Birkaç günden birkaç haftaya kadar herhangi bir yerde, kendinizi çeşitli katı gıdalardan keserek, oruç tutarak vücudunuzun gençleşmesine yardımcı olabilirsiniz. Meyve sularını veya suyu hızlı bir şekilde içebilir veya belirli bir süre boyunca tüketmekten tamamen kaçınabilirsiniz. Yüzlerce yıldır dünyanın her yerindeki kültürler oruç tutmayı vücudu temizlemenin bir yolu olarak kullandı. Başlamadan önce, sağlıklı olduğunuzdan ve güvenli oruç yöntemleri konusunda iyi eğitim aldığınızdan emin olmalısınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Orucunuza Hazırlanmak
Adım 1. Oruç için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olun
Orucun amacı vücudunuzu temizlemeye yardımcı olmak olsa da, bu herkesin yapabileceği anlamına gelmez. Belirli sağlık sorunlarınız varsa veya birkaç gün katı gıdalardan uzak duracak kadar sağlıklı değilseniz, oruç tutmak sağlığınız için tehlikeli olabilir.
- Böbrek hastalığınız varsa oruç tutmayın. Temizler, kanınızda yüksek düzeyde potasyum ve diğer mineraller oluşturur. Böbrekleriniz düzgün çalışmadığı için bu sizin için tehlikeli olabilir.
- Şeker hastasıysanız, hızlı bir şekilde meyve suyu yapmamak en iyisidir. Beslenmeniz için meyve sularına güvenmek, yoğun şeker alımını içerir. Bu, kan şekerinizin yükselmesine, yorgunluğa, açıklanamayan kilo kaybına, bulanık görmeye, aşırı açlığa ve susuzluğa ve yaralanmalar ve enfeksiyonlar için daha yavaş iyileşme süresine neden olabilir.
- Kemoterapi görüyorsanız hızlı meyve suyu yapmayın. Vücudunuz meyve sularından artan antioksidanları ve daha düşük protein seviyelerini alacaktır.
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
Diyetinizde önemli bir değişiklik yapmadan önce, başka olası endişeler olmadığından emin olmak için bunu doktorunuzla görüşmelisiniz. Sağlığınızın endişelenmeniz gereken belirli yönleri olup olmadığını size bildirebileceklerdir.
Eğer belirli bir sağlık nedeni ile oruç tutuyorsanız mutlaka bir doktor veya diyetisyen gözetiminde oruç tutmaya özen göstermelisiniz. Fiziksel hedeflerinizi takip etmenize ve diğer sağlık sorunlarının uyarı işaretlerine dikkat etmenize yardımcı olurlar
Adım 3. Ne kadar süre oruç tutacağınıza karar verin
Oruç tutmanın tek bir yolu yoktur ve deneyim ve programa olan ilginize bağlı olarak, bir gün veya birkaç aya kadar oruç tutabilirsiniz. Aç kalma sürenizi düşünürken sağlığınızı, maliyetinizi ve programa bağlı kalma yeteneğinizi göz önünde bulundurun.
- Her biri oruç zamanı için kendi önerileri olan birçok farklı türde temizleme programı vardır. Hangisini seçerseniz seçin, yönergelerine uyduğunuzdan emin olun. Orucu onların tavsiyelerinin ötesine taşımak, daha iyi çalışmasını sağlamayacaktır.
- Oruç tutmaya yeni başladıysanız, bir gün veya bir hafta sonu kısa bir oruçla başlamalısınız. Daha uzun süre oruç tutmak istiyorsanız, bunun için çalışmanız gerekir.
Adım 4. Ne harcamak istediğinizi belirleyin
Bir program aracılığıyla veya kendi meyve sıkacağınızı kullanarak temizlik yapmak pahalı olabilir. Temizleme programları günde yaklaşık 65 ila 70 dolar arasında değişebilir, bu da programda olduğunuz birkaç gün veya haftayı ekler. Meyve sıkacakları 30 ila 300 dolar arasında ve ayrıca taze meyve ve sebzelerin sıkılmasının maliyeti. Temizliğinizden geçmek için ihtiyaç duyacağınız parayı biriktirdiğinizden emin olun.
Adım 5. İhtiyacınız olanı stoklayın
Hızlı bir su veya meyve suyu içiyorsanız, oruç sırasında ne kadar sıvı içmeyi düşündüğünüzü hesapladığınızdan emin olun. Bu, ne sıklıkla içmeyi düşündüğünüzü ve her porsiyonda ne kadar içmeyi düşündüğünüzü içerir. Ayrıca bundan sonra olacaklara hazırlıklı olmak isteyeceksiniz.
