Dhyana bir meditasyon şeklidir ve yoganın sekiz uzvunun yedincisidir. Dhyana uyguladığınızda, zihninizi onunla bir olmak amacıyla belirli bir nesne veya kavram üzerinde odaklarsınız. Bir dhyana pratiğine hazırlanmanın en iyi yolu, önce vücudunuzu sakin ve rahat bir duruma getirmek için biraz yoga yapmaktır. O zaman duyularınızı kapatmaya ve zihninize odaklanmaya hazır olacaksınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Nesnenize Odaklanma
Adım 1. Rahat bir pozisyona geçin
Meditasyon yapmak için standart bağdaş kurup oturmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak kendinizi rahat ve desteklenmiş hissettiğiniz bir pozisyonda olmanız daha önemlidir.
Konumunuzun dikkatinizi dağıtmasını istemezsiniz, bu nedenle rahat bir sandalyeye oturun veya bağdaş kurup nilüfer pozisyonu bir mücadele veriyorsa duvara yaslanın. Dhyana'yı uzanırken de yapabilirsiniz – sadece uykuya dalmadığınızdan emin olun
Adım 2. Kaslarınızı kademeli olarak gevşetin
Yoga pratiği, vücudunuzu dhyana meditasyonu için rahatlamaya hazırlar. Ayaklarınızdan başlayarak, kaslarınızdaki gerilimi başınızın tepesine kadar kademeli olarak serbest bırakın.
Derin nefes alın ve gevşemiş kaslarınıza uyum sağlamak için vücudunuzu gerektiği gibi ayarlayın. Herhangi bir yerde gerilimi tutuyorsanız, vücudunuzun o kısmına odaklanın ve devam etmeden önce bu gerilimi serbest bırakmaya çalışın
Adım 3. Zihninizi nefesinize çevirin
Vücudunuz gevşediğinde, nefesinize odaklanarak meditasyona başlayın. Zihninizi diğer tüm düşüncelerden arındırın ve yalnızca nefesinizi düşünün. Burnunuzdan derin ve yavaş bir şekilde nefes alın ve ağzınızdan verin.
- Ciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru doldurmayı düşünün, ardından ciğerlerinizi yukarıdan aşağıya yavaşça boşaltmadan önce bir an duraklayın.
- 10 ila 20 nefes döngüsü boyunca bu şekilde nefes almaya devam edin, zihninizi nefesinize odaklayın. Başka düşünceler araya girerse, düşünceyi kabul edin ve ardından zihninizi nazikçe nefesinize geri çekerek gitmesine izin verin.
Adım 4. Bir nesne veya başka bir odak noktası seçin
Dhyana yapmak için meditasyonunuzun odak noktası olarak kullanabileceğiniz bir nesneye veya görüntüye ihtiyacınız vardır. Bir tanrının görüntüsü, doğadaki bir şey veya sizin için önemli olan bir şeyi veya birini simgeleyen bir nesne olabilir.
- Seçtiğiniz nesne özellikle önemli değil, ancak kişisel olarak sizin için anlamı olan ve bağlantı kurmak istediğiniz bir şey olmalıdır. Örneğin, doğa ile bağlantı kurmak istiyorsanız, birkaç çim yaprağı veya ağaçlık bir açıklık fotoğrafı seçebilirsiniz.
- Özellikle yeni başlıyorsanız, elinizde tutabileceğiniz veya önünüze koyabileceğiniz fiziksel bir nesne kullanmak isteyebilirsiniz. Örneğin, bir aslan heykeli seçebilirsiniz. Fiziksel nesne, odağınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Nesnenizi bağımsız bir şekilde gözlemleyin
Derin nefeslerinizi koruyarak nesnenize bakın. Fiziksel bir destek kullanmıyorsanız, nesnenizi düşündüğünüz tek şey olana kadar zihninizin merkezinde tutun. Bakacak fiziksel bir nesneniz yoksa, gözlerinizi kapatmak odaklanmanızı kolaylaştırabilir.
