Suçluluk, insanları diğer insanlarla barışmaya, bir hatayı düzeltmeye veya kötü davranışı değiştirmeye zorlayan bir duygudur. Genellikle suçluluk, mutlu bir yaşam sürdürmemize yardımcı olur. Bununla birlikte, suçluluk bariz bir sebep olmadan etrafta dolaşıyorsa, bu bir problemdir. Neden suçlu hissettiğinizi öğrenin ve ondan kurtulmak için adımlar atın.
adımlar
Bölüm 1/3: Suçunuzu Değerlendirmek
Adım 1. Bir şeyi yapmadığınız ama yapmak isteyip istemediğinize karar verin
Bazen kişisel ahlakınızı ihlal eden bir şey yapmayı düşündüğünüz için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Harekete geçmemiş olsanız bile, düşündüğünüz için bile suçlu hissedebilirsiniz. Belirgin bir sebep olmadan suçlu hissediyorsanız, yanlış olduğuna inandığınız bir şeyi yapmayı düşünmüş olabilirsiniz, ancak bunu çabucak aklınızdan attınız. Düşünce gitmiş olsa bile suçluluk kalmış olabilir.
- Eşinizi aldatmak veya arkadaşınızdan çalmak gibi yapmayı düşündüğünüz ahlaksız şeyleri unutmuş olabilirsiniz. Böyle bir şey yapmak isteyip istemediğinizi hatırlamak için oturun ve düşünün.
- Böyle bir düşünceniz varsa, kendinizi affetmek için bir dakikanızı ayırın. Ardından, yanlış yaptığını düşündüğünüz kişiden sizi affetmesini isteyin.
- Düzelttikten sonra, kendinizi suçlamadan ve şimdiye odaklanarak gitmesine izin verin.
Adım 2. Yanlış bir şey yaptığınızı düşündüğünüz için kendinizi değerlendirin
Bazen aslında hiçbir şey yapmadığımız halde yanlış bir şey yaptığımızı düşündüğümüz için kendimizi suçlu hissederiz. Örneğin, eski sevgilinizin yeni partnerinin başına kötü bir şey gelmesini dilemiş olabilirsiniz ve sonra o bir araba kazası geçirdi. Aslında hiçbir şey yapmamış olsanız bile, onların kazasına sebep olmuş gibi hissedebilirsiniz. Belirgin bir sebep olmadan suçluluk duyuyorsanız, belki de yanlış bir şey yaptığınızı düşündünüz ve sonra unuttunuz.
- Birinin başına kötü bir şey gelmesini isteyip istemediğinizi hatırlamaya çalışın ve sonra oldu.
- O kişiyle konuşamıyorsanız, kendinizi affetmek için önlemler alın.
- Kendinizi çok sert bir şekilde yargılıyor olabileceğinizi de unutmayın. Örneğin, kaba bir şey söylediğinizi veya aşağılayıcı bir şey yaptığınızı düşünüyor olabilirsiniz, ancak gerçekte diğer kişi bunu hiç düşünmez.
Adım 3. Hayatta kalanın suçluluğunu düşünün
Başka birini olumsuz etkileyen travmatik bir olaydan kurtulduğunuz için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Bu her gün düşündüğünüz bir şey olmasa bile, sürekli suçluluk duymanıza neden olabilir. Hayatta diğerlerinden daha iyi olduğunuzu algıladığınızda üzgün hissedip hissetmediğinizi fark ederek mağdurun suçluluğunu belirleyin.
- Örneğin, silahlı bir soygundan kurtulduysanız, silahlı soygunda öldürülen birini duyduğunuzda suçluluk duyabilirsiniz. Soygundan kurtulduğunuz için kendinizi suçlu hissediyorsanız, çünkü bir başkası hayatta kalmamış olabilir.
- Hayatta kalan kişinin suçluluğunu kendinizde tanımlarsanız, olumsuz duygularınızı işlemek ve kendinizi affetmek için biraz zaman ayırmanız gerekir.
- Psikolog gibi biriyle neler olduğu hakkında konuşun.
Adım 4. Suçluluğun çocukluk olaylarından kaynaklanabileceğini anlayın
İster uzun bir süre boyunca istismara uğramış olun, ister belirli bir olay nedeniyle, çocukken travma geçirmiş olabilirsiniz. Büyürken de haksızlığa uğramış olabilirsiniz. Tüm bu olayların bir yetişkin olarak üzerinizde kalıcı etkileri olabilir, hatta size kaynağı yokmuş gibi görünen suçluluk duygusu verebilir. Suçluluğunuza neden olan bir şeyin olup olmadığını belirlemek için çocukluğunuzu düşünün.
Çocukluğunuzdan, istismar veya travmatik bir olay gibi suçluluk duygusuna yol açan bir şey tespit edebiliyorsanız, profesyonel bir psikologdan yardım isteyin
Adım 5. Nevrotik suçluluğunuz olup olmadığını belirleyin
Bazen sebepsiz yere suçlu hissedersiniz çünkü nevrotik suçluluk duyarsınız ya da bir durumun gerektirdiğinden çok daha güçlü bir suçluluk duyarsınız. Kontrol edemediğiniz şeyler için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Nevrotik suçluluk, bir şeyde daha iyi olamadığınız için kendinizi kötü hissettiğiniz için ortaya çıkabilir.
- Başkalarının yapmanız gerektiğine inandığı bir şeyi yapmak istemediğiniz için de nevrotik suçluluk hissedebilirsiniz.
- Nevrotik suçluluk kendinden şüphe duymaktan da kaynaklanabilir.
- Nevrotik suçluluk varsa, kendinizi affetmek için önlemler almalısınız. Ayrıca, suçluluk duygusuyla başa çıkmanıza ve üstesinden gelmenize yardımcı olması için bir psikologdan danışmanlık alabilirsiniz.
Adım 6. Yanlış bir şey yapıp yapmadığınızı belirleyin
Suçluluğun nedenini bilmek, onu çözmenize yardımcı olabilir. Bu tekniklere baktıysanız ve hala suçlu hissediyorsanız, belki de kendinizi suçlu hissetmenizin gerçek bir nedeni olduğunu kabul etmeniz gerekir. Yaptıklarınızı unutmuş olabilirsiniz. Oturun ve yanlış bir şey yapıp yapmadığınızı keşfetmek için son birkaç hafta ve aydaki eylemlerinizi düşünün. Bu neden kendinizi suçlu hissettiğinizi açıklayabilir.
- Herhangi bir yanlış davranışta bulunduğunuzu hatırlamanıza yardımcı olması için düşüncelerinizi yazarak veya konuşarak sözlü olarak ifade etmeniz gerekebilir. Eylemlerinizi bir madde işareti listesine yazın veya hatırlamanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızla konuşun.
- Belki size yakın olan insanlara, suçluluk duymanız gereken bir şey yaptığınızı hatırlayıp hatırlamadıklarını sorun.
- Yanlış yaptığınız hiçbir şeyi düşünemiyorsanız, suçluluk duygusuna teslim olmayı bırakabilirsiniz. Kendinize yanlış bir şey yapmadığınızı söyleyin ve şimdiye odaklanın.
- Yanlış bir şey yaptıysanız, özür dileyin ve af dileyin.
Adım 7. Kendinize depresyonda olup olmadığınızı sorun
Depresyon da sebepsiz yere kendinizi suçlu hissetmenize neden olabilir. Depresyonda olup olmadığınızı düşünün. Depresyon birçok şekilde olabilir, ancak muhtemelen devam eden üzüntü duyguları, bir zamanlar zevk aldığınız şeylere karşı ilgi kaybı, yeme ve uyku alışkanlıklarınızda değişiklikler ve umutsuzluk ve/veya çaresizlik duyguları yaşamış olacaksınız.
- Bu belirtilerle birlikte suçluluk duygularını da düşünün ve depresyonda olabileceğinizi düşünüyorsanız doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun.
