Fast food, birçok insanın diyetinde ortak bir temel haline geldi. Fast food'un ne kadar sağlıksız olduğu konusundaki son tartışmalar, birçok kişinin fast food alışkanlıklarını kırmanın ve daha sağlıklı yemek seçenekleri seçmenin etkili yollarını aramaya başlamasına neden oldu. Fast food'u neden seçerseniz seçin, alışkanlığı kırabileceğinizi anlamak önemlidir. Bu ipuçlarını takip etmek, fast food tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve sizi daha sağlıklı bir yeme şekline yönlendirebilir.
adımlar
Yöntem 1/5: Gıda Bağımlılığını Anlamak
Adım 1. Yiyecek bağımlılığı kaynaklarını toplayın
Gerçekten bir yiyecek bağımlılığınız olduğunu düşünüyorsanız, bunun ne tür bir yiyecek bağımlılığı olduğunu ve hayatınızı nasıl etkilediğini tam olarak anlamanız yardımcı olacaktır.
- Yiyecek bağımlılığı ciddi bir sorun olabilir. Yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyecekler son derece lezzetlidir. Yenildiklerinde, beynin ödül merkezine dopamin salınımını tetiklerler. Bu, o besinden daha fazla yeme ve tekrar ona dönme arzusunu tetikler.
- Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu olan kişiler, kısa sürede alışılmadık derecede fazla miktarda yemek yeme zorunluluğu hissederler. Yeme alışkanlıklarından tiksinebilirler, ancak onları kontrol edemezler. Çok miktarda fast food yemeye mecbur hissediyorsanız, sonrasında kendinizi kötü hissetseniz bile, Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu olasılığı hakkında bir akıl sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün. Oldukça tedavi edilebilir.
- İnternette yiyecek bağımlılığı araştırmak için biraz zaman ayırın. Yeme alışkanlıklarınız hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olabilecek çevrimiçi çeşitli kaynaklar vardır.
- Yiyecek bağımlılığı hakkında bir kütüphane kitabı satın alın veya kontrol edin. Yiyecek bağımlılıklarını okumak ve araştırmak için biraz zaman ayırın.
Adım 2. Yemekle ilgili sorunlarınızı yazın
Yiyecek bağımlılığı sorunlarınızın yazılı olduğunu görmek, onları sizin için daha gerçek kılabilir. Ne sıklıkla fast food yediğinizi, fast food ile ilgili duygularınızı veya isteklerinizi ve ondan vazgeçmenin ne kadar zor olacağını düşündüğünüzü ekleyin.
- Yiyecek bağımlılığınızın ciddiyetini anlamanıza yardımcı olması için, kendinize fast food konusunda güçsüz olup olmadığınızı veya hangi duygu veya durumların sizi fast food yeme isteği uyandırdığını sorun.
- Ayrıca bağımlılık duygularınızı 1'den 10'a kadar derecelendirin (biri zayıf ve 10'u son derece güçlü). Derecelendirme duygularınızla değişebilir, ancak derecelendirmenizi etkileyen zamanlar, olaylar veya kişiler hakkında size fikir verebilir.
- Kendinizi bağımlı hissettiğiniz tüm özel yiyecek türlerini yazın. Sadece fast food mu? Yoksa şeker, patates cipsi veya soda gibi "abur cuburlar" bağımlılığınız mı var?
Adım 3. Bir yaşam tarzı değişikliği yapın, diyete başlamayın
Geleneksel anlamda diyetler, özellikle gıda bağımlılığı için değil, sürdürülebilir uzun vadeli planlar değildir.
- İnsanlar vazgeçer, diyet ürünlerini almayı bırakır veya sıkılır ve durur. Yiyecek bağımlılığınız etrafında bir yaşam tarzı değişikliği yapmayı hedefleyin ve sadece bir diyet benimsemeyin.
- Fast food veya abur cubur içermeyen bir yemek planı yazın. Gün içinde çok acıkmamak için uygun porsiyon boyutları ve atıştırmalıklar planladığınızdan emin olun.
