Yaz Boyunca Çok Kilo Vermenin 4 Yolu

İçindekiler:

Yaz Boyunca Çok Kilo Vermenin 4 Yolu
Yaz Boyunca Çok Kilo Vermenin 4 Yolu

Video: Yaz Boyunca Çok Kilo Vermenin 4 Yolu

Video: Yaz Boyunca Çok Kilo Vermenin 4 Yolu
Video: Hızlı kilo vermek için 4 önemli ipucu #shorts 2024, Mart
Anonim

Yazlar eğlence dolu. Partiler, yüzme, plajlar ve benzerleri, yazı tüm yılın en iyi zamanlarından biri yapar! Bununla birlikte, barbekü için işlenmiş etler, dondurma ve şekerli soğuk içecekler gibi, lezzetli olsa da kilo vermeye çalışıyorsanız en iyisi olmayan yiyecekleri yemek için birçok fırsat vardır. Kilo kaybı basit bir formüle indirgenebilir: Yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Yaz aylarında çok fazla kilo vermek için ne yediğinize dikkat etmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir.

adımlar

Yöntem 1/4: Kilo Kaybına Hazırlanmak

Yaz Adım 1'de Çok Kilo Verin
Yaz Adım 1'de Çok Kilo Verin

Adım 1. Vücut tipiniz için sağlıklı kilonun ne olduğunu bilin

Sağlıklı hedef kilonuzun ne olması gerektiğini belirlemek için, kronik hastalık riskini tahmin etmede kullanılabilecek vücut kitle indeksini (BMI) kullanın. BMI, bir kişinin kilogram (kg) cinsinden ağırlığının, kişinin metre (m) cinsinden boyunun karesine bölünmesidir. Olmak istediğiniz ağırlığı kilogram olarak belirleyin ve sağlıklı olup olmadığını görmek için bunu boyunuza bölün. NIH'nin web sitesindeki gibi bir BMI hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Bu hedef ağırlığını uyacak şekilde artırın veya azaltın sağlıklı kabul edilen BMI aralığında:

  • 18,5'in altındaki bir BMI, zayıf olarak kabul edilir.
  • 18,5-24,9'luk bir BMI, normal veya sağlıklı bir ağırlıktır.
  • 25-29.9 arası bir BMI aşırı kilolu, 30'dan büyük bir BMI ise obez olarak kabul edilir.
  • Sağlıklı bir kilo bulmanın yanı sıra, neyin gerçekçi olduğunun da farkına varın. Yazdan sadece bir ay önce sağlıklı vücut ağırlığınızdan 100 libre uzaktaysanız, daha küçük, daha ulaşılabilir bir hedef belirlemeyi düşünün.
2. Adımda Çok Kilo Verin
2. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 2. Yemek ve yakmak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin

Ne kadar çok kaloriyi azaltırsanız, o kadar fazla kilo kaybedersiniz; bununla birlikte, vücudunuzun dinlenirken etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı olan Bazal Metabolizma Hızınızdan daha az yememeniz önemlidir. Bu sayı, çevrimiçi bir BMR hesaplayıcısı kullanılarak hesaplanabilir.

Genel olarak, haftada bir ila iki kilodan fazla kaybetmeyi hedeflemeyin. Haftada bir ila iki kilo vermek, kilo vermek için sağlıklı bir orandır; bundan fazlası çok şiddetli bir değişiklik olabilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi almadığını gösterebilir. Bunu yapmak için günde 250 kalori daha az yemeye ve günde fazladan 250 kalori yakmaya çalışın. Bu oran, haftada bir kilo vermeniz gereken kalori açığı yaratacaktır

3. Adımda Çok Kilo Verin
3. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 3. Kalori alımını anlayın ve takip edin

İster mangalda, ister havuz partisinde, dondurma partisinde, ister yaz eğlencesinde olsun, yaz aylarında, etrafınız yemek yeme fırsatlarıyla çevrilidir. Ancak, yaz boyunca kilo vermek istiyorsanız, yediğiniz kalori miktarını azaltmanız önemlidir. Genel bir kural olarak, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda kilo kaybı meydana gelir.

