Ayrışma, zihniniz kendisini fiziksel dünyadan ayırdığında meydana gelir. Deneyim, çevrenizde zihinsel olarak bulunmadığınızı hissettiriyor. Spektrumun bir ucunda, basitçe boşlukta kalabilirsiniz, diğer ucunda ise fiziksel benliğinizden ve çevrenizden tamamen kopmuş hissedebilirsiniz. İnsanlar genellikle travma ve psikolojik stresle başa çıkmanın bir yolu olarak ayrışırlar. Zihniniz bunaldığında, ayrışma başa çıkmanın bir yolunu sağlayabilir. Onları ele almak için gerekli olan dissosiyatif bölümlerinizi tanımayı öğrenerek başlayın. Ardından, ayrışmayı durdurabilecek şekilde kendinizi şimdiki zamana topraklamayı öğrenin. Kalıcı, tekrarlayan ayrışmanın üstesinden gelmek için muhtemelen terapiye gitmeniz gerekecek.
adımlar
Yöntem 1/3: Ayrışmayı Tanımak
Adım 1. Ayrışmanın yaygın semptomlarına dikkat edin
Bu, bölümleriniz olduğunda tanımanıza yardımcı olacaktır. Yaşadığınız semptomları ve o sırada neler olduğunu yazın. Ayrışmanın bir spektrumda gerçekleştiğini, hayal kurma veya tanıdık bir yolda araba sürerken dışarı çıkmanın küçük dissosiyatif deneyimler olduğunu unutmayın. Spektrumun diğer ucunda ciddi bir durum olan dissosiyatif kimlik bozukluğu vardır. Yaygın semptomlar şunları içerir:
- Zihinsel olarak kopuk, aralıklı veya mevcut değil hissetmek
- Dalgınlık veya zihin gezinme
- Dünyayı gerçek dışı olarak algılamak (derealizasyon olarak bilinir) veya benlik duygunuzu çarpık olarak algılamak (duyarsızlaşma olarak bilinir)
- Vücudunuzu bir "yabancı" olarak gözlemlemek
- Duygusal uyuşukluk ve nasıl hissettiğinizi ifade edememek
- Aşırı yorgunluk veya uyku hali
- Yaşam olaylarına gecikmiş tepkiler yaşamak
Adım 2. Ayrıştığınızda nasıl hissettiğinize dikkat edin
Bu, ayrışmayı durdurmaya çalışabilmeniz için bölümleri tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Düşüncelerinize, hislerinize ve hislerinize dikkat edin. Ayrıca, sıklıkla meydana gelen tetikleyicileri de fark etmelisiniz, çünkü bu, dissosiyatif epizodlarınıza neyin neden olduğunu belirlemenize yardımcı olacak ve böylece bunların üstesinden gelebilirsiniz. Kendinize şu soruları sorun:
- Nasıl hissediyorum? Örneğin, kendinizi kopuk, sisli veya durumun üzerinde uçuyormuş gibi hissedebilirsiniz.
- Ne düşünüyorum? Düşünce oluşturmakta zorluk çekebilir veya zihninizin boşaldığını görebilirsiniz.
- Şu anda neler oluyor? Sizi neyin strese soktuğunu tespit edebilirsiniz.
Adım 3. Deneyimlerinizi gözden geçirmenize yardımcı olması için bir günlük tutun
Günlük tutmak, duygularınız üzerinde çalışmak ve zor deneyimlerle başa çıkmak için harika bir yoldur. Günlük kaydı, yalnızca bölümlerinizi takip etmenize ve bunları işlemeyi öğrenmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda geçmişinizi işlemenize de yardımcı olabilir.
- Günlüğünüze her gün yazın. Günlük yaşamınızı, geçmişle ilgili duygularınızı ve dissosiyatif deneyimlerinizi belgeleyin.
- Bir bölüm fark ettiğinizde, buna neyin yol açtığını ve nasıl hissettiğinizi kaydedin.
- Bazı durumlarda, terapiye giderseniz günlüğünü de terapi seanslarına getirmeyi tercih edebilirsin.
Adım 4. Ayrışmanın farklı türleri olduğunu anlayın
Hafif ayrılma genellikle stresli durumlara normal bir psikolojik tepki olsa da, bazı insanlar bu durumu kronik olarak ve daha uzun süre yaşayabilir. Şiddetli ve uzun süreli dissosiyatif ataklar, akıl hastalığının belirtisi olabilir; bu nedenle, deneyimlerinizle gerçekten mücadele ediyorsanız bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünmelisiniz. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı'na (5. baskı) göre, ayrışmanın belirgin bir semptom olduğu durumlar şunları içerir:
- Duyarsızlaşma bozukluğu, hayatınızdan veya kendinizden kopuk hissettiğinizde ortaya çıkar.
- Dissosiyatif amnezi, genellikle bir travmayı maskelemek için hayatınızın bazı bölümlerini unuttuğunuzda ortaya çıkar.
- Dissosiyatif fügler, kim olduğunuzu unuttuğunuzda ve yeni, bilinmeyen bir yere seyahat ettiğinizde ortaya çıkar.
- Dissosiyatif kimlik bozukluğu (DID), zihniniz aşırı travmaya tepki olarak ayrı, bireysel kişiliklere ayrıldığında ortaya çıkar.
- Başka Bir Şekilde Belirtilemeyen Dissosiyatif Bozukluk (DDNOS), dissosiyasyon semptomları yaşadığınızda ancak herhangi bir belirli bozukluk için tanı gereksinimlerini karşılamadığınızda teşhis edilir.
Adım 5. Gerekirse, ne zaman ayrıldığınızı belirlemek için yardım isteyin
Ayrıldığınızı fark etmemeniz normaldir. Neyse ki, sizi önemseyen insanlar için fark etmesi kolaydır, çünkü muhtemelen şaşkına dönmüş gibi görüneceksiniz. Bunun ne zaman olduğunu anlamanıza yardımcı olmalarını isteyin.
“İşler sarpa sardığında ayrılma eğiliminde olduğumu biliyorum ama bunu yaparken fark etmem zor” diyebilirsiniz. Arada bir baksam söyler misin?"
Yöntem 2/3: Kendinizi Şimdiki Zamana Topraklamak
Adım 1. Şu anda nerede olduğunuzu açıklayın
Bu, kendinize nerede olduğunuzu hatırlatmanın basit bir yoludur. Konumu belirterek başlayın, ardından onunla ilgili olabildiğince çok ayrıntı listelemeye çalışın. Bunu yaparak, kopuk hissetmek yerine içinde bulunduğunuz duruma geri dönebileceksiniz.
Örneğin şöyle diyebilirsiniz: “Yemek masasındayım. Kız kardeşim burada benimle yemek yiyor. Mısır gevreği yiyoruz. Tahılın tadı çok tatlı ve meyveli kokuyor. Cildimde yumuşak hissettiren pijama giyiyorum. Kız kardeşim benimle konuşuyor. Bana içecek bir şey isteyip istemediğimi soruyor."
Adım 2. Çevrenizdeki “mavi olan her şey” gibi şeyleri tanımlayın
” Bu, şu an ile bağlantı kurmanıza yardımcı olur, bu da sizi şu anda temellendirir. Çevrenizdeki bazı şeyleri seçeceğiniz için “Casusluk yapıyorum” oyununa benzer. Bu topraklama faaliyetini yapmak için birkaç harika ipucu:
- Kaç tane kırmızı eşya görüyorum?
- Kaç tane yuvarlak nesne sayabilirim?
- Ne tür desenler görüyorum?
- Ne kokusu alabilirim?
- Ne duyuyorum?
- Duyularım nasıl devreye giriyor?
