5 Haftada 5 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)

İçindekiler:

5 Haftada 5 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)
5 Haftada 5 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)

Video: 5 Haftada 5 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)

Video: 5 Haftada 5 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)
Video: 😚 VALORANTTA EN İYİ MARKET BANA GELDİ SANIRIM | Valorant Türkiye Tiktok #Shorts 2024, Mart
Anonim

Beş haftada beş kilo vermek sağlıklı ve güvenli kilo kaybı olarak kabul edilir. Haftada bir ila iki kilodan fazla kaybetmek sizi besin eksiklikleri, yorgunluk riskine sokabilir ve genellikle daha uzun süre sürdürülebilir değildir. Daha hızlı kilo vermek için kullanılan çok düşük kalorili diyetler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hayati besinlerden yeterince yemenizi çok zorlaştırır. Bununla birlikte, diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerle, beş haftada beş kilo vermek oldukça kolay olabilirken, çoğu insan için hala güvenli ve sağlıklı olabilir.

adımlar

Bölüm 1/4: Kilo Kaybına Hazırlık

5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 1
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 1

Adım 1. Doktorunuzla konuşun

Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Kilo hedeflerinizi tartışabilecek ve kilo vermenin sizin için güvenli ve sağlıklı olup olmadığını size bildirebilecektir.

  • Doktorunuza kayıtlı bir diyetisyene sevk edilmeyi sorun. Düzenli olarak birlikte çalıştığı bir meslektaşı olabilir.
  • Kayıtlı bir diyetisyen, kilo verme planınızı tasarlamanıza, yemek planlamasına yardımcı olmanıza veya kilo vermek için belirli yiyecekler önermenize yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanıdır.
  • EatRight web sitesini ziyaret edin ve bölgenizdeki bir diyetisyeni aramak için sağ üstteki turuncu "Uzman Bul" düğmesine tıklayın.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 2
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 2

Adım 2. Kalorileri sayın

Beş haftada beş kilo vermek oldukça basit olabilir - özellikle de kalori saydığınızda. Haftada yaklaşık bir pound kaybetmek için diyetinizden günlük 500 kaloriyi kesmeyi hedefleyin. Bu genellikle haftada yaklaşık bir pound kilo kaybı ile sonuçlanır.

Günde çok fazla kaloriyi kesmeyin veya 1200 kaloriden az yemeyin. Bu, çok düşük kalorili diyetlerde yeterli hayati besinleri tüketmek zor olabileceğinden besin eksikliklerine neden olabilir

5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 3
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 3

Adım 3. Bir yemek günlüğü tutun

Bir yemek günlüğü harika bir kilo verme aracıdır. Diyetinizde ne gibi değişiklikler yapabileceğinizi görmek ve ayrıca diyetiniz boyunca yolda kalmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz.

  • Bir günlük satın alın veya akıllı telefonunuza bir günlük kaydı uygulaması indirin. Mümkün olduğu kadar çok günü takip edin - hem hafta içi hem de hafta sonu günleri. Birçok insan hafta sonları farklı şekilde yemek yer, bu nedenle hem hafta sonu hem de hafta içi günleri dahil etmek önemlidir.
  • Günlüğünüze ilk başladığınızda, günlük olarak kaç kalori yediğinizi not edin. Yemek günlüğü uygulamalarının çoğu bunu sizin için otomatik olarak yapar. Bu size kilo verme planınız için takip etmeniz gereken kalori hedefi hakkında bir fikir verebilir.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 4
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 4

Adım 4. Bir yemek planı yazın

Yemek planları kilo kaybı için başka bir harika araçtır. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlamak, yolda kalmanıza ve planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

  • Doğru ve sağlık geçmişinize uygun olduğundan emin olmak için bir yemek planıyla ilgili olarak bir diyetisyene danışın.
  • Yemek planınızı yazmak için her hafta bir gün ayırın. Hafta boyunca ihtiyaç duyacağınız tüm öğünleri ve atıştırmalıkları ekleyin.
  • Yemek planınız ayrıca her hafta bir alışveriş listesi oluşturmanıza yardımcı olabilir, böylece yalnızca ihtiyacınız olan ürünleri satın alırsınız.

