Birçok insan dini, kültürel, etik veya sağlık nedenleriyle vejeteryan olur. Çoğunlukla, vejetaryen bir diyet besinsel olarak yeterlidir. Ayrıca diyabet, hipertansiyon veya kardiyovasküler hastalık gibi birçok kronik hastalık riskini azaltabilir. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için vejetaryen bir diyet uygun şekilde planlanmalıdır. Vitamin veya mineral eksiklikleri ile ilişkili sağlık risklerinden kaçınmak için bir multivitamin veya başka bir besin takviyesi almak gerekebilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Yeterli Makro Besin Alma
Adım 1. Diyetinize sağlıklı miktarda yağ ekleyin
Çok fazla yememeniz gerekirken, vücudunuzun A vitamini, D vitamini ve diğer yağda çözünen vitamin ve mineralleri uygun şekilde emmesi için yağ gereklidir. Yeterli yağ olmadan, vitamin eksiklikleri için risk altında olabilirsiniz.
- Yağlar, diyetinizin yüzde 30'undan fazlasını oluşturmamalıdır. Meyve, tohum ve kuruyemişlerde bulunan daha sağlıklı, doymamış yağları tüketin.
- Yağ alımınızın en az üçte biri zeytinyağı ve kolza yağı gibi tekli doymamış yağlardan gelmelidir. Yağ alımınızın üçte biri ayçiçeği, soya veya susam yağı gibi çoklu doymamış yağlar olmalıdır.
Adım 2. Sağlıklı yağ asitleri tüketin
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri temel besinlerdir. Yetersiz miktarlarda bağışıklık sistemi işlev bozukluğu, makula dejenerasyonu veya kalp hastalığı için daha yüksek risk altındasınız.
- Peskataryalıysanız ve düzenli olarak balık yerseniz, muhtemelen yeterli yağ asitleri tüketirsiniz. Lakto-ovo vejetaryenler de süt ve yumurtalardan yağ asitleri alabilirler.
- Bir vegansanız, yeterince yağ asidi tükettiğinizden emin olmak için fındık ve avokado yiyin.
Adım 3. Kompleks karbonhidratlar için tam tahılları kullanın
Çok fazla rafine nişasta yerseniz, obezite ve kalp hastalığına yol açabilecek çok fazla basit karbonhidrat alırsınız. Basit karbonhidratları sınırlandırırsanız vejeteryan bir diyet kalp-sağlıklı.
Bütün meyveler ve tatlı patates ve kış kabağı gibi işlenmemiş nişastalı sebzeler de iyi kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır
Adım 4. Sebzeleri ve tahılları protein kaynaklarıyla dengeleyin
Birçok insan vejeteryanların yeterince protein tüketmede zorluk yaşadıklarına inanır, ancak bu genellikle böyle değildir. Tofu gibi yaygın et ikamelerine ek olarak birçok sebze yeterli protein sağlar.
Protein alımınızı izleyin ve her öğünde yeterince protein aldığınızdan emin olun. Genel olarak, vücut ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık.41 gram protein tüketmelisiniz. Örneğin, 174 kiloluk vejeteryan bir erkeğin 71 gram protein tüketmesi gerekir
Yöntem 2/2: Vitamin ve Mineral Eksikliklerinin Önlenmesi
Adım 1. Bir B12 takviyesi alın
Sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunduğundan, diyetinize süt veya yumurtayı dahil etmezseniz, yeterli miktarda B12 vitamini almak gerçek bir sorun olabilir. B12, kırmızı kan hücresi oluşumu ve nörolojik fonksiyon için gereklidir.
- B12, vegan bir diyetle alamadığınız tek vitamindir, bu nedenle herhangi bir hayvansal ürün yemiyorsanız bir ek gereklidir.
- Soya sütü ve kahvaltılık gevrekler gibi bazı gıdalar B12 vitamini ile güçlendirilmiştir. Öğrenmek için beslenme etiketini kontrol edin.
