Kas düğümleri genellikle hem atletik hem de hareketsiz insanların omuz kaslarında görülür. Tekrarlayan hareketler (top atmak gibi) kas liflerinin kasılmasına ve sıkılaşmasına neden olabilir, bu da derinin altında başparmak büyüklüğünde bir düğüm hissi verir. Omuz kasları, özellikle de boyuna bağlananlar (trapezius kasları gibi), çok fazla öne eğilme (bilgisayar önünde olduğu gibi) ve/veya aşırı stres nedeniyle gerginleşmeye ve düğümlenmeye yatkındır. Nedeni ne olursa olsun, omuz kaslarındaki düğümler özel evde bakımla veya kas-iskelet sistemi uzmanlarının yardımıyla çözülebilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Evde Düğüm Çalışması
Adım 1. Biraz hafif esneme yapın
Kas düğümleri, temel olarak, kas liflerini uzun süre kasılan tekrarlayan hareketler veya duruşlardan kaynaklanan kronik kas gerilmeleridir. Kasların kısa süreler için kasılması, ardından tamamen gevşemesi amaçlanır. Ancak benzer hareketleri tekrar tekrar yapmak (atletizm, halter, ev temizliği vb. nedenlerle) veya işteyken belirli duruşları sürdürmek kas liflerini zorlar ve kasılmış halde kalmasına neden olur. Bu nedenle, kronik kas gerilmeleri ve düğümler, gerilimi azalttığı, kan akışını desteklediği ve esnekliği geliştirdiği için hafif esnemeye iyi yanıt verir. Genel bir kural olarak, esnemeleri (sektirmeden) yaklaşık 30 saniye tutun ve düğümden kaynaklanan ağrı kaybolana kadar günde en az üç kez yapın.
- Ayakta dururken veya dik otururken, vücudunuzun ön tarafına uzanın ve diğer kolu elinizle dirsek bölgesinden tutun, ancak hasara neden olabileceğinden asla bir eklem üzerine kuvvet uygulamayın. Karşılık gelen omuzda bir gerginlik hissedene kadar kolun arkasını göğsünüzün üzerinden yavaşça çekin. Omzunuzu kulağınızdan uzaklaştırdığınızdan emin olun (yukarı kaldırmayın). Bu esneme, omuzun dış ve arka kasları için harikadır.
- Ayakta dururken veya dik otururken arkanıza uzanın ve diğer elin bileğini (omuz düğümü olan) kavrayın. Etkilenen omuzda iyi bir gerginlik hissedene kadar, eklemi tutmaktan kaçınarak kolunuzu bileğinizin hemen üzerinde yavaşça aşağı çekin. Bu esneme, boynunuza bağlanan omuz kasları için harikadır. Gerginliği artırmak için kulağınızı karşı omzunuza doğru düşürebilirsiniz.
Adım 2. Elde taşınan bir masaj aleti kullanın
Omuzdaki gibi daha büyük kaslarda düğüm hissetmek çok zor değil. Düğüm, çevresindeki dokudan daha sert hissetmeli ve uygulanan basınçla ağrımalıdır. Akut kas yaralanmalarının aksine, muhtemelen belirgin bir iltihaplanma, şişme veya kızarıklık kanıtı olmayacaktır. Omzunuzun çevresini hissedin ve tetik noktası olarak da adlandırılan düğümü bulun. Bulunduğunda, düğümün üzerinde 5 ila 10 dakika boyunca elde tutulan bir titreşimli masaj aleti kullanın ve bunun düğümü çözüp çözmediğine bakın. Fark edilebilir sonuçlar için daha uzun süre daha fazla baskı uygulamanız gerekebilir.
Elde taşınan masaj aletleri eczanelerde yaygın olarak bulunsa ve genellikle ucuz olsa da, düğüm atmak için el tipi ahşap masaj cihazlarını da kullanabilirsiniz. Daha fazla çaba gerektirebilirler, ancak genellikle daha az maliyetlidirler
Adım 3. Bir tenis topu kullanın
Omuz düğümünüz kürek kemiğinize daha yakınsa ve ulaşılması zorsa, yuvarlanmak için bir tenis topu kullanmayı düşünün. Düğümünüzün tam altına bir tenis topu yerleştirin ve yaklaşık beş dakika kadar doğrudan üzerine yatın. Bu ilk başta rahatsız edici olabilir, ancak düğümün yavaşça eridiğini hissetmelisiniz.
Adım 4. Biraz nemli ısı uygulayın
Yukarıda belirtildiği gibi, kas düğümleri bir tür kronik yaralanmadır ve tipik olarak akut kas yaralanmalarının yaptığı gibi iltihaplanma ve keskin ağrı içermez. Bu nedenle, kas düğümlerine buz uygulamak uygun değildir çünkü aslında daha fazla kan akışı istersiniz. Bunun yerine, omuz kas düğümünüze nemli ısı uygulayın. Nemli ısı yumuşak dokuları (kaslar, tendonlar ve bağlar) ısıtır ve kan akışını artırır, bu da kronik olarak gergin kaslar ve düğümler için yardımcı olabilir. Nemli ısının büyük kaynakları arasında tahıllar (genellikle buğday veya pirinç), otlar ve/veya uçucu yağlar ile doldurulmuş mikrodalgaya uygun torbalar bulunur. Torbayı mikrodalgada yaklaşık iki dakika ısıtın ve ardından nemli ısıyı günde en az üç kez yaklaşık 15 dakika boyunca kas düğümüne uygulayın.
