"Benlik saygısı", kendimiz hakkında sahip olduğumuz düşünce, duygu ve inançlardan oluşur. Düşüncelerimiz, duygularımız ve inançlarımız sürekli değiştiğinden, benlik saygımız da sürekli gelişiyor. Düşük benlik saygısına sahip olmak, zihinsel sağlığınız, ilişkileriniz ve okul veya kariyer hayatınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, kendiniz hakkında daha iyi hissetmenin ve benlik saygınızı artırmanın birkaç yolu vardır.
adımlar
Yöntem 1/2: Benlik Saygınızı Artırma
Adım 1. Düşünceleriniz ve inançlarınız konusunda dikkatli olun
Olumlu, teşvik edici ve yapıcı düşüncelere odaklanmaya çalışın. Başkalarından ve kendinizden sevgi ve saygıyı hak eden özel, türünün tek örneği bir insan olduğunuzu unutmayın. Bu stratejileri deneyin:
- Umut verici ifadeler kullanın. İyimser olun ve kendi kendini gerçekleştiren kötümserlik kehanetinden kaçının. Kötü şeyler bekliyorsanız, bunlar genellikle olur, bunun makul bir nedeni, kendi ifadelerimizden korkmamız olabilir. Örneğin, bir sunumun kötü gideceğini tahmin ediyorsanız, olabilir. Bunun yerine pozitif olun. Kendinize, "Zor olacak olsa da, bu sunumun üstesinden gelebilirim" deyin.
- "Yapabilir" üzerine odaklanın ve "olmalı" ifadelerinden kaçının. "Olmalı" ifadeleri, yapmanız gereken bir şey olduğunu ima eder ve bu beklentileri karşılayamazsanız, bu sizi baskı altında hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, yapamayacağınız şeyleri düşünerek zaman kaybetmek yerine, YAPABİLECEKLERİNİZE odaklanın.
- Olumluya odaklanın. Hayatınızın güzel taraflarını düşünün. Kendinize son zamanlarda iyi giden şeyleri hatırlatın. Zorlu durumlarla başa çıkmak için kullandığınız becerileri düşünün.
- Kendi amigo kızın ol. Yaptığınız olumlu şeyler için kendinize olumlu cesaret verin ve kredi verin. Örneğin, almak istediğiniz tüm egzersizleri yapamıyor olsanız da, haftada bir gün fazladan spor salonuna gittiğinizi fark edebilirsiniz. Olumlu değişiklikler yaptığınız için kendinize kredi verin. Örneğin, "Sunum mükemmel olmayabilir, ancak meslektaşlarım sorular sordu ve meşgul kaldı - bu da amacıma ulaştığım anlamına geliyor."
Adım 2. Hedefleri ve beklentileri belirleyin
Başarmak istediğiniz şeylerin listesini yazın ve bu hedeflere ulaşmak için yola çıkın. Örneğin, daha fazla gönüllü olmaya, yeni bir hobi edinmeye veya arkadaşlarınızla vakit geçirmeye karar verebilirsiniz.
- Hedeflerinizin ve beklentilerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. İmkansızı başarmak için çabalamak, özsaygıyı artırmaz, sadece söndürür. Örneğin, 40 yaşında hayalinizin profesyonel hokey oynamak olduğuna aniden karar vermeyin. Bu gerçekçi değildir ve bu hedefin ne kadar uzak ve ulaşılamaz olduğunu anladığınızda ve aynı zamanda sahip olduğunuz orijinal benlik saygısına geri dönmenin biraz zaman ve çaba alacağını fark ettiğinizde, benlik saygınız büyük olasılıkla bir darbe alacaktır.
- Bunun yerine, gitar çalmayı veya yeni bir sporu öğrenmeye karar vermek gibi daha gerçekçi hedefler belirleyin. Uğruna bilinçli olarak çalışabileceğiniz ve sonunda ulaşabileceğiniz hedefler belirlemek, düşük benlik saygısına hizmet eden olumsuz düşünce döngüsünü durdurmanıza yardımcı olabilir. Hedefleri başarılı bir şekilde belirlediğinizde ve bu hedeflere ulaştığınızda, bir tatmin duygusu hissedeceksiniz ve mükemmel kız arkadaş veya mükemmel aşçı veya mükemmel her neyse, idealist ve temelde ulaşılamaz yaşam hedeflerine ulaşmadığınız için düşük benlik saygısı duygularınızı bırakabileceksiniz..