- Bağımlılığınız fast food'a ek olarak diğer abur cuburları da içeriyorsa, "tetikleyici" yiyecekleri evinizden çıkarın. Evde hala çok fazla yağ ve şeker (fast food'daki temel bileşenler) yiyorsanız, fast food bağımlılığınızı kırmak daha zor olacaktır.
Yöntem 2/5: Fast Food'u Ortadan Kaldırmak
Adım 1. Sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar paketleyin
Sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık hazır bulundurmak, tükettiğiniz fast food miktarını azaltmanın harika bir yoludur. Dışarıda yemek yemek yerine, sağlıklı yemeğinizi hazırlamış ve kullanıma hazır hale getirmiş olursunuz.
- Gerekirse küçük bir beslenme çantası veya soğutucu satın alın. Bu, bir fast food yerinde durmaktan kaçınmanın harika bir yoludur. Yoğurt, taze meyveler veya havuç ve humus gibi sağlıklı seçeneklerle dolu tutmak, planladığınız öğüne bağlı kalmanıza veya yemeğiniz için eve gelene kadar açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Çantanızda, evrak çantanızda veya arabanızda porsiyonlu fındık veya meyve gibi sağlıklı, kullanışlı atıştırmalıklar bulundurun.
- Gün boyunca yemeye özen gösterin. Öğün atlamayın. Aç hissediyorsanız sağlıklı bir atıştırmalık alın. Çok aç olduğunuzda, kötü yemek seçimleri yapma olasılığınız daha yüksektir.
Adım 2. Soda içmeyi bırakın
Birçok kişi için bu en büyük zorluk olabilir. Tüm gazlı içeceklerden kaçınmaya çalışın. Diyet gazlı içecekler bile diyetinizde en aza indirilmelidir. Diyet gazlı içecekler, yemeniz gerekmese bile vücudunuzu acıktırarak karıştırabilir.
- Günlük 64 oz berrak, şekersiz sıvı almayı hedefleyin. Su, otlar ve meyvelerle tatlandırılmış su, şekersiz buzlu çay veya şekersiz kafeinsiz kahve deneyebilirsiniz.
- Bu adımın zor olduğu ortaya çıkarsa, yavaşça başlayın. Arada sırada birkaç içeceği daha sağlıklı bir seçenekle (su veya şekersiz çay gibi) değiştirerek tükettiğiniz soda miktarını azaltmaya başlayın. Sodayı tamamen ortadan kaldırabilene kadar soda için başka içecekler kullanmaya devam edin.
Adım 3. Farklı bir rota sürün
Bazen en sevdiğiniz fast food mekanının önünden arabayla geçmek (ya da geçeceğinizi bilmek) kenara çekmeniz için yeterlidir. İşe ya da eve giderken farklı bir rota kullanmak, fast food için durma rutininden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Çevrimiçi bir haritaya göz atın. Birçok program, başlangıç ve bitiş konumunuzu girmenize izin verir ve size çeşitli rota seçenekleri sunar.
- Bir fast food mekanını atlayamıyorsanız, arabanıza iyimser bir cümle ile bir not koymayı deneyin. "Bunu yapabilirsin!" veya "Hedefinize odaklanın!" doğruca sürmeye devam etmenizi sağlayacak harika ifadelerdir.
Adım 4. Fast food'u ortadan kaldırmanın avantajlarını yazın
Fast food'dan vazgeçmek kolay olmayabilir. Bununla birlikte, güçlü bir aşerme olduğunda gözden geçirilecek olumlu düşüncelerin bir listesine sahip olmak, geçiş şeridinin üstesinden gelmenize yardımcı olacak yararlı bir kaynak olabilir.
- Bir saat ayırın (bu, bir günlükteki egzersizlerinizin bir parçası olabilir) ve fast fooddan vazgeçmenin tüm avantajlarının bir listesini yazın. Olumlu düşünceler arasında kilo kaybı, para tasarrufu, artan enerji veya daha iyi sağlık sayılabilir.
- Olumlu düşüncelerinizin bir kopyasını çantanızda veya cüzdanınızda, arabanızda veya işte tutun. Bir fast food yemeği arzunuz olduğunda buna bakın.
- Fast food'dan uzak durmaya devam ederken, ilerlemeniz hakkında yazın ve yaşam tarzınız, sağlığınız ve diyetiniz hakkında fark ettiğiniz olumlu olayları ekleyin. Bu, bu listeyi genişletmeye yardımcı olacaktır.