Adım 2. D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri yiyin
Soya ve pirinç sütü, portakal suyu ve birçok kahvaltılık gevrek D vitamini ile güçlendirilmiştir. Eksikliği sizi kardiyovasküler hastalık, diyabet ve hipertansiyon riskine sokabilir.
- Vücudunuzun doğal D vitamini üretimini etkinleştirmek için güneşte biraz zaman geçirin. Cildinize zarar vermemek için güneş kremi sürdüğünüzden emin olun.
- Yeterli takviye edilmiş yiyecek veya içeceğe erişiminiz yoksa, yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmak için bir ek alın.
Adım 3. Bir tutam tuz ekleyin
Vejetaryenler yeterince iyot alamayabilir ve bu da sizi guatr geliştirme riskine sokabilir. Yemek pişirirken iyotlu tuz kullanın. İyot eksikliğini önlemek için günde sadece çeyrek çay kaşığı yeterlidir.
Adım 4. Demir ve C vitamini açısından zengin gıdaları birleştirin
Bazı vejetaryenler yeterince demir alamayabilirler. Portakal gibi çok fazla C vitamini içeren yiyeceklerin yanında demir açısından zengin yeşillikler yiyerek bu riski önemli ölçüde azaltabilirsiniz. C vitamini vücudunuzun demir emilimini artırır.
Vücudunuz bitkisel kaynaklardan gelen demiri hayvansal kaynaklar kadar kolay ememediğinden, vejetaryen olmayanlara göre iki kat daha fazla demir tüketmeniz gerekir. Demir eksikliğinden endişeleniyorsanız, demir takviyesi veya demir içeren bir multivitamin alın
Adım 5. Kalsiyum takviyeli içecekler için
Portakal ve elma suyu gibi birçok meyve suyunun yanı sıra soya ve pirinç içeceklerine eklenen kalsiyum, sütte bulunan kalsiyuma benzer. Süt ürünleri tüketmiyorsanız, bu şekilde yeterli kalsiyum alabilirsiniz.
- Soya veya pirinç sütü veya meyve suları satın alırken, kalsiyumun eklenip eklenmediğini ve hangi miktarlarda eklendiğini belirlemek için etiketleri kontrol edin.
- Yeterince kalsiyum tüketmeyen veganlar, kemik kırıkları için daha yüksek risk altındadır. Ayrıca, alımınızla ilgili endişeleriniz varsa bir ek alabilirsiniz.
- Yeşil yapraklı sebzeler ve tofu, vejetaryenler ve veganlar için diğer bazı temel kalsiyum kaynaklarıdır.
Adım 6. Çinko için fasulye ve tohum yiyin
Vejetaryenler ayrıca günlük olarak yeterince çinko tüketemeyebilirler. Çinko eksikliği nadirdir, ancak sizi bağışıklık bozukluğu, kilo kaybı ve uyuşukluk riskine sokar. Çok fazla kepekli tahıl yemek çinkoyu bağlayabilir ve vücudunuzun mineral emilimini azaltabilir.
- Yemeğinizdeki çinko miktarını artırmak için fasulyeleri, tahılları veya tohumları yemekten önce birkaç saat suda bekletin. Onları pişirmeden önce oturmalarına ve filizlenmelerine izin verin.
- Demir gibi, vücudunuz çinkoyu bitki kaynaklarından et kaynaklarından daha az verimli bir şekilde emer. Vejetaryenler, et yiyenlerden en az yüzde 50 daha fazla çinko tüketmelidir. Çinko alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, doktorunuza bir takviye isteyin.
Sağlık Risklerinden Kaçınmaya Yardımcı Olun
Temel Besinleri Vejetaryen Diyetine Dahil Etme
Beslenme Yetersizliğinin Uyarı İşaretleri
Vejetaryen Diyette Kaçınılması Gereken Hatalar