- Örneğin, nesneniz olarak küçük bir aslan heykeli seçtiğinizi varsayalım. Tüzüğün yapıldığı malzemeyi veya aslanın yüz ifadesini gözlemleyebilirsiniz. Bu şeyleri, bağlılık veya yargılama olmaksızın olduğu gibi gözlemleyin. Mümkün olduğunca basit hale getirin. Belki aslanın ağzının köşesi yukarıya dönüktür - bu aslanın "gülümsediği" veya "mutlu" olduğu anlamına gelmez - bunlar yargılardır.
- Nesneniz doğa ise, çimenlerin, gökyüzünün ve suyun renklerini düşünebilirsiniz. Herhangi bir varsayım veya yargıda bulunmadan bu nitelikleri gözlemleyin. “Çim yeşildir” diye düşünebilirsiniz, ancak “çim sağlıklıdır” veya “çimlerin suya ihtiyacı vardır” diye düşünmeden.
Adım 6. Nesneyle bir olmaya çalışın
Dhyana'nın nihai amacı, siz ve odak nesneniz arasındaki herhangi bir ayrımı kaybetmektir. Artık gözlem sürecini düşünmediğinizi anlayana kadar gözleminize tarafsız bir şekilde devam edin.
Bu noktaya gelmek çok fazla pratik gerektirir, bu yüzden ilk başta bu noktaya ulaşamayacağınızı fark ederseniz cesaretiniz kırılmasın. Sadece nesnenize odaklanın, rahat kalın ve derin nefes alın
Adım 7. Başlarken 5 ila 10 dakika pratik yapın
Dhyana'ya ilk başladığınızda, zihniniz dağılmaya başlamadan çok önce muhtemelen bu durumda meditasyon yapamayacaksınız. Yavaş başlayın ve kademeli olarak daha uzun sürelere kadar çalışın.
- Zihni kontrol etmek dhyana uygulamasının büyük bir parçasıdır. Bunu ne kadar sık yaparsanız, o kadar fazla kontrole sahip olursunuz ve daha uzun süre meditasyon yapabilirsiniz.
- Dhyana pratiğinizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Örneğin, gün boyunca daha fazla odaklanmanızı sağlamak için sabah uyandıktan sonra yapmak isteyebilirsiniz.
Adım 8. Uygulama sürenizi kademeli olarak artırın
Her hafta ya da öylesine, meditatif bir durumda kaldığınız süreye 5 veya 10 dakika ekleyin. 30 dakikalık bir hedef belirleyin. Zihninizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, daha kısa süreler kullanmaya devam etmekten çekinmeyin.
- İlerlemediğinizi düşünüyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Sizi neyin engellediğine bakın ve daha uzun süre meditasyon yapmanızı sağlayacak başka değişiklikler olup olmadığına bakın. Örneğin, 10 dakikalık rahat oturma pozisyonu sandığınız oturma pozisyonu, sürenizi 20 dakikaya çıkardığınızda rahatsız edici hale gelebilir.
- Uygulamanızı bitirme zamanının geldiğini size bildirmek için nazik, yatıştırıcı bir alarm kurmak isteyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Vücudunuzu Rahatlatmak
Adım 1. Dağ pozuyla ısın
Dağ pozu, kendinizi topraklamanıza ve zihninizi merkezlemenize yardımcı olarak yoga pratiğine iyi bir ısınma sağlar. Dağ pozuna geçmek için elleriniz yanlarınızda olacak şekilde matınızın önüne doğru durun.
- Ayaklarınızı başparmağınızın dış kısımları birbirine değecek şekilde birleştirin. Ağırlığınızı ayaklarınızın dört köşesine eşit olarak dağıtmaya odaklanın. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin.
- Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve yanlarınızdan dışarı doğru çekin. Sonra nefes verin ve onları yanlarınıza indirin. Bu hareketi 5 ila 10 nefes döngüsü için tekrarlayın.