Bölüm 2/4: Kilo Vermek İçin Yeme

5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 5
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 5

Adım 1. Her öğünde yağsız protein tüketin

Protein, özellikle kilo kaybı açısından önemli bir besindir. Her öğünde yağsız protein yemenin kilo vermeye yardımcı olduğu ve uzun vadede daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceği gösterilmiştir.

  • Her öğünde uygun porsiyon büyüklüğünde protein tüketin. Her öğüne yaklaşık 3-4 oz yağsız protein eklemeyi hedefleyin. Bu yaklaşık olarak bir iskambil destesi veya bir çek defteri boyutundadır.
  • Her öğünde ve gün boyunca çeşitli yağsız protein ekleyin. Yağsız protein seçenekleri şunları içerir: kümes hayvanları, yumurta, yağsız kırmızı et, domuz eti, deniz ürünleri ve az yağlı süt.
  • Vejetaryen protein kaynakları da yağsız olarak kabul edilir. Bunlar şunları içerir: fasulye, mercimek, fındık, tofu ve tempeh.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 6
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 6

Adım 2. Öğünlerinizin yarısını meyve veya sebze yapın

Meyve ve sebzeler diyetinizin oldukça büyük bir bölümünü oluşturmalıdır. Bu yiyecekler düşük kalorilidir ve lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur.

  • Dengeli bir beslenme için her öğüne ve ara öğüne bir meyve veya sebze eklemeye çalışın.
  • Bir porsiyon sebze yaklaşık 1 su bardağı veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzedir.
  • Bir porsiyon meyve 1 küçük bütün meyve, 1 su bardağı dilimlenmiş meyve veya 1/2 su bardağı kuru meyvedir.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 7
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 7

Adım 3. Sadece %100 tam tahıllar yiyin

Tam tahıllı gıdalar, diyetinize temel bir lif kaynağı ve bazı vitamin ve mineraller sağlar. Minimal olarak işlenirler ve tahılın kepek, tohum ve endospermini içerirler.

  • 1 porsiyon kepekli tahıl, 1 oz veya 1/2 fincan pirinç veya makarna gibi tahıllardır. Bir gıda ölçeği kullanmak, makarna veya diğer tahılları ölçmenin başka bir doğru yoludur.
  • Tam tahıllı gıdalara örnekler: kinoa, kahverengi pirinç, %100 tam buğday ekmeği, darı, zar zor, yulaf veya %100 tam buğday makarna.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 8
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 8

Adım 4. Sağlıklı atıştırma yapın

Ara sıra bir atıştırmalık, kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bu, özellikle bir atıştırma, bir öğünde aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olacaksa geçerlidir.

  • Atıştırmaya karar verirken dikkatli olun. Atıştırmalıklar, öğünler arasında (dört veya beş saatten fazla) uzun bir süre boyunca veya antrenman öncesi/sonrası yakıt olarak size yardımcı olmak için harika bir araç olabilir.
  • Atıştırmalıkları yaklaşık 100-200 kalori arasında tutun. Ayrıca yağsız protein, meyve veya sebze veya tam tahılları dahil etmeye çalışın. Protein ve lif kombinasyonu sizi daha uzun süre tatmin etmenize yardımcı olabilir.
  • Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerebilir: az yağlı peynir ve elma, düşük kalorili protein barı veya Yunan yoğurdu ve meyvesi.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 9
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 9

Adım 5. Su için

Günlük yeterli miktarda sıvı almayı hedefleyin. Genellikle günde yaklaşık sekiz bardak veya 64 oz tüketilmesi önerilir. Miktar herkes için farklı olsa da, yeterli hidrasyon kilo vermeye de yardımcı olabilir.