Adım 3. 5 duyunuzdan 1 veya daha fazlasını etkinleştirin
Duyularınız size şimdiye en iyi bağlantıyı sağlar çünkü nerede olduğunuzun daha çok farkına varmanızı sağlar. Ayrıldığınızı hissettiğinizde, 1 duyuyu tetikleyerek başlayın. Ardından, mümkünse duyularınızın her birini devreye sokun. İşte bunu yapmanın bazı yolları:
- Cildinize bir parça buz sürün, ellerinize soğuk su akıtın veya bileğinize bir lastik bant geçirin.
- Nabız noktalarınıza bir damla uçucu yağ sürün ve koklayın.
- Bir şeyler yiyin ve lezzetlere odaklanın.
- Çevrenizdeki sesleri dinleyin.
- Çevrenizde ne görebildiğinizi anlatın.
- Tek ayak üzerinde durmak, dengeyi sağlamaya çalışmak, vücudunuzu kendinizle yeniden birleşmeye zorlayacaktır.
Adım 4. Topraklanmış kalmak için farkındalığı kullanın
Farkındalık, şimdiki zamanda yaşama pratiğidir. Ayrışma ile mücadele ediyorsanız çok yardımcı olabilir. Farkındalıkla ilgili kitaplar ve dergiler okumak veya bir çalışma kitabı üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz. Bu, geliştirilmesi zaman alan bir beceridir, ancak işte başlamanın bazı yolları:
- Bir seferde sadece 1 şey yapın.
- Yemek yerken, yemeğinizin lezzetlerine odaklanın.
- Bir doğa yürüyüşüne çıkın ve duyduğunuz, hissettiğiniz, tattığınız, kokladığınız ve gördüğünüz şeylere odaklanın.
- Nefesinize odaklanın.
- Meditasyon yap. Insight Timer, Calm veya Headspace gibi ücretsiz bir meditasyon uygulamasını kullanmayı deneyebilirsiniz.
- Yogayı deneyin.
- Mindful, Happinez, Breathe ve Flow gibi dergilere göz atın.
- Jon Kabat-Zinn'in "Nereye Gidersen Git, Oradasın" gibi kitaplarını oku.
Adım 5. Ayaklarınızın yerde nasıl hissettiğine odaklanın
Bunu çıplak ayakla yapmak en iyisidir. Ayaklarınızı yere koyun ve üzerine bastırın. Pürüzsüz karo, cızırtılı halı veya kaygan, ıslak çim gibi duyumlara dikkat edin. Ayaklarınızın yere değmesine odaklanarak etrafta yürüyün.
Yöntem 3/3: Terapiye Gitmek
Adım 1. Travma konusunda uzmanlaşmış bir terapistle görüşün
Disosiyasyon çoğunlukla travmadan kaynaklanır, bu nedenle terapistinizin travma mağdurlarıyla çalışma deneyimine sahip olması önemlidir. Potansiyel terapistlerinize deneyimlerini sorun. Ayrıca, uzmanlık alanları arasında travmayı listeleyip listelemediklerini görmek için web sitelerine veya reklamlarına bakmayı da seçebilirsiniz.
- Doktorunuzdan bir tavsiye isteyebilir veya çevrimiçi bir terapist bulabilirsiniz.
- İyileşmeniz için güvenli bir ortam gerekli olduğundan, ofisi önceden ziyaret etmeyi isteyin. Bir başa çıkma becerisi olarak dissosiyasyonu kullanmanızı tetikleyen altta yatan travmanın üstesinden gelmek için tamamen rahat hissetmeniz gerekir.
Adım 2. Altta yatan travmanız üzerinde çalışmak için konuşma terapisine gidin
Dissosiyatif bozukluklar için en çok önerilen tedavi konuşma terapisidir. Terapistiniz, geçmiş travmanız üzerinde çalışmanıza ve dissosiyatif dönemler başladığında nasıl durduracağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
- Muhtemelen yukarıda verilen topraklama süreci boyunca çalışmanıza yardımcı olacaklardır.
