Çok hassas olduğunuzun söylenmesi sinir bozucu olabilir, ancak kim olduğunuzu değiştirmek için baskı hissetmeyin. İnsanların %15-20'si çok hassas olarak kabul edildiğinden, hassas olmak tamamen normaldir. Daha az duyarlı olmak istiyorsanız, duygularınızı o anda yönetmeyi öğrenin ve yapıcı eleştirilerle uğraşın. Ayrıca bir ilişki içindeyken hassasiyetinizi yönetmeyi ve kim olduğunuzu kucaklamayı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Duygularınızı Anında Yönetmek
Adım 1. Kendinizi rahatlatmak için derin bir nefes alın
5'e kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. 5'e kadar sayarak nefesinizi tutun, ardından yavaşça nefes verin. Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için 5 kez tekrarlayın.
Başka bir seçenek olarak, sadece nefesinize odaklanın. Yavaşça nefes alırken ciğerlerinizin dolduğunu fark edin, ardından yavaşça nefes verirken nasıl hissettiğinizi gözlemleyin
Adım 2. Duygularınızı serbest bırakabilmeniz için adlandırın
Duygularını inkar etmek onları yok etmeyecek. Duygularınız üzerinde çalışmanın en iyi yolu, nasıl hissettiğinizi kabul etmek ve geçmesine izin vermektir. Duygularınızın sizi kontrol etmesine izin vermeden bir şeyler hissedebilirsiniz.
Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “İş arkadaşım benim işimin hakkını verdiği için kızgınım. Böyle hissetmeye hakkım var." Ardından, duygunun sizden uzaklaşan bir kuş olduğunu hayal edin ya da duyguyu attığınız bir taş olarak hayal edin
Adım 3. Olumsuz duygularınızı azaltmak için duruma bakış açınızı yeniden çerçeveleyin
Olaylara daha olumlu bir gözle bakmaya çalışın. Bu, duygularınızı gidermenize yardımcı olabilir. İşte yeniden çerçevelemenin bazı yolları:
- Duruma başka birinin bakış açısından bakın. Örneğin, en iyi arkadaşınızın bunu nasıl görebileceğini hayal edin.
- İnsanların sözlerine veya eylemlerine olumlu güdüler atayın. Örneğin, programınız zaten yoğun olduğu için patronunuzun iş arkadaşınızı yeni bir projede lider yaptığını varsayalım.
- Bir durumdan çıkabilecek olumluları listeleyin. Örnek olarak, sizi üzen durumun büyümek veya yeni bir şey denemek için fırsatlar sunduğunu düşünebilirsiniz.
- Eldeki durum hakkında kendinize farklı bir hikaye anlatın. Örneğin, işte veya okulda bir aksilikten sonra yeteneklerinizden şüphe duyuyorsanız, düşüncelerinizi aksilikten nasıl geri döneceğinize çevirebilirsiniz.
Adım 4. Tepkinizi kontrol etmek için sizi rahatsız eden şeylerden kendinizi uzaklaştırın
Düşüncelerinizi değiştirmek, kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Biriyle konuşuyorsanız konuyu değiştirin veya başka bir şey düşünün. Başka bir seçenek olarak, olumlu alıntıları okuyabilir, kahve molası verebilir veya yeni bir göreve geçebilirsiniz.
Örneğin, patronunuz size bir eleştiride bulunursa, başarmak istediğiniz sonraki birkaç görevi listeleyerek dikkatinizi dağıtabilirsiniz
Adım 5. Kendinizi o anda topraklamak için farkındalık alıştırması yapın
Şimdiki zamanda olmak, stresinizi azaltmaya yardımcı olduğu için daha az duygusal hissetmenize yardımcı olabilir. Sizi o anda topraklamak için 5 duyunuzu harekete geçirin. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Görme: çevrenizi kendinize tanımlayın veya mavi olan her şeyi arayın.
- Ses: Ne duyduğunuzu fark edin veya sakinleştirici müzik dinleyin.
- Dokunma: Ayaklarınızın yerde nasıl hissettiğini gözlemleyin veya çevrenizdeki bir şeyin dokusunu hissedin.
- Koku: Çevrenizdeki kokuları seçin veya uçucu bir yağı koklayın.
- Tat: Bir fincan kahve yudumlayın veya küçük bir aperatifin tadını çıkarın.
Adım 6. Sakinleşmek için biraz zamana ihtiyacınız varsa, kendinizi affedin
Kimseye sana ne olduğunu söyleme. Bunun yerine, tuvalete gidin veya başka bir yerden bir şey almanız gerektiğini hayal edin. Oraya vardığınızda, sakinleşmek için birkaç dakikanızı ayırın.
