyon yapmayı seviyorsanız sorun değil, sadece antrenmandan hemen önce 1 fincandan fazla içerek aşırıya kaçmayın, böylece banyo molası için ara vermek zorunda kalmazsınız.
- Egzersize başlamadan önce alkolün sizi rahatlatabileceğini düşünebilirsiniz, ancak bunu arkadaşlarınızla eğlenceli zamanlar için saklayın. Yoga ve meditasyonun tüm faydalarını deneyimlemenizi engelleyecek bir iç karartıcıdır.
Adım 4. Aç karnına egzersiz yapın veya hafif, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin
Pratik yapmayı planlamadan önce ağır bir yemek yemeyin. Aç karnına pratik yapmak en iyisidir. Ancak, kendinizi zayıf veya sersemlemiş hissettiğiniz noktaya kadar açlıktan ölüyorsanız, yaklaşık 20 dakika önce bir parça meyve, bir avuç fındık veya küçük bir kase yoğurt gibi hafif bir şeyler yiyin. Daha sonra her zaman besleyici bir ziyafet yiyebilirsiniz!
- Çok fazla yağ, trans yağ veya basit karbonhidrat içermeyen tam gıdalara bağlı kalın çünkü bunlar sizi halsiz hissettirecek ve karnınızın üzülmesine neden olabilir.
- Egzersiz yapmadan önce porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutun çünkü çok fazla yemek karnınıza derin nefes almayı rahatsız edebilir.
Adım 5. Banyoyu kullanın ve isterseniz ellerinizi, ayaklarınızı ve yüzünüzü yıkayın
Gitmeniz gereksin ya da gitmesin, meditasyon yapmak için oturmadan önce tuvaleti kullanmak iyi bir fikirdir çünkü yoga bağırsaklarınızı ve mesanenizi uyarabilir. Bu şekilde daha rahat olursunuz ve banyoyu kullanmak için seansınızı duraklatmanız gerekmez. Rahatlamanıza yardımcı olacaksa, ellerinizi, ayaklarınızı veya yüzünüzü yıkamak gibi herhangi bir temizlik ritüeli yapın.
Tuvaleti kullanmak için kalkmanız gerekiyorsa, bunu yapın. Kendinize karşı nazik olun (yani duraklamak zorunda olduğunuz için kendinizi yargılamayın) ve vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayın
Yöntem 3/4: Isınma Esnemeleri Yapmak
Adım 1. Tüm vücudunuza enerji vermek ve esnetmek için güneşi 5 kez selamlayın
Dağ pozunda durmaya başlayın, sonra eğilin ve ellerinizi yere doğru uzatın. Plank pozunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirin ve ardından kendinizi aşağı indirin ve başınızı kobra pozunda yukarı kaldırın. Kalçanızı yukarı kaldırın ve aşağı doğru köpeğe gitmek için kuyruk kemiğinizden ellerinize düz bir çizgi çizin. Öne doğru bir viraja dönmek için ayaklarınızı öne doğru adım atın veya zıplayın. Ardından kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
- En az 1 tam nefes ve nefes için her pozda kalın.
- Bu başlı başına iyi bir ısınmadır, ancak bunun yerine basit esneme hareketleri yapmayı tercih ederseniz sorun olmaz.
Adım 2. Omuzlarınızı gevşetmek için 10 omuz silkme yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik pozisyonda durun. Nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, bir saniye tutun ve nefes verirken geri bırakın.
İyi bir duruşla ayakta durduğunuzdan emin olun. Boyun vincinizin öne çıkmasına veya sırtınızı fazla bükmesine izin vermeyin
Adım 3. Boynunuzu 5 kez sağdan sola ve 5 kez soldan sağa döndürün
Başınızı öne eğin, çenenizi göğsünüze doğru itin. Kulağınız omzunuza değiyormuş gibi başınızı yavaşça sağa çevirin ve kulağınız doğrudan kürek kemiğinizin üzerine geldiğinde durun. Başınızı yavaşça merkeze döndürün ve sola doğru yuvarlayın. Yavaş gidin ve her bir ruloyu en az 2 tam nefes ve nefes vermeniz için gereken süre kadar sürdürün.
