Günümüzün yüksek stres seviyeleri nedeniyle, uyku hapları ve diğer uyku ilacı türleri bir norm haline geldi. Reçete edilen ilaçların çoğu son derece bağımlılık yapar ve bağımlı hale gelme ve onsuz uyuyamama riskiniz yalnızca an meselesidir. Uyku, bedeni ve zihni yeterince dinlendirmek için önemlidir. Uyku hijyenini iyileştirmeye çalışmak ve doktorunuzdan yardım almak, uyku yardımcılarından kurtulmanıza ve kendi başınıza iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: İlacın Durdurulması
Adım 1. Önce doktorunuzla konuşun
Halihazırda uyku ilacı alıyorsanız ve bu uykunuza, genel sağlığınıza ve esenliğinize zarar veriyorsa, doktorunuza haber vermeli ve neler olduğunu anlatmalısınız. Doktorunuz, hapları tamamen bırakıp bırakamayacağınız veya bir alışma süresi gerekip gerekmediği konusunda size tavsiyede bulunabilecektir.
- Hap almaktan sıkıldığınızı varsaymayın. Uyku ilacını tamamen azaltmak veya tamamen bırakmak istediğinizde kararlı olun ve bu sonuca ulaşmada doktorunuzu müttefikiniz yapın. Uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişikliklerini tartışın.
- Daha zayıf sakinleştiriciler veya doğal yatıştırıcı kediotu çayı veya melatonin takviyeleri gibi doğal alternatifler hakkında soru sorabilirsiniz, ancak bunların diğer ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın ve kullanmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Adım 2. Uyku ilacını almayı bırakmak için bir plan yapın
Henüz hapları atmayın; paniklemenizi önlemek için sigortadırlar ve onlara gerçekten ihtiyacınız olduğunu hissettiğiniz o korkunç geceler için hala kullanılabilirler. Aynı zamanda, onları mümkün olduğunca dikkatli ve kapsamlı bir şekilde kalıcı olarak bırakmayı taahhüt etmeniz gerekir.
Doktorunuz kademeli bir geri çekilme programı önerdiyse, buna bağlı kalın. Bu, başarı şansınızı büyük ölçüde artıracaktır, çünkü uyku ilacını aniden bırakmak vücudunuzu tamamen dengesiz hale getirebilir
Adım 3. Kendi doğal uyku yeteneğinize inanın ve kendi uyku ihtiyaçlarınızı kabul edin
Bazı insanlar en iyi şekilde çalışmak için daha fazla uykuya ihtiyaç duyarken, diğerleri daha az saate ihtiyaç duyar; kendi ihtiyaçlarınızı bilin ve onları besleyin.
Ayrıca aşağıdaki adımlarda kalan önerileri uyguladığınızdan emin olun; her biri, uyku rutininiz üzerinde kontrolü yeniden kazanmanız ve karşılığında planınızın başarılı olma olasılığını artırmanız için pratik birer araçtır
Adım 4. Ne bekleyeceğinizi bilin
Uyku ilacının türüne bağlı olarak yoksunluk belirtileri ortaya çıkabilir. Endişeli, sinirli, sinirli ve depresif hissedebilirsiniz ve kendinizi terlerken, titremeler yaşarken, kalp atış hızınızda artış ve mide bulantısı yaşarken bulabilirsiniz. "Rebound uykusuzluk" yaşayabilirsiniz, bu da uyku ilacını bıraktıktan sonra uykuya dalmakta büyük zorluk yaşayabileceğiniz anlamına gelir - muhtemelen ilk başta uyku hapı almaya başlamanıza neden olandan daha kötü. Rebound uykusuzluk genellikle insanların nüksetmesine ve tekrar uyku ilacı almaya başlamasına neden olur, ancak bunun geçici olduğunu ve yan etkilerin yaklaşık iki hafta sonra kaybolacağını unutmamalısınız. Rebound uykusuzluğunun nasıl ele alınacağı konusunda veya durduktan sonra birkaç hafta veya ay süren depresyon veya anksiyete yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Ayrıca canlı, garip ve rahatsız edici rüyalar yaşayabilirsiniz. Yine, bu geri çekilmenin normal bir parçasıdır ve ortadan kalkacaktır.