  • Yakınınızda bir su şişesi bulundurun ve her gün ne kadar içtiğinizi izleyin.
  • Ayrıca yemekten hemen önce içmek açlığınızı yatıştırabilir ve yemekte genel alımınızı azaltabilir.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 10
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 10

Adım 6. Hoşgörülü yiyeceklerden kaçının

Kilo vermeye çalışırken, en sevdiğiniz yiyeceklere ne kadar düşkün olduğunuza dikkat etmeniz önemlidir. Pek çok şımartıcı yiyecek veya rahat yiyecek, kalori ve yağ bakımından daha yüksektir ve kilo kaybını yavaşlatabilir veya önleyebilir.

  • Özel bir durum için tatlılar veya yüksek yağlı yiyecekler gibi şımartıcı yiyecekleri saklayın. Veya ayda bir veya iki kez gibi ölçülü olarak tüketmeyi deneyin.
  • Kendinizi şımartmayı planlıyorsanız, kalorileri kontrol altında tutmak için küçük bir porsiyon tüketin.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 11
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 11

Adım 7. Alkolden kaçının

Düzenli olarak alkol almak kilo kaybınızı önleyebilir veya yavaşlatabilir. Alkol, kalori ve şeker bakımından çok yüksek olabilir (özellikle karışık içeceklerde). Alkolü sınırlayın veya kaçının.

  • Kadınlar alkolü günde en fazla 1 bardakla, erkekler ise günde en fazla 2 bardakla sınırlandırmalıdır.
  • Hoşgörülü ikramlar gibi, alkol içmekten hoşlanıyorsanız, ölçülü olarak tüketmeye çalışın. Örneğin, haftada bir veya iki kez bir kadeh şarap.

Bölüm 3/4: Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapmak

5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 12
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 12

Adım 1. Haftalık kardiyo egzersizleri ekleyin

Egzersiz tek başına kilo kaybına neden olmasa da, düzenli fiziksel aktivite dahil olmak kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olacaktır. Her hafta en az 150 dakika aktif olmayı hedefleyin.

  • Aerobik aktiviteler, dans dersleri, yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi egzersizleri içerebilir.
  • Kardiyo makinelerinde kalori tahminlerine karşı dikkatli olun. Listelenen sayılar boyunuz, kilonuz veya cinsiyetiniz için mutlaka doğru olmayabilir.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 13
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 13

Adım 2. Kuvvet antrenmanına katılın

Direnç eğitimi, kardiyovasküler aktivite ve kilo kaybınız için harika bir iltifattır. Daha fazla kas kütlesi inşa ettikçe, metabolizmanızı artıracak ve genel olarak daha fazla kalori yakacaksınız.

  • Her hafta iki gün kuvvet antrenmanı eklemeniz önerilir.
  • Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma, Pilates veya şınav veya egzersiz gibi izometrik egzersizler gibi aktiviteleri içerir.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 14
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 14

Adım 3. Kişisel bir eğitmenle bir seansa kaydolun

Kişisel bir eğitmenle bir veya iki seans planlamak iyi bir fikir olabilir. Bu, özellikle bazı egzersizlere aşina değilseniz veya yeni kilo verme planınızı destekleyecek bir egzersiz rutini bulmak istiyorsanız geçerlidir.

  • Kişisel antrenör, aşamalı, dönemsel ve yeteneklerinize/hedeflerinize uygun bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
  • Birçok spor salonu, üye olduğunuzda veya üyeliğinizin bir parçası olarak ücretsiz veya indirimli bir kişisel antrenman seansı sunar.
  • Kişisel bir eğitim seansı maliyetli olabilir, ancak bir rutini öğrenmek veya makineleri nasıl kullanacağınızı öğrenmek için yalnızca bir veya iki seansa ihtiyacınız olabilir.

Bölüm 4/4: Kilo Kaybınızı Korumak

5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 15
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 15

Adım 1. Kendinizi her gün tartın

Kendinizi her gün aynı saatte tartmanız önemli olacaktır. Beş haftada beş kilo vermek istediğiniz için bu özellikle doğrudur; Daha kısa bir diyet dönemi olduğundan, diyet planınızın iyi çalıştığından emin olmak isteyeceksiniz.