Adım 5. Daha sağlıklı restoranlara gidin
Öğle yemeği için dışarı çıkmak yaygın bir işyeri etkinliğidir. Bir mola verebilir ve masanızdan 30 ila 60 dakika uzakta olmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Siz ve iş arkadaşlarınız genellikle bir fast food restoranına uğrarsanız, daha sağlıklı bir şeyler önerin.
- İş yerinize yakın restoranları araştırın. Menülerine göz atın ve bunların sizin ve iş arkadaşlarınız için daha iyi bir seçenek olup olmayacağını görün.
- İş arkadaşlarınıza fast food alışkanlığınızı bırakmaya çalıştığınızı bildirin. Asla bilemezsin, sana katılmak isteyebilirler! Çevrenizdeki insanların hedeflerinizi bilmesini sağlamak, onların kötü bir etki olmaktansa sizi desteklemelerini sağlar.
- Haftada sadece bir kez dışarıda bir öğle yemeği yemeyi kabul edin. Arkadaşlarınız öğle yemeği seçeneklerinden vazgeçmek istemiyorsa, haftada sadece bir kez dışarı çıkın. Bu, ayartmalarınızı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Yöntem 3/5: Bir Strateji Planlama
Adım 1. Gerçekçi hedefler yazın
Kendinize uzun vadeli bir hedef belirlemek, fast food alışkanlığınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Zaman içinde başarabileceğiniz gerçekçi ve spesifik bir hedef belirlediğinizden emin olun.
- Uzun vadeli hedefinize giden yolda daha küçük hedefler belirleyin. Belki Pazartesi günleri arabayı atlayarak başlayabilirsin ya da kahvaltıyı evde yapmayı planlıyorsun. Aynı anda birden fazla hedefle uğraşmaya çalışmak zor olabilir.
- Hedef belirleme konusunda gerçekçi olmak önemlidir. Bir daha asla fast food yememenin gerçekçi olmadığını düşünüyorsanız, ne kadar yiyeceğinize bir sınır koyun. Belki ayda bir kez kendinize bir fast food yemeği yemeye izin verirsiniz.
- Hedefinizin zaman içindeki ilerlemesini takip edin. Bu, sizi motive etmenize ve uzun vadeli hedefinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir günlük veya defter satın alın
Günlüğünüzü birkaç günlüğüne yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı not etmek için kullanın (ideal olarak birkaç hafta içi ve birkaç hafta sonu). Bu size ne kadar ve ne sıklıkla fast food tükettiğiniz konusunda fikir verecektir.
- Ayrıca en sık fast food tercih etmenize neden olan durumları da not edin. Örneğin, kahvaltı için işe giderken arabadan geçiyor musunuz? Yoksa uzun bir eve gidip hızlı ve kolay bir akşam yemeği için uğradınız mı?
- Fast food yemenizi veya canınızı sıkabilecek herhangi bir ruh hali veya duyguyu not edin. Birçok gün fast food tüketmediğinizi fark edebilirsiniz. Stresli, kızgın veya sinirli olduğunuzda daha sık ortaya çıkabilir. Yemek ve ruh hali arasındaki bağlantınızı anlamak, fast food alışkanlığınız hakkında biraz fikir edinmenize yardımcı olabilir.
- Günlük tutmak için zamanınız yok mu? Yemek günlüğünüzün hareket halindeki sürümü için bir yemek günlüğü uygulaması indirin. Uygulamanın telefonunuzda erişilebilir olması, bunu biraz daha kolaylaştırabilir.
- Fast food'u neden durdurduğunuzu düşünün. Fast food bağımlılığınızın altında yatan nedeni belirlemeye çalışmak, alışkanlığı kırmak için önemli bir adımdır.