- Serin ve rahat tutun; Boynunuzu acıtacak kadar uzatmaya çalışmayın.
- Bacaklarınızı, dizleriniz hala dışa doğru bükülü ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde hareket ettirin. Ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Kelebek pozisyonunda dizlerinizi 2 dakika boyunca yukarı ve aşağı getirin.
Adım 4. Boynunuzu, omuzlarınızı, sırtınızı ve gövdenizi gevşetmek için kedi ve inek pozu arasında geçiş yapın
Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Bir kedi gibi sırtınızı nazikçe bükün ve nefes verirken duruşu koruyun. Bunu yaparken başınızın ve pelvisinizin düşmesine izin verin. Sırtınız bükülü ve başınız ve pelvisiniz tavana doğru bakacak şekilde nefes alırken pozisyonu ters çevirin. Bu diziyi 2 ila 3 dakika boyunca yavaşça yapın.
Pozları daha uzun süre tutmak istiyorsanız, onları nefesinize göre düzenlemeden pozlar yapmaktan çekinmeyin (örneğin, 2 tam nefes ve nefes için kedi pozisyonu yapın ve ardından 2 nefes ve nefes için inek pozisyonuna geçin)
Adım 5. Çocuğun pozunu vererek kalçalarınızı ve uyluklarınızı gevşetin
Ayak parmaklarınız bitişik ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde matınızın üzerine diz çökün. Karnınız dizlerinizin arasına gelecek şekilde gövdenizi indirin ve avuçlarınız mat üzerinde düz olacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. En az 2 ila 3 dakika tutun. Nefes almayı unutmayın!
En iyi üst ve orta sırt gerginliğini elde etmek için çocuk pozundayken omuzlarınızı yere doğru gevşetmeye çalışın
Yöntem 4/4: Meditasyon Uygulamanıza Başlama
Adım 1. Bacaklarınız çapraz olacak şekilde minderinizin üzerine oturun veya lotus pozisyonunu alın
Bacaklarınız çapraz (elma püresi) pozisyonunda oturun. Kalçanızın yerde sabit ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Biraz daha esnekseniz ve lotus pozisyonunu yapmak istiyorsanız, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine koyun ve sol ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerine kaldırın.
- Lotus pozisyonu yapıyorsanız, daha dengeli ve rahat olmanız için bir zafu (meditasyon yastığı) veya küçük, sert bir yastık üzerinde oturmayı düşünün. Zafus'u özel mağazalar, yoga ve meditasyon merkezlerinden veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
- Diz probleminiz varsa, dizlerinizin altına yastık veya battaniye koyun ki gerilmesinler.
- Sırt probleminiz varsa ve dik oturamıyorsanız, rahat bir yarı dik pozisyon bulmak için yastıklara veya battaniyelere yaslanın. Omurganız düz olduğu sürece, gitmeye hazırsınız!
- İsterseniz düz bir şekilde uzanabilirsiniz, sadece uyuklamadığınızdan emin olun!
Adım 2. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun veya ellerinizi kucağınıza koyun
Avuç içlerinizi, parmaklarınız gevşemiş halde dizlerinizin üzerine bakacak şekilde dinlendirin. Onlarla kucağınızda daha rahatsanız, bu da bir seçenek. Bunu biraz keşiş stiliyle yapmak için, parmaklarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde diğer elinizin parmaklarının üzerine bir elinize koyun. Onları kucağınıza vücudunuza yaslayın ve bir üçgen yapmak için başparmaklarınızın uçlarını birbirine bastırın.