- Kendi yetkinliklerinizi görmenize ve hissetmenize yardımcı olacak hedefler de belirleyebilirsiniz. Örneğin, dünya hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak istediğinizi düşünüyorsanız, bir ay boyunca her gün bir gazete okumaya karar verin. Veya kendi bisikletinizi nasıl tamir edeceğinizi bilme konusunda kendinizi güçlendirmek ve kendi ayarlarınızı nasıl yapacağınızı öğrenmek istediğinizi varsayalım. Kendinizi güçlü ve yetenekli hissetmenize yardımcı olacak şeylere yönelik hedeflere ulaşmak, bir bütün olarak kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Kendinize iyi bakın
Bazılarımız başkaları için endişelenmek ve onları önemsemek için o kadar çok zaman harcıyor ki kendi fiziksel ve zihinsel sağlığımızı ihmal ediyoruz. Alternatif olarak, bazılarımız kendimiz hakkında o kadar kötü hissediyoruz ki kendimizle ilgilenmek için zaman ve çaba harcamanın anlamsız olduğunu düşünüyoruz. Sonuç olarak, kendinize bakmak, benlik saygınızı artırmanıza da yardımcı olabilir. Zihniniz ve bedeniniz ne kadar sağlıklı olursa, kendinizden de memnun kalma olasılığınız o kadar artar. Kendinize iyi bakmanın sıska, süper formda ve kusursuz olmanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Bunun yerine, sizin için bireysel olarak neye benziyorsa, sağlıklı olmak için elinizden gelenin en iyisini yapmak anlamına gelir. Bazı işaretçiler şunları içerir:
- Tam tahıllar, kümes hayvanları ve balık gibi sağlıklı ve besin açısından zengin gıdalara dayalı günde en az üç öğün yemek ve kendinizi enerjik ve beslemek için taze sebzeler yiyin. Vücudunuzu nemlendirmek için su için.
- İşlenmiş, şekerli ve kafeinli yiyecek ve/veya içeceklerden kaçının. Bunlar ruh halinizi etkileyebilir ve ruh hali değişimleri veya olumsuz duygular konusunda endişeleriniz varsa bunlardan kaçınılmalıdır.
- Egzersiz yapmak. Araştırmalar, egzersizin benlik saygısına gerçek bir destek sağlayabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, egzersizin vücudun endorfin adı verilen "mutlu kimyasalları" salmasına neden olmasıdır. Bu öfori hissine artan pozitiflik ve enerji eşlik edebilir. Haftada en az üç kez en az 30 dakika yoğun egzersiz yapmaya çalışın. En azından her gün tempolu bir yürüyüş için zaman ayırın.
- Stresi azalt. Rahatlama ve size keyif veren aktiviteler için zaman ayırarak günlük yaşamınızın stresini azaltmak için bir plan yapın. Meditasyon yapın, bir yoga dersi alın, bahçe yapın veya kendinizi sakin ve pozitif hissettiren herhangi bir aktiviteyi yapın. Stresli olmanın bazen insanların aşırı tepki vermesini veya olumsuz duyguların baskın olmasına izin vermesini kolaylaştırabileceğini unutmayın.
Adım 4. Hayatınıza ve başarılarınıza bakın
Muhtemelen, hayatınız boyunca yaptığınız her şey için kendinize yeterince kredi vermiyorsunuzdur. Başkalarını değil kendinizi etkileyin. Büyükten küçüğe geçmiş zaferlerinizi yansıtmak ve geriye bakmak için biraz zaman ayırın; bu, yalnızca bu başarıların daha fazla farkına varmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda dünyadaki yerinizi ve çevrenizdeki insanlara ve topluma kattığınız değeri doğrulamanıza yardımcı olabilir, ancak egonun sizi aşmasına izin vermeyin, yukarıdaki uygulamayı dikkatli bir şekilde yapın. zihninize giren egoist düşünceler.