- Fast food yedikten sonra nasıl hissettiğinizi not edin. Pişman, suçlu veya utanmış hissedebilirsiniz. Olumsuz duygular fark ederseniz ve bunları yazarsanız, fast food yemeye karar vermeden önce gelecekte bunlara başvurabilirsiniz. Yemek yedikten sonra ne kadar kötü hissettiğinizi hatırlamak, bundan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Kalorileri sayın
Fast food yemeklerinde tükettiğiniz kalorileri hesaba katmadıysanız, gerçekte ne kadar tükettiğinize şaşırabilirsiniz. Bir gün ayırın ve tipik fast food yemeğinizin tüm kalorilerini toplayın. Sayı, alışkanlığı bırakmanız için size motivasyon vermek için yeterli olabilir.
- O yemeği yakmak için ne kadar koşmanız veya bisiklete binmeniz gerektiğini bulmaya çalışın. Bir fast food yemeğindeki kalorileri yakmak için genellikle önemli miktarda egzersiz gerekir. Örneğin yaklaşık 800 kalori yakmak için tam bir saat yüksek hızda bisiklet sürmeniz gerekiyor, yani yarım pizza…
- Fast food öğününüzdeki kalorileri, kendinizi evde yapabileceğiniz benzer öğünlerle karşılaştırın. Fast food'dan ne kadar daha fazla kalori aldığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Fast food alışkanlığınızın maliyetlerini takip edin
Fast food'un faydalarından biri, oldukça ucuz olabilmesidir - özellikle 1,00 $ veya daha düşük menü öğeleriyle. Bu düşük fiyatlara rağmen, fast food yine de artabilir.
- Makbuzlarınızı saklayın ve bir haftada ne kadar para harcadığınızı toplayın. Düşündüğünden daha fazla olabilir.
- Kendinize 10$ veya 20$ nakit verin ve bunun hafta boyunca ne kadar sürdüğünü görün. Bir kredi veya banka kartını kaydırmak kolaydır. Nakit bazen ayrılmak daha zordur.
Adım 5. Haftalık bir yemek planı yazın
Belirlenmiş bir yemek planına sahip olmak, hafta boyunca düzenli kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. Akşam yemeği için ne yaptığınızı veya öğle yemeği için ne getirdiğinizi merak etmeyeceksiniz - zaten belirlendi!
- Yemek planınızı yazmak için boş zamanınızda bir veya iki saat ayırın. Her gün için kahvaltı ve atıştırmalıkları da dahil ettiğinizden emin olun.
- Yoğun yaşam tarzınızda size yardımcı olacak hızlı, hazırlaması kolay yemekler için tarifler veya yemek fikirleri eklemeyi düşünün.
- Yemek planınız bittikten sonra ilgili alışveriş listesini yazın. Sadece ihtiyacınız olanı satın alabileceksiniz.
Adım 6. Bakkal alışverişine gidin
Elinizde sağlıklı yiyeceklere sahip olmak, fast food'dan vazgeçmenin anahtarıdır. Yemek ve atıştırmalıklar için haftalık alışveriş yapın, böylece her zaman kullanıma hazır başka, daha sağlıklı bir seçeneğiniz olur.
- Yağsız protein, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri stoklayın.
- Çok az pişirme gerektiren veya hiç pişirme gerektirmeyen ve hareket halindeyken yenebilecek hazır ürünler satın alın. Örnekler arasında bütün meyveler (bir elma veya muz gibi), bireysel yoğurtlar, yıkanmış ve kesilmiş salatalar veya sebzeler veya önceden pişirilmiş yağsız protein (ızgara tavuk şeritleri gibi) sayılabilir.
Yöntem 4/5: Başa Çıkma Stratejilerini Uygulama
Adım 1. Bir destek ağı oluşturun
Diyette herhangi bir değişiklik yapmak zor olabilir - özellikle de yiyecek bağımlılığı gibi hissettiren bir alışkanlıktan vazgeçiyorsanız. Bir destek grubuna sahip olmak sizi motive etmeye yardımcı olabilir ve zor değişiklikler yaparken sizi cesaretlendirebilir. Araştırmalar, birçok insanın bir destek grubu varsa, olumlu değişikliklere daha uzun süre bağlı kaldığını göstermiştir.
- Aile üyelerinizden, arkadaşlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan sizi desteklemelerini isteyin. Ek olarak, fast food'dan vazgeçme yolculuğunuzda size katılmak isteyip istemediğinizi görebilirsiniz.
