Meditasyon, bir kişinin zihnini daha fazla kendinin farkında olmak, içe bakmak veya değişmiş bir bilinç durumuna ulaşmak için eğittiği zamandır. Hem Budist hem de Hindu geleneklerinin kullandığı Hindistan'da zengin bir tarihe sahip eski bir uygulamadır. Meditasyonun gerçek faydaları vardır ve ister rahatlamak için ister daha büyük manevi nedenlerle yapın, yaşam kalitenizi iyileştirebilir. Başlamak için bu basit, etkili tekniklerden bazılarını deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Vipassana Meditasyonu Yapmak
Adım 1. Yere veya sandalyeye oturun
En az on dakika rahatça oturabileceğiniz bir yer bulun. İçeride veya dışarıda olabilir. Ancak en önemlisi, sessiz olması ve müzik, televizyon veya konuşan insanlar gibi dikkat dağıtıcı gürültülerden uzak olmasıdır.
- Vipassana geleneğinde her gürültü kötü değildir. Arabalar gibi ortam sesi veya bir saatin tik takları aslında dikkatinizi odaklamanız için noktalar olabilir.
- İdeal olarak, bol giysiler giyin ve ayakkabılarınızı çıkarın.
- Yere veya bir yastık üzerine oturun. Yarım nilüfer, tam nilüfer veya bağdaş kurmuş gibi bir dizi duruş alabilirsiniz. Desteksiz ve düz bir omurga ile dik olduğunuzdan emin olun.
- Sırt ağrınız varsa, bir sandalyede dik oturmak da sorun değil.
- Duruşunuz dik olmalı, ancak çok gergin olmamalıdır. Dik durma çabası meditasyonunuza enerji verirken, zihninizin ve bedeninizin gevşemesini isteyeceksiniz.
Adım 2. Ellerinizi kucağınıza koyun
Şimdi, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi kucağınızda üst üste koyun. Geleneksel olarak, sağ eliniz solun üstünde durmalıdır. Yeni başlayanlar için gözlerini kapatmaları da yararlı olabilir.
- Ellerinizi sıkmamaya veya yumruk yapmamaya çalışın.
- Kapalı gözler konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Ancak Vipassana meditasyonunun anahtarı konsantrasyon değildir ve bazen olduğu gibi rahatsız edici görüntüler görürseniz onları açmanın en iyi yolunu bulabilirsiniz.
Adım 3. Tüm dikkatinizi nefes almaya odaklayın
Dikkatinizi nefes alış ve verişinizin ritmine çevirin. Bazı insanlar, örneğin göbeğin bir veya iki santim yukarısında, karınlarının inip kalkmasına odaklanmayı yararlı bulur. Bu hareketi başından sonuna kadar zihninizle takip edin.
- Karnınızın iniş çıkışlarını takip etmekte zorlanıyorsanız, elinizi üzerine koyun.
- Ayrıca havanın burun deliklerinden geçerken ve üst dudağınızdaki tene değdiği hissine odaklanmayı deneyebilirsiniz. Bu uygulama biraz daha gelişmiş.
- Bu hareketlere “dikkatinizi keskinleştirin”. Baştan sona ilgili duyumların farkında olun. Hareketi parçalara ayırmaya çalışmayın, onu sürekli bir hareket olarak deneyimleyin.
Adım 4. Diğer duyumları ve düşünceleri fark edin ve bırakın
Meditasyon yaparken dikkatinizin “birincil nesnesine”, yani nefesinize odaklanın. Eğer zihniniz bir düşünce, bir ses veya bir his gibi “ikincil bir nesneye” yönelirse, bir an için o nesneye odaklanın.
- İkincil nesnelere direnmeyin. Bunun yerine fikir, sizi geçmelerine izin vermektir. Bir veya iki saniye duraklayın ve onlara soyut zihinsel notlar verin. Havlayan bir köpek duyarsanız, onu “duyuyor” olarak etiketleyin. Bir böcek ısırığı hissederseniz, “his” olarak etiketleyin.