Adım 2. Yüksek hamleye geri dönün
Nefes alırken, sol diziniz dik açıyla bükülecek şekilde sağ ayağınızı arkanıza koyun. Sol uyluğunuz yere kabaca paralel olmalıdır. Sol diziniz doğrudan sol ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır.
- Her iki bacağınızı da aktif tutarak dengenizi bulun. Sol ayağınızı ve sağ ayak parmaklarınızı yere sıkıca bastırın. Kollarınızı doğrudan yukarıya doğru uzatın.
- Dik durun, sırtınızı nötr ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru tutun. Derin nefes alarak bu pozu 2 veya 3 nefes döngüsü boyunca tutun.
Adım 3. Savaşçı II'ye açın
Yüksek hamleden kollarınızı indirin ve sağ ayağınızı yana çevirin, böylece sol topuğunuz sağ ayağınızın ortasını gösterir. Çekirdeğinizi çekin ve gövdenizi sağ ayak parmaklarınızla aynı yöne çevirin.
Omurganızı düz tutun ve omuzlarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerinde tutun. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı omuzlarınızdan uzatın. Bu pozu 2 veya 3 nefes döngüsü boyunca tutun
Adım 4. Ters savaşçıya geçiş yapın
Bacaklarınızı aynı pozisyonda tutun ve sağ kolunuzu sağ bacağınıza indirin. Elinizi baldırınızın yanına koyabilirsiniz, ancak ona yaslanmayın. Sol kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın.
Dhyana yapmadan önce yoga pratiğinize biraz daha zamanınız varsa, ters savaşçı ve savaşçı II arasında bir akış yaratabilirsiniz. Bir nefeste, savaşçı II'ye dönün, ardından ters savaşçıya nefes verin. Her hareket için bir nefes ile bu akışı 3 ila 5 nefes döngüsü için tekrarlayın
Adım 5. Mütevazı savaşçıya geçin
Mütevazı savaşçının bu varyasyonu için, alt bedeninizi savaşçı II ve ters savaşçı ile aynı pozisyonda tutun. Kollarınızı uzatarak parmaklarınızı arkanızda birleştirin.
- Bir nefes verirken, sol omzunuz sol dizinizin iç kısmına dayanana kadar gövdenizi yavaşça öne doğru katlayın.
- Göğsünüzü açmak ve genişletmek için kollarınızı başınızın üzerine uzatın, derin nefes alın.
Adım 6. Aşağıya bakan köpeğe geri adım atın
Mütevazı bir savaşçıdan, gövdenizi kaldırın ve kollarınızı açarak savaşçı II'ye dönün. Ardından, sol ayağınızı sağ ayağınızla aynı hizaya getirmeden önce yüksek hamle pozisyonuna geri dönmek için sağ ayak parmaklarınızı öne çevirin.
- Nefes verirken gövdenizi öne doğru katlayın. Hangisi sizin için daha iyi geliyorsa, bir tahta pozisyonuna inebilir veya dört ayak üzerine inebilirsiniz. Avuçlarınızı matın içine bastırın, parmaklarınızı genişçe yayın.
- Nefes alırken, avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı mindere sıkıca bastırarak kalçalarınızı tavana kaldırın. Vücudunuz baş aşağı "V" şeklinde olacaktır. Çekirdeğinizi devreye sokun ve derin nefes alın, topuklarınızı aşağı doğru bastırırken bileklerinizden yukarı kaldırın. Omuzlarınızın geriye kıvrıldığından ve kulaklarınızın etrafında ezilmediğinden emin olun.
Adım 7. Çocuğun pozuna indirin
Aşağıya bakan köpekten, kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi bükün, mindere geri dönerken gövdenizi bacaklarınızın üzerine katlayın. Parmağınız mindere karşı diz çökecek şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın.
- Rahat ise alnınızı mindere dayayın. O kadar esnek değilseniz, desteklenmeniz ve rahatlamanız için başınızı yaslayabileceğiniz rulo bir battaniye veya bir yoga bloğu almak isteyebilirsiniz.
