Anın sıcağında, yanlışlıkla birine zarar vermek kolaydır. Nazik bir insan olmak için dikkatli ve düşünceli olmalısınız. Gücünüzü yönlendirmeyi ve dürtülerinizi kontrol etmeyi öğrenmelisiniz. Harekete geçmeden önce düşünün, öfkenize hakim olun ve her zaman sonuçlarını düşünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Kısıtlama Egzersizi
Adım 1. Gücünüzü bilin ve dikkatli olun
Dikkatli olmazsanız, istemeden başka birine istemeden zarar verebilirsiniz. Çocuklar, hasta insanlar veya çok yaşlı insanlar gibi hassas kişilerle etkileşim kurarken özellikle dikkatli olun.
- Daima dikkatli olun. Kırılgan insanlara gerçekten kırılacaklarmış gibi davranın. Aşırı korumacı olmanıza gerek yok - sadece düşünceli olun.
- Küçük bir çocuk alıyorsanız, onu havaya atmayın veya sallamayın. Onu iki kolunuzla nazikçe tutun ve düşürmemeye dikkat edin. Oynak olun, ancak dikkatsiz olmayın.
- Bir çocuğu veya başka bir bağımlıyı yanınıza almaya çalışıyorsanız, kollarını çekmeyin veya itmeyin. Bir çocuğun kolunu çekmek cildini çürütebilir, omzunu yerinden çıkarabilir ve çocuğun güvensizliğini kazanabilir. Sert ama nazikçe ona gelmesini söyle.
Adım 2. Dokunulmak istemeyen insanlara dokunmayın
Fiziksel yakınlık insan olmanın önemli bir parçasıdır, ancak kimsenin kişisel alanını ihlal etmemelisiniz. Saygılı ol.
- Bu, şakacı dokunuşları içerebilir. Gıdıklama, dürtme veya tutma gibi davranışlar, havasında değilse bir kişiyi ciddi şekilde rahatsız edebilir.
-
Rızaya saygı gösterin. Biri sizden durmanızı isterse: Dur.
İnsanların alanına saygı duymazsanız, size güvenmezler.
- Dokunulmak istemeyen birine mutlaka dokunmanız gerekiyorsa (diyelim ki çocuğunuz öfke nöbeti geçiriyor ama bezini değiştirmeniz gerekiyor): mümkün olduğunca sakinleştirici ve dikkatli olun. Yapmanız gerekeni yapın ve sonra kişiye kendi alanını verin.
Adım 3. Kibarlığı zayıflıkla karıştırmayın
En güçlü insanlar, başkalarıyla etkileşim kurabilen, başkalarına dokunabilen, başkalarıyla konuşabilen, başkalarını sevebilen, sabırlı ve şefkatli bir şekilde olanlardır. Nazik olmak, birini ezmeden tutabilmektir.
- Bir sarılmayı düşün. Birine sıcaklığınızı hissedecek kadar yakın sarılmaya çalışın ama nefes alamayacak kadar yakın değil. Her zaman ne kadar sıkı sıktığınızın farkında olun.
- Yumuşak bir şekilde yürüyün, ancak her adımın arkasında güç var. Ona sahip olduğunuzu kanıtlamak için tüm gücünüzü her zaman kullanmanız gerekmez. Kendini kontrol etme gücü vardır.
Adım 4. Sabırlı olun
Biriyle anlaşmazlığa düşerseniz veya birinin bir şey yapmasını istiyorsanız ama işbirliği yapmıyorsa, sabırlı olun. Nedeninizi açıklayın ve bir uzlaşma bulmaya çalışın.
- Sözlü veya fiziksel olarak savaşmak, yalnızca durumu alevlendirecektir. Kalıcı bir barış inşa etmek istiyorsanız, tartışmanın her iki tarafını da anlamaya çalışmalısınız. İlk tepki veren siz olmayın.
- Kimseyi iradesine karşı bir şey yapmaya zorlamaya çalışmayın. Konumlarına saygı gösterin. Uzlaşma sanatını uygulayın.
Adım 5. Acele etmeyin
Sinirlendiğinde 10'a kadar say. Hala kızgınsan, saymaya devam et. Öfke seline kapılmanıza izin verdiğinizde, aceleci ve şiddetli davranabilirsiniz - ancak bu dürtüleri kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Kendinize soğumak için zaman tanıyın. Bunun bir duruma aşırı tepki verdiğini görebilirsiniz. Neredeyse her zaman sözlü veya fiziksel şiddet içermeyen bir çözüm vardır
Adım 6. Derin nefes alın
Öfkelenirseniz, düşüncesizce bir şey yapmadan önce kendinizi merkeze almaya ve sakinleşmeye çalışın. Burnunuzdan derin nefes alın, yapabildiğiniz kadar uzun süre. Yavaşça nefes verin.
