Uyuklamak, günün ortasında hızla şarj olmak için harika bir yol olabilir. Bununla birlikte, çok uzun süre kestirdiğinizde, sersem ve şaşkın bir şekilde uyanabilirsiniz. Uykusuz uyanma olasılığını azaltmak için uyku sürenizi optimize edebilirsiniz: Uykunuzu kısa tutmak için bir alarm kurun ve derin uykuya dalmadan önce uyanın. Derin bir uykuya dalar ve sersem bir halde uyanırsanız, zihninizi ve bedeninizi uyararak kendinizi daha hızlı uyandırmayı deneyebilirsiniz. Aşağıdaki yöntemleri gözden geçirin ve şekerlemelerinizi sizin için çalıştırmayı öğrenin!
adımlar
Yöntem 1/3: Uyku Zamanını Optimize Etme
Adım 1. Uykunuzu sersemliği en aza indirecek şekilde planlayın
Ortalama bir uyku döngüsü, hafif uykudan derin uykuya geçişte 90 ila 110 dakika sürer. Aşamaları düşünün:
- Aşama 1, uykunun ilk ve en sığ aşamasıdır - 5 ila 10 dakika arasında sürer. Gözlerin kapalı ama seni uyandırmak kolay. Beş dakika kestirirseniz muhtemelen çok tazelenmiş hissetmeyeceksiniz, ancak kendinizi çok sersem de hissetmemelisiniz.
- Aşama 2, sığ uykunun biraz daha derin bir aşamasıdır. Kalp atış hızınız yavaşlar, vücut ısınız düşer ve derin uykuya dalmaya başlarsınız. Bu 5-10 dakika sürebilir.
- Aşama 3 "derin uyku" aşamasıdır. Derin uyku sırasında uyanırsanız, birkaç dakika boyunca sersemlik ve şaşkınlık hissedeceksiniz.
UZMAN İPUCU
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Adım 2. Hızlı bir "güç uykusu" için her seferinde 20 dakika şekerleme yapın
Şu andan itibaren yaklaşık 25 dakika için bir alarm kurun: 20 dakika uyumak ve 5 dakika uykuya dalmak. Kısa bir "güç uykusu", beyniniz derin veya yavaş dalga uykusuna geçmeden önce sona erer; gençleşmiş hissederek uyanacaksınız ve sersemlik hissetmemelisiniz. 20 dakikadan uzun süre kestirirseniz, daha derin bir uyku aşamasına geçebilirsiniz - ve eğer öyleyse, tam uyku döngüsünün bitiminden önce uyanırsanız kendinizi daha halsiz bulabilirsiniz.
Bazen 2. aşama şekerleme olarak da adlandırılan 20 dakikalık kısa şekerleme, uyanıklık ve motor öğrenme becerileri için iyidir - yazmak ve piyano çalmak gibi şeyler
Adım 3. Yavaş dalga uykusuna geçmek için 30-60 dakika şekerleme yapın
Araştırmalar, daha uzun uykuların hafızayı güçlendirmeye ve yaratıcılığı geliştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. 30-60 dakika şekerleme yaptığınızda, REM "rüya" uykusu arasındaki derin faz olan yavaş dalga uykusuna geçersiniz. 30-60 dakikalık bir şekerleme, karar verme becerileri için iyidir - ör. kelime ezberlemek veya yönergeleri hatırlamak. Uyku döngüsünün en derin kısmında uyanırsanız, ilk başta daha halsiz uyanabileceğinizi unutmayın.
Adım 4. REM uykusunun faydalarından yararlanmak için 60-90 dakika şekerleme yapın
REM (hızlı göz hareketi) uykusu, uyku döngüsünün son aşamasıdır; rüyalar gerçekleştiğinde ve beyniniz kendini yenilediğinde. REM uykusu, beyinde yeni bağlantılar kurmada ve yaratıcı sorunları çözmede önemli bir rol oynar.
Adım 5. Fazla uyumamaya çalışın
Şekerlemenin amacı vücudunuzu gençleştirmektir, bu nedenle kendinize bolca zaman ayırmanız önemlidir. İstediğiniz uyku saatine bağlı kaldığınızdan emin olmak için bir alarm kurun. Çok kesin olmak istiyorsanız, kendinize uykuya dalmak için bolca zaman tanımak için "şekerleme sürenize" birkaç dakika ekleyin.
Yöntem 2/3: Yorgunluğun Üstesinden Gelmek
Adım 1. Daha hızlı uyanmak için yüzünüze su püskürtün
Yüzünüzü temiz bir bezle veya elinizde bir bardak suyla silin. Açmak için gözlerinizin köşelerini ovalayın. Soğuk su daha ferahlatıcı olsa da ılık veya soğuk su kullanabilirsiniz: soğuk suyun kalp atış hızınızı düşürdüğü ve daha hızlı uyanmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Vaktiniz varsa duş alın. Yüzünüze bol su akıtmaya özen gösterin.
- Yüzünüzü yıkamak sadece daha az yorgun hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha az yorgun görünmenizi de sağlar. Kalan uyku kırışıklıklarını gidermek için yüzünüzü iyice yıkayın.
Adım 2. Metabolizmanızı harekete geçirmek ve elektrolitlerinizin akmasını sağlamak için su için
Derin bir uykuya daldığınızda, metabolizmanız yavaşlayarak az bakım gerektiren bir uyku durumuna geçer. Su içmek vücudunuza uyanma zamanının geldiğinin sinyalini verecektir. Uzun bir bardağı doldurun ve yavaşça için.
Adım 3. Daha hızlı uyanmak için kafein için
Özellikle sersemlik hissediyorsanız, zihninizi canlandırmak ve ağır kafalı bulanıklığı gidermek için kafeinli bir içecek (kahve, çay, enerji içecekleri vb.) almayı deneyin.
- Yakında tekrar uykuya dalmayı planlıyorsanız, kafein içmekten kaçının. Kahve herkesi farklı şekilde etkiler, ancak bir dozun sizi saatlerce uyanık tutması için iyi bir şans var.
- Birçok kafeinli içeceğin dehidrasyon, idrar söktürücü etkisi olduğunu unutmayın. Gerekirse kahve için, ancak su da içtiğinizden emin olun.
Adım 4. Hafif bir atıştırmalık yiyin
Metabolizmanızı hızlandırın ve midenizi rahatlatın. Uyandığınızda mide bulantısı hissediyorsanız, sisteminize biraz yiyecek koymak yardımcı olabilir. Hafif, sindirilebilir ve enerji açısından zengin bir şeyler yiyin: meyve ve kuruyemişler idealdir.
Adım 5. Zihninizi canlandırın
Kitap okuyun, gazete okuyun veya internete girin. Bir bulmaca üzerinde çalışın, bir video oyunu oynayın veya hareketli bir televizyon programı izleyin - beyninizi çalıştıran her şey. Zihniniz aktif ve meşgulse, tekrar uykuya dalmakta zorlanacaksınız.
Adım 6. Hareketli müzik dinlemeyi deneyin
Bir parti çalma listesi veya bir antrenman çalma listesi koyun - sizi harekete geçiren ve harekete geçme isteği uyandıran herhangi bir şey.
Adım 7. Odaya temiz hava almak için pencerenizi açın
Bu sizi daha uyanık ve daha az sersemlemiş hissetmenizi sağlamalıdır.
Yöntem 3/3: Gününüzü Sürdürme
Adım 1. Ağız kokusundan ve ağızdaki bulanıklıktan kurtulmak için dişlerinizi fırçalayın
İsterseniz bir ağız dolusu gargara alın ve boğazınızı tazelemek için gargara yapın. Sabah nefesinizi yıkama ritüeli, zihninizi günün koşuşturmacasına geri döndürmenize yardımcı olabilir ve ağzınızı "bulanık" hissinden kurtardıktan sonra, gününüze devam etmeye daha hazır hissedebilirsiniz. Diş fırçasına erişiminiz yoksa biraz naneli sakız çiğneyin.
Adım 2. Gerin ve hareket edin
Nerede uyuduğunuza bağlı olarak, sert ve ağrılı hissedebilirsiniz. Gevşemek ve rahatlamak için tüm kaslarınızı germeyi deneyin. Vaktiniz varsa koşuya çıkın, kalbinizin atmasını sağlayın ve beyninizi harekete geçirin.
Akciğerler ve yüksek dizler gibi dinamik esneme hareketleri deneyin. Zıplamayı ve ağız kavgası yapmayı deneyin. Ne kadar hızlı hareket ederseniz, kanınız o kadar hızlı akacaktır
Adım 3. Kendinizi prezentabl yapın
Saçınızı düzeltin, giyinin (veya kıyafetlerinizi düzeltin) ve gerekirse makyajınızı yeniden yapın. İşe geri dönüyorsanız veya dünyaya geri dönüyorsanız, görünümünüzü eski haline getirmek için birkaç dakika ayırmanız gerekebilir.
Adım 4. Kalkın ve ayakta kalın
Uyuduğunuz yere oturmak için geri dönmeyin. Tekrar uykuya dalmanız için iyi bir şans var.
Adım 5. Sınıftaysanız olay çıkarmayın
Dersin konusunu almak için dikkatlice dinleyin ve tartışmanın akışına geri dönmeye çalışın. Uyumadan önce ne yaptığınızı hatırlamaya çalışın. Dikkat çekmeyi sevmiyorsanız başınızı aniden yukarı kaldırmayın – bunun yerine başınızı yavaşça yukarı kaldırın ve gözlerinizin ışığa alışması için çok göz kırpın.
Adım 6. Sabırlı olun
Yaklaşık 30 dakika içinde kendinizi uyanık ve tamamen uyanık hissetmelisiniz. Su ve kafein için, enerji yüklü bir atıştırmalık yiyin ve aktif kalmaya çalışın - uyanık olduğunuz sürece yavaş yavaş şekerlemeden kurtulacaksınız.
İpuçları
- Şekerleme sonrası iğrençliği önlemek için dişlerinizi fırçalayın, rahat kıyafetler giyin ve rastgele çarpmak yerine yüzünüzü yıkayın.
- Ne yaparsanız yapın, özellikle ağır bir şekerlemeden kurtulmak biraz zaman alabilir.
