Laktoz süt ve süt ürünlerinde bulunur. Kişisel nedenlerle veya laktoz intoleransı gibi tıbbi bir sorun nedeniyle laktoz ve süt ürünleri tüketmekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Ne yazık ki, süt ürünleri sağlıklı bir vücut için gerekli olan birçok faydalı vitamini de içermektedir. Sağlıklı kalmak için süt ve laktoz yokluğunda doğru beslenmeyi öğrenin.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Diyetinize Başlama
Adım 1. Diyetinizde yavaş yavaş değişiklikler yapın
Diyetinizde küçük değişiklikler yaparak, süt ürünlerini yavaş yavaş ve zamanla ortadan kaldırarak başlayın. Birlikte yaşayabileceğiniz küçük değişiklikler yaparak, uyguladığınız bu yeni diyeti sürdürmeyi daha kolay bulacaksınız.
- Süt ürünleri tüketiminizi kademeli olarak azaltarak, aşermeler o kadar yoğun olmayabilir.
- Halihazırda tükettiğiniz süt ürünlerinin farkındaysanız, onsuz yaşayabileceğiniz süt ürünlerini ortadan kaldırın.
- İlk başta sevdiğiniz süt ürünlerini saklayın. İşlem sırasında kendinize biraz süt vermek, başarıyı daha olası hale getirecektir.
- Daha az süt ürünleri yemeye alıştığınızda, diyetinizdeki tüm süt ürünlerini ortadan kaldırana kadar birkaç süt ürünü daha çıkarmayı deneyin.
Adım 2. Tutarlı kalmak için önceden belirlenmiş bir programa bağlı kalın
Süt içermeyen bir diyete geçiş yapmanıza yardımcı olmak için önceden bir diyet planı yapmayı ve ardından onu takip etmeyi deneyin. Diyetinizi takip etmenin ve diyet planınıza bağlı kalmanın yeni bir diyete başlarken yardımcı olduğu gösterilmiştir. Diyetinizi yavaş yavaş başlatmanın daha fazla örneği:
- İlk haftada süt sütünü soya sütü veya başka bir alternatifle değiştirin.
- İkinci haftada, süt peynirini süt ürünü olmayan peynir veya besin mayası ile değiştirin.
- Sonraki her hafta, diyetinizden bir tür süt ürünü daha çıkarmayı deneyin.
- İlerlemenizi sürdürmek ve takip etmek için bir yemek günlüğü tutun
Adım 3. Diyetinizin daha az kısıtlayıcı görünmesine yardımcı olacak süt alternatifleri seçin
Bazen eski tatlara duyulan istek, insanları tekrar süt ürünlerine yöneltir. Bundan kaçınmanın en iyi yolu, tükettiğiniz normal süt ürünlerine iyi alternatifler bulmaktır.
- Süt ürünleri alternatifleri yemek ilk başta alışılmadık görünebilir, ancak zamanla bunları diyetinizin doğal bir parçası olarak görmeye başlayacaksınız.
- Bazı süt ikameleri, süt ürününün kendisinden daha sağlıklı olabilir.
Adım 4. Süt alternatiflerini kontrol edin
Kendinizi süt özlemi çekiyorsanız, normal süt sütünün yerine çeşitli süt alternatifleri satın alabilirsiniz. Bu alternatifler, gerçek süt içeriği olmayan bir “süt” ürününün tadını çıkarmanın harika bir yoludur.
- Soya sütü soya fasulyesinden elde edilir. Soya sütü kolesterolü düşüktür ve D vitamini, riboflavin, B12 vitamini ve kalsiyum için harika bir kaynaktır.
- Pirinç sütleri genellikle kahverengi pirinçten yapılır. Doymuş yağ ve kolesterol seviyeleri çok düşüktür. Pirinç sütleri ayrıca yüksek seviyelerde olmasa da C vitamini, kalsiyum ve demir içerir.
- Genel olarak pirinç, badem, hindistancevizi, yulaf ve bezelye sütlerinde kalsiyum bulunur.
Adım 5. Sert veya yumuşak vegan peynirler satın alın
Süt içermeyen peynir, diyetinizde herhangi bir süt ürünü tüketmeden peynirin birçok özelliğinin tadını çıkarmanın harika bir yoludur. Bazı vegan peynirler az çok gerçek, süt bazlı peynir gibi olabilir, bu nedenle hangisini tercih ettiğinizi görmek için birkaç farklı tür deneyin.