- Bir nesneyi not ettiğinizde, bırakın ve nefesinizin ana nesnesine geri dönün. Böylece not etmek, bağlanmadan çevredeki dünyanın farkında olmanızı sağlar. Duygular yükselmeli ve üzerinizden geçmeli.
- Bu kopukluk, dünyanın geçiciliğini ve benliğin boşluğunu takdir etmenize yardımcı olacak.
Adım 5. Yavaş başlayın ve meditasyonunuzu artırın
Meditasyon yapmayı ne kadar süre denemelisiniz? Bazılarının hiç olmamasından daha iyi olması dışında doğru bir cevap yok. Ancak, ilk başta günde 15 dakikayı hedeflemek yapılabilir bir hedeftir. Oradan yukarı çalış.
- Meditasyon sürenizi 45 dakikaya ulaşana kadar her hafta günde yaklaşık 5 dakika yavaşça uzatın.
- 45 dakikalık meditasyon yapamayacak kadar meşgul olduğunuz günler olacaktır. Bu iyi. Ancak kısa da olsa biraz zaman ayırmaya çalışın.
Yöntem 2/3: Anapanasati ile Dikkatli Olmak
Adım 1. İyi, sessiz bir yer bulun
Vipassana meditasyonu gibi, Anapanasati de sessiz farkındalıkla ilgilidir. O zaman ilk adım, uygun bir yer bulmaktır. Buda üç tane tavsiye etti: orman, bir ağacın ayağı veya izole veya boş bir yer.
- Sessizlik, özellikle yeni başlayanlar için Anapanasati için çok önemlidir. Senin için sessiz bir oda en iyisi olabilir. Gözlerden uzak bir orman veya plaj da işe yarayabilir.
- Sessizlik, konsantrasyonu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Tam bir sessizlik bulamıyorsanız, sessiz ve özel bir yeri hedefleyin.
Adım 2. Dik oturun
İnsanlar ayakta durmak, uzanmak, oturmak ve yürümek gibi birkaç farklı duruşta meditasyon yapabilirler. Anapanasati için oturmak en iyisidir. İdeal olarak, her iki ayağınızı yukarıya kaldırarak ve uyluklarınız üzerinde durarak bağdaş kurup bir pozisyon almalısınız, yani lotus pozisyonu.
- Lotus pozisyonunu alamıyorsanız endişelenmeyin. Bir bacak hafifçe bükülmüş, yarı bağdaş kurup oturmak da kabul edilebilir.
- Ayrıca dik oturmalısınız. Gövdeniz dik olmalı, gergin veya katı olmamalıdır. Omurganızdaki tüm kemiklerin birbirine bağlı olduğunu hayal edin.
- Ellerinize gelince, nazikçe kucağınıza uzanmalıdırlar. Vipassana'da olduğu gibi, sağ el geleneksel olarak avuç içi yukarı bakacak şekilde solun üstündedir.
- Gözleriniz kapalı, yarı kapalı veya açık olabilir - hangisi daha rahatsa - ve başınız aşağı doğru eğik, burnunuz göbeğinize dik olmalıdır.
Adım 3. Nefesinize odaklanın
Anapanasati'deki farkındalığınızın odak noktası yine nefes almak olacaktır. Zihninizi yükselişe ve düşüşe, nefesinizin solunmasına ve solunmasına çevirin. İlgili duyumları takip edin ve bunların farkında olun.
- Nefesin burun deliklerinizden girip çıktığı yere özellikle dikkat edin. Bu, burnunuzun hemen altında veya üst dudağınızın üstünde bir nokta olacaktır. Nefesin cilde temas ettiği noktayı ortalayın.
- Farkında olun: Nefes aldığınızda, nefes aldığınızı fark edin. Aynı şekilde nefes verirken de. Ancak, nefesinizi kontrol etmeye veya tutmaya çalışmayın. Nefes alma farkındalığınız arttıkça, daha az istekli hale gelecektir.