- Egzersizden önce nemli ısı uygulamak, kas gerginliğini ve ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir ve ayrıca doku uzayabilirliğini artırabilir.
- Ilık bir banyo yapmak aynı zamanda kaslarınıza nemli ısı sağlar. Daha fazla kas gevşetme potansiyeli için biraz Epsom tuzu (magnezyum açısından zengin) eklemeyi deneyin.
- Yumuşak dokuları kuruttuğu ve daha fazla yaralanma riskini artırdığı için geleneksel ısıtma pedlerinden kuru ısı uygulamaktan kaçının.
- Spor salonunuzda bir buhar odası varsa, orada dinlenmeye biraz zaman ayırmayı deneyin, çünkü bu bir başka iyi nemli ısı kaynağıdır.
Adım 5. Reçetesiz satılan bazı ilaçlar alın
Kas gevşeticiler (siklobenzaprin gibi), kaslardaki gerilimi serbest bıraktıklarından kas spazmları ve düğümleri için yardımcı olabilir. Ancak ilaçları ağızdan (ağızdan) aldığınızda etkileri sorunlu bölge ile sınırlı değildir. Bu nedenle, kas gevşeticiler vücuttaki kas kasılmalarını azalttığı için bazı kullanıcılarda garip hislere neden olabilir. Kas düğümünüz özellikle ağrıyorsa, ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi steroid olmayan antienflamatuarlar (NSAID'ler) daha etkili olabilir ve daha az yan etkiye neden olabilir.
- Bu ilaçlardan bazıları mideniz, böbrekleriniz ve karaciğeriniz için zor olabilir, bu nedenle onları iki haftadan fazla almamak en iyisidir. Hangi tür ilacı seçerseniz seçin, onları tok karnına alın.
- Her zaman ilaç paketindeki talimatları izleyin veya uygun doz rejimi hakkında doktorunuzdan net talimatlar isteyin.
- Icy-Hot veya Bengay gibi ağrı kesici bir kremi doğrudan sorunlu bölgeye sürmeyi deneyin.
Adım 6. Çalışma alanınızı inceleyin
Omuz düğümünüz açıkça spor yapmaktan veya egzersiz yapmaktan kaynaklanmıyorsa, iş istasyonunuzun/masanızın nasıl dahil olabileceğini düşünün. Örneğin, bilgisayarınız, masanız veya sandalyeniz bedeninize uygun şekilde yerleştirilmemişse, omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızın orta kısmını (kürek kemikleriniz arasında) zorlayabilir. Masanızda otururken ve dümdüz karşıya bakarken gözleriniz monitörünüzün üst 1/3'ü ile aynı hizada olmalıdır; yazarken ön kollarınız yere paralel olmalı ve sabit kolçaklarla desteklenmelidir; dirsekleriniz yanlarınızdan birkaç inç uzakta olmalıdır; ve ayaklarınız yere düz basmalıdır.
- Masanızın veya sandalyenizin seviyesinden dolayı kol pozisyonunuz çok yüksek veya düşükse, omuz problemleri riskiniz daha fazladır.
- Omuz yorgunluğunu önlemek için, daha uzun bir merdiven kullanarak veya görevinize yaklaşarak baş üstü çalışmayı en aza indirin.
- Telefonu boynunuzla omzunuz arasına sıkıştırmayın. Bunun yerine bir kulaklık veya hoparlör ayarı kullanın.
- Arabada çok fazla zaman harcıyorsanız, bu omuz ağrınıza katkıda bulunabilir. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi direksiyon simidinde aşağıda tutmaya çalışın.
Bölüm 2/2: Omuz Düğümleri İçin Profesyonel Bakım Alma
Adım 1. Profesyonel bir masaj yaptırın
Titreşimli bir masaj aleti veya tenis topu kullanmak omuz düğümünüzü çözmede etkisizse, profesyonel bir masaj terapisti görmeyi düşünün. Derin doku masajı, kas spazmını ve gerginliğini azalttığı, kan dolaşımını uyardığı ve gevşemeyi desteklediği için kronik suşlar ve düğümler için yararlıdır. Ağrıyan omzunuza ve çevresindeki bölgelere (boynun alt kısmı ve sırtın ortası) odaklanarak 30 dakikalık bir masaj seansı ile başlayın. Masaj terapistinin tolere edebileceğiniz kadar kas liflerine girmesine izin verin.
- Masaj terapisti, kas liflerinin serbest kalmasını sağlamak için bir başparmağın veya bir dirseğin ucunun düğüme bastırılmasını içeren bazı tetik nokta terapisi yapabilir. Acı verici ama etkili olabilir, bu nedenle terapistin deneyimine ve bilgisine güvenin.