- Redwood peyniri, hayvansal içerik içermeyen, süt içermeyen bir peynirdir. Eritilmesi tavsiye edilir.
- Bute Adası peyniri, çeşitli tatlarda bulunan peynire süt içermeyen başka bir alternatiftir.
- Dr. Cow'un süt ürünleri yerine kuruyemişlerden yapılan ve birçok aroması olan vegan peynirleri var.
Adım 6. Yemeğinizi süt ürünleriyle pişirmekten kaçının
Pişirme sırasında süt ürünleri kullanmak yerine alternatif malzemeleri tercih edin. Yemeklerinizi ilginç kılmak için birlikte pişirebileceğiniz birçok yaratıcı ve harika tatma alternatifi var.
- Krema ve tereyağlı alfredo sos yapmak yerine karnabahar püresi veya fındık kullanan tarifler var.
- Shakelerinizde süt yerine donmuş muz kullanmayı deneyin.
- Bu tariflerde süt ürünlerinden kaçınmak, yalnızca süt ürünleri içermeyen bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda "kötü" türdeki yağ alımını azaltmanızı da sağlayacaktır.
Adım 7. Süt içerikli gizli gıdalara dikkat edin
Diyetinizdeki süt ürünleri içeren birçok gıdayı muhtemelen biliyor olsanız da, pek çok gıda kolayca görülmeyebilir. Gıda etiketlerine dikkat edin ve hangi gıdaların içerik olarak süt içerdiğini öğrenmek için biraz araştırma yapın.
- Laktoz içeren bazı bariz süt ürünleri tereyağı, şekerleme, peynir, krema, lor, süt ve süt bazlı gıdalar, dondurma, beyaz sos ve yoğurttur.
- Birçok ekmek süt kullanılarak yapılır.
- Çikolatalar, cips sosları, hardallar, mayonez ve diğer çeşniler süt içerebilir.
- Konserve ürünleri veya paketlenmiş ürünleri yemeden önce, ürünün laktoz içerip içermediğini görmek için etiketleri kontrol etmek en iyisidir.
Adım 8. Sütlü tatlandırıcılarınız için başka tatlandırıcılar kullanın
Jöleler, reçeller, bal, şeker, melas ve dondurulmuş veya püre haline getirilmiş meyve çubukları gibi süt içermeyen tatlandırıcıları deneyin.
Balın hayvansal bir ürün olarak kabul edildiğini ve vegan beslenmeyi düşünüyorsanız sizin için uygun olmayabileceğini unutmayın
Bölüm 2/2: Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum alın
Kalsiyum vücut tarafından kemik sağlığını korumak için kullanılır. Çoğu süt ürünü kalsiyum içerir ve süt ürünleri içermeyen bir diyette ortaya çıkabilecek ana eksiklik kalsiyum eksikliğidir. Sağlıklı kalmak için hala yeterince kalsiyum açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.
- İnek sütünün yanı sıra, güçlendirilmiş fındık ve tahıl sütlerinde de kalsiyum bulunabilir.
- Bazı portakal suları kalsiyum ile güçlendirilmiştir.
- Lahana, Çin lahanası, kara lahana ve brokoli gibi koyu yapraklı sebzelerin tümü harika kalsiyum kaynaklarıdır.
- Ayrıca konserve somon, süt ikameleri, portakal, barbunya, ravent ve ıspanakta da kalsiyum bulabilirsiniz.
- Yaşınıza bağlı olarak 2.000-3.000 mg'dan fazla kalsiyum almamalısınız.
- Tam olarak ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu buradan öğrenin.
Adım 2. Yeterli miktarda riboflavin alın
Riboflavin, esas olarak süt ürünlerinde bulunan ve vücudunuzun sağlığı için gerekli olan bir besindir. Riboflavin eksikliği megaloblastik anemiye, ağız yaralarına, cilt bozukluklarına ve mukus zarlarının şişmesine neden olabilir.
- Riboflavin günlük olarak alınmalıdır. Ergen ve yetişkin erkekler günde 1.4-1.8 mg almalı, aynı yaş aralığındaki kadınlar ise günde 1.2-1.3 mg almalıdır.
- Süt ürünü olmayan riboflavin kaynakları baklagiller, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, yumurtalar ve yağsız etlerdir.
- Riboflavin tablet ve kapsül formunda bulunur. Vitamin takviyeleri yoluyla da alınabilir.