- Gün boyunca oturum açabileceğiniz çevrimiçi destek grupları ve forumları araştırın. Günün herhangi bir saatinde destek almanın harika bir yolu.
- Anonim Gıda Bağımlıları, Anonim Aşırı Yiyenler veya özellikle bölgenizdeki gıda bağımlılığıyla ilgilenen başka bir grup gibi resmi bir devam eden destek grubuna katılmayı düşünün. Topluluğunuzda bir insan ağı oluşturmak çok değerli olabilir ve sorununuzu anlayan ve size yardım etmek isteyen başkalarıyla arkadaşlıklar kurmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyen ve lisanslı bir terapistle konuşun
Bu sağlık ve beslenme uzmanları, fast food alışkanlığınızı anlamanıza ve üstesinden gelmenize yardımcı olmada önemli bir rol oynayabilir. Fast food alışkanlığını bırakmanıza yardımcı olacak eğitime sahipler, daha sağlıklı yemekler planlamanıza yardımcı olmanın yanı sıra yiyecek bağımlılığınızla başa çıkmanız için başa çıkma mekanizmaları da veriyorlar.
- Fast food alışkanlığınızı bırakmak için gerekli becerilere sahip olmanız için yemek planlama, pişirme becerileri veya temel beslenme bilgileri konusunda bir diyetisyenden yardım isteyin.
- Yeme bağımlılığınız ve ortaya çıkan duygusal yeme sorunları hakkında lisanslı bir terapistle görüşün.
- Kayıtlı bir diyetisyene veya lisanslı terapiste sevk için birincil bakımınıza veya başka bir doktora danışın. Yerel olarak birini tanıyor veya onunla çalışıyor olabilirler.
- EatRight.org'a göz atın ve bölgenizdeki diyetisyenleri aramak için "Uzman Bul" düğmesini kullanın.
Adım 3. Kendi kendine yatıştırıcı aktivitelerin bir listesini yazın
Stresli olduğunuzda veya hızlı yemek yeme isteğiniz canınızı sıktığında, dikkatinizi dağıtmak ve sakinleşmek için yapabileceğiniz aktivitelerin bir listesini yapmak önemlidir. Canınız çektiğinde bunları elinizin altında bulundurun.
- Zihinsel ve fiziksel olarak aktif şeylerle uğraşmayı deneyin. Örneğin: yürüyüşe çıkmak, çöp çekmecenizi temizlemek, bir arkadaşınızı veya aile üyenizi aramak, günlük tutmak veya iyi bir kitap okumak.
- Daha uzun uyumak veya televizyonda kaybolmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamayabilir. Eldeki konuyu ele almıyorsunuz. Bunun yerine, görmezden geliniyor veya uyutuluyor.
- Alkollü içeceklerden uzak durmaya çalışın. Alkol içmek asla bağımlılık için uygun bir baş etme mekanizması değildir.
- Duygularını yaz. O defteri veya günlüğü çıkarın ve duygularınızı ve bunların isteklerinizi veya açlık duygularınızı nasıl etkilediğini yazın.
- Günlük tutmak, durumunuzu net bir şekilde belirlemenize ve duygusal yeme ile fiziksel açlık arasındaki farkı yaratmanıza yardımcı olabilir.
- Bir günlük aynı zamanda tüm duygularınızı ve hislerinizi kağıda dökmenize izin veren zihinsel bir serbest bırakma işlevi görebilir.
Adım 4. Meditasyon yapın
Araştırmalar, birkaç dakikalık meditasyonun bile zihninizi sakinleştirdiğini, kendinizi daha merkezde hissetmenize yardımcı olduğunu ve bağımlılığın üstesinden gelmenize yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu, zihninizi rahatlatmaya yardımcı olmanın kolay bir yolu olabilir.
- Günde sadece 5 ila 10 dakika ile başlayın - özellikle daha önce hiç meditasyon denemediyseniz.
- Ücretsiz sesli rehberli meditasyonlar için çevrimiçi kontrol edin. Bunlar, bir kılavuzun nazik komutlarını izleyerek kendinizi meditasyona alıştırmanıza yardımcı olabilir.