  • Normalde her gün kaç kalori yediğinizi anlamaya yardımcı olması için, yediğiniz ve içtiğiniz her şeydeki kalori sayısını yazarak bir gün için yemeğinizi takip edin. Kaloriler gıda etiketlerinin arkasında listelenmiştir. Etiketi olmayan gıdalar için USDA Gıda Veritabanı aracılığıyla belirli gıdaların kalori değeri hakkında çevrimiçi bilgi bulabilirsiniz.
  • Yediğiniz porsiyon sayısına dikkat edin ve bunu porsiyon başına kalori sayısı ile çarpın. Örneğin, 30 cips yediyseniz ve porsiyon büyüklüğü 15 cips ise, iki porsiyon yediğiniz için kalori sayısını iki ile çarpmanız gerekir.
  • Normalde kaç kalori yediğinizi hesapladıktan sonra, kilo vermek için bu sayıyı günde 500-1000 kalori kadar azaltın.
Yaz Adım 4'te Çok Kilo Verin
Yaz Adım 4'te Çok Kilo Verin

Adım 4. Günlük tutmayı planlayın

Bu günlükte, ne yediğinizi ve her gün yaptığınız egzersizin türünü ve süresini kaydedin. Bu, kendinizi sorumlu tutmak için basit ama çok güçlü bir araçtır. Günlük, ilerlemenizi izlemenize ve sağlıklı beslenme ve egzersiz rejiminize uyup uymadığınızı görmenize yardımcı olacaktır.

  • Bu, kendinizi sorumlu tutmanın ve yolda kalmanın harika bir yoludur. Yiyecek alımını, enerji harcamasını, su alımını ve daha fazlasını takip etme yeteneğine sahip akıllı telefonlar için birçok uygulama var!
  • Çoğu zaman, öğünler arasında yaptığımız atıştırmaları gözden kaçırma eğilimindeyiz ve bunun yerine diyetimizin işe yaramadığını düşünüyoruz. Araştırmalar, çoğu insanın ne kadar yediklerini yüzde 25 oranında hafife aldığını göstermiştir.
  • Ayrıca çoğumuz yaptığımızdan daha fazla egzersiz yaptığımızı ve daha fazla kalori yaktığımızı düşünürüz. İster koşu bandında koşu, ister bisiklette bir dönüş olsun, egzersizinizin kaç kalori yaktığını belirlemek için günlüğü kullanın. Bir spor salonunda kardiyo makineleri kullanıyorsanız, kalori sayısı genellikle dijital olarak hesaplanır ve görüntülenir. Doğru bir sayım elde etmek için kilo ve yaş gibi bilgilerinizi girdiğinizden emin olun. Ayrıca, belirli bir egzersizin yarım saat veya bir saatinde kaç kalori yaktığını söylemenize yardımcı olabilecek çevrimiçi çizelgeler de vardır.
  • Ayrıca günlük alışkanlıklarınız hakkında faydalı bilgiler keşfedebilir ve egzersiz yoluyla gerçekte ne kadar kalori tükettiğiniz ve yaktığınız hakkında bir gerçeklik kontrolü keşfedebilirsiniz. Alışkanlıklarınızı ve kalıplarınızı daha iyi öğrendikten sonra, ilerlemenizi engelleyen sorunlu davranışları ele almaya başlayabilirsiniz.
Yaz Adımı 5'te Çok Kilo Verin
Yaz Adımı 5'te Çok Kilo Verin

Adım 5. Destek alın

Açık hava etkinlikleri sırasında size katılmak, spor salonuna gitmek veya sağlıklı beslenme planınıza katılmak isteyen bir eş, arkadaş veya aile üyesi bulun. Sosyal desteğe sahip olmak kilo vermenizi kolaylaştıracaktır çünkü diğer kişi de sizi sorumlu tutacak ve yol boyunca karşılaştığınız engeller ve mücadeleler için bir ses tahtası olacaktır.

Kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olacak bir arkadaş veya partner bulamıyorsanız, kişisel bir eğitmen veya kayıtlı bir diyetisyenin hizmetlerinden yararlanmak sizi sorumlu tutacak ve aktif kalmanıza ve sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır. Bir eğitmen aynı zamanda büyük bir destek sistemi olabilir. Destek sisteminiz için kutunun dışında düşünün

6. Adımda Çok Kilo Verin
6. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 6. Bir doktora danışın

Herhangi bir kilo verme ve/veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Ayrıca kilo verme programınız boyunca doktorunuza danışmalı ve yeni diyet planınız nedeniyle kabızlık veya yeterli yiyecek almamanız nedeniyle uyuşukluk gibi yaşayabileceğiniz herhangi bir değişiklik veya semptom hakkında onları bilgilendirmelisiniz.