- Suçluluk duygusu depresyonda birçok biçim alabilir. Örneğin, ofisinizdeki hiç kimse hedefine ulaşamasa bile, işyerinde aylık satış kotanızı karşılayamadığınız için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Ya da bir sürü başka ev işi yapmış olsanız ve başka bir şey yapamayacak kadar yorgun olsanız bile, yatmadan önce bulaşıkları yıkamadığınız için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Suçlu Duygularınızı İşlemek
Adım 1. Suçluluk duygularınız hakkında yazın veya konuşun
Duygularınızı sözlü veya görsel olarak işlemek, onların kaynağına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, durumu bir günlüğe yazarak suçunuzun eylemlerinizle orantısız olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Suçluluk duygularınızı başka biriyle günlüğe kaydetmek veya konuşmak, bunların geçerli olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
- Düzenli olarak günlük tutma veya biriyle konuşma alışkanlığı geliştirmek, bu şekilde hissetmeyi bırakmanız için suçluluk duygularını işlemenize yardımcı olabilir.
- Günlük kaydı, ilerlemenizi görmenize yardımcı olmak için geriye bakabileceğiniz bir şey de verir.
- Evde yaptığınız hiçbir şey bu duyguları ortadan kaldırmıyorsa, duygularınızı tartışabileceğiniz bir psikolog bulun.
Adım 2. Bir gerçeklik kontrolü yapın
Gerçek şu ki, özellikle suçluluğunuzun kaynağını gerçekten bilmiyorsanız, genellikle hatalı değilsiniz. Gizemli bir suçluluk hissettiğinizde bir dakikanızı ayırıp bir gerçeklik kontrolü yapmanız faydalı olacaktır. Etrafınızda olup bitenlerle ilgili gerçek, bunun sizin suçunuz olmadığını gösterebilir. Bu durumlarda, suçluluk duygusundan kurtulmak için kendinize izin verin.
- Oturarak ve olduğunu hayal ettiğiniz şeyi değil, gerçekte ne olduğunu düşünerek bir gerçeklik kontrolü yapın. Olayları gerçekte oldukları gibi görmenize yardımcı olması için bir arkadaşınızın veya aile üyenizin yardımına ihtiyacınız olabilir. Birinden sizinle oturmasını ve bakış açısını vermesini isteyin.
- Örneğin, genellikle çok düzenliyseniz ve bir gün bir randevuyu kaçırırsanız, kendinizi suçlu hissetmemelisiniz. Hata yapmanıza izin verilir.
- Sorumluluğunuzun farkına vararak, durumun meydana gelmesinden dolayı üzüntünüzü ifade ederek ve şimdiye odaklanarak suçluluk duygusundan kurtulun.
Adım 3. Kendinizi kendi yargınızdan kurtarmayı deneyin
Suçluluğu işlemek için bir teknik, suçluluğa kendinize karşı bir yargı olarak bakmaktır. Kendinizi suçlu hissetmekten alıkoymak için bir dakikanızı ayırın ve kendi yargılarınızdan kurtulun.
- Kendinizi suçlu hissettiğiniz veya kendinizi yargıladığınızı kabul ettiğiniz her şeyin bir listesini yapın. Kendinize kötü bir insan olduğunuzu söylemek kadar geniş veya bu sabah kahvenizi düşürdüğünüz için kendinize aptal olduğunuzu söylemek kadar spesifik olabilir.
- Oturun ve yüksek sesle, "Kötü biri olduğum yargısından kendimi kurtarıyorum" veya "Kahvemi düşürdüğüm için aptal olduğum yargısından kendimi kurtarıyorum" deyin.
Adım 4. Suçluluğunuzu bir araba olarak görselleştirin
Suçluluğunuzu görselleştirmek, onu kabul etmenize, endişelenmeye değer olup olmadığını değerlendirmenize ve ilerlemenize de yardımcı olabilir. Otoyolda araba kullandığınızı hayal edin ve ne zaman suçluluk hissetseniz arabanız sağa sola kaymaya başlar. Bu olduğunda, arabanızı yolun kenarına çektiğinizi, sorunun veya suçluluğun kaynağını belirlediğinizi ve bunu düzeltmek için neler yapabileceğinizi düşündüğünüzü hayal edin.
- Örneğin, birisinden özür dilemek gibi düzeltebileceğiniz bir şey için suçluluk duyuyorsanız, düzeltmek için biraz zaman ayırın.
- Arabanızı tamir etmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa, yola geri döndüğünüzü ve dümdüz sürdüğünüzü hayal edin.
Bölüm 3/3: Devam Etme
Adım 1. Rahatlamanın bir yolunu bulun
Suçluluk, fiziksel bedeninize zarar verebilir. Suçluluk genellikle cezaya ihtiyacınız olduğunu gösterdiğinden, kısır bir iç ceza döngüsüne yakalanmış olabilirsiniz. Neden suçlu hissettiğinizi bilmiyorsanız, kendini cezalandırma özellikle yorucu olabilir. Rahatlamak ve suçluluk duygularını zihninizden atmak için zaman ayırın. Bu da stres seviyenizi azaltacaktır.
- O gün doğru yaptığınız bir şeyi düşünerek ceza modundan çıkmanıza yardımcı olun.
- Örneğin, spor salonuna gittiğiniz, sağlıklı bir yemek seçimi yaptığınız veya mecbur olmadığınız zamanlarda ailenizle vakit geçirdiğiniz için kendinizi tebrik edin.
- Nefes egzersizleri yapmak, meditasyon yapmak, görselleştirme teknikleri vb. gibi rahatlamanın birçok yolu vardır.
Adım 2. Herhangi bir yanlışı kabul edin ve bırakın
Sebepsiz yere suçlu hissetmeyi bırakmak için suçluluk duygularınızı bırakmanız gerekir. Yapmış olabileceğiniz herhangi bir yanlışı tanımlayın ve bunun için sorumluluk alın. Ardından, kendinizden ve başkalarından af dileyin ve kendinize bu şekilde hissetmek için izin vermeyi bırakın. Olanları değiştirmenin bir yolu olmadığını kabul edin.
Bırakmanın, başkalarını veya kendinizi suçlamayı bırakmanın yanı sıra kendinizi ve başkalarını affetmeyi seçmek olabileceğini unutmayın
Adım 3. Mükemmel olamayacağınızı kabul edin
Bazen kendinizden mükemmellik beklediğiniz için sürekli bir suçluluk duygusu yaşayabilirsiniz. Kendinizden asla sahip olamayacağınız bir şeyi talep ediyor olabileceğinizi düşünün. Yeryüzündeki hiç kimse mükemmel değildir. Kendinizden mükemmel olmayı beklediğiniz zaman, kendinizi başarısızlığa hazırlarsınız. Başarısızlık duygusu, suçluluk duygusunu sürdürmenize neden olabilir. Bunun yerine kendinize sadece insan olduğunuzu söyleyin.
Hata yaptığınızda, düzeltin ve sonra düşünmeyi bırakın
Adım 4. Kendinizi kötü hissettiren durumlardan uzak durun
Size suçluluk duygusu veren durumlardan kaçınarak suçluluğunuz için bir çözüm bulun. Sebepsiz yere suçluluk hissedebilirsiniz, ancak bazı durumlar sizi diğerlerinden daha kötü hissettirir. Bu durumları tanımlayın ve onlardan kaçının.
- Bir planlayıcı tutarak ve günlük aktivitelerinizi ona yazarak başlayın. Her aktivite bittikten sonra “iyi”, “mutlu”, “üzgün” veya “suçlu” gibi nasıl hissettiğinizi yazın.
- Daha sonra, duygu listenize bakın ve sizi suçlu hissettiren etkinlikleri tek bir listede toplayın. Bir başkası için bir şeyler yapmanız gerektiğinde, onları “performans” gibi bir durum türü olarak sınıflandırmak yardımcı olabilir.
- Bu faaliyetleri azaltmak veya durdurmak için önlemler alın.
Adım 5. Kendinizi affedin
Bir şey hakkında suçluysanız, devam etmek için kendinizi affetmeniz gerekebilir. Kendinizi affetmek, suçluluk duygularınızı serbest bırakmanıza ve kendinizle tekrar iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bu devam eden bir süreç olabilir, ancak zamanla daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz.
İpuçları
- Suçluluk hissetmek bir dereceye kadar normaldir. Suçluluk, sağlıklı ilişkiler sürdürmeniz için sizi motive eder ve aynı hatayı iki kez yapmanızı engeller. Suçluluk ortadan kalkmadığında bunun bir sorun olduğunu unutmayın.
- Bir TV programı izlemek veya arkadaşlarınızla dışarı çıkmak gibi suçluluk duygularınızı zihninizden uzaklaştırmak için eğlenceli bir şeyler bulun.