- Bir program aracılığıyla temizlik yapıyorsanız, sizin için meyve suları sağlayabilirler. Bu meyve suyuna ek takviyeye ihtiyacınız olmadığından emin olun ve ihtiyacınız varsa, tüm orucun uzunluğu için yeterli miktarda alın.
- Orucunu açacağın yiyecekleri de yanında bulundur. Birkaç gün veya hafta boyunca yemek yemedikten sonra yiyecek alışverişi yapmak, çok fazla yanlış şeyi satın almanıza neden olabilir. Taze meyve ve sebzeler gibi kolay sindirilebilir yiyeceklerin yanı sıra çorba gibi sıvı yiyeceklere de sahip olduğunuzdan emin olun.
Bölüm 2/3: Oruç Tutmak
Adım 1. Programa bağlı kalın
Orucunuz günün belirli saatlerinde çay veya sıvı tüketmeyi içeriyorsa, bunu yaptığınızdan emin olun. Çoğu durumda, düzenli yemeklerinizin yerine temizleme sularını kullanıyorsunuz. Programa bağlı kalmak, sindirim sisteminizi düzenli ve yolunda tutacak ve programda disiplinli kalmanıza yardımcı olacaktır.
Aksi belirtilmedikçe, her normal yemek saatinde (temizliğinize bağlı olarak) bir bardak meyve suyu veya su içmek iyi bir kuraldır. Bu, uyandığınızda bir bardak (kahvaltı için), öğlen bir bardak (öğle yemeği için) ve akşam bir bardak (akşam yemeği için) anlamına gelir. Bunları, sulu kalmanıza yardımcı olmak için öğünler arasında daha küçük bardaklarla destekleyebilirsiniz
Adım 2. Rahatlamanın yollarını bulun
Oruç, vücudunuzu toksinlerden arındırmanın sadece bir parçasıdır. Bu fırsatı, stresi azaltmak ve vücudunuzu canlandırmaya yardımcı olacak diğer rahatlama etkinliklerine katılmak için kullanın. Meditasyon ve yoga, zihninizi temizlemeye yardımcı olmanın iyi yollarıdır.
- Meditasyon yap. Sessiz bir yer bulun ve rahat bir oturma pozisyonu alın. Dünyaya bakmaktan kaçınmak için gözlerinizi kapatın ve stresinizden başka bir şeye odaklanın. Nefesinizi kontrol etmek, vücudunuzun her bir kasını yavaşça hareket ettirmeyi düşünmek veya hatta diğerlerini dışlayarak uzaktaki bir nesneye odaklanmak olabilir. Eğer yardımcı olursa, zihninizi temizlemeye yardımcı olması için bir mantrayı da tekrarlayabilirsiniz.
- Yogayı deneyin. Herhangi bir engel veya kesinti olmadan hareket edebileceğiniz temiz, sessiz bir alanınız olduğundan emin olun. Kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç uzantıyı araştırın ve deneyin. Kendi başınıza çalışmak konusunda rahat değilseniz, her zaman bir sınıfa katılmaya başlayabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, hafifçe başlayın ve egzersizinizin sıklığını ve yoğunluğunu yavaşça artırın.
- Hafifçe egzersiz yapın. Oruç, yiyeceklerde bulunan kalorileri ve besinleri almayacağınız anlamına gelir. Egzersiz yapmanız ve hareket etmeniz gerekiyorsa, düşük yoğunluklu antrenmanlara bağlı kalın. Yürümek veya kısa bir yüzmek gibi şeyler, vücudunuzu fazla zorlamadan egzersiz yapmanızı sağlayabilir. Ağırlık çalışması veya uzun koşular gibi şeylerden kaçının.
Adım 3. Düzenli uyuyun
Daha az tükettiğiniz için metabolizmanız daha düşük olacak, bu nedenle enerjinizi korumanız gerekecek. Her gece yaklaşık yedi ila sekiz saat arasında yeterli miktarda uyuduğunuzdan ve normal bir programda uyuduğunuzdan emin olun. Temizleme zaten sisteminiz için bir şoktur; Uyuma şeklinizi değiştirerek bir tane daha eklemek istemezsiniz.
İlk birkaç gün, normalden biraz daha erken yatmayı bile düşünebilirsiniz. Bu, vücudunuzun değişen enerji seviyelerinize uyum sağlamasına yardımcı olacaktır
Adım 4. Orucunuzu sonlandırın
Oruç geçici olmalı ve sonunda katı yiyecekler yemeye geri dönmeniz gerekecek. Oruç tuttuğunuzda, daha az kalori ve protein gibi besinleri alırsınız. Kalori sayınızı düşürmek enerjinizi azaltır ve metabolizmanızı azaltır. Yeterli protein almazsanız, vücudunuz enerji için kas dokusunu parçalamaya başlar ve yağ yerine kas kaybetmenize neden olur.
Adım 5. Yemek yemeye geri dönün
Orucu bitirdiğinizde, arınmadan önceki gibi yemeye başlayamazsınız. Bunun yerine, birkaç gün az yağlı yiyeceklerle başlayın ve yavaş yavaş protein ve kompleks karbonhidrat alımınızı artırın. Oruçtan önceki gibi yemeye başlamanız bir hafta ile 10 gün arasında sürebilir.
- İlk bir veya iki gün, halihazırda tükettiğiniz şeylere benzer şeyler yemek iyidir. Bunlar, bu sefer katı haldeki taze meyve ve sebzelerin yanı sıra fındık ve tohum gibi doğal gıdalardır. Çorba gibi sıvı yiyecekler de kendinizi normal yemeye geri döndürmenin iyi yollarıdır.
- Düzenli programa geri dönmenin başka bir yolu olarak, öğünlerinizden birini bir bardak meyve suyuyla değiştirmeyi düşünün. Bu, temizlik bittiğinde sindirim sisteminizi aşırı yüklemekten kaçınmanın bir başka iyi yoludur.
Bölüm 3/3: Farklı Oruç Türlerini Denemek
Adım 1. Su orucuna gidin
Yapabileceğiniz en basit oruçlardan biri, hızlı bir şekilde kilo vermenin bir yolu olarak sudan başka bir şey tüketmediğiniz su orucudur. Düzenli yemek saatlerinde aralıklı olarak günde bir ila iki litre su için. Bir dilim limon ile tamamlayabilirsiniz.
- Orucunuz çok uzun olmamalı, tercihen 72 saatten az olmamalıdır. Ayrıca, gücünüzü artırmak için oruçlar arasında en az 3 hafta biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Su orucundayken hiçbir şey yapmaktan kaçınmak isteyeceksiniz, bu yüzden sık sık dinlenmeye hazır olduğunuzdan emin olun. Mümkünse, profesyoneller tarafından yakından izlenebileceğiniz denetimli bir inziva veya klinikte suyunuzu oruç tutmak en güvenli seçenektir.
- Su orucu, tıbbi gözetim altında yapıldığında kan basıncınızı normalleştirmenin güvenli ve etkili bir yolu olabilir. Genellikle daha fazla diyet ve yaşam tarzı değişikliği için bir kapı olarak en iyi şekilde çalışır, özellikle de sudan birkaç günden fazla yaşayamayacağınız için.
Adım 2. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Bu, hiç yemek yememekle ilgili olmayan, daha çok öğünler arasında daha uzun aralar vermekle ilgili bir oruç tutma uygulamasıdır. Öğün atlama konusunda bilinçli bir karar vereceğiniz için bu tür oruçta çok fazla esneklik vardır. Bu, Paleo diyetindeki insanlar arasında yemek yemeyi düşünmenin popüler bir yoludur.
- İyi bir başlangıç planı, yemek yediğiniz zamanları kısıtladığınız 16/8 yöntemidir. Sekiz saatlik bir zaman aralığı bulun, örneğin 10:00 - 18:00 arası ve sadece bu süre içinde yemek yiyin. Bu, oruç tutacağınız günün geri kalanında size 16 saat verecektir.
- Bazı oruç planlarında, belirli günlerde yemek yemekten kaçınmazsınız, sadece daha az yiyecek tüketirsiniz. Örneğin 5:2 diyetinde, tam bir akşam yemeğini haftanın iki günü bir kase yoğurt veya bir parça meyve gibi küçük bir şeyle değiştirebilirsiniz. İşin püf noktası, doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olmak için diğer günlerde kalori alımınızı tutarlı tutmaktır.
- Bu tür oruç, daha sağlıklı bir diyete bağlı olmak içindir. Taze meyve ve sebzeler ve protein açısından zengin etler gibi besin açısından zengin besinler tükettiğinizden emin olun. İşlenmiş gıdalardan ve tuz ve şeker oranı yüksek şeylerden kaçının.
- Bu, birkaç saatte bir atıştırmayı seven insanlar için iyi bir diyet değildir. Ek olarak, şeker hastaları yemek yemeden uzun süreler kan şekeri seviyelerinin çok düşmesine neden olabileceğinden kaçınmalıdır.