Ayrıca iyi besleniyor, kalori takibi yapıyor ve yediklerinize dikkat ediyor, egzersiz yapıyor ve hala kilo veremiyorsanız doktorunuzla da konuşmalısınız. Bu, tiroid problemi gibi altta yatan daha ciddi bir tıbbi durumun göstergesi olabilir

Yöntem 2/4: Diyet Değişiklikleri Yapma

7. Adımda Çok Kilo Verin
7. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 1. Alkol tüketimini sınırlayın

Araştırmalar, alkolün iştahı ve ne kadar yiyecek tükettiğinizi artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca, bira ve likör dahil olmak üzere çoğu alkol türü, özellikle deri altı göbek yağı ile ilişkilendirilmiştir. (Şarap bir istisna gibi görünüyor.) Ancak, tüm alkolü kesmeniz gerekmez, bunun yerine alkol alımınızı sınırlamanız gerekir. Erkekler günde iki içkiden fazla, kadınlar ise günde bir içkiden fazla içmemelidir. Bir alkollü içecek, bir 12 ons bira, bir 5 ons kadeh şarap veya bir 1.5 ons porsiyon liköre eşdeğerdir.

  • Karaciğer alkol işlemeye odaklandığında, yağ kaybına odaklanamayacağını unutmayın. Karaciğerin yağ kaybına odaklanmasını sağlamak için alkolü tamamen ortadan kaldırmayı ve mükemmel durumda tutmak için bir karaciğer temizleme takviyesi almayı düşünün.
  • Şarap ve liköre bağlı kalın. 5 onsluk bir kadeh şarap veya 1 onsluk likör yaklaşık 100 kaloriye sahipken, standart bir 12 onsluk bira 150 kaloriye sahiptir.
  • Karışık içeceklerden ve genellikle şeker yüklü margarita ve daiquiris gibi yaz favorilerinden kaçının.
  • 2010'da yapılan bir araştırma, hafif ila orta miktarda alkol tüketen kadınların 13 yıllık bir süre boyunca aslında daha az kilo aldığını ve içmeyenlere göre fazla kilolu olma riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.
Yaz Adım 8'de Çok Kilo Verin
Yaz Adım 8'de Çok Kilo Verin

Adım 2. Fast food ve işlenmiş gıdaların çoğundan kaçının

Bunların çoğu boş kalorili yiyeceklerdir. "Boş kalorili" yiyecekler, kalorisi (şeker ve/veya katı yağlardan) olan ancak besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyeceklerdir. Ayrıca, beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi birçok işlenmiş ve rafine gıda da B vitaminleri ve diğer besinlerden yoksundur. Birçoğu genellikle aşırı derecede sağlıksız olan kısmen hidrojene yağlar (trans yağlar) veya rafine şekerler (yüksek fruktozlu mısır şurubu düşünün) içerir.

  • Amerikalılar için en boş kalori sağlayan yiyecek ve içecekler arasında kekler, kurabiyeler, cipsler, hamur işleri ve donutlar, gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve içecekleri, peynir, pizza, dondurma, domuz pastırması, sosisli sandviç ve sosis yer alıyor. Bunun özellikle yaz aylarında nasıl büyük bir sorun olduğunu görebilirsiniz!
  • Bazen bu yiyeceklerin daha iyi veya alternatif versiyonlarını bulabilirsiniz. Örneğin, marketlerden az yağlı sosisli sandviç ve az yağlı peynir satın alabilirsiniz. Ayrıca şekersiz içecekler de içebilirsiniz. Şeker ve normal soda gibi diğer yiyeceklerde, tüm kaloriler temelde boştur.
  • Kırmızı et, tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlardan kaçının.
Yaz Adım 9'da Çok Kilo Verin
Yaz Adım 9'da Çok Kilo Verin

Adım 3. Diyetinize iyi yağlar ekleyin

Bu kötü yağları iyi yağlarla değiştirin, ancak iyi yağları bile her zaman ölçülü tutmanız gerekecek. Tekli doymamış yağların, özellikle orta bölgenizde yağ yakmanıza yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle, kilo vermeyi kolaylaştırmak için avokado, kalamata zeytini, zeytinyağı, badem, ceviz ve keten tohumu gibi yiyecekleri diyetinize ekleyin.

  • Yağlar senin arkadaşın! Sağlıklı yağlar tokluk sağlayabilir, istekleri ortadan kaldırabilir, eklem ağrılarını iyileştirebilir, hormon üretimini teşvik edebilir ve daha fazlasını yapabilir!
  • Yemek pişirirken tereyağı yerine zeytinyağı veya atıştırmalık olarak önceden paketlenmiş bir kurabiye yerine küçük bir avuç 10 ila 12 badem gibi mümkün olan her yerde sağlıklı ikameler yapmaya çalışın.
10. Yaz Adımında Çok Kilo Verin
10. Yaz Adımında Çok Kilo Verin

Adım 4. Yağsız etleri tercih edin

Etler, yaz barbekülerinde ve partilerinde bulunan popüler bir yemektir. Yaz boyunca kilo vermek için, hamburger, sosisli sandviç, sosis ve biftek gibi çoğu kırmızı ve işlenmiş etin olmadığı, yağ oranı düşük etleri seçmek önemlidir. Yağsız et seçenekleri arasında hindi, tavuk, orta kesim domuz filetosu veya ekstra yağsız jambon bifteği bulunur.