İsterseniz, ellerinizi avuçlarınız yukarı gelecek şekilde dizlerinizin üzerine koyarak ve başparmağınızı ve işaret parmağınızı bir arada tutarak bilgelik mührü pozisyonunu deneyin
Eğlenceli Gerçek:
Çoğu meditasyon uygulamasında el pozisyonlarına "mudra" denir. Uygulamanızı derinleştirdiği ve vücudunuzun farklı bölümlerinde engellenen enerjileri temizlediği düşünülen birçok farklı pozisyon vardır. Hangisinin size daha rahat hissettirdiğini görmek için farklı pozisyonlar deneyin.
Adım 3. İsterseniz “OM” mantrasını 5 ila 10 kez tekrar edin
Karnınıza derin bir nefes alın ve “OM” mantrasını (“ohm” veya “aum” olarak telaffuz edilir) yarı konuşun, yarı söyleyin. Nefes verdiğiniz sürece mantrayı sürdürün.
Bu mantranın arınmaya ve olumsuzlukları çözmeye odaklandığı düşünülmektedir
Eğlenceli Gerçek:
En az 30 dakika boyunca “OM” mantrasını yapmanın beyninizin her yerinde teta gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Teta dalgaları öğrenme, hafıza ve sezgi ile ilişkilidir ve çoğunlukla beyinde derin uyku veya yoğun meditasyon sırasında ortaya çıkar.
Adım 4. Her nefes alıp vermeye odaklanarak diyaframınızdan nefes alın
Burnunuzdan karnınızın dibine kadar nefes alın. Nefes alırken ve verirken karnınızın genişleyip büzüştüğüne dikkat edin - omuzlarınız yukarı ve aşağı hareket etmemelidir. Bunu yaparken kendi kendinize "nefes alıyorum, zihnimi ve bedenimi sakinleştiriyorum, nefes veriyorum, bedenime gülümsüyorum" diye düşünebilirsiniz.
- Daha yapılandırılmış bir yaklaşımı seviyorsanız, 8'e kadar yavaş nefes almayı, 8'e kadar nefesinizi tutmayı ve 8'e kadar nefes vermeyi deneyin.
- Meditasyonda nefes almanın doğru bir yolu yoktur, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulun.
- Belirli bir şekilde nefes almaktan gergin veya sersemlemiş hissediyorsanız, farklı bir yol deneyin.
- Temel nefes alma tekniklerine aşina olduktan sonra, vücuda enerji veren yogik nefes stillerini (bhastrika veya kapalabhati gibi) uygulayabilirsiniz.
İpuçları
- Sabah uyandıktan sonra veya akşam yatmadan önce olduğu gibi her gün aynı saatte meditasyon yapmaya çalışın, böylece bir alışkanlık haline gelir.
- Her zaman çıplak ayakla yoga yapın, böylece matı daha iyi kavrarsınız.
- Mümkünse evinizde bir meditasyon alanı kurun. Bu şekilde, pratik yapmaya hazır olduğunuzda ihtiyacınız olan her şeye sahip olacaksınız.
- Uygulamada yeniyseniz rehberli meditasyon ve yoga videolarını izleyin.
- Bölgenizdeki yerel yoga ve meditasyon merkezlerini bulun, böylece başkalarıyla pratik yapmaya başlayabilir ve sosyal çevrenizi genişletebilirsiniz.
Uyarılar
- Herhangi bir hareket veya pozisyon ağrıyorsa, kasları aşırı germemek veya zorlamamak için yapmayı bırakın. Vücudunuza karşı nazik olun ve esneklik ve güç söz konusu olduğunda bulunduğunuz yerde çalışın.
- Meditasyon sırasında veya sonrasında sersemlik hissediyorsanız veya korku, panik veya endişe verici herhangi bir duygu yaşıyorsanız, bu zor deneyimle çalışmanıza yardımcı olabilecek profesyonel bir yogi veya meditasyon öğretmeni aramayı düşünün.