Örneğin, tuvalete gidip yüzünüze soğuk su çarpabilirsiniz
7. Adım. Konuyu kafanızdan atmak için ruh halinizi yükseltecek bir şey yapın
Olumsuz duygular hissettiğinizde, kendinize neşelenmek için bir neden verin. Bu, o andaki hassasiyetinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu pick-me-up'lardan birini deneyin:
- En sevdiğin çaydan bir bardak iç.
- Bir arkadaşınızı arayın veya mesaj atın.
- En sevdiğiniz mem'e bakın.
- Küçük bir parça şeker yiyin.
- Kısa bir yürüyüşe çıkın.
- Dışarı çıkıp güneş ışığına çıkın.
Yöntem 2/4: Yapıcı Eleştiriyi Ele Alma
Adım 1. Eleştirinin rolünün, gelişmenize yardımcı olmak olduğunun farkına varın
Öğretmenlerden, patronlardan, koçlardan, aile üyelerinden ve arkadaşlardan yapıcı geri bildirim almak normaldir. Bazen bu eleştiri olumsuz görünebilir çünkü amacı performansınızı iyileştirmenize yardımcı olmaktır. Eleştiriyi bir saldırı olarak görmeyin çünkü bu gerçekten size yardım etmek içindir.
- Sadece olumsuz eleştirilere odaklanmayın. Olumlu şeyleri de duyun.
- Örneğin, antrenörünüz oyunlar sırasında tekrar tekrar aynı hatayı yaptığınıza dikkat çekebilir. Seni kötü hissettirmeye çalışmıyorlar ya da sana iyi olmadığını söylemiyorlar. Bir dahaki sefere ne üzerinde çalışacağınızı bilmenizi istiyorlar.
Adım 2. Eleştirinin ne anlama geldiğinden emin değilseniz açıklama isteyin
Başkasının ne düşündüğünü anlamaya çalışmayın. Onlarla ne anlama geldikleri hakkında konuşun ve işleri nasıl farklı şekilde yapacaklarını sorun. Olayları başka birinin bakış açısından görmeye açık olun.
“Geri bildiriminizi dahil etmek istiyorum, ancak daha fazlasını açmam gerektiğini söylediğinde ne demek istediğinden emin değilim. Bunu nasıl yapmamı önerirsiniz?”
Adım 3. Eleştiriye diğer kişinin bakış açısından bakın
Bu, kişinin gerçek amacını anlamanıza yardımcı olabilir, böylece eleştirinin alınmaya değer olup olmadığına karar verebilirsiniz. Nereden geldiklerini ve eleştiri nedenlerini düşünün. Ek olarak, görmediklerini ve görmediklerini bildiğiniz şeyleri de göz önünde bulundurun.
- Bazı durumlarda, eleştiriyi diğer kişinin bakış açısından görmek, size saldırmadıklarını anlamanıza da yardımcı olabilir. Bir şeyi geliştirmeniz gerektiğinin söylenmesi gerçekten canınızı yakabilir, ancak kimse size eleştiri vermezse, asla büyüyemezsiniz.
- Olumlu bir yerden mi konuşuyorlar? Eğer öyleyse, eleştirilerini geliştirmek için nasıl kullanabileceğinizi düşünün.
- Kıskançlık gibi olumsuz bir yerden konuştuklarını düşünüyorsanız, eleştirilerinin sizin için geçerli olmadığına karar verebilirsiniz.
Adım 4. Kafanızdaki kritik sesleri durdurun
Şansınız, en kötü eleştirmeninizsiniz. Kendinizle ilgili eleştirel düşüncelerinizin, başkalarının yararlı eleştirilerini olduğundan daha kötü göstermesine izin vermeyin. Olumlu kendi kendine konuşma için olumsuz düşüncelerinizi değiştirin.
- Olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde, kabul edin. Sonra bunu olumlu bir şeye dönüştürün.
- Örneğin, bir sunumdan sonra kendinize “Topluluk önünde konuşma konusunda iyi değilim” diyebilirsiniz. Bu düşünceyi “Yaptığım her konuşma daha iyi oluyor ve ilerlememden gurur duyuyorum” ile değiştirebilirsiniz.
Adım 5. Eleştirilere karşı daha az savunmasız olmanız için kendinize güveninizi geliştirin
Düşük özgüvene sahip olmak sizi eleştirilere karşı daha savunmasız hale getirir. Öte yandan, değerinizi tanımak, eleştiriyi kabul etmenize ve yapıcı bir şekilde kullanmanıza yardımcı olur. İşte güven seviyenizi artırmanın küçük yolları:
- Güçlü yönlerinizin bir listesini yapın.
- Her gün başarılı olmanızı sağlayacak bir şey yapın.
- Ne kadar küçük olursa olsun, günlük başarılarınızı kutlayın.
- Geçmişteki başarılarınızın farkına varın.
- Sadece sonuçlara değil, çabalarınıza da dikkat edin.
Yöntem 3/4: İlişkideyken Hassasiyeti Azaltma
Adım 1. Sadece eşinizin değil, kendi ihtiyaçlarınıza yönelin
Hayatınızı eşinizin etrafında döndürmeyin, çünkü bu sizi daha hassas hale getirmenin kesin bir yoludur. Sizin onların tüm ihtiyaçlarının sorumluluğunu almamanız gerektiği gibi, onlar da sizin tüm ihtiyaçlarınız için sorumlu olamazlar. Eşinizden talep etmek yerine kendinize ihtiyacınız olan sevgiyi ve ilgiyi verin.
- Sizin ve eşinizin sevgiden dolayı bir şeyler yapmanız normaldir. Ancak, onlar için her şeyi yapmaya çalışmamalısınız ve denememelisiniz.
- Birinin neye ihtiyacınız olduğunu fark etmesini beklemeyin. Doyumsuz hissediyorsanız, konuşun.
Adım 2. Kendinize her şeyin sizinle ilgili olmadığını hatırlatın
Partnerinizin üzgün veya kızgın olduğu günler olacak. Otomatik olarak sizinle ilgili olduğunu varsaymayın. Bunun yerine, onlara günlerini sorun ve duygularına neyin sebep olabileceğinin farkında olun.
Olayları kişisel algılamayın. İnsanlar genellikle kendi sorunlarına odaklanır ve sizi düşünmezler
Adım 3. Hassasiyetten kaynaklanan ilişki endişeleriniz varsa partnerinizle konuşun
İlişkinizle ilgili endişeleriniz doğru olabilir, ancak eşinizle konuşana kadar emin olamazsınız. Tüm bunların bir yanlış anlaşılma olduğunu anlayabilirsiniz. Bazen bazı şeyleri sorgulamak sorun değil, ancak neyin yanlış olabileceğini tahmin etmeye çalışmayın. Partnerinize endişelerinizi dile getirin ve nasıl hissettiklerini sorun. Ardından, söyleyeceklerini dinleyin.
“Son zamanlarda gerçekten mesafeli görünüyorsun. Bu konuda rahat konuşabiliyor musun?"
Adım 4. Reddedilme ve kıskançlık duygularına meydan okuyun
Partneriniz size istediğiniz ilgiyi göstermediğinde, hassasiyetiniz reddedilmiş veya kıskanç hissetmenize neden olabilir. Bu sizi üzgün ve endişeli hissettirebilir, ayrıca ilişkinizi tehdit eder. Bu duygular üzerinde çalışmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. İşte bu duygulara nasıl meydan okuyabileceğiniz:
- Duyguların herhangi bir gerçekliği olup olmadığını kendinize sorun.
- Kıskançlık veya reddedilme nedeninizin diğer olası açıklamalarını listeleyin.
- Duygularınız hakkında güvendiğiniz biriyle konuşun ve fikirlerini alın.
- Duygunun nereden gelebileceğini düşünün. aldatıldın mı Partnerinize güvenmemek için bir sebep var mı?
- Eşinize güvenmek için neye ihtiyacınız olduğunu kendinize sorun. Partnerinizle bu ihtiyaçlar hakkında konuşun.
Adım 5. Duygularınızı korumak için sınırlar belirleyin
Duyarlı insanların başkalarının duygularını üstlenmesi normaldir. Sadece eşinizi mutlu etmek için yapmak istemediğiniz şeyleri yapmayı da kabul edebilirsiniz. Zamanla, onların ihtiyaçlarını sizinkinin üzerine koymak, olumsuz duygularınızı tetikleyebilir ve sizi üzebilir. Bunun yerine, aşağıdakileri yaparak sınırları belirleyin:
- Onlara neye ihtiyacınız olduğunu söylerken doğrudan olun. Örneğin, kendinize zaman ayırmaya veya sizinle daha fazla zaman geçirmeye ihtiyacınız olup olmadığını söyleyin.
- Partnerinize onlar için neler yapabileceğinizi ve yapamayacağınızı söyleyin. Örneğin, her gece yemek pişirmeye istekli olabilirsiniz ancak mutfağı temizlemelerini isteyebilirsiniz.
- Gerekirse iletişim sınırlarını belirleyin. Örneğin, kişisel bakım zamanınızda veya yatağa gittiğinizde telefonunuzu sessize alabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Hassasiyetinizi Kucaklamak
Adım 1. Hassas bir insan olmanın olumlu yanlarını kutlayın
Duyarlı olmak kötü bir şey değildir. Kim olduğunuzun bir parçası ve hatta büyük bir varlık olabilir. Kendinizi aşağılamak yerine, duyarlı olmanın olumlu yanlarını düşünün. İşte çok hassas insanların bazı ortak özellikleri:
- Daha iyi gelişmiş sezgi.
- Çevrenizdeki dünyanın farkındalığı.
- Başkaları için empati.
- Yaşam tutkunuz, inançlarınız veya kariyeriniz.
- Yaratıcılık.
- Güzellik, doğa ve sanat için takdir.
Adım 2. Tetikleyicilerinizi belirleyin ve bunlardan kaçının
Kızgın, üzgün, sinirli veya endişeli hissetmeye başladığınızı fark edin. Size böyle hissettiren şeyin ne olduğunu düşünün. Bu potansiyel tetikleyicilerin bir listesini tutun ve bunları hayatınızda en aza indirin. Bu duygularınızı yönetmenize yardımcı olacaktır.
Tetikleyicilerinizi sizi olumlu hissettiren şeylerle değiştirin. Örneğin, sabah haberlerini izlemek önümüzdeki birkaç saat için sizi endişelendiriyor diyelim. Haberleri izlemek yerine, hayatınızı en iyi şekilde yaşamakla ilgili bir podcast dinleyebilirsiniz
Adım 3. Duygularınızı düzenlemeye yardımcı olmak için açlığınızı yönetin
Kendini hassas hisseden insanlar için "aç" olmak gerçek bir sorundur. Aç hissetmek, duygularınızı yönetmeyi zorlaştırır ve stres faktörlerine olumsuz tepki vermenizi daha olası hale getirir. Düzenli öğünler yiyin ve her zaman yanınızda sağlıklı bir atıştırmalık taşıyın.
Örneğin, açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olması için yanınızda bir protein çubuğu taşıyabilirsiniz. Başka bir seçenek olarak, biraz iz karışımı yiyebilir veya küçük bir kap yoğurt yiyebilirsiniz
Adım 4. Ruh halinizi yükseltmek için günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, vücudunuzda daha iyi hissetmenize yardımcı olan endorfin salgılar. Bu, biri veya bir şey duygularınızı tetiklediğinde duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Zevk aldığınız bir aktivite seçin, böylece egzersizi gününüze daha kolay uydurun. İşte bazı fikirler:
- Mahallenizde veya parkta dolaşın.
- Yüzerek tur yapın veya su egzersizi yapın.
- Aerobik dersi alın.
- Yoga yap.
- Bir dans kursuna katılın.
- Bir video egzersizi yapın.
Adım 5. Stres seviyenizi yönetin
Hassas insanlar kolayca strese girebilir. Ne yazık ki, stresli hissetmek sizi daha duygusal yapar, bu nedenle daha da hassas hale gelebilirsiniz. Rahatlamak ve kendinize bakmak için zaman ayırmak, stres seviyenizi azaltmanıza ve daha az duyarlı olmanıza yardımcı olabilir. İşte stresinizi yönetmenin bazı yolları:
- Hobilerinizle meşgul olun.
- Günlük.
- Sevdiğin biriyle konuş.
- Evcil hayvanınızla zaman geçirin.
- Kitap okumak.
- Yaratıcı bir şeyler yapın.
- Küvette bekletin.
- En az 5 dakika meditasyon yapın.
- Dışarıda vakit geçirin.
Adım 6. Her gece 7-9 saat uyuyun
Dinlenmediyseniz, duygularınızı kontrol etmek daha zor olacaktır. Yorgun hissetmek sizi tetikleyicilerinize karşı daha savunmasız hale getirecektir. Her gece iyi uyumanıza yardımcı olmak için iyi uyku hijyeni kullanın:
- Öğleden sonra kafeinden kaçının.
- Yatmadan önce 1-2 saat dinlenin.
- Yatmadan en az 1 saat önce ekranları kesin.
- Yatak odanızı serinletmek için termostatınızı kısın.
- Rahat nevresimler seçin.
- Yatak odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun.
Adım 7. Hassas olmak hayatınızı büyük ölçüde etkiliyorsa bir terapistle konuşun
Bir terapist, tetikleyicilerinizi belirlemenize ve duygusal tepki vermemeniz için onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, geçmişinizde şimdi daha hassas hissetmenize neden olabilecek olayları belirlemenize de yardımcı olabilirler. Bu, daha az hassas olmanıza yardımcı olabilir.
Çevrimiçi bir terapist bulabilirsiniz
İpuçları
- Duyarlılığınızı tetikleyen bir durumla başa çıkmayı umduğunuzda, kendinizi durumu nasıl ele alacağınıza zihinsel olarak hazırlayın. Duygularınızı başarıyla kontrol ettiğinizi hayal edin.
- Arıza süresini haftanıza planlayın. Duygusal olarak hassas insanların iyileşme süresine ihtiyaç duyması yaygındır.