Adım 4. “Sayma” ile başlayın
Anapanasati meditasyonunda her biri nirvanaya kadar çalışan sekiz kademeli adım vardır. Temel ve en ilkel düzey “sayma”dır. Sayma, teknikte bilgisi olmayanlar için tasarlanmıştır. Meditasyon tecrübesi olan kişiler buna ihtiyaç duymayabilir ve ikinci seviyeden başlayabilirler.
- Dikkatinizi, söylendiği gibi burnunuzun ucuna odaklayın. Şimdi nefesinizin hareketlerini sayın. Örneğin, ilk nefesi "bir, bir" ve ilk nefesi "iki, iki" olarak sayabilirsiniz. “Bir, bir”e dönmeden önce onuncu nefese (“on, on”) devam edin.
- İzini kaybederseniz, tekrar "bir, bir" ile başlayın.
- Saymanın kendisi meditasyon değildir. Bunun yerine, dikkatiniz dağıldığında ve saymayı kaybettiğinizde sizi uyararak, başıboş dolaşan zihni sakinleştirmeye yardımcı olur.
Adım 5. Uygulamanızı geliştirmek için daha fazla "adım" izleyin
Anapanasati'de toplam sekiz adım vardır. Teknikte ilerlemek için yavaş yavaş daha yüksek seviyelere geçebileceksiniz. Ardından "Takip" gelir. Sayarak zihninizi sakinleştirdikten sonra, zihinsel olarak takip edebilmeli veya nefesinizin gidişatını takip edebilmelisiniz.
- Takip etmek sadece zihinle nefesi takip etmek demektir. Kasıtlı olarak nefes alıp vermiyorsunuz, sadece bunun gerçekleştiğinin farkındasınız. Her nefes döngüsünün başlangıcını, ortasını ve sonunu görmeye çalışın. Bu uygulamaya "tüm bedeni deneyimlemek" denir.
- Ardından “İletişim” ve “Sabitleme” gelir. Bunların her ikisi de daha güçlü konsantrasyon gerektirir ve elde edilmesi daha zordur. Bu seviyeye ulaşan kişiler nefeslerinin tamamen kesildiğini hissedebilirler çünkü o kadar sakindirler ki nefesin hareketini hissetmek zordur. Burun deliklerinin altındaki noktaya odaklanmaları gerekir. Birçoğu sakin, neşe ve hatta güçlü vizyonlar bildirir.
- Çok az insan tekniğin üst basamaklarına ulaşır. “Gözlemlemek”, “dönmek”, “arınmak” ve “geriye bakmak” sizi daha yüksek öz-farkındalık yollarına götürecektir.
- Bu yüksek dereceleri elde etmek istiyorsanız, büyük olasılıkla size rehberlik edecek bir manevi öğretmen bulmanız gerekecektir. Bir meditasyon inzivasına katılmayı düşünün - dünyadaki manastırlar ve diğer merkezler, çoğu durumda topluluğa ücretsiz bir hizmet olarak bu tür inzivalara ev sahipliği yapar.
Yöntem 3/3: Mantra Meditasyonunu Denemek
Adım 1. Bir mantra seçin
Mantra meditasyonu Hindu geleneğinden gelir ve tek bir kelimenin veya cümlenin meditatif tekrarını içerir. Bu "mantra"dır. Mantranın amacı size Vipassana ve Anapanasati tekniklerinde nefes almak gibi bir dikkat odağı vermektir. İlk olarak, mantranızı seçin.
- Size ilham veren herhangi bir kelimeyi veya herhangi birini seçebilirsiniz. Basit daha iyidir!
- Bazı eski mantralar “Om”, “Om Mani Padne Hum”, “Ham-sah” veya “Namo Amitabah”tır. Modern mantralar “barış”, “aşk” veya “bir” olabilir.
- İngilizce olmayan bir mantra seçmek aslında yardımcı olabilir çünkü onunla daha az bağlantınız olacak. Sizi meditasyonunuzdan uzaklaştırmaz.
Adım 2. İyi bir zaman ve yer seçin
Açıkçası, arabuluculuğunuzu yapmak için doğru zaman veya yer yoktur. Seçim kişisel bir seçimdir. Bununla birlikte, bazı insanlar, mantra arabuluculuğunun sabah ilk iş olarak, çalıştıktan sonra veya öğleden sonra saat 4 civarında düşük noktanızda yapılırsa en iyi sonuçlara sahip olduğunu bulur.
- Yerlere gelince, rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yere sahip olduğunuzdan emin olun. Örneğin, yatak odanızı, arka bahçenizi veya sessiz bir parkı, ormanlık alanı veya plajı deneyin.
- Önemli olan dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmektir. Ne kadar sessiz ve az insan o kadar iyi.
Adım 3. Oturun ve gözlerinizi kapatın
Mantra meditasyonu için bağdaş kurarak veya lotus pozisyonunda oturmanız gerekmez. Dik oturmak için rahat bir yer bulun. Dilerseniz sırtınızı bir minder veya duvarla destekleyin, hatta bir sandalyeye oturun.
- Bu tür meditasyon için uzanmanız önerilmez - kolayca uykuya dalabilirsiniz.
- Gözlerinizi kapatın ve yarım dakika kadar hareketsiz oturun. Ortamınıza alışın ve birkaç derin nefes alın.
Adım 4. Mantranızı söyleyin
Birkaç derin nefesten sonra normal nefesinize devam edin ve mantranızı söylemeye başlayın. Bazı insanlar bunu yüksek sesle yapmaktan rahatlar. Aksi takdirde, dilinizi veya dudaklarınızı hareket ettirmeden kelimeyi sessizce kafanızda tekrarlayın.
- şeyleri zorlama. Mantranın tekrarı rahat ve nazik olmalıdır.
- Ayrıca mantrayı nefesinizle koordine etme konusunda endişelenmenize gerek yok. Her ikisinin de olabildiğince doğal olmasına izin verin.
- Bazı insanlar, mantranın kendi akıllarından gelmek yerine kulaklarına fısıldandığını hayal etmenin yardımcı olduğunu düşünüyor.
- Mantrada sabit kalın ve zihninizi boşaltmaya çalışmayın. Dikkatiniz dağıldığında, onu mantraya ve nefesinize geri getirin. Bu olursa endişelenmeyin - bu normaldir. Daha da önemlisi, gezinmeye ve yeniden odaklanmaya başladığınızda fark etmenizdir.
Adım 5. Yavaş başlayın ve daha uzun seanslara doğru ilerleyin
Başlamak için mantranızı 5 dakika boyunca tekrarlamaya çalışın. Yavaş yavaş, haftada birkaç kez 20 ila 30 dakikaya kadar çıkabilmelisiniz. Diğer insanlar alternatif olarak, geleneksel olarak 108 veya 1008 olmak üzere belirli sayıda tekrarı hedefler.
- Bazı insanlar cep telefonu alarmlarını zamanlayıcı olarak kullanırken, diğerleri bir saatle oturur. Gerçekten önemli değil. Sizin için en iyi olanı yapın.
- Sakinleştiğinizde, mantrayı söylemeyi bırakın ve rahatlamak için birkaç dakika daha sessizce oturun. Yavaş yavaş normal aktivitelerinize yeniden girmenize izin verin. Aksi halde uykudan uyanmış gibi sersemlik hissedebilirsiniz.
İpuçları
- Sonuçlardan ziyade meditasyon tekniğinize konsantre olmak daha iyidir.
- İlk başta kolayca konsantre olamayabilirsiniz, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız, zihniniz kendini sabitlemeyi öğrendikçe o kadar kolay olacaktır.
- Meditasyon, daha sağlıklı bir zihin durumuna ulaşmak için bir süreçtir. Meditasyon, kişi kendini huzursuz hissettiği için değil, zihinsel yeteneklerini geliştirmek istediği için kullanılmalıdır.
- Her gün meditasyon yapmanız önerilir.
