Voodoo ipi, vücudunuzdaki hareketliliği ve esnekliği artırmak için kullanabileceğiniz bir sıkıştırma bandıdır. Ayrıca vücudunuzu bir antrenmana hazırlamak için de kullanabilirsiniz. Kalça hareketliliğini artırmak ve ağrıyan kalçalarınızı germek için bandı kalçanıza sarın. Bandı, esnekliği artırmak ve koşuya hazırlanmak için ayaklarınızda ve ayak bileklerinizde de kullanabilirsiniz. Bileğinizde, önkollarınızda ve dizlerinizde bandı kullanmak, ellerinizle çalışırken veya koşarken ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/5: Kalça Hareketliliği için Kullanma
Adım 1. Vudu ipini kalçanızın hemen altından başlatın
Diş ipinin ucunu uyluğunuzun üzerine koyun ve ardından ipi bir kez sarın. Mümkün olduğu kadar sıkı sarmamalısınız - bantta mevcut olan esneme/gerginliğin yaklaşık yarısını kullanın.
Adım 2. Bandı uyluğunuzdan aşağı sarmaya devam edin
Uyluğunuzun etrafına sarmaya devam ederken bandı üst üste getirmeye başlayın. Yaklaşık 1 inç (2,5 cm) örtüşme kullanmalısınız. Herhangi bir karıncalanma veya ağrı hissetmeye başlarsanız, çok sıkı sarıyorsunuz demektir.
Adım 3. Bandın ucunu önceki şeridin altına sokun
Diş ipinin sonuna geldiğinizde, bandın gevşememesi için sabitlemeniz gerekir. Bandın ucunu yaklaşık 2 inç (5,1 cm) alın ve yukarı çekin ve ardından önceki şeridin altına sokun.
Adım 4. Diş ipi kullandığınız bacağınızı ileri ve geri sallayın
Denge için sarılmamış bacağınızı kullanın, dizinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Ardından kalçadan sarılmış bacağınızı hafifçe sallamaya başlayın. Özellikle öne doğru sallanırken kalçanızın uzadığını hissetmelisiniz. Bu hareketi 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
Adım 5. Diş ipi kullandığınız bacağınızı iki yana sallayın
Çapa bacağınızın ayağı kalçanızın biraz arkasında olacak şekilde durun. Ardından diş ipi ile kullandığınız bacağınızı, çapa bacağınızın önünde yan yana sallayın. Bacağınız dışarı doğru sallanırken 30 ila 45 derecelik bir açı yapmalıdır. Bunu 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Adım 6. 5 ila 10 squat yapın
Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınız merkezden biraz uzağa bakmalıdır. Sonra çömelin, böylece dizleriniz ayaklarınızın hemen üzerine gelecek ve poponuz neredeyse yere değecek. Mümkün olduğu kadar derinden çömelerek 5 ila 10 ağız kavgası yapın.
Adım 7. Yanal bir hamle yapın
Bacaklarınız omuz genişliğinden daha fazla açık olacak şekilde ayakta durun. Ardından, diş ipi kullanılan bacağın yanına doğru hamle yapın. Ayaklarınız hareket etmemeli – hamle hareketi kalçalarınızdan gelmelidir. 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin.
Adım 8. Bandı çıkarın
Vudu ipini bir seferde 2 dakikadan fazla kullanmamalısınız. Setinizi bitirdikten sonra bandı hemen çıkarın.
Adım 9. Diğer kalçanızdaki vudu ipini kullanarak egzersizleri tekrarlayın
Her iki kalçanızda da hareketliliği artırmak istiyorsanız, diğer kalçanızı diş ipi ile sarın. Ardından egzersizlerin her birini o kalça üzerinde gerçekleştirin.
Yöntem 2/5: Ayak Bileği Hareketliliğini Artırma
Adım 1. Oturur pozisyonda başlayın
Otururken ayağınızı ve bileğinizi sarmak en kolayıdır. Bir sandalyeye veya egzersiz sehpasına oturabilirsiniz. Sonra karşı bacağın üzerine sardığınız bacağınızı çaprazlayın. Bacağınızı ayak bileğinizin hemen üstüne koymalısınız, böylece onu sarmak için ayak bileğine ulaşabilirsiniz.
Adım 2. Ayağınızın kemerini sarmaya başlayın
Diş ipinin ucunu ayağınızın üstüne, kemerinizin üzerine yerleştirin. Ardından diş ipini ayağınızın etrafına yaklaşık 3 kez sarın ve yavaşça topuğunuza doğru hareket ettirin.
Ayağınızı ve bileğinizi sararken ayağınızın nötr pozisyonda kaldığından emin olun
Adım 3. Topuğunuzu atlayın ve bileğinizi sarmaya başlayın
Topuğunuza ulaştığınızda, ellerinize biraz daha diş ipi verin ve bileğinizi sarmaya başlayın.
Bileğinizi çalıştırmak için hala yeterli hareket açıklığına sahip olduğunuzdan emin olmak için topuğunuzu atlamanız gerekecek
Adım 4. Diş ipini bacağınızın sonuna kadar sarın
Bileğinizi sardıktan sonra, diş ipini baldırınıza sarmaya devam edin. Hala yaklaşık %50 gerilim kullanıyor olmalısınız. Diş ipinin sonuna geldiğinizde, ucunu önceki şeridin altına sokun.
Adım 5. Otururken bileğinizi esnetin ve döndürün
Ayağınızı sardıktan sonra, ayağınız yerden kalkacak ama diziniz hala hafifçe bükülü olacak şekilde bacağınızı uzatın. Ayağınızı geriye doğru esnetin ve ardından öne doğru çevirin. Ardından bileğinizi hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine hareket ettirerek döndürebilirsiniz. Dokuyu ısıtmak için bileğinizi yaklaşık 1 dakika esnetin ve döndürün.
Adım 6. Ayak parmaklarını kaldırın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ardından, vücudunuzun ağırlığını ayak parmaklarınıza vererek topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Hareket aralığınızın en üstüne ulaşır ulaşmaz, topuklarınızı yavaşça yere indirin. Sonra onları tekrar yerden kaldırın. Bunu 20 saniye boyunca yapın.
Adım 7. Dorsifleksiyon gerçekleştirin
20 saniye boyunca ayak parmaklarını kaldırdıktan sonra, sonuna bir dorsifleksiyon ekleyin. Topuklarınızı geri indirdiğinizde, dizinizi hafifçe bükün ve dizleriniz ayaklarınızın hemen üzerine gelene kadar vücudunuzu alçaltın. Ardından vücudunuzu tekrar yukarı kaldırın, ağırlığı topuklarınızdan alın ve ayak parmağınızı kaldırın. Tüm bu işlemi yaklaşık 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Adım 8. Birkaç saniye zıplayın
Ayak bileklerinizi esnetip esnettikten sonra, her iki ayağınıza da zıplayarak onları yerden kaldırın. Koşuya çıkmayı planlıyorsanız, bu dokuyu iyi ısıtacaktır.
Adım 9. Bandı çıkarın
Egzersizlerinizi bitirdikten sonra bandı çıkarın. Bir seferde 2 dakikadan fazla açık tutmak istemezsiniz. Her iki bileğinizin de hareketliliğini artırmak istiyorsanız, diğer bileğinizi sarın ve tüm egzersizleri tekrarlayın.
Yöntem 3/5: Bileklerinizi ve Kollarınızı Diş İpi ile Temizleme
Adım 1. Bandı elinizde tutun ve bileğinizi sarmaya başlayın
Bandın ucunu sarmak istediğiniz elinizde tutarak. Ardından yüzde 50 ila 75 gerginlik kullanın ve bileğinizi hafifçe bantla örtüşecek şekilde sarmaya başlayın.
Adım 2. Diş ipini dirseğinize kadar sarın ve ardından geri indirin
Kolunuzu bileğinizden sararken diş ipini hafifçe üst üste getirin. Dirseğinizden yaklaşık 2 inç (5,1 cm) uzaklığa ulaştığınızda, yönü tersine çevirin ve diş ipini ön kolunuzdan bileğinize doğru geri sarmaya başlayın.
Bitirdikten sonra son şeridi önceki bandın altına sokun
Adım 3. Kolunuzu aşağı konumdan omzunuzun arkasına doğru sallayın
Kolunuz yanınızda aşağı sarkacak şekilde ayakta durun. Sonra kolunuzu yukarı kaldırın, sanki bir ağırlık kaldırırmışsınız gibi eliniz omzunuza dokunana kadar kıvırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Adım 4. Bir duvara bilek uzatma yapın
Avucunuz yukarı ve dirseğiniz neredeyse tamamen düz olacak şekilde kolunuzu uzatın. Ardından elinizi düz bir yüzeye bastırın - duvar en iyisidir. Bileğinizi duvardan çekerken gevşetin. Ardından hareketi tekrarlayın.
Omzunuzun nötr pozisyonda kaldığından emin olun - omzunuz hareket edecek kadar sert itmeyin
Adım 5. Zemine karşı bir bilek uzantısı gerçekleştirin
Bacaklarınız ve ayaklarınız arkanızda olacak şekilde her iki diziniz yerde diz çökün. Kollarınız uzatılmış ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde başlayın. Ardından öne doğru eğilin ve avuçlarınızı yere koyun, böylece parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde. Bileklerinizi uzatmak için elleriniz ve dizleriniz üzerinde yavaşça ileri geri sallayın.
Ayrıca ellerinizi ters çevirebilir, böylece parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakarken ellerinizin üst kısmı yerde durabilir
Yöntem 4/5: Omuzlarınızı Diş ipi ile Temizlemek
Adım 1. Bir arkadaşınızdan omzunuzu sarmasını isteyin
Kolunuz bir arkadaşınızın omzuna dayayarak ayakta durun. Omzunuz ve kolunuz nötr pozisyonda olmalı - hiçbir şekilde uzatılmamalı veya bükülmemelidir. Diş ipinin ucunu, üst eklemden biraz aşağıya, omzunuzun üstüne yerleştirmelidirler. Bir ankraj şeridi için bir kez sarın, ardından sarmaya devam etmek için yüzde 50 gerginlik kullanın.
- Tıkanma hissetmeye başlayabilirsiniz – elinizde biraz baskı ve karıncalanma – bu özel sargı için sorun değil.
- Sonunu önceki şeridin altına sardıklarından emin olun.
Adım 2. Kolunuzu esnetin ve uzatın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kolunuz yanınızda ve parmaklarınız yere dönük olacak şekilde ayakta durun. Ardından kolunuzu yukarı kaldırın, tavana doğru uzanın. Ardından kolunuzu aşağı ve geriye doğru sallayın, kolunuzla yaklaşık 30 derecelik bir açı yapın. Bunu 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Adım 3. Kolunuzu vücudunuzun üzerinde sallayın
Yana doğru uzatılmış kolla başlayın. Dirseğiniz neredeyse düz olmalıdır. Ardından kolunuzu göğsünüze paralel olacak şekilde dirseğinizi düz tutarak vücudunuzun üzerinden geçirin. Ardından kolunuzu, yan tarafınızda uzayacak şekilde geriye doğru sallayın. Bu hareketi 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
Adım 4. Bir çubuk veya dübel tutarak geçişleri gerçekleştirin
Önünüzde bir çubuk veya dübel tutun, böylece kollarınız omuz genişliğinden biraz fazla açık olsun. Kollarınızı vücudunuzun arkasında uzatarak, dübeli başınızın üzerine kaldırın. Ardından dübeli tekrar öne getirin. Bunu 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
Adım 5. Tepeye bastırmak için bir dübel kullanın
Sapı, kollarınız omuz genişliğinin biraz üzerinde olacak şekilde tutun. Dübeli kaldırın, böylece yukarıda ve hafifçe başınızın arkasında tutun. Ardından dirseklerinizi bükün ve dübeli ensenize dayanana kadar geri indirin.
Yöntem 5/5: Diz Ağrısı İçin Voodoo Floss Kullanımı
Adım 1. Ön diz ağrısı için dizinizi diz kapağının altına sarmaya başlayın
Ön diz ağrısı, dizin ön ve ortasında oluşur. Diş ipini diz kapağının hemen altından başlatın. Diş ipini dizinizin etrafına sarın, uyluğunuza doğru hareket edin ve her bir bandın üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Sonunu önceki bandın içine sokun.
Adım 2. Yan diz ağrısı için bacağınızı diz kapağının üzerine sarmaya başlayın
Diş ipine bacağınızın dışından başlayın. Ardından diş ipini dizinizin dışından, bacağınızın üzerinden ve uyluğunuzun içine doğru çekin. Sarmaya devam edin, dizinizin üstüne doğru aşağı doğru çalışın. Sonunu önceki bandın içine sokun.
Yan diz ağrınız varsa dizinizi sarmamalısınız. Tüm bant, diz kapağınızın hemen üzerinde bacağınızın etrafına sarılmalıdır
Adım 3. Diz kapağının altındaki ağrı için dizinizin altındaki vudu ipini kullanın
Diş ipini bacağınızın dışından, diz kapağınızın hemen altından başlatın. Ardından, uyluğunuzun iç kısmına doğru çalışarak bacağınızın ön kısmına sarın. Sararken diş ipini üst üste bindirin, ucunu önceki bandın içine sokun.
Adım 4. 20 ila 30 squat yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak, dizleriniz ayaklarınızın hemen üzerine gelene kadar dizlerinizi bükün. Ardından yere bastırın ve vücudunuzu tekrar yukarı kaldırın.
İpuçları
Bu aracı kullanmanın etkinliğini veya güvenliğini kanıtlayan bilimsel çalışmalar olmamasına rağmen, birçok kişi bu bantları uygun ve tavsiye edildiği şekilde kullanmanın artan hareketliliğinin ve azalan eklem ağrısının faydalarını deneyimlemiştir
Uyarılar
- Diş ipini kullandıktan sonra bile ağrınız devam ediyorsa bir doktora görünün.
- Sardığınız vücut kısmında herhangi bir ağrı, karıncalanma veya tıkanıklık hissetmeye başlarsanız, diş ipini hemen açın.