Adım 3. Yeni başlayanlar için meyve sıkma planını deneyin
Daha önce hiç meyve suyu temizliği yapmadıysanız, hemen başlamamalısınız. Sadece kısa bir süre sürecek bir başlangıç orucu deneyin. Bu, oruç tutmanın sizin için uygun olup olmadığını görmenize ve başlamanıza yardımcı olacaktır.
- Yeni başlayanların diyeti için çeşitli meyve ve sebzeler almak isteyeceksiniz. Yüksek su içeriğine sahip sert yiyecekleri arayın. Bunlara havuç, elma, kereviz, pancar, zencefil, portakal, limon ve yeşil yapraklı sebzeler dahildir. Çeşitli besinleri elde etmek için bir renk karışımı alın. Beğendiğiniz lezzetleri bulmak için farklı sebzeleri karıştırın ve eşleştirin. Bazı sebzeleri sevmiyorsanız, onları yemenize gerek yok.
- Yavaş iç. Meyve suyunuzu mümkün olduğunca çabuk yapmak yerine, yavaş ilerleyerek kendinize yardım edin. Küçük yudumlar alın ve hemen yutmayın. Yutmadan önce tükürükle karıştırmak için her yudumu ağzınızda biraz çalkalayın.
- Bir ila üç gün oruç tutun. Yeni başlayan biriyseniz, daha uzun süre gitmek zor olacaktır. Cumadan pazara bir hafta sonu oruç tutmak, diyete girmenize izin verecektir. Hafta sonu olduğu için, programınızda taze meyve suları yapmak ve tüketiminizi planlamak için daha fazla özgürlüğe sahip olacaksınız.
Adım 4. Master Cleanse'ı deneyin
En yaygın ve popüler temizlik diyetlerinden biri olan Master Cleanse, hızlı bir şekilde kilo vermenin bir yoludur. Özel olarak karıştırılmış bir "limonata" içeceği tüketerek kilo verebilirsiniz. Denemeden önce oruç tutma planınızı doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.
- Kolaylık süreciyle başlayın. Oruçtan birkaç gün önce, kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak arınmaya hazırlamak isteyeceksiniz. Diyetinizi değiştirin, öğünlerinizi organik meyve ve sebzelere, ardından meyve suyuna çevirin.
- Limonatayı yap. Yarım limondan 2 yemek kaşığı taze limon suyu, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1/10 çay kaşığı kırmızı biber ve 1 ila 2 bardak suyu karıştırın. Limonu ikiye bölün ve her yarısını ayrı ayrı sıkın. Diğer malzemeleri bir bardakta limon suyuyla karıştırın. Hemen iç, oturmasına ya da beklemesine izin verme.
- 10 gün boyunca oruç tutun. Çoğu Master Cleanse uygulayıcısı 10 günden daha az gitmeyi önermez. Bazı insanlar 14 gün, hatta 30 gün boyunca zorlamaya isteklidir. Ana temizlemeyi ilk denediğinizde, 10 günden fazla tavsiye edilmez. Oruçtan birkaç kez geçtikten sonra, bunun vücudunuzu nasıl etkilediğini ve daha fazla itip zorlayamayacağınızı daha iyi anlayacaksınız.
- Yaklaşık 10 gün sonra, rahatlamak isteyeceksiniz. Portakal suyu, çorbalar ve et suları ile başlayın. Çiğ ve organik gıdaları artırın ve işlenmiş gıdalar ve süt ürünleri eklemekten kaçının.
İpuçları
- Oruç tutmanın sağlığa faydaları hâlâ hararetli bir şekilde tartışılırken, oruç tutmak diyetinizde veya yaşamınızda daha önemli değişiklikler yapmak için iyi bir başlangıç olabilir. Kısa bir oruç için gerekli olan kontrol, hayatınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak için gerekli olan disiplini geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Enerjiniz oruç sırasında ne kadar içinde olduğunuza ve ne sıklıkta yaptığınıza bağlı olarak dalgalanacaktır. İlk zamanlayıcıların çoğu, daha hafif sindirim sistemleri onlara daha fazla enerji verdiği için ikinci günde kendilerini en iyi şekilde hissedeceklerdir.
- Özellikle yeni başlıyorsanız, oruç tutarken yaşayacağınız bir takım yan etkiler olabilir. Yaygın etkiler baş ağrısı, yorgunluk, düşünme zorluğu, huysuzluk, mide ağrısı ve açlık sancılarını içerir.