- Gözlerini kapat ve nefeslerine odaklan. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve kendinizi dengelemek için zaman ayırın. İlk öfke patlamasının arka planda kaybolmasına izin verin. Zihnini temizle.
- Meditasyon gibi nefeslerinizi saymayı düşünün. Nefes alırken yavaşça sayın: 1… 2… 3… 4. Nefes verirken aynı süreyi sayın. Bu, nefes alma eylemine odaklanmanızı sağlayacaktır.
- Meditasyon yapmayı düşünün. Bu, düşüncelerinizi merkeze almanın, dikkat pratiği yapmanın ve duygularınızı kontrol etmenin harika bir yoludur. Çevrimiçi öğreticiler arayın ve rehberli bir meditasyon seansına katılmayı düşünün. Rehbersiz veya rehberli meditasyonlar için Insight Meditation, Calm veya Headspace gibi ücretsiz uygulamaları da kullanabilirsiniz.
Adım 7. Uzaklaşın
Kendinizi sakinleştiremiyor ve enerjinizi odaklayamıyorsanız, durumdan uzaklaşmanız gerekebilir. Neden bu kadar üzgün olduğunuzu düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın.
- Kendinizi basit ve zarif bir şekilde affedin. Seni kızdıran kişiye sor, "Bunu daha sonra tartışabilir miyiz?" veya "Bunu düşünmem gerekiyor. Bu konuda size geri dönebilir miyim?"
- Yalnız olabileceğiniz bir yere gitmeyi düşünün. Favori bir yeriniz varsa - gölgeli bir ağaç, güzel bir manzara, karanlık ve sessiz bir oda - oraya gidin. Kendinizi sakinlikle kuşatın.
- Havasını soluyabileceğiniz bilge, dengeli bir insan bulmayı düşünün. Bir arkadaş bul veya birini ara ve onlara seni bu kadar üzen şeyin ne olduğunu söyle. Arkadaşınız sizi sakinleştirebilir ve durum hakkında size bir bakış açısı verebilir.
Adım 8. "Yapıcı yüzleşme" alıştırması yapın
LICSW'den Terapist Mark Gorkin, Güvenli Stres Uygulaması: Stres, Tükenmişlik ve Depresyon Yüzünde İyileşme ve Gülme kitabının yazarı, "yapıcı yüzleşme" için beş adımlı bir yöntem sunuyor:
- 1) Bir "Ben" ifadesi, sorusu veya gözlemi kullanın: "Endişeliyim", "Kafam karıştı" veya "hayal kırıklığına uğradım", değiş tokuşunuza başlamanın iyi yollarıdır.
- 2) Sorunu özel olarak tanımlayın. "İşinizi asla zamanında bitiremezsiniz" gibi yargılayıcı suçlamalardan kaçının. Bunun yerine net olun: "Size sistem raporunun durumunu bu hafta üç kez sordum ve rapor ya da herhangi bir yanıt almadım. Burada neler oluyor?"
- 3) Neden üzgün olduğunuzu açıklayın. Etkiler ve beklentiler hakkında konuşun. Örneğin: "Raporu zamanında almadığım için toplantıda sunamadım ve karar vermeyi ertelemek zorunda kaldık." Etkisi bu. Beklenti: "Veriye gerçekten ihtiyacımız var. Yarın sabah 9'da projede nerede olduğunuzu tartışmak için buluşmak istiyorum."
- 4) Diğer kişiyi onaylayın ve girdi isteyin. Diğer kişiye, neler yaşadığını biraz anladığınızı bildirin. Örneğin: "Birkaç önemli proje üzerinde çalıştığınızı biliyorum. Bana tabağınızda ne olduğunu söyleyin. O zaman öncelikleri belirlememiz ve bu projenin önemini yükseltmemiz gerekecek."
- Dinle ve bırak. İlk dört adımı attıktan sonra, daha objektif olabilir ve var olan herhangi bir öfkeyi, incinmiş duyguları veya şüpheli varsayımları bırakabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Düşünceli Olmak
Adım 1. Harekete geçmeden önce düşünün
Çabuk öfkeleniyorsanız, o anın sıcağında sonradan pişman olacağınız bir şey yapabilirsiniz. Yapmak üzere olduğunuz şeyin sonuçlarını düşünün. Tepki vermeyin; cevap vermek.
- Öfkenizi yakalamaya ve incelemeye çalışın. Kendinize sizi bu kadar kızdıran şeyin tam olarak ne olduğunu sorun. Kendinize aşırı tepki gösterip göstermediğinizi sorun.
- Eylemlerinizin sonuçlarını düşünün. Bu durumda şiddetle tepki verirseniz, köprüleri yakacak mısınız? İlişkilerinizi olumsuz etkiler mi? Eylemleriniz için tutuklanma, askıya alınma veya başka bir şekilde cezalandırılma riskini taşıyor musunuz?
Adım 2. Kimseyi incitmemek için bilinçli bir çaba gösterin
Hareketlerinizin onları nasıl hissettirebileceğini düşünmezseniz, diğer insanlara karşı kaba olmak kolaydır. Dikkat olmak.
- Eğer niyetiniz olmadan insanlara zarar verdiğinizi fark ederseniz, onları bu kadar inciten şeyin ne olduğunu anlamaya çalışın. Bu kişi belirli bir kelimeye veya etikete duyarlı mı? Kollarını düşünmeden çok mu tuttum?
- Başkalarına, en azından ilk başta, özellikle kırılganlarmış gibi davranmayı düşünün. Yumurta kabukları üzerinde yürümeden olabildiğince düşünceli olun.
Adım 3. Empati yapın
Birinin neden davrandığı gibi davrandığını anlamaya çalışın: nasıl hissettiğini ve ne düşündüğünü anlamaya çalışın. Birinin nereden geldiğini anladıktan sonra sinirlenmek çok daha zor olabilir.
- Birinin neden belirli bir şekilde davrandığını anlayamıyorsanız, onlara sorun. Onlara anlamadığınız şeyleri söyleyin ve yanıtlarını dikkatle dinleyin. Ne düşündüğünüz konusunda kafaları karışmış olabilir.
- Empati iki yönlü bir yoldur. Ne düşündüğünüz konusunda açık olmaya çalışın. Karşılıklı bir anlayış oluşturmak için çalışın.
Adım 4. Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin
Bırakma alıştırması yapın. Sizi strese sokan birçok şeyin üzerinde kesinlikle kontrolünüz olmayan şeyler olduğunu görebilirsiniz.
- Her bir stres kaynağını düşünün. Zorla düzeltebilir misin? Bunu nezaketle değiştirebilir misin? Seni neden rahatsız ettiğini anlıyor musun?
- İster zehirli bir ilişki, ister berbat bir iş, ister geçmişten gelen bir kin olsun, sizi sinirlendiren şeyleri bırakın. Geçmişe değil, şimdiye odaklanacağınızı kendinize söz verin.
- Örneğin, konuşmanın ortasında sözünüz kesildiğinde, bırakma alıştırması yapın. Derin bir nefes al. Bir hafta içinde unutacağınız bir şey için kafanızı kaybetmeyin.
Adım 5. Yapabileceklerinizi değiştirin
Kendi davranışınızı ve olaylara nasıl tepki verdiğinizi değiştirebilirsiniz. Örneğin, başkalarında olumsuz duyguları tetikleyen şeyleri yapmamayı seçebilirsiniz. Ek olarak, kendi tetikleyicilerinizin üstesinden gelmek için çalışabilirsiniz.
Öfke, bir şey hakkındaki duygularınızı anlamak için yararlıdır. Öfkeli hissediyorsanız, nedenini arayın. Örneğin işiniz sizi sinirlendiriyorsa, yeni bir pozisyona başvurma zamanınız gelmiş olabilir
Adım 6. Stres atmak için zaman ayırın
İş, okul, ilişkiler ve ailenin günlük taleplerine kapılmak kolaydır. Kendinize sadece kendiniz olmak için zaman verin.
- Dışarı çık. Sessiz bir yer bulun. Yürüyüşe çıkın veya yüzün. Sinemaya git. Masaj yaptırın veya tırnaklarınızı yaptırın. Dertlerinizi bir süreliğine unutmanızı sağlayacak her şeyi yapın.
- Telefonunuzu geride bırakmayı düşünün. Sürekli mesaj, arama ve e-posta bombardımanına tutulmuyorsanız, günlük yaşamın sıkıntılarını geride bırakmayı daha kolay bulabilirsiniz. Hazır ol.
- Stresi azaltmak sağlığınız için harikadır. Her zaman stresli ve sıklıkla kızgınsanız, yüksek tansiyon riski altında olabilirsiniz. Stres atma alıştırması yapın ve daha uzun, daha sağlıklı bir hayat yaşayabilirsiniz.
- Sizi daha gergin veya kolayca stresli hissettiren yiyeceklerden kaçının. Örneğin, kafein sizi huzursuz ve huysuz hissettirebilir. Benzer şekilde, diğer bazı yiyeceklerin de sizi uyardığını görebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Güveni Yeniden Oluşturma
Adım 1. Daha nazik olmaya çalışın
Eylemler sözlerden daha yüksek sesle konuşur. Hayatınızdaki insanlara yeni bir sayfa açtığınızı göstermek istiyorsanız, özellikle dikkatli davranarak bunu kanıtlamanız gerekecek.
- Sabırlı ol. Güven inşa etmek zaman alır. Olmak istediğiniz kadar nazik olmaya çalışın ve eylemlerinizi sürekli olarak değerlendirin. nazik davranıyor muyum? Kibar mıyım?
- Kimsenin sizi affetmesini beklemeyin. İnsanlar geçmişteki şiddetleriniz için sizi affederse, onların unutmasını beklemeyin. Geçmişi değiştiremezsiniz ama geleceği şekillendirebilirsiniz.
Adım 2. Sevdiklerinize söyleyin
Şiddet içeren dürtülerinizin üstesinden gelmeye ve daha yumuşak bir insan olmaya çalışıyorsanız, bunu hayatınızdaki öfkenizden incinmiş insanlarla paylaşmayı düşünün. Çizgiyi aştığınızda size söylemelerini isteyin.
Bunu yapabilmek için yapıcı eleştiri almaya hazır olmalısınız. Biri sizden öfkenizi frenlemenizi istediğinde sakin kalmak zor olabilir - "Sakin olun!" Sevdiklerinizin sadece kendinize yardım etmenize yardımcı olmaya çalıştığını unutmayın
Adım 3. Bir öfke yönetimi koçu tutmayı düşünün
Bölgenizde, insanların öfkeleriyle baş etmelerine yardımcı olma konusunda uzmanlaşmış terapistler ve psikologlar arayın. Tek seans denemekten zarar gelmez.
- "Öfke yönetimi koçu" veya "öfke yönetimi dersleri" için bir web araması yapın. Bu kursları internet üzerinden alabilirsiniz. Biriyle yüz yüze görüşmek istiyorsanız, şehrinizle birlikte "öfke yönetimi koçu" ifadesini arayın (örneğin "öfke yönetimi koçu san -francisco").
- Açık fikirli girin. Kendinize yardım etmeye hazır olmadığınız sürece kimse değişmenize yardım edemez. Hayatınızdaki insanlarla birlikte çalışın, onlara karşı değil.
- Son bir karar vermeden önce öfke yönetimi koçunuzu araştırın. İnternette incelemeler bulabilirseniz, onları okuyun. Bu özel koçu gören biriyle temasa geçmeye çalışın.
Adım 4. Bir destek grubuna katılın
Destek grubunuz, hayatınızda olumlu değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir. Toplantınızda yaşadıklarınızı paylaşabilecek ve başkalarından öğrenebileceksiniz. Grubun terapötik bir ortamı sürdürmesini sağlayabilecek bir ruh sağlığı uzmanı tarafından yönetilen bir grup arayın.
Çevrimiçi olarak veya yerel ruh sağlığı kliniklerinizi kontrol ederek bölgenizde buluşan grupları arayın
Adım 5. Duygularınızı kucaklayın
Aceleci, şiddetli bir şekilde hareket ediyorsanız, olumsuz duygularınızın sizi ezmesine izin veriyorsunuz. Olumlu duygularınızı kucaklayın ve zor zamanlarda size rehberlik etmelerine izin verin.
- Savunmasız olmak ve ağlamak sorun değil. Güçlü olabilir ve ayrıca duygularınızla bağlantıda kalabilirsiniz.
- Havalandırmaktan korkmayın. Sorunlarınız hakkında konuşacak birini bulun. Bir destek çıkışının stresinizle başa çıkmayı çok daha kolay hale getirdiğini görebilirsiniz.
Adım 6. Buna bağlı kalın
Nazik olun ve kendinizin farkında olun. Kızarsanız ve aceleci bir şey yaparsanız, yaptığınız tüm işleri geri alabilirsiniz.
- Hareketlerinizin nazik mi yoksa şiddetli mi olduğunu sürekli olarak değerlendirin. Eskiden olduğun kişiyi unutmana izin verme.
- Sonunda, zaman ve özenle imajınızı değiştirebilirsiniz: kendinizin ve başkalarının gözünde gerçekten nazik bir insan olabilirsiniz. Alışkanlık, alışkanlığa yol açar. Bugün başla.