  • Et pişirmeden ve yemeden önce tüm deriyi veya görünür yağları çıkarın. Tavuk veya hindi göğsü gibi bazı etleri derisiz olarak da satın alabilirsiniz.
  • Kırmızı eti tamamen kesmeniz gerekmez, bunun yerine daha iyi seçimler yapmanız gerekir. Örneğin kıyma veya hindi alırken %93 yağsız veya daha yüksek (diğer bir deyişle %7 veya daha az yağlı) etleri seçin. Biftek ızgara yapıyorsanız, üst dana bonfile veya yuvarlak biftek gibi daha yağsız bir biftek seçin.
11. Adımda Çok Kilo Verin
11. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 5. Diyetinize daha fazla balık ekleyin

Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın. Balık, özellikle somon, uskumru ve ton balığı, vücudunuzun yapamadığı ve diyetinizden almanız gereken omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Bu omega-3 yağ asitleri de kilo vermenize yardımcı olabilir.

Balık aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır ve yağlı etleri aşamalı olarak bırakmak istiyorsanız iyi bir seçimdir

Yaz Adımı 12'de Çok Kilo Verin
Yaz Adımı 12'de Çok Kilo Verin

Adım 6. Az yağlı süt seçeneklerini seçin

Daha az yağlı süt ürünleri seçeneklerini tercih etmek, tükettiğiniz doymuş yağ miktarını azaltarak kilo vermenize yardımcı olacaktır (çünkü doymuş yağlar kilo alımına katkıda bulunur).

  • % 1 veya daha az yağ içeren süt ve süzme peynir satın alın. Az yağlı veya yağsız yoğurtları seçin.
  • Peynir alırken, çedar veya parmesan gibi yağ oranı daha düşük olan sert peynirleri seçin. Yumuşak ve yapışkan peynirlerden kaçının.
Yaz Adımı 13'te Çok Kilo Verin
Yaz Adımı 13'te Çok Kilo Verin

Adım 7. Daha fazla tam tahıl yiyin

Tam tahıllar, sağlıklı bir vücut ağırlığı için gerekli olan lif ve minerallerle yüklüdür. Söz değil, tam tahıllar sizi doldurur ve sizi tok tutar.

  • Beyaz veya buğday ekmeği yerine %100 tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz makarna yerine kepekli makarna yiyin.
  • Çelik kesilmiş yulaf, eski moda yulaf veya hızlı yulaf gibi daha fazla yulaf yiyin.
Yaz Adımı 14'te Çok Kilo Verin
Yaz Adımı 14'te Çok Kilo Verin

Adım 8. Daha fazla meyve ve sebze yiyin

Meyve ve sebzeler besleyici bir diyetin önemli bir parçasıdır; kalorileri düşüktür ve önemli vitaminler, besinler ve minerallerle doludurlar. Daha fazla meyve ve sebze eklemek, kilo vermenize yardımcı olur ve ayrıca uzun vadede daha sağlıklı olmanızı sağlar, çünkü bunlar lif açısından zengindir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve aşırı yemenizi engeller. Buna ek olarak, birçok meyve ve sebzenin yaz mevsiminde olması, daha fazla mevcudiyeti olduğundan ve daha ucuz olma eğiliminde olduklarından, onları diyetinize eklemenizi kolaylaştırır.

  • Dokuz yaş ve üstü çocuklar ve yetişkinler her gün 1,5 ila 2 bardak meyve ve 2,5 ila 3 bardak sebze tüketmelidir. Önerilen bu miktarlara ulaşmanın iyi bir yolu, her öğünde tabağınızın 2/3 oranında taze ürünlerle dolu olduğundan emin olmaktır.
  • Renk engellemeyi deneyin. Yemeklerinizin çok renkli olmasına özen gösterin; Bunu yapmanın en iyi yolu, patlıcandan pancara, lahanadan sarı bibere kadar çok sayıda taze ürün eklemektir. Bu renk engelleme genellikle daha fazla ürün yemenize yardımcı olur ve aynı zamanda yemeğin iştah açıcı ve çekici görünmesini sağlar!
  • Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenin, kalorileri azaltmanın ve yine de sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanın bir yolu, bulaşıklara sebze eklemek veya "saklamak". Araştırmacılar, yemeklere püre haline getirilmiş sebzeler eklemenin (örneğin, karnabahardan makarnaya ve peynire) insanların yemeklerden birkaç yüz kalori daha az yemelerine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Sebzeler, bir yemeğe toplu olarak eklenir, ancak gerçekten bir ton ekstra kalori değildir.
Yaz Adımı 15'te Çok Kilo Verin
Yaz Adımı 15'te Çok Kilo Verin

Adım 9. Yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri yiyin

Araştırmalar, su içeriği yüksek gıdalar tüketen kişilerin vücut kitle indekslerinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu yiyeceklerdeki su daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, böylece genel olarak daha az yersiniz. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, su içeriği en yüksek yiyecekler meyve ve sebzelerdir, bu nedenle bir taşla iki kuş vurur!

  • Karpuz ve çilek hacim başına yaklaşık yüzde 92 su içerir. Yüksek su içeriğine sahip diğer meyveler arasında greyfurt, kavun ve şeftali bulunur. Yine de, birçok meyvenin şeker bakımından yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle günlük ne kadar meyve yediğinizi sınırlamaya çalışın.
  • Sebzeler için salatalık ve marul yüzde 96 ile en yüksek su içeriğine sahiptir. Kabak, turp ve kereviz yüzde 95 su içeriğine sahiptir.
16. Adımda Çok Kilo Verin
16. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 10. Hidratlı kalın

Yaz boyunca nemli kalmak son derece önemlidir. Daha yüksek sıcaklıklar ve daha fazla fiziksel aktivite ile vücudunuz aşırı terleme nedeniyle daha fazla suya ihtiyaç duyar. Kilo vermek için diyet yapan kadınlarda su içmenin kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Suyun kilo vermeye nasıl yardımcı olduğuna dair kesin mekanizmalar bilinmemekle birlikte, su tüketiminin kilo vermeyi kolaylaştırdığı, çünkü sizi daha uzun süre tok tuttuğu, vücudunuza enerji verdiği ve vücudunuza etkili bir şekilde yağ yakmak için yeterli su sağladığı olabilir. Yaz boyunca daha fazla kilo vermenize yardımcı olmak için erkekler için günde 13 bardak ve kadınlar için günde dokuz bardak için tavsiye edilir. Yeterince su içmekte zorlanıyorsanız, bu eğlenceli yaz fikirleriyle susuz kalmayı ve beslenmeyi de deneyebilirsiniz:

  • Kendi smoothie'lerinizi yapın. Tek bir porsiyon smoothie yapmanın mükemmel yolu, kabın yarısını yeşil yapraklı sebzelerle (ıspanak veya lahana gibi), diğer yarısını meyvelerle (muz, çilek, mango vb.) keten tohumu, chia tohumu veya badem gibi), üstüne 8 sıvı ons sıvı (su, %1 süt, badem sütü veya soya sütü gibi) dökün ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
  • Ev yapımı dondurmalar yapın. Ev yapımı dondurmalar, susuz kalmanın yanı sıra yaz sıcağında serin kalmanın mükemmel bir yoludur. Tıpkı bir smoothie gibi hazırlanabilir ve daha sonra bir buzlu şeker kalıbına dökülebilir ve gece boyunca dondurulabilirler. Buzlu dondurmayı yapmanın bir başka sağlıklı ve ferahlatıcı yolu, kalıbın yarısını suyla ve diğer yarısını %100 meyve suyuyla (meyve kokteyli veya başka herhangi bir meyve suyu "karışımı" değil) doldurmaktır. Bunlarda kilo vermeye yardımcı olmayacak ek şekerler vardır). Gece boyunca dondurun.
  • Demlenmiş su yapın. Demlenmiş sular, suyunuza lezzet katmanın ve sade su içmeyi sevmiyorsanız daha lezzetli hale getirmenin mükemmel bir yoludur. Demlenmiş sular, taze doğranmış meyve ve sebzelerin suya lezzet katması için en az 30 dakika suda bekletilmesiyle yapılır. Demlenmiş su için bazı popüler kombinasyonlar arasında ahududu-limon, çilek-kivi ve salatalık-kireç bulunur.

Yöntem 3/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme

17. Adımda Çok Kilo Verin
17. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 1. Yavaş yiyin

Çoğu insan çok hızlı yer ve tok olduklarını anlamadan önce çok fazla yiyecek ve çok fazla kalori alır. Beyninizin tokluk hissini kaydetmesi yaklaşık 20 dakika sürer, bu da beyninizin doyduğunuzu doğru bir şekilde iletebilmesi için yavaşlamanız gerektiğini gösterir. Ve unutmayın, tok hissetmek genellikle daha az yemek yemek veya yemeyi bırakmak anlamına gelir.

  • Dikkatli yeme, birçok kişinin sağlıklı bir kiloda kalmak için kullandığı bir taktiktir. Gerçekten acıktığınızda yemek yersiniz ve doyduğunuzda durursunuz. Beyin, siz ona zaman verdiğiniz sürece doyduğunuzu size bildirecektir. Ayrıca, gerçek açlık ile can sıkıntısı/alışkanlık/duygusal açlık arasında ayrım yapın.
  • Yemekten hemen sonra tokluk hissetmiyorsanız bekleyin. Yediğinizde veya içtiğinizde beyninizin saldığı kimyasalların yükselmesi ve bu tokluk hissini iletmesi zaman alır. Kimyasallar arttıkça açlığınız daralıyor; bu yüzden yemekten sonra ve ikinci bir yardım almadan önce biraz ara vermelisiniz.
18. Adımda Çok Kilo Verin
18. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 2. Yemek yemeye elverişli bir ortam yaratın

Yemek yerken mutfak eşyaları kullanın ve bir masada oturun. Ellerinizle yemek yemek, bir kepçede daha fazla yiyecek almanız anlamına gelir. Dikkatinizi dağıtabilecek bir televizyonu veya herhangi bir şeyi açmayın. Tipik olarak, televizyon karşısında yemek yiyen insanlar, ne yaptıklarına ve ne kadar yediklerine odaklanmadıkları için daha fazla yeme eğilimindedir.

Araştırmalar ayrıca, daha büyük mutfak eşyaları ile yemek yiyenlerin, daha küçük mutfak eşyaları ile yemek yiyenlere göre daha az yediklerini göstermektedir. Bir başka iyi fikir de yemeğinizi daha küçük bir tabağa koyup daha dolgun görünmesi ve zihninizi kandırmasıdır

Yaz Adımında Çok Kilo Verin 19
Yaz Adımında Çok Kilo Verin 19

Adım 3. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın

Yemekten sonra rahat bir şekilde doyduğunuzu hissettiğinizde, durun ve bittiğinizi belirtmek için mutfak eşyalarınızı ve peçetenizi tabağa koyun. Bu aynı zamanda hem kendinize hem de çevrenizdekilere yemeğinizin bittiğinin bir işaretidir.

Unutmayın, kendinizi tatmin hissettiğinizde tüm yemeğinizi yemek zorunda değilsiniz. Memnun ve doygun hissetmek, doldurulmuş hissetmekten farklıdır. %80 doyuncaya kadar yiyin. Hiç kimse yemek yedikten sonra doldurulmuş ve hasta hissetmemelidir

20. Yaz Adımında Çok Kilo Verin
20. Yaz Adımında Çok Kilo Verin

Adım 4. Yemek yerken su için

Çoğu durumda, susuzluğu açlıkla karıştırabilirsiniz, bu da gerekli olmadığında yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir. Kendinizi iyi nemlendirerek, daha net bir cilt ve daha parlak saçlar elde etmenin yanı sıra daha az aç hissedeceksiniz. Uygun sindirimi sağlamak ve ayrıca doygunluğa yardımcı olmak için yemek yerken suyu yudumlayın.

Hissettiğinizin açlık olduğundan emin değilseniz, büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve ardından birkaç dakika bekleyin. Artık aç hissetmiyorsanız, bunun nedeni vücudunuzun aslında yiyeceğe değil suya ihtiyacı olmasıdır

21. Yaz Adımında Çok Kilo Verin
21. Yaz Adımında Çok Kilo Verin

Adım 5. Dışarıda yemek yemeyi yönetin

Yaz mevsiminde restoranlarda veya diğer insanların evlerinde yemek yemek gerçek bir meydan okuma olabilir. Yemek yemek istiyorsunuz ama aynı zamanda yanlış şeyler yemek istemiyorsunuz ve ilerlemenizde geri adım atma riskini de almıyorsunuz.

  • Dışarıdayken aşırı yemekten kaçınmak için önceden evde küçük ve sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Biraz havuç ve humus veya bir elma deneyin. Bir partide, barbeküde veya restoranda sağlıklı ve bilinçli seçimler yaparken önceden küçük bir atıştırmalık açlığınızı azaltacak ve kafanızı açık tutacaktır.
  • Yemeğin başında bir doggie çantası isteyin ve yemeyeceğinizi çantaya koyun. Bir arkadaşınızın evindeyseniz, doyana kadar yiyin ve tabağınızı ağzına kadar doldurmaktan kaçının; gözlerin kesinlikle midenden daha büyük!
  • Sağlıklı olarak maskelenen yağlı yiyeceklere karşı dikkatli olun. Soslu birçok salata çok yağlı ve kalori dolu olabilir. Görünüşte "sağlıklı bir salata seçiminiz", yağlı bir sosla yüzüyorsa, bir burger kadar kalori toplayabilir. Ayrıca pastırma parçaları ve peynir gibi diğer yüksek kalorili ilavelere karşı dikkatli olun.

Yöntem 4/4: Düzenli Egzersiz Yapmak

22. Adımda Çok Kilo Verin
22. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 1. Fiziksel aktiviteyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin

Diyetinizi değiştirmek ve kalorileri kesmek tipik olarak kilo kaybı üzerinde fiziksel aktiviteden daha güçlü bir etkiye sahip olsa da, rutin egzersiz de dahil olmak üzere günlük fiziksel aktivite, kilo kaybınızı korumada ve kilo alımını önlemede daha önemlidir. Kilonuzu korumak için çoğu gün en az 30 dakika ve kilo vermek için çoğu gün 60 dakika genel fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Tüm bu aktiviteyi, hatta kuvvet antrenmanını kaydedin.

Fiziksel aktivite sadece kilo kaybı için önemli değildir, aynı zamanda kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon ve tip II diyabet gibi bir dizi hastalık ve tıbbi durumu önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca depresyon veya anksiyete belirtilerini azaltabilir, bu da bunlardan muzdaripseniz yaz tatilinizi daha keyifli hale getirir

23. Adımda Çok Kilo Verin
23. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 2. Aerobik aktivite alın

Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yaparak veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite yaparak geçirin. Bunun sadece bir rehber olduğunu unutmayın; Kilo vermek ve kiloyu korumak için gereken fiziksel aktivitenin tam miktarı belirsizdir ve kişiden kişiye değişir. Sonuç almıyorsanız (ve sağlıklı beslenme planınıza bağlı kalıyorsanız), o zaman haftada bir veya iki kilo kilo kaybı görene kadar aerobik aktivitenizi artırmayı düşünün.

  • Orta yoğunlukta egzersiz, kalp atış hızınız yükselse ve nefesiniz daha yoğun olsa bile aktiviteyi gerçekleştirirken konuşmaya devam edebileceğiniz anlamına gelir. Örnekler arasında tempolu yürüyüş (15 dakikalık mil), hafif bahçe veya açık havada çalışma (yaprakları tırmıklamak, kar küreklemek, çimleri biçmek), kolay bir tempoda bisiklet sürmek vb.
  • Şiddetli yoğunlukta egzersiz, bir konuşmayı sürdürmek için çok ağır nefes aldığınız anlamına gelir. Örnekler arasında koşu veya koşma, yüzme turları, ip atlama, daha hızlı veya eğimli bisiklet sürme, diğer etkinliklerin yanı sıra futbol, basketbol veya futbol gibi rekabetçi sporlar sayılabilir.
24. Yaz Adımında Çok Kilo Verin
24. Yaz Adımında Çok Kilo Verin

Adım 3. Kuvvet antrenmanı yapın

Kuvvet antrenmanı, kilo kaybı ve kas ve kemik kütlesi kaybını önlemek için de önemlidir. Ağır kutuları ve bakkaliye kaldırmak veya ağır bahçe işleri veya diğer bahçe işleri yapmak gibi günlük yaşamınızda kuvvet antrenmanı yapılabilir. Şınav, mekik ve plank pozları da özel ekipman veya ortam gerektirmeyen ve bunun yerine direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanan harika egzersizlerdir. Güç oluşturmak için ağırlık makineleri kullanabilir veya bir spor salonunda serbest ağırlık kaldırabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı yaparken tüm kas gruplarına odaklandığınızdan emin olun.

Kuvvet antrenmanıyla ilgileniyorsanız ancak vücudunuzun tüm bölgelerinde nasıl kas yapacağınızdan emin değilseniz, size tüm kas gruplarını güçlendirmek için gereken farklı egzersiz türlerini gösterebilecek bir kişisel antrenör almayı düşünün. Bu ek bir maliyet olmakla birlikte, bir eğitmen ayrıca egzersizleri doğru ve uygun biçimde yapmanızı sağlayacak ve böylece kendinizi yaralama riskini azaltacaktır

Yaz Adımı 25'te Çok Kilo Verin
Yaz Adımı 25'te Çok Kilo Verin

Adım 4. Bir spor salonuna katılmayı düşünün

Bir spor salonuna katılmak, yaz aylarında aktif kalmanın mükemmel bir yoludur. Bazı spor salonlarında, gençleri aktif kalmaya teşvik etmenin bir yolu olarak öğrenciler için özel programlar bile vardır; ek olarak, yaz aylarında genellikle meşgul olan ve şehir dışında olan insanları spor salonuna geri dönmeye teşvik etmek için başka yaz özel indirimleri veya indirimleri de olabilir. Mahallenizde bir spor salonu bulmaya çalışın; çok uzaksa, muhtemelen sık sık gitmek için motive olmayacaksınız.

  • Spor salonlarında genellikle danışma ve kiralama için kişisel antrenörler bulunur. Bazı spor salonlarında, antrenmanınızı çeşitlendirmenize ve farklı kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olabilecek egzersiz dersleri de vardır. Bazı insanlar ayrıca egzersiz sınıflarını kendi başlarına egzersiz yapmaktan daha motive edici buluyor. Spor salonunun bir başka faydası da yeni arkadaşlar edinebilmenizdir!
  • Kişisel antrenörler ve spor salonları sizin işiniz değilse, dans, aerobik ve daha fazlası gibi grup kondisyonunu düşünün.
26. Adımda Çok Kilo Verin
26. Adımda Çok Kilo Verin

Adım 5. Evde egzersiz yapın

Kendi evinizin rahatlığında egzersiz yaparak spor salonu faresi olmadan da daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. İnternet sayesinde, çevrimiçi olarak sunulan tonlarca egzersiz rutini ve video var; 10 dakikalık bir kardiyo antrenmanından kalça, uyluk ve bacak antrenmanına ve bir saatlik yoga dersine kadar her şeyi kendi evinizde yapabilirsiniz.

  • Evde egzersiz yapmak, bir spor salonuna veya spor kulübüne katılmaya gücü yetmeyen veya halka açık yerlerde egzersiz yapmaktan endişe duyan kişiler için idealdir. Evde rutinler, kendi evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde eğlenceli, stüdyo kalitesinde bir egzersiz yapmanızı sağlar.
  • Ancak, bir videoyu yalnızca yapabildiğiniz şeyi yapmak ve uygun formu korumaya çalışmak için izliyorsanız unutmayın. Kendinizi yaralarsanız, yardım edecek kimse yoktur, bu nedenle çevrimiçi olarak hangi etkinlikleri veya videoları takip ettiğiniz konusunda dikkatli olun. Bunu yaparken kendinizi rahat ve güvende hissedeceğiniz bir şey olduğundan emin olmak için, üstlenmeden önce videoyu izlemek veya tam egzersiz planını okumak iyi bir fikirdir.
27. Yaz Adımında Çok Kilo Verin
27. Yaz Adımında Çok Kilo Verin

Adım 6. Dışarı çıkın

Yaz aylarında aktif kalmanın ve fiziksel aktiviteye katılmanın tek yolu spor salonunda egzersiz yapmak değildir. Yaza sıklıkla eşlik eden güzel hava ile birlikte dışarı çıkmak ve aktif olmak için birçok fırsat var. Bunu yaparken hem muhteşem yaz havasından faydalanabilir hem de kilo vermek için çalışabilirsiniz! Yaz aylarında katılabileceğiniz bazı eğlenceli açık hava etkinlikleri:

  • HAREKET ETMEYİ unutmayın. Vücudunuzu hareket ettirin. Hareketsiz bir işiniz varsa, merdivenleri kullanmayı, daha uzağa park etmeyi ve molalarda dolaşmayı bir öncelik haline getirin.
  • Spor yapmak. Bir yaz sporları ligine katılın ya da arkadaş canlısı bir futbol, voleybol, futbol, beyzbol ve daha fazlasını oynamak için arkadaşlar bulun.
  • Hızlı bir yürüyüşe çıkın, koşun veya koşun. Yürüyüşe çıkmak veya koşmak için mahallenizde bir patika, parkur veya başka bir manzara alanı bulun ve kardiyovasküler gücünüzü artırın.
  • Bisiklete binmek için gidin. Bisiklete binmek için bir bisiklet yolu, park veya bisiklet dostu bir yol bulun ve temiz havada bacaklarınızı çalıştırın.

Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir

İpuçları

Arada bir hile yapmayı bekleyin. Bir gece fazla yiyebilirsin. Çok fazla meyveli içecek içtiğiniz ve çok fazla cips yediğiniz plajda kötü bir gün geçirebilirsiniz. Hedeflerinizden saptığınızı fark ettiğinizde umutsuzluğa kapılmayın. Yarın her zaman tekrar yola çıkmak için yeni bir gündür

Önerilen: