Yoga bir sanattır, bir egzersizdir ve hepsi bir araya getirilmiş ruhsal bir uygulamadır. Zihni sakinleştirirken güç, dayanıklılık ve esneklik oluşturur. Başlamak için amacınıza en uygun yoga türünü seçmek isteyeceksiniz – egzersiz, rahatlama, esneklik veya ruhsal gelişim. Daha sonra, bir sınıfta veya kendi başınıza yoga yapmaya başlamadan önce uygun ekipman ve tutumla hazırlanmanız gerekir. İlk başta pozları zor bulursanız endişelenmeyin. Ne kadar çok pratik yaparsanız, yoga o kadar kolay ve ödüllendirici hale gelir!
adımlar
Bölüm 1/3: Bir Yoga Türü Seçmek
Adım 1. Birçok yoga türünü düşünün
Yoga yapmanın birkaç yolu vardır: kendi başınıza veya bir sınıfta; hızlı veya yavaş; sıcak bir odada; gevşeme veya güç odaklı. Ek olarak, farklı yoga okulları farklı poz dizilerini tercih eder. Seçtiğiniz yoga türü, ne kadar gelişmiş olduğunuza, neyi başarmayı umduğunuza ve kişisel tercihinize bağlı olacaktır.
Adım 2. Rahatlamak ve iyileşmek için daha düşük yoğunluklu bir yoga türü seçin
Yeni başlayan biriyseniz, pozları yapabilme konusunda endişeleniyorsanız veya size enerji vermekten çok sizi rahatlatan bir antrenman istiyorsanız, bu okullardan birini seçmek isteyeceksiniz:
- Restoratif (odak: gevşeme) – Pozlar sırasında vücudunuzu desteklemek için bloklar, battaniyeler ve destekler kullanılır, böylece kaslarınızın gevşemesine izin verebilirsiniz.
- Svaroopa (odak: gevşeme) - Yeni başlayanlar için harika olan svaroopa, gerilimi serbest bırakmaya odaklanan rahatlatıcı bir yoga biçiminde sandalye pozları ve sahne kullanır.
- Ananda (odak: meditasyon) – Ananda, sizi meditasyona hazırlamak için nazik duruşlar ve kontrollü nefes kullanır.
- Hatha (odak: gevşeme ve meditasyon) – Hatha duruşları, pranayama (düzenli nefes alma) ve meditasyonu yavaş hareket eden ve çok uzun pozlar tutmayı gerektirmeyen rahatlatıcı bir egzersizde birleştirir.
- Kripalu (odak: gevşeme; öz-farkındalık) – Odak, hassasiyet değil, bedeninizin ve zihninizin duyumlarını keşfederken uzun süre pozlar tutmaktır. Yeni başlayanlar pozları öğrenmeye odaklanır. Uzman uygulayıcı için kripalu, hareket halindeki meditasyondur.
Adım 3. Esnekliği artırmak için yin yogayı deneyin
Yin yoga, 5 ila 20 dakika boyunca tuttuğunuz duruşlarda rahatlamanıza yardımcı olmak için sahne kullanmayı içerir. Esnekliğinizi artırmaya yardımcı olacak meditatif bir yoga şeklidir.
Adım 4. Artırdığınız güç ve dayanıklılık ise, daha yoğun bir yoga biçimi seçin
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIT), koşu veya bisiklet tutkunları, pozdan poza hızla geçen, kalp atış hızınızı artıran ve iyi bir kardiyo egzersizi sağlayan bir yoga sınıfını denemek isteyebilir.
- Iyengar (odak: pozların kesinliği; dayanıklılık) – Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli yogiler için ideal olan iyengar, pozları mükemmelleştirmeye odaklanır. Vücudunuzun mükemmel hizada olduğundan emin olmak için bloklar ve battaniyeler gibi aksesuarlar kullanılır. Pozlar uzun süre tutulur, dayanıklılık artar.
- Vinyasa (odak: kardiyo) – Dersler, dansa benzer şekilde nefes alma ve hareketi birbirine bağlayan 90 dakikalık bir dizi pozu içerir. Müziği pompalamayı ve kalp atışlarını hızlandırmayı seviyorsanız, bu yoga tam size göre.
- Güç (odak: kardiyo; güç) – Kulağa tam olarak böyle geliyor: egzersiz arayan insanlar için yoga, ruhsal aydınlanma değil. Power yoga, geleneksel yoga pozlarını jimnastik hareketlerinden alınan duruşlarla birleştirir - yani şınav, amuda kalkma, parmak dokunuşları ve yana eğilmeler. Bu yüksek tempolu, yoğun yoga biçiminde pozlar arasında duraklama yoktur.
- Bikram (odak: güç; dayanıklılık; esneklik; kilo kaybı) – Bikram, %40 nem ile 105 dereceye ısıtılmış bir odada 90 dakikalık bir süre boyunca gerçekleştirilen sabit bir 26 poz dizisini ve iki nefes egzersizini içerir. Buradaki fikir, toksinleri dışarı atarken güç ve dayanıklılık oluşturmaktır. Sabit dizi, yeni başlayanlar için öğrenmeyi kolaylaştırır.
- Ashtanga (odak: güç; dayanıklılık; esneklik) – Ashtanga, sürekli olarak gerçekleştirilen altı dizi spesifik yoga pozunu içerir. Bu, yeni başlayanlar için olmayan, fiziksel olarak zorlu bir yoga şeklidir.
Adım 5. Bir antrenmandan fazlasının peşindeyseniz, yoganın ruhsal biçimlerinden birini uygulayın
- Kundalini (odak: ruhsal yükselme) - 90 dakikalık dersler, pozlar, zorlu nefes egzersizleri, meditasyon ve hareket odaklı duruşların yanı sıra ilahi ve şarkı söylemeyi içerir. Bu sınıflar, sizi ruhsal olarak yükseltecek enerjileri uyandırmanıza yardımcı olmak için sizi fiziksel olarak zorlamak içindir.
- TriYoga (odak: güç; ruhsal uyanış) – Dans ederken kendinizi kaybetmeyi seviyorsanız, bu uygulama tam size göre. TriYoga, Kundalini'ye benzer, eksi ilahi ve şarkı söyleme. Hareket, pozlar, nefes egzersizleri ve meditasyonu birleştiren akıcı, dans benzeri bir uygulamadır.
- Forrest (odak: güç; duygusal keşif) – Ana Forrest tarafından geliştirilen bu zorlu yoga formu, pozdan poza hızla akan sekansları duygusal keşif dönemleriyle karıştırır.
- İntegral (odak: güç; kendini gerçekleştirme) – Güçlü bir beden, berrak bir zihin ve neşe dolu bir yaşam geliştirmek için pozları, nefes egzersizlerini, meditasyonu, ilahiyi, duayı ve kendi kendine sorgulamayı birleştirir.
- ISHTA (odak: ruhsal gelişim) – Enerji kanallarını açmak için çok özel hizalamalar, nefes egzersizleri, meditasyon ve görselleştirme ile duruşlar kullanır.
- Jivamukti (odak: ruhsal gelişim) – Kendinizi hayvan haklarına veya diğer aktivizm biçimlerine adadıysanız, bu sizin için yoga stilidir. Yoganın etik yönünü benimser. Zorlu poz dizilerini kutsal yazı çalışması, Sanskritçe ilahi, vejetaryenlik, şiddet içermeyen, müzik ve meditasyon ile birleştirir.
Bölüm 2/3: Hazırlanmak
Adım 1. Sessiz, rahat bir alan yaratın
Bir sınıfta yoga yapıyorsanız, stüdyo bu alanı sağlayacaktır. Evde pratik yapıyorsanız, matınızı yaymak için yeterince geniş ve yakınlarda keskin kenarları olmayan, oldukça dağınık olmayan bir alan seçmek isteyeceksiniz.
Adım 2. Doğru kıyafetleri alın
Rahat ve hareket etmenizi sağlayan bir şey isteyeceksiniz. Bu tozluk, şort, atlet, tişört veya spor sutyeni olabilir. Pamuk normal dersler için iyidir, ancak sıcak dersler için teri uzaklaştıran bir kumaş giymek isteyeceksiniz.
- Pantolon - Çoğu kadın tozluk tercih eder, ancak dar şortlar da işe yarar. Erkekler genellikle dar şort giyerler.
- Gömlek – Bedene oturan atletler ve spor sütyenleri hareket özgürlüğü sunar. Erkekler bazen özellikle sıcak yoga için gömlek giymeyi tercih etmezler.
- Erkekler – İç çamaşırı giyin. Boxer külotlar genellikle tercih edilir.
Adım 3. Bir yoga matı satın alın
Her türlü yoga matı işe yarayacaktır. Bununla birlikte, artık çeşitli seçenekler var - kalınlık, doku, renk, yumuşaklık, fiyat - bu yüzden sizin için doğru olan matı almamak için hiçbir neden yok.
- Kalınlık – Paspaslar tipik olarak üç kalınlıkta gelir: ¼ inç, 1⁄8 inç (0,3 cm) ve 1/16 inç. Çoğu insan, daha rahat oldukları için ¼ inçlik bir mat isteyecektir, ancak ileri düzey yogiler 1⁄8 Zor pozlarda daha fazla denge sağlayan inç (0,3 cm) mat. 1⁄16 inç (0,2 cm) paspaslar çoğunlukla seyahat içindir; kolayca katlanabilir ve bir bavula konabilirler.
- Malzemeler - Malzeme, matınızın ne kadar süngerimsi, yapışkan ve dayanıklı olduğuna karar verecektir. PVC, iyi bir tutuş, tutuş ve dayanıklılık sunan standart malzemedir. Ayrıca geri dönüştürülmüş kauçuktan (lateks alerjiniz varsa kaçının) veya jüt ve pamuktan (bu son ikisi daha az yumuşaktır) yapılmış daha çevre dostu paspaslar da vardır.
- Fiyat – 20-30 $ arasında basit bir ¼ inç PVC paspas alabilirsiniz. Desenler, tasarımlar, antimikrobiyal tedaviler (paspasınızı düzenli olarak temizlemezseniz buna değer) ve dokular için daha fazla ödersiniz. Çevre dostu paspaslar genellikle daha pahalıdır.
Adım 4. Bir havlu toplayın
Yoga egzersizdir ve egzersiz ter demektir. Oda sıcaklığında yoga yapmak için, matınız terlerse silmek için kullanabileceğiniz küçük bir havlu isteyeceksiniz. Sıcak yoga için bir havlu kesinlikle hayati önem taşır. Paspasınızı kaplayacak kadar büyük bir tane isteyeceksiniz, böylece ter kaymanıza ve kaymanıza neden olmaz.
Adım 5. Sıcak yoga için bol su getirin
Düzenli yoga sırasında su içilebilirken, mideyi doldurabilir ve öne eğilme ve bükülme duruşlarını rahatsız edebilir. Sıcak yogada, susuz kalmamak için ona ihtiyacınız var. Sıcak yoga için, bir gün önce bol su içmeyi de deneyebilirsiniz, böylece derse girerken susuz kalırsınız.
Sıcak yogadan birkaç saat önce kahve, çay veya alkolsüz içecekler içmeyin, çünkü kafein sizi hem susuz bırakabilir hem de kalp atış hızınızı yükseltebilir
Adım 6. Dersten önce çok fazla yemek yemeyin
Dersten 1-2 saat önce yenen hafif bir atıştırmalık - meyve, granola bar, yarım fıstık ezmeli sandviç - size ekstra enerji verebilir. Dersten hemen önce yemek yemeyin ve mümkünse dersten sonraki 2 saat içinde büyük bir yemek yemeyin.
Adım 7. Yoga görgü kurallarınızı bilin
Yoga dersinizde kötü bir şekilde öne çıkmak istemiyorsanız, uymanız gereken birkaç basit kural vardır:
- Ayakkabılarınızı çıkarın - Yoga çıplak ayakla yapılır.
- Erken gelin – Minderinizi kurmak, germek ve zihinsel olarak hazırlanmak için en az 5 dakika erken gelmeniz gerekir. Bu aynı zamanda iyi bir yer edinmenizi de sağlayacaktır. Yoga dersleri kalabalık olabilir.
- Başkalarının alanına saygı gösterin – Paspasınızı doğrudan başka birinin önüne veya arkasına koymayın. Paspasınızı şaşırtın, böylece herkes öğretmeni görebilir ve böylece kimse kıçınıza bakmaz.
- Sessiz olun - İnsanlar meditasyon yapacak veya gerinecekler. Sessizce girin ve çıkın. Yoga dersi konuşma yeri değildir.
- Telefonunuzu kapatın – O kişi olmayın.
- Ekipman toplayın - Bloklar, kayışlar veya battaniyeler varsa, biraz alın. İki blok, bir kayış ve birkaç battaniye alın. Bu aksesuarlar, pozlar sırasında doğru pozisyonda olmanıza yardımcı olabilir.
- Shavasana - Bu, çoğu dersin bittiği son dinlenme pozudur. Bu poz sırasında başınızı sınıfın önüne gelecek şekilde yatmanız öğretmeninize olan saygınızı gösterir.
Bölüm 3/3: Yoga Yapmak
Adım 1. Dersten önceki süreyi ısınmak ve kendinizi merkezlemek için kullanın
Yoga tamamen sizinle vücudunuz arasındaki bağlantı ile ilgilidir. Sınıftan en iyi şekilde yararlanmak için biraz zaman geçirin. Bunu yaparken vücudunuzdaki hislere odaklanın. Derin nefes alıp vermeye konsantre olun. Biraz dinlenmek ve kendinizi odaklamak, sınıfınızdan çok daha fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir.
Ders için okumanızı sağlayacak iyi esneme hareketleri listesi için https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you'ya göz atın
Adım 2. Çeşitli pozlar deneyin
Pozlar - veya asanalar - yoga sırasında aldığınız farklı pozisyonlardır. Bir sınıftaysanız, eğitmen sizi çeşitli pozisyonlara yönlendirecek ve uygun hizalamayı benimsemenize yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için iyi olan bazı dizilerin yanı sıra poz kitaplığı için https://www.yogajournal.com/category/poses/ veya https://www.yogabasics.com/practice/yoga-posttures/ adresine bakın. Ayrıca şu temel pozlarla başlamayı deneyebilirsiniz:
- Dizler göğüse (apanasana) – Sırt üstü yatın, iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin ve gerekirse inciklerinizi tutun. Alt sırtınıza masaj yapmak için hafifçe yan yana sallayın. 8-10 nefes tutun.
- Sırtüstü bükülme – Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek başlayın. Kollarınızı iki yana uzatın, böylece bir T oluşturun. Dizlerinizi biri diğerinin üstüne gelecek şekilde sağa doğru indirin. 4-5 nefes tutun ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.
- Kedi-inek pozu – Omuzlarınız bileklerinizle hizalı ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Nefes alırken omurganızı bükün (içbükey bir eğri - göğsünüz öne doğru hareket etmeli ve karnınız yere doğru hareket etmelidir) ve yukarı bakmak için başınızı kaldırın. Nefes verirken omurganızı çevirin (dışbükey eğri) ve göbeğinize bakmak için başınızı indirin. 4-5 kez tekrarlayın.
- Dağ pozu - Ayaklarınız bitişik, ağırlığınız iki ayağınıza eşit olarak dağılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde uzun durun. Derin bir nefes alın ve kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. 4-5 nefes tutun, ardından 4-5 kez tekrarlayın.
- Aşağı doğru köpek – Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ellerinizi birkaç santim ileri götürün ve parmaklarınızı açın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü durumdayken, vücudunuz ters V şeklinde olacak şekilde kalçalarınızı tavana doğru bastırın. 3 nefes tutun.
- Kobra - Elleriniz omuzlarınızın altında yerde ve dirsekleriniz vücudunuza sıkışmış halde yüzüstü yüzüstü başlayın. Nefes alırken, gövdenizin geriye doğru bükülmesi ve göğsünüzün yerden kalkması için kollarınızı düzeltirken pelvisinizi yere değdirin. 4-5 nefes tutun.
- Çocuğun pozu – Bitirmek için iyi bir poz. Ayak başparmağınız sivri ve birbirine değecek şekilde topuklarınızın üzerine oturun, ardından parmak uçlarınız, alnınız ve dizleriniz yere değecek şekilde kollarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın. Derin nefes al.
Adım 3. Nefesinize konsantre olun
Yoga, benimsediğiniz pozlar kadar önemli olan nefes almayı veya pranayama'yı kontrol etme tekniğini kullanır. Yoga sırasında kullanılan birçok nefes türü vardır; tam bir pranayama kılavuzu için https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/ adresine bakın. İhtiyacınız olacak temel üç tür:
- Sessiz nefes alma (eforsuz doğal) – Genellikle gevşeme ve meditasyonun bitiş döneminde kullanılır.
- Derin nefes alma (uzun, derin nefesler) - Gevşemeye odaklanan veya pozların uzun süre tutulduğu yoga, genellikle derin nefes almayı vurgular.
- Hızlı nefes alma (nefes hızında kasıtlı bir artış) - Pozlardan pozlara hızla geçen daha egzersiz odaklı yoga, genellikle daha hızlı nefes almayı içerir.
Adım 4. Öğretmenlerin sizi doğru hizaya getirmek için size dokunabileceğini unutmayın
Öğretmenler genellikle sınıfta hareket eder ve öğrencilerin vücutlarını pozlar sırasında doğru hizaya sokmaya yardımcı olur. Dokunulmak istemiyorsan sorun değil. Öğretmene haber vermeniz yeterlidir.
Adım 5. Mola vermeniz gerekiyorsa çocuğun pozunu kullanın
Bir ders sırasında her pozu yapmak zorunda değilsiniz. Sersemlik hissediyorsanız veya kaslarınız titriyorsa, çocuğun pozunu alarak bir mola vermek en iyisidir: topuklarınızın üzerinde otururken ayak parmaklarınızı işaretleyin, ardından parmak uçlarınız, dizleriniz olacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın., ve alnın tamamı mindere dokunuyor.
Adım 6. Bir poz ağrıya neden olursa hemen durun
Yoga zor olabilir, ama acıtmamalı. Keskin bir acı, sızlama veya yırtılma hissederseniz, bulunduğunuz pozu durdurun. Çocuğun pozunu alabilir ve ardından bir sonraki pozu deneyebilirsiniz. Pozu durdurduktan sonra ağrı devam ederse, dersten ayrılmalı ve gerekirse tıbbi yardım almalısınız.
Adım 7. Karşılaştırmayın
Sınıfınızdaki bazı kişiler daha esnek olacaktır. Bazıları daha güçlü olacak. Bunun için endişelenme. Yoganın amacı "daha iyi" olmak değildir. Egzersiz, rahatlama, ruhsal uyanış veya yukarıdakilerin tümü için neden orada olduğunuzu hatırlayın. Bu hedeflerin hiçbirine kendinizi başkalarıyla kıyaslamak yardımcı olmaz.
Adım 8. Bir uygulama günlüğü tutun
İster evde, ister stüdyoda tek başına yoga yapıyor olun, bir günlük, ilerlemenizi takip etmek, öğrendiğiniz pozları listelemek ve meditasyon sırasında geçirmiş olabileceğiniz "aha" anlarını yazmak için harika bir yerdir.