- 5 ila 10 nefes döngüsü boyunca veya kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın. Derin nefes alın ve vücudunuzun rahatlamasına izin verin.
Yöntem 3/3: Dhyana Uygulamanızda Sorun Giderme
Adım 1. Giysilerinizi kontrol edin
Kısıtlayıcı giysiler dikkatinizin dağılmasına neden olabilir ve meditasyon sırasında zihninizi odaklamayı zorlaştırabilir. Giydiğiniz her şeyin bol ve rahat olduğundan ve sizi herhangi bir yere sıkıştırmadığından veya bağlamadığından emin olun.
Ayakkabılarınızı, kemerinizi ve takmış olabileceğiniz takılarınızı çıkarmanız iyi bir fikirdir. Bütün bunlar meditasyon için dikkat dağıtıcı olabilir
Adım 2. Yemekten sonra üç saat bekleyin
Sindirim süreci dikkat dağıtıcı olabilir ve rahatsızlığa neden olabilir. Bu nedenle, dhyana en iyi aç karnına uygulanır. Üç saat, vücudunuza tükettiğiniz her şeyi sindirmesi için zaman verir.
Ayrıca, iyi nemlendirilmiş olduğunuzdan emin olmak istersiniz. Antrenmanınıza başlamadan bir veya iki saat önce bol su için ve sonrasında biraz daha su için
Adım 3. Bildirimleri ve diğer rahatsızlıkları kapatın
Genel olarak, odaklanmanızı bozabilecek dış seslerin olmadığı bir yerde meditasyon yapmak istersiniz. Tüm elektronik cihazları kapatın veya farklı bir odaya koyun, böylece vızıldadıklarında veya yanarlarsa dikkatiniz dağılmaz.
Meditasyonunuzun sonunu bildirmek için telefonunuza bir alarm kuruyorsanız, meditasyon yaparken telefonunuzun başka ses çıkarmayacağından emin olun
Adım 4. Daha rahat bir ortam seçin
Sıcaklık, sesler ve kokular rahatlamayı ve odaklanmayı zorlaştırabilir. Dikkatinizi dağıtacak şeylerin minimum düzeyde olacağından emin olabileceğiniz ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan bir yer bulun.
Meditasyon yapmak için belirli bir konumda olmanız gerekmediği gibi, belirli bir yerde olmanız da gerekmez. Nerede olduğunuz size kalmış. Bazı insanlar dışarıda meditasyon yapmaktan hoşlanırken, diğerleri bunu çok dikkat dağıtıcı buluyor ve iç mekanı tercih ediyor
Adım 5. Nefesinize dönün
Zihninizin sürekli dolaştığını fark ederseniz ve odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, yeniden odaklanmak için her zaman nefesinizi kullanabilirsiniz. Burun deliklerinizden derin bir nefes alın, duraklayın ve sonra yavaşça nefes verin.
Nefesinizi nefesinizle aynı süre boyunca sürmeye çalışın. Zihninize takip edecek bir şeyler vermek için nefeslerinizi sayın
Adım 6. Enerji seviyenizi yükseltin
Meditasyona bir kez alışmaya başladığınızda, o kadar rahatlamış olduğunuzu fark edebilirsiniz ki, dalmaya, hatta uykuya dalmaya başlarsınız. Uygulamanıza biraz hareket veya hareket ekleyerek odağınızı koruyun.
- Örneğin, bir cümle veya mantra söylemeye başlayabilirsiniz. Daha derinden rahatladığınızı ve sürüklenmeye başladığınızı hissettiğinizde sesinizin yüksekliğini yükseltin.
- Meditasyon yapmak için uzanıyorsanız veya bir şeye yaslanıyorsanız, dik oturun. Duruşunuzu düzenli olarak kontrol edin ve omurganızın düz olduğundan ve omuzlarınızın geride olduğundan emin olun. Omuz bıçaklarınız, omurganızın her iki yanında aynı hizada olmalıdır.