- Bir masajdan hemen sonra her zaman bol miktarda saf su içiniz, böylece herhangi bir inflamatuar yan ürün ve laktik asit vücudunuzdan atılır. Bunu yapmamak, ertesi gün hafif bir baş ağrısına veya ağrıya neden olabilir.
Adım 2. Bir akupunktur tedavisi düşünün
Akupunktur, ağrıyı azaltmak ve iyileşmeyi teşvik etmek için cilt / kas içindeki belirli noktalara ince iğneler batırmayı içeren eski bir şifa tekniğidir. Prosedür özellikle ağrılı değildir çünkü doğal ağrı kesicilerin (endorfin adı verilir) salınımını tetikler ve çoğu kas-iskelet sistemi problemi için tedaviler 15 ila 45 dakika arasında sürer. Omuz yaralanmaları için akupunktur, özellikle semptomları fark ettikten kısa bir süre sonra yapılırsa çok etkili olabilir.
- Tek bir akupunktur tedavisi omuz düğümünüzden tamamen kurtulmayabilir, bu nedenle etkinliğine karar vermeden önce en az üç tedaviyi düşünün.
- Kas düğümünüzü rahatlatabilecek akupunktur noktalarının hepsinin omuzda bulunmadığını unutmayın - bazıları vücudun uzak bölgelerinde olabilir.
- Akupunktur, bazı doktorlar, kiropraktörler, natüropatlar ve fizyoterapistler de dahil olmak üzere çok çeşitli tıp uzmanları tarafından uygulanmaktadır - kimi seçerseniz seçin NCCAOM sertifikalı olmalıdır.
Adım 3. Bir chiropractor ile randevu alın
Kiropraktörler, omurganın kasları ve eklemleri ve omuz gibi ilgili alanlarda normal hareket ve işlev oluşturmaya odaklanan kas-iskelet sistemi uzmanlarıdır. Omuz düğümünüz kürek kemiğinize veya boynunuza daha yakınsa, o zaman orta sırtınızın veya boynunuzun da dahil olma ihtimali yüksektir. Bir chiropractor, sıkı kasları germek, düğümleri serbest bırakmak ve ilgili eklemleri ayarlamak için manuel teknikler konusunda eğitilmiştir. Eklem ayarlamaları genellikle ağrılı olmayan "patlama" veya "çatlama" seslerine neden olur. Eklem ayarlamasının ilginç bir devamı, tüm çevredeki/ilgili kasları hemen hemen gevşetmesidir.
- Bir kayropraktik tedavi bazen omuz düğümünüzü tamamen çözebilse de, önemli sonuçları fark etmek için birkaç tedaviye ihtiyaç duyulacaktır.
- Eklem ayarlamaları yapan diğer tıp uzmanları arasında bazı Osteopatik Tıp Doktorları (DO) (osteopatik doktorlar olarak da bilinir), Tıp Doktorları (MD), fizyoterapistler ve doktor olmayan osteopatlar bulunur.
- Sağlık sigortası poliçelerinin tümü kayropraktik hizmetlerini kapsamaz, bu nedenle tedaviler için cebinizden ödeme yapmanız gerekebilir.
Adım 4. Bir fizyoterapiste görünün
Omuz düğümünüz evde bakım, profesyonel masaj terapisi veya kayropraktik tedavilerle çözülmezse, bir fizyoterapist tarafından yönlendirilen bir tür omuz rehabilitasyonu düşünmeniz gerekir. Aile hekiminiz sizi, ilgili omuz kaslarınızı rehabilite etmek için özel esnemeler ve güçlendirme egzersizleri gösterebilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Terapist, spor veya çalışma ortamınızın zorluklarına dayanabilmesi için omzunuzu güçlendirmek için makineler, serbest ağırlıklar, lastik bantlar ve/veya egzersiz topları kullanabilir.
- Fizyoterapistler ayrıca gerekirse terapötik ultrason veya elektronik kas stimülasyonu ile kas düğümlerini tedavi etmek için eğitilmiştir.
- Kronik omuz sorunlarını önemli ölçüde etkilemek için genellikle 4-8 hafta boyunca haftada 2-3 kez fiziksel rehabilitasyon gerekir.
- Omuzlarınız için iyi genel güçlendirme aktiviteleri arasında kürek çekme, yüzme, şınav ve barfiks bulunur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Omuz sorununuz kötüleşiyorsa ve şiddetli ağrıya neden oluyorsa, doktorunuzla randevu alın.
- Yoga, gergin kasları germek ve gevşetmek için yardımcı olabilir. Nazik yoga yeterli olacaktır.
- Omuz sorunlarını önlemek için, ağırlığı eşit olmayan şekilde dağıtan çantalar taşımaktan kaçının. Bunun yerine, iyi doldurulmuş askıları olan standart bir sırt çantası kullanın. Yapabiliyorsanız, tekerlekli bir bavul daha da iyidir.