- Küçük bir nesneye - bir taşa, bir meyveye veya bir mücevhere - odaklanmanıza izin veren aktif meditasyonu deneyin. Bu, siz anda kalmaya çalışırken zihninize biraz uğraş vermenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Kilerinizi, buzdolabınızı ve derin dondurucunuzu sağlıklı yiyeceklerle doldurun
Evde her zaman sağlıklı bir ürün stoğu bulundurun. Bu, eve giderken mağazada durmak zorunda kalmadan besleyici yemekler pişirmenizi sağlayacaktır.
- İyi stoklanmış bir eve sahip olmak, yemek pişirme veya masaya yemek yeme konusundaki stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Zaten bir yemeğin temelleri ile hazırlanacaksınız.
- Kiler zımbaları, fasulye, tuz eklenmemiş konserve sebzeler, konserve balık, kepekli tahıllar (kahverengi pirinç veya kepekli makarna gibi) ve fındık içerebilir.
- Dondurucu zımbaları arasında dondurulmuş protein (tavuk veya balık gibi), dondurulmuş sebze ve meyveler, dondurulmuş pişmiş tam tahıllar (kahverengi pirinç veya kinoa gibi) ve düşük kalorili dondurulmuş yemekler (yemek pişirmenin bir seçenek olmadığı bir gece için) yer alabilir.
- Buzdolabının zımbaları, yıkanmış ve kesilmiş meyve ve sebzeler, az yağlı soslar ve soslar, yumurtalar, az yağlı yoğurt ve peynir ve pişmiş proteinleri (ızgara tavuk göğsü gibi) içerebilir.
Adım 6. Yeni tarifler hazırlayın
İster bir tarif karmaşasında olun, ister sağlıklı yemekler bulmak için yardıma ihtiyacınız olsun, yeni tarifler denemek, çeşitli farklı sağlıklı yiyecekleri keşfetmenin harika bir yoludur. Her hafta bir veya iki yeni tarif deneyin.
- Tarif fikirlerine mi ihtiyacınız var? Bir sağlıklı beslenme yemek kitabı satın almayı, internette sağlıklı beslenme bloglarına bakmayı veya arkadaşlarınızdan veya ailenizden denemek için yeni tarifler istemeyi deneyin.
- Zamanınız kısıtlıysa, minimum pişirme ve hazırlık gerektiren tarifleri arayın. Çoğu zaman, her şeyi sıfırdan hazırlamak yerine yemeğinizi bir araya getirebilirsiniz.
Adım 7. Evde fast food favorilerinizi yeniden yaratın
Hamburgerler ve patates kızartması veya tavuk kanadı lezzetlidir - bu yüzden bir fast food alışkanlığını kırmak zordur. Daha sağlıklı pişirme teknikleri ile favorilerinizi evde yapmayı deneyin. Bu, "şımartmanıza" yardımcı olacaktır, ancak çok daha sağlıklı bir seçenekle.
- Patates kızartmasını seviyorsanız, onları evde pişirmeyi deneyin. Dilimlenmiş tatlı patatesler de harika bir patates kızartması alternatifidir. Ayrıca çok fazla vitamin ve mineral var!
- Ezilmiş mısır gevreği veya kraker ile tavuk ekmek ve kızarmış tavuk veya tavuk kanadının gevrek, düşük kalorili bir versiyonu için fırında pişirin.
- Favorileriniz için bazı tarifleri çevrimiçi olarak araştırın. Yaygın fast food yemeklerinin daha sağlıklı versiyonları için harika fikirler ve çeşitli tarifler bulacaksınız. Favori fast food seçenekleriniz için daha sağlıklı ikameler bulmak için "fast food takaslarını" aramayı deneyin.
Yöntem 5/5: Fast Food Restoranlarında Sağlıklı Beslenme
Adım 1. Çevrimiçi menüleri okuyun
20'den fazla lokasyona sahip herhangi bir restoranın, çevrimiçi bir menüye ve mağazada tüm beslenme bilgilerini içeren bir menüye sahip olması yasal olarak zorunludur. Daha düşük kalorili ve daha düşük yağ içeren seçenekler için menüyü inceleyin.