  • Kendinizi doğru yolda tutmak için evde doğru araçlara sahip olmak için bir ev terazisi satın alın.
  • En doğru ağırlıklar için her gün aynı kıyafetle kendinizi tartın.
  • Düzenli tartımların da kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 16
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 16

Adım 2. Diyetinizi değerlendirin

Beş haftada beş kilo verme hedefinize ulaşmak için, yol boyunca diyetinizi kontrol etmek ve değerlendirmek önemli olacaktır. Zaman çizelgesi çok kısa olduğundan, diyetinizin yeterli kilo kaybına neden olmadığını fark ederseniz, mümkün olan en kısa sürede ayarlamalar yapmak isteyeceksiniz.

Kilo veremiyorsanız, yemek günlüğünüzü ve kalori sayınızı kontrol edin. kayıyor musun? Daha sık atıştırmak mı yoksa daha büyük porsiyonlar yemek mi? Kilo kaybını sağlamak için gerekli değişiklikleri yapın veya birkaç kaloriyi daha kesin

5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 17
5 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 17

Adım 3. Diyet planınızı bırakmaktan kaçının

İdeal olarak, istediğiniz miktarda kilo verdikten sonra onu uzak tutmalısınız. Kilo kaybınızı korumak için uzun vadeli diyet planınıza sadık kalın.

  • Yaptığınız yaşam tarzı değişikliklerini koruyun: kalorileri, porsiyon boyutlarını izlemek ve günlük olarak dengeli bir diyet yemek.
  • Ayrıca ne sıklıkta ikramlara veya alkole düşkün olduğunuzu da izleyin. Ara sıra tedavi uygun olsa da, kilonuzu korumanıza yardımcı olmak için bunları minimum uzun süreli tutun.

İpuçları

  • Kalori sayarken, bir kaptaki toplam porsiyon sayısına bakın ve ardından hesaplayın. Çoğu zaman porsiyon başına kalori akılda tutulur ve kişi poşette veya kutuda 2,5 porsiyon olabileceğini unutmaya eğilimlidir.
  • Tamamen yağdan (veya bu konuda karbonhidratlardan) kaçınmayın! Tekli doymamış yağlar (ağırlıklı olarak zeytinyağında bulunur) gibi sağlıklı yağlar ve Omega-3 gibi doğal olarak yüksek miktarda yağ asidi içeren gıdalar mükemmel şekilde kabul edilebilir.
  • Her yemekten 10 dakika önce iki bardak su için. Bu sizi dolduracak ve toplamda daha az yemenize neden olacaktır.
  • Bir kilo vermek için haftada 3.500 ekstra kalori yakmanız veya 3.500 daha az kalori tüketmeniz gerekir.
  • Asla günde 1.200 kaloriden az yemeyin veya kalorilerinizi günde 550'den fazla kısıtlamayın.
  • Egzersizle birlikte kademeli, orta derecede bir kalori kısıtlaması, kilo vermenin ve onu uzak tutmanın en güvenli ve en sağlıklı yöntemlerinden biridir.
  • Kendinizi haftada bir kez küçük bir "hile yemeği" ile şımartın, ancak dikkatli olun. Bu hile yemeği bir hile gününe, ardından bir hile haftasına dönüşebilir.

Uyarılar

  • Hızlı ve aşırı kilo kaybı sağlıksızdır ve kilo alımına neden olabilir. (Buna "yo-yo diyeti" de denir.)
  • Kilo verme programınız hakkında mutlaka doktorunuza danışın; doktorunuz yardım etmek için oradadır ve sizin için ek önerileri olabilir.
  • Haftada iki kilodan fazla kaybetmeye çalışmayın. Bundan fazlası sağlıklı veya güvenli kabul edilmez.

Önerilen: