Kalça hareketleri yapmak, kalça kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Alçak bir bench kullanarak, kalça kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için hareket aralığınızı artırabilirsiniz. Egzersizi yaparken tutunabileceğiniz bir sehpaya ihtiyacınız olacak ve kaldırmaya gerginlik veya ek ağırlık eklemenin birçok yolu var. Sırtınızı dik tutmanız, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tutmanız ve kalça kaslarınızı gergin tutmanız, başarılı kalça hareketleri yaptığınızdan emin olmak için çok önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Vücudunuzu Hizalama
Adım 1. Yaklaşık 16 inç (41 cm) boyunda alçak bir tezgah kullanın
Bank çok uzunsa, kalça itme hareketlerini düzgün bir şekilde yapamazsınız, bu nedenle yere otururken bankın üst kısmının omuzlarınızın üzerinde olmadığından emin olun. Tezgahın sabit olması ve hareket etmemesi de önemlidir.
- Çoğu insandan daha kısa veya daha uzunsanız, biraz daha kısa veya daha uzun bir banka ihtiyacınız olabilir.
- Bankınız sabit değilse, hareket etmemesi için sabit bir duvara doğru itin.
Adım 2. Kürek kemiklerinizi sehpaya dayayarak oturun
Sırtınız sıraya ve poponuz yere değecek şekilde kollarınızı iki yanınıza uzatın, böylece onlar bankta dursunlar. Kalça hareketleri yaparken kollarınız vücudunuzun sabit kalmasına yardımcı olacaktır.
Otururken omuzlarınız banka ulaşmıyorsa, alt tarafınız yerde süzülerek başlamanız gerekir
Adım 3. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde yere koyun
Ayaklarınızı yere koyun, böylece vücudunuzu kalçaya doğru kaldırdığınızda doğrudan dizlerinizin altında olacaklar. Bu, otururken ayaklarınızın biraz dizlerinizin önünde olacağı anlamına gelir.
Topuklarınız yerden kalkmamalıdır
Adım 4. Egzersiz boyunca boynunuzun nötr kaldığından emin olun
Bir kası çekmekten veya zorlamaktan kaçınmak için hareket öncesinde, sırasında veya sonrasında boynunuzu germemeniz önemlidir.
Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuş gibi davranmanıza yardımcı olabilir - boynunuzu gererseniz yumurtayı kırarsınız, ancak boynunuzu çok gevşek tutarsanız düşürürsünüz
Yöntem 2/3: Kalça Thrustları Gerçekleştirme
Adım 1. Merkez bölgenizi desteklemeden önce derin bir nefes alın ve verin
Ayaklarınız ve altlarınız yerde ve kollarınız bankta yayılmış haldeyken burnunuzdan derin bir nefes alın. Birkaç saniye nefes aldıktan sonra, aynı nefesi yavaşça bırakın ve vücudunuzu kaldırmaya hazırlanmak için çekirdeğinizi sıkın.
Derin nefesler alırken vücudunuz yerde kalmalıdır
Adım 2. Kalça kaslarınızı çalıştırırken kalçalarınızı yerden kaldırın
Ağırlığınızın çoğunu kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanarak altınızı yerden kaldırın. Bunu çok hızlı yapmaktan kaçının; Kalçalarınızı hızlı bir şekilde tavana doğru itmek, kalça kaslarınızı tam olarak çalıştırmaz ve sırtınız için kötüdür.
- Kalça kaslarınızın tamamen meşgul olduğunu hissedene kadar ayaklarınızı hareket ettirmeniz gerekebilir.
- Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun. Sırtınızı bükmekten kaçının. Egzersize başladığınızda sırtınız dikey bir çizgide olmalıdır. Kalça itme hareketini yaparken sırtınız yatay olmalıdır.
Adım 3. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı yaptığında egzersizi sürdürün
Başarılı bir kalça hareketi için alt bacaklarınız yere dik olmalı ve dizleriniz üst bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Vücudunuz yere paralel ve sırtınız düz olduğunda, kalçayı 1-3 saniye basılı tutun.
- Kollarınızı sehpaya tutunmak için kullanın, hareketinizi dengeleyin.
- Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için tutuş sırasında kalça kaslarınızı sıkın.
Adım 4. Tutmayı bırakın ve işlemi tekrarlamak için kalçalarınızı indirin
Kalçalarınızı tekrar yukarı kaldırmadan önce yavaşça yere indirin ve başka bir kalça itme hareketi yapın. Her seferinde kalça kaslarınızı tam olarak çalıştırmayı ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
Adım 5. Her set arasında dinlenerek 6-12 tekrarlık setler gerçekleştirin
Beceri seviyenize bağlı olarak aynı anda 6-12 kalça itme hareketi yapın. Her setten sonra, başka bir set yapmadan önce 1-3 dakika dinlenin.
4-6 set yapmanız önerilir, ancak gücünüze bağlı olarak daha az veya daha fazlasını yapabilirsiniz
Yöntem 3/3: Gerginlik veya Ağırlık Ekleme
Adım 1. Daha fazla zorluk için iterken bir bacağınızı yerden kaldırın
Bu, özellikle herhangi bir ek ekipmanınız yoksa, kalça itişini bir sonraki seviyeye taşımanın basit bir yoludur. Her kalça itişini yaparken bir bacağınızı yerden hafifçe kaldırın veya diğer bacağınızı bükün. Her iki bacağın da aynı kuvvet antrenmanını alması için eşit miktarda zaman harcadığınızdan emin olun.
Tezgahı tutarken dengenizi desteklemek için kollarınızı kullanmanız önemlidir
Adım 2. Kalça vuruşlarınıza ağırlık eklemek için bir halter kullanın
Alt tarafınız yerde olacak şekilde kendinizi tezgaha doğru konumlandırın ve ağırlıklar güvenli bir şekilde takılıyken halteri bacaklarınızın üzerinde yuvarlayın. Kalçanızı hareket ettirmemek için barı yerinde tutmak için kollarınızı kullanarak, bar kalçalarınızın üzerine gelecek şekilde kalçanızı itmeye başlayın. Kalçalarınızı normal bir kalça itme hareketi yapıyormuş gibi uzatın, sırtınızı bükmediğinizden emin olun.
- Çubuğu bacaklarınızın üzerinde kolayca yuvarlayabilmeniz için uzun ağırlıklar kullanın.
- Kalçalarınızı incitmemesi için barın altına dolgu yerleştirin.
- Kalça hareketleri yaparken omuzlarınız hareket etmemelidir.
- Halteriniz yoksa dambıl, ağırlık kemeri veya ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz.
Adım 3. Ağır bir ağırlık kullanmakta rahat değilseniz, kalçalarınıza bir zincir yerleştirin
Evinizde metal zincirler varsa, düzenli bir kalça itme pozisyonu alın ve zinciri kalçalarınızın üzerinden geçirin. Kalça hareketlerini normal bir şekilde gerçekleştirin, kalça kaslarınızı devreye sokun ve sabit bir hızda ilerleyin.
- İsterseniz bir ev geliştirme mağazasından bir zincir satın alın.
- Ağır bir zinciriniz yoksa, evin etrafında bulunan herhangi bir ağır eşyayı kullanabilirsiniz. Örneğin, bir çuval patates, bir çanta kitap veya bir galon su kullanabilirsiniz.
Adım 4. Dizlerinizin arasına bir köpük rulo yerleştirerek bacaklarınızı sıkıştırın
Pozisyona girdikten sonra bir köpük silindiri dizlerinizin arasına kaydırın. Kalça hareketiyle vücudunuzu yukarı kaldırırken, köpük silindiri yerinde tutmak için dizlerinizi sıkın.
Köpük rulonuz yoksa top da işe yarar
Adım 5. Geleneksel köprü pozisyonunda bir direnç bandı kullanın
Sırtınız yere dönük ve dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Direnç bandınızı kalçalarınızın üzerine sarın. Direnç bandını iki yanda sabitleyerek kollarınızı yanlarınızda uzatın. Direnç bandına doğru iterek kalçalarınızı yavaşça kaldırın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırırken sırtınızı düz tutun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalı ve omuzlarınız yerde kalacaktır.
- Egzersiz bantları yerel bir spor malzemeleri mağazasında, büyük bir kutu mağazasında ve hatta çevrimiçi olarak bulunabilir.
Adım 6. Ayakta kalça itme hareketleri için kettlebell salıncakları yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve kettlebell'inizi kollarınızı aşağı doğru uzatarak önünüzde tutun. Squat, kettlebell'i bacaklarınızın arasında yavaşça sallayın. Ardından, kettlebell'i yukarı doğru sallayarak dik durun. Kettlebell göğüs hizasında uzatılmış haldeyken durun.
- 1-3 set 8-16 tekrar için egzersizi tekrarlayın.
- Kettlebells konusunda yeniyseniz, kadınsanız 10 ila 15 libre (4,5 ila 6,8 kg) ağırlıkla veya erkekseniz 20 ila 25 lb (9,1 ila 11,3 kg) ağırlıkla başlayın. Kilonuzu olabildiğince artırın.
Sonuç olarak
- Bu kalça dostu egzersize, omuzlarınız alçak, sabit bir sehpaya karşı yere oturarak başlayın.
- Pozisyona girmek için ayaklarınızı yere koyun, omuz genişliğinde açın ve kollarınızı sehpaya yaslayın.
- Kaldırmaya hazır olduğunuzda, kalçalarınızı tutun ve tüm zaman boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak kalçalarınızı yerden yukarı doğru itin.
- Tam etkiyi elde etmek için bu pozu 1-3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönene kadar kalçalarınızı indirin.
İpuçları
İlerlemeye devam etmek için ağırlığınızı ve hareket aralığınızı yavaşça artırın. Ancak, kendinizi rahatça yapabileceğinizden daha fazlasını yapmaya zorlamayın
Uyarılar
- Kalça itme hareketlerini yanlış yapmak bel ağrısına neden olabilir. Formunuzu doğru yaptığınızdan emin olmak için pratik yapın ve ilerlemenizi acele etmeyin.
- Rahat hareket aralığınızın ötesine geçmeyin, çünkü bu yaralanma veya ağrıya neden olabilir.
- Orijinal formu uygulayana kadar kalça vuruşlarınıza ağırlık veya gerginlik eklemekten kaçının.
- Kalça itme hareketlerini denemeden önce bankınızın sağlam olduğundan ve hareket etmeyeceğinden emin olun.