- Derin nefes alma, meditasyon veya aşamalı kas gevşetme gibi kendi kendine gevşeme tekniklerini uygulamak, bu zamanı atlamanıza yardımcı olabilir. Bunun geçici olduğunu unutmayın.
Yöntem 2/2: Uyku Hijyeni Stratejilerini Uygulamak
Adım 1. Düzenli bir uyku rutinine girin
Uyku ilacınızı bıraktığınızda, kendiniz için yapabileceğiniz en önemli şey, sağlıklı ve düzenli bir uyku rutini oluşturmaktır. İlk birkaç hafta içinde ilaçtan çekilme semptomları yaşamaya devam edecek olsanız da, "uyku hijyeni" denilen şeyi uygulamak, çekilmeyi dengelemeye ve yeni uyku düzeninizle kalıcı başarı için sizi hazırlamaya yardımcı olabilir.
- Uyku hijyeninde ilk adım, her gün aynı uyanma saatini ayarlamaktır. Hafta sonları bile, hafta içi nasıl kalkıyorsan aynı saatte kalkmalısın.
- Yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, en iyi strateji uyanma saatinizi değiştirmek yerine daha erken yatmaktır.
- Bu nedenle alarm çalarsa mutlaka kalkın; Gün boyunca yorgun kalırsanız, daha erken yatabilirsiniz ve sonunda vücudunuz uyum sağlayacaktır. Yatma saatinizi 15 dakikalık artışlarla daha erken yapmayı deneyin.
- Bu stratejinin ek bir yararı, vücudunuzun geceleri doğal olarak daha yorgun hale gelmesidir. Alarmınızdan sonra "uyumanın" bir seçenek olmadığını bildiğinizde, akşamları doğal olarak yorulan vücudunuzu dinlemeyi ve bunu uyku vaktinin sinyali olarak kullanmayı öğrenirsiniz.
Adım 2. Yatak odasını uyku veya seks dışındaki aktiviteler için kullanmaktan kaçının
Birçok kişinin yatak odasında bir televizyonu vardır veya geceleri uykuya dalmadan önce yatak odasında dizüstü bilgisayarlarını, tabletlerini veya cep telefonlarını kullanır. Bu, uykunuz için yapabileceğiniz en verimsiz şeylerden biridir, çünkü ekranlardan gelen ışık ("mavi" ışık olarak adlandırılır) beyninizdeki kimyayı değiştirir ve daha uyanık olmanıza ve uykuya dalma olasılığınızın azalmasına neden olur.
- Melatonin, beyninizde üretilen ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal kimyasaldır. Uykuya dalmadan önce daha büyük miktarlarda üretilir. Bilgisayar, televizyon veya cep telefonu ekranlarından gelen parlak ışık, beynin doğal melatonin üretimi, çevredeki ortamın doğal ışığı veya karanlığı ile ilgili olduğu için melatoninin etkilerine karşı koyar (dışarıda karanlık olduğunda uykulu hissetmemize neden olan şeydir).).
- Yatmadan hemen önce ekran süresini azaltmanız (veya tamamen kesmeniz) önerilir.
- Ayrıca psikolojik olarak yatak odanızın uyku ile ilişkilendirilmesini istediğiniz için bu cihazları yatak odasında kullanmamanız tavsiye edilir.
- Telefonunuzu uyanmak için alarmınız olarak kullanıyorsanız, gerçek bir çalar saat satın alın, böylece yatmadan önce alarmınızı kurarken telefonunuzda vakit harcamak istemezsiniz.
Adım 3. Yatmadan hemen önce zihinsel veya duygusal olarak meşgul eden faaliyetlerden kaçının
Örneğin, herhangi biriyle yüz yüze veya telefon veya internet üzerinden zor veya sinir bozucu bir konuşma yapmaktan kaçının. Ayrıca, gece 11'de bir iş problemini çözmeye çalışmak gibi ateşli düşünme süreçleri gerektiren herhangi bir şeye başlamanın cazibesine karşı koyun. En iyisi sabaha bırakmak.