- Dışarıda yemek yemeden önce yemek seçeneğinizi planlayın. Bu, menüyü inceleyerek veya başkalarının ne sipariş ettiğini duyarak sizi ayartmalardan uzak tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Hatta bazı yerlerde, yemeğiniz için farklı seçenekler seçmenize olanak tanıyan ve sizin için kalori ve diğer beslenme bilgilerini sağlayan "yemek hesaplayıcıları" vardır.
Adım 2. Kızartılmış ızgara seçeneklerini tercih edin
Kızarmış yiyecekler, ızgara yiyeceklere kıyasla tipik olarak daha fazla kalori ve yağ içerir.
Kızarmış tavuk yerine ızgara tavuklu sandviç veya ızgara tavuk kanadı tercih edin
Adım 3. Karma yemeklerden kaçının
Patates kızartması, sandviç ve içecek gibi bir kombinasyon yemeği aldığınızda kalori sayısı oldukça yükselebilir. Daha düşük bir kalori sayımı için bunun yerine sandviçi satın alın.
- Kombine yemek seçeneğinden kaçınmak için "alakart" menüden (birbiri ardına) öğeleri seçin.
- "Süper boyutlu" veya daha büyük bir bölüm için yükseltmeyi reddedin.
Adım 4. Daha sağlıklı bir seçenek satın alın
Birçok fast food restoranı, tüketicilerin daha sağlıklı seçeneklere yönelik isteklerine yanıt veriyor. Hatta sizi daha düşük kalorili bir yemeğe yönlendirebilecek özel "daha sağlıklı" menüleri bile var.
- Izgara tavuklu salata veya ızgara tavuk sarma deneyin. Kalorileri düşük tutmaya yardımcı olmak için küçük bir parça hafif sos veya daldırma sosu kullanın.
- Kahvaltıya geliyorsanız, yulaf ezmesi, meyveli yoğurt veya yumurta beyazı ve peynirli kahvaltı sandviçini deneyin.
- Tipik patates kızartması yerine meyveli veya sebzeli bir sandviç seçin.
İpuçları
- Bir seferde sağlıksız bir yiyeceği yavaşça ortadan kaldırmak, abur cuburları diyetinizden çıkarmaya başlamanın nazik bir yoludur. Soğuk hindiye gitmek ve tüm sağlıksız gıda maddelerini bir kerede kesmek, baş ağrısı ve sinirlilik gibi hoş olmayan semptomlara yol açabilir ve planınıza bağlı kalma olasılığınızı azaltır.
- Kendiniz için fast food'u daha az kullanışlı hale getirecek kurallar belirlemeyi düşünün. Örneğin, en sevdiğiniz fast food mekanı çok uzaktaysa, oraya arabayla gitmek yerine yürüyerek sadece fast food satın almanıza izin verin. Aşermeye teslim olursanız sadece sağlıklı bir yürüyüş yapmakla kalmayacak, aynı zamanda kendi yemeğinizi pişirmenin hızlı, yağlı alternatiften daha kolay görünmesini sağlayacaktır.
- Fast food alışkanlığınıza bazı rakamlar koymak gerçeğin ortaya çıkmasına neden olabilir. Fast food için her hafta veya ayda ne kadar para harcadığınızı ve ne kadar kalori tükettiğinizi tahmin edin veya takip edin - bu sizi şok edecektir.
- Bu geçişi her seferinde bir parça olacak şekilde yavaşça yapın (örneğin, yemek alanından öğle yemeği saatinde ayrılarak veya öğünler arasında atıştırmalıklardan kaçınarak başlayın.) Küçük ama gerçek değişiklikler yapın ve ardından daha iddialı bir şeye geçin. Bunun tamamen yeni bir yaşam tarzı olmasını istediğinizi unutmayın.
- Siz ve arkadaşlarınız fast food bağımlısıysanız, hep birlikte bırakabilirsiniz. Bu şekilde, arkadaşlarınızın önünüzde hamburger yemesinden daha az cezbedici olacaksınız.
- Yaşamın bu önemli aşamasında destek sağlamak için etrafınızı saracak sağlıklı insanlardan oluşan gruplara veya ağlara bakın.
- "Bunu Yiyin, O Değil" kitapları, fast food seçeneklerini karşılaştırır ve sizin için "daha iyi" olanları önerir.