Adım 3. Yeterli D Vitamini aldığınızdan emin olun
D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu düzgün bir şekilde emmesi ve kemikleri güçlü tutması için ihtiyaç duyduğu önemli bir vitamindir. D vitamini sağlığınız için çok önemlidir ve çoğunlukla süt ürünlerinde bulunur, bu nedenle sağlıklı kalmak için yeterince alternatif tüketin.
- Bazı alternatif D vitamini kaynakları balık, yumurta ve morina karaciğeri yağıdır.
- 1-70 yaş arası ve hamile veya emziren herhangi bir kadın için, tablet formundaki günlük D vitamini limiti 600 IU'dur. 71 yaşın üzerindekiler için 800 IU kabul edilebilir bir günlük sınırdır.
- Vücudunuzdaki D vitamini seviyelerini artırmanın bir başka yolu da güneş ışığına maruz kalmaktır. Günde 10 dakika kadar güneşe maruz kalmak D vitamini eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 4. Diyetinizde proteini unutmayın
Protein dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır çünkü doku büyümesinin ve iyileşmesinin korunmasına yardımcı olur. Süt ürünleri harika bir protein kaynağı olmasına rağmen, bu temel besin maddesini alternatif kaynaklardan da alabilirsiniz.
- Her gün iki ila üç porsiyon protein açısından zengin gıdaya ihtiyaç vardır. Et yerine bitki bazlı protein kaynaklarını tercih edin.
- Baklagiller protein için sağlıklı bir seçimdir. Baklagiller fasulye, bezelye ve mercimek içerir.
- Ek süt içermeyen seçenekler arasında kırmızı et, fındık, derisiz tavuk ve balık bulunur.
- 19-70 yaş arası erkekler her gün en az 56 gram protein almalıdır. 19-70 yaş arası kadınlar en az 46 gram almalıdır. Hamile veya emzikli ise bu miktarlar biraz daha yüksek olmalıdır.
Adım 5. Dengeli bir diyet sürdürün
Sütü diyetinizden çıkarmak arzu edilebilir, ancak bu aynı zamanda diyetinizi yeniden dengelemek anlamına da gelir. Doğru miktarda beslenme sağlayan uygun bir diyet sağlığınız için önemlidir. İhtiyacınız olan tüm vitaminleri ve besinleri almak için bu genel önerilerden bazılarını uyguladığınızdan emin olun.
- Bol karbonhidrat alın. Bunlar vücudunuz için harika bir enerji kaynağıdır. Diyetinizde bol miktarda karbonhidrat almak için baklagiller, sebzeler ve kepekli tahıllar yemeyi deneyin.
- Lifli besinler tüketin. Lif, kolesterol seviyelerine yardımcı olabilir ve kabızlığı önleyebilir. Sebzeler, kepekli tahıllar, yulaf ve kuru fasulye iyi lif sağlayıcılardır. Kadınlar her gün yaklaşık 25 gram almalı ve erkekler 38 almalıdır. Ancak, sizin için doğru olan tam miktar için doktorunuza danışmalısınız.
- Şeker seviyelerini izleyin. Şeker, bir enerji sağlayıcı olmasına rağmen, diyetinize kolayca aşırı kalori ekleyebileceği için sınırlandırılmalıdır. Günde 100 kaloriden fazla şeker tüketmemelisiniz. Soda ve diğer şekerli içecekleri keserek şeker alımınızı sınırlamaya başlayabilirsiniz. Bunun yerine diyet veya sıfır kalorili soda arayın.
- Doymamış yağlar yiyin. Süt ürünlerini kestiğiniz için, diyetinizde sağlıksız yağların ana kaynağından kaçınacaksınız. Süt yağlarını balıkta ve yağsız tavukta bulunan doymamış yağlarla değiştirin. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların iyi kaynakları için soya fasulyesi, aspir, kanola, keten tohumu veya mısır yağını deneyin.
- Kolesterol alımınızı izleyin. Sağlıklı bir vücudun kritik bir bileşeni olmasına rağmen, diyetinizde fazladan tüketmeye gerek kalmadan vücudunuz tarafından yeterli kolesterol yapılır. Sığır eti, kümes hayvanları ve yumurta sarısı gibi yiyecekleri sınırlayın. Günlük, sadece doymamış yağ oranı yüksek olan yaklaşık 10-12 gram yağ yemeliyiz.