Adım 4. Uykulu hissettiğinizde ve uyumaya ihtiyacınız olduğunda hemen yatağa gidin
Kendinizi uyanık kalmaya zorlamaktan kaçının. Tamamlanmamış işler, ferahlatıcı bir gece uykusundan sonraki gün tamamlanabilir. Uykulu hali diğer dikkat dağıtıcı unsurlar tarafından aşıldığında vücudunuz doğal döngüden kopar ve tekrar uykuya dalmak çok zor olabilir.
Adım 5. Uyku alanınızda yeterli miktarda karanlık olduğundan emin olun
Dışarıdan gelen herhangi bir ışık kaynağı dikkatinizi dağıtır ve sizi kolayca uyandırabilir. Uyumaya çalışırken dikkatinizi dağıtıyorlarsa bu ışık kaynaklarını engelleyin. Ağır perdeler ve battaniyeler hile yapacak.
Aynısı dış gürültü için de geçerlidir; susturmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve dış seslerin içeri sızmasını önlemek için pencereyi kapatmayı düşünün. İlginç bir şekilde, "beyaz gürültü" (bir fanın veya ses makinesinin sesi gibi) uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, çünkü ortam gürültüsü diğer sesleri maskelemeye yardımcı olur. araba alarmları veya evde hareket eden insanlar gibi sesler
Adım 6. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, vücudunuza uygun bir egzersiz yaparak gece uykusunu teşvik etmeye yardımcı olacaktır. Haftada beş gün en az 30 dakikalık orta dereceli aerobik egzersizi hedefleyin ve bir ila üç gün arasında kuvvet antrenmanı yapın.
Adım 7. Şeker ve kafein oranı yüksek içeceklerden ve içeceklerden kaçının
Şeker oranı yüksek herhangi bir yiyecek, enerji seviyenizi artıracak ve böylece doğal olarak uykuya dalmayı zorlaştıracaktır. Kafein de uykuyu zorlaştıran bir uyarıcıdır. Susadıysanız, iyi bir gece uykusu almak için en iyi seçenek ılık süt veya sade içme suyudur.
- Gün ortasından sonra kafein almaktan kaçının. Ertesi sabah uyanana kadar tüm içecekleri bu noktadan kafeinsiz yapın.
- Çikolatanın kafein ve şeker içerdiğini unutmayın, bu nedenle yatma saatine çok yakın bir zamanda yememeye çalışın.
Adım 8. Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın veya ılık bir duş alın
Sıcak bir banyo harikalar yaratır ve yorgun ve ağrıyan kasları gevşettiği ve yatıştırdığı bilinmektedir. Rahatlamış bir vücut daha iyi uyuyabilir. Zihni sakinleştirmek için lavanta, neroli, gül, sığla veya sandal ağacı esansiyel yağları gibi yatıştırıcı kokular ekleyin.
- Saçınızı yıkamayı planlıyorsanız, saçınızın kuruması için yeterli zaman tanıyın. Saçınızın kuruması için gecenin yarısını beklemek zorunda kalırsanız, uykusuzluğunuzu artırırsınız.
- Herkes banyo yapmaz veya sevmez. Duş almayı tercih ederseniz tereddüt etmeyin; yine de sıcaklığı ve üzerinize düşen suyun rahatlatıcı ritmiyle sizi yatıştırarak çalışır. Sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak lavanta veya benzeri kokulu duş jelleri seçin.
Adım 9. Yaşam tarzınızda pratik değişiklikler yaparak uyku ilacından hala kurtulamıyorsanız, bilişsel davranışçı terapi (CBT) çareleri arayın
CBT, hapların faydasını nasıl gördüğünüzde bir fark yaratabilir ve uykusuzluğun üstesinden gelmek için kendi yolunuzu keşfetmenize yardımcı olabilir.
İpuçları
- Çoğu uyku ilacı yüksek derecede bağımlılık yapar. Vücut uykuya dalmak için bu narkotiklere bağımlı hale geldiğinden çoğu kişi onlarsız uyuyamaz.
- Bir uyku günlüğü tutun; bu, yolda olduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Doktor kontrolü olmadan hiçbir ilacı bırakmayın.
- Hayatınızdaki stresle başa çıkın. Stres uykuyu etkiler ve uykusuzluğa neden olur. Stresi yönetmedeki gelişmeler genellikle uykuda da iyileşmeler sağlar.