- Ayrıca travmanız hakkında ayrılmadan konuşmanıza yardımcı olurlar.
Adım 3. Yeni başa çıkma stratejileri geliştirin
Ayrışma bir başa çıkma stratejisidir, bu yüzden üstesinden gelmenize yardımcı olacak alternatif stratejilere ihtiyacınız olacak. Terapistiniz sizin için seçenekleri belirlemenize yardımcı olacaktır. Örneğin, stresli hissettiğinizde bir arkadaşınızı aramayı, derin nefes almayı veya günlük kişisel bakımla meşgul olmayı öğrenebilirsiniz.
- Bunun gibi stratejilerin etkili olması için çok fazla günlük uygulama gerekir, bu nedenle ilerlemeniz ilk başta yavaş görünüyorsa endişelenmeyin.
- Topraklama egzersizleri, nefes egzersizleri veya aşamalı kas gevşetme gibi genel stres ve kaygı seviyenizi düşürmeye yardımcı olacak uygulamalar bulun.
- İhtiyaç duyduğunuzda çıkarmak için bir kişisel bakım kutusu oluşturabilirsiniz. Rahatlatıcı bir kitap, uçucu yağlar, yumuşak bir kazak veya battaniye, rahatlatıcı müzik içeren bir CD, sert şekerler veya bir hobi için araçlar ekleyebilirsiniz. Kendinizi topraklamanıza ve olanlarla başa çıkmanıza yardımcı olması için kutunuzu çekebilirsiniz.
Adım 4. Depresyon veya anksiyeteniz varsa antidepresanları düşünün
Ayrışma için ilaç yoktur. Bununla birlikte, dissosiyatif bozukluğunuzla birlikte depresyon ve endişe duyguları yaşayabilirsiniz. Bu normaldir ve tedavi edilebilir. Doktorunuz antidepresanların sizin için uygun olup olmadığına karar verebilir.
- Antidepresanlar yan etkilere neden olabilir. Yaygın yan etkiler arasında ağız kuruluğu, mide bulantısı, bulanık görme, kabızlık, iştah artışı, kilo alımı, yorgunluk, baş dönmesi, huzursuzluk, ajitasyon, uykusuzluk ve cinsel sorunlar yer alır.
- Benzer şekilde, ilaçlar sorunlarınızı tamamen çözmeyi amaçlamaz. Bunun yerine, siz terapide bunlar üzerinde çalışırken belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olabilirler.
Adım 5. Travma mağdurları için bir destek grubuna katılın
Bir destek grubu, benzer deneyimler yaşadıkları için ilişki kurabilecek kişilerle deneyimlerinizi paylaşmanıza olanak tanır. Benzer bir durum yaşayan başkalarından da öğrenebilirsiniz. Bu, iyileşme yolunda size yardımcı olmak için çok ihtiyaç duyduğunuz duygusal desteği sağlayabilir.
Bölgenizde buluşan gruplar hakkında doktorunuza danışın. Ayrıca yerel tedavi merkezlerine sorabilir veya çevrimiçi bakabilirsiniz
Adım 6. Fiziksel semptomlar yaşarsanız fizik tedaviye gidin
Nadir durumlarda, dissosiyatif bozukluğu olan kişilerde felç, konuşma kaybı veya yürüme güçlüğü gibi fiziksel belirtiler görülür. Neyse ki, fizik tedavi yardımcı olabilir! Terapistiniz ve doktorunuz, varsa, bu semptomları yönetmenize veya üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek birine sevk etmenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca geçmiş travma ve ayrışmanın üstesinden gelmenize yardımcı olması için Duyu-motor Psikoterapiyi deneyebilirsiniz. Bu, fiziksel duyumlar ve vücudunuzla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olarak, sorunlarınızın neden olabileceği somatik semptomların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
- Dissosiyatif bozukluğu olan çoğu insan fizik tedaviye ihtiyaç duymaz, ancak ihtiyacı olanlar için yararlı bir kaynaktır.