- Bir defter veya günlük alın ve 20-30 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Bu süre zarfında, tüm başarılarınızın bir listesini yazın. Büyük başarılardan küçük günlük şeylere kadar her şeyin dahil edilmesi gerektiğini unutmayın. Listeniz araba kullanmayı öğrenmek, üniversiteye gitmek, kendi dairenize taşınmak, harika bir arkadaş edinmek, süslü bir yemek pişirmek, diploma veya diploma almak, ilk "yetişkin" işinizi yapmak gibi şeyleri içerebilir. İmkanlar sonsuzdur! Eklemek için periyodik olarak listeye dönün. Gurur duyacağın çok şey olduğunu göreceksin.
- Eski fotoğrafları, not defterlerini, yıllıkları, gezi hatıralarını tarayın ve hatta hayatınızın ve bugüne kadarki başarılarınızın bir kolajını yapmayı düşünün.
Adım 5. Zevk aldığınız şeyleri yapın
Yemek pişirmek, okumak, egzersiz yapmak, bahçe işleri yapmak veya sadece eşinizle konuşarak bir saat geçirmek olsun, sizi her gün mutlu eden bir şey yapmak için zaman ayırın. Zevk için ayırdığınız bu sefer için kendinizi suçlu hissetmeyin; hakediyorsun. Bu ifadeyi gerektiği kadar tekrarlayın..
- Yeni aktivitelerle denemeler yapın; sahip olduğunuzu bilmediğiniz yetenekler veya beceriler hakkında bilgi edinebilirsiniz. Belki koşu parkuruna başlarsınız ve daha önce hiç düşünmediğiniz bir şekilde uzun mesafe koşularında gerçekten iyi olduğunuzu keşfedersiniz. Bu, özgüveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Resim, müzik, şiir ve dans gibi sanatsal etkinliklere katılmayı düşünün. Sanatsal çabalar genellikle insanların kendilerini nasıl ifade edeceklerini öğrenmelerine ve bir konu veya beceride 'ustalık' duygusu kazanmalarına yardımcı olur. Birçok topluluk cümlesi, ücretsiz veya makul fiyatlı dersler sunar.
Adım 6. Birine yardım edin
Araştırmalar, gönüllü olan kişilerin daha mutlu hissetme eğiliminde olduğunu ve daha yüksek benlik saygısına sahip olduğunu göstermiştir. Kendiniz hakkında daha iyi hissetmek için başka birine yardım etmeniz paradoksal görünebilir, ancak bilim gerçekten de gönüllülüğe veya başkalarına yardım etmeye eşlik eden sosyal bağlılık duygularının kendimiz hakkında daha olumlu hissetmemizi sağladığını söylüyor.
Dünyada başkalarına yardım etmek için sonsuz fırsatlar var. Bir huzurevinde veya evsizler barınağında gönüllü olun. Hasta veya fakirlere yönelik bir hizmette kilisenize katılın. Zamanınızı ve hizmetinizi insancıl bir hayvan barınağına bağışlayın. Ağabey veya Abla ol. Topluluk tarafından düzenlenen bir vesileyle yerel bir parkı temizleyin
Adım 7. Kendi imajınızı gerektiği gibi ayarlayın
Sürekli değişiyorsunuz ve şu anki benliğinize uyması için kendinizle ilgili algınızı güncellemeniz gerekiyor. Örneğin, kendinize dair sahip olduğunuz imaj doğru değilse, benlik saygınızı arttırmanın bir anlamı yoktur. Belki çocukken matematikte gerçekten güçlüydünüz ama şimdi evinizin alanını zar zor hesaplayabiliyorsunuz. Belki bir zamanlar derinden dindardın ama şimdi kendini agnostik olarak tanımlıyorsun ve artık kiliseye gitmiyorsun. Kendi algınızı şu anki hayatınızın gerçekleriyle eşleştirmek için ayarlayın. Kendinizden matematikte harika olmayı veya maneviyata biraz bağlı olmayı beklemeyin ve eğer değiştirmek istiyorsanız, şu anda olduğunuz yolu kabul edin ve sonra herhangi bir acele etmeden yavaş yavaş kendinizi değiştirmeyi planlayın.
Kendinizi ŞİMDİ'ye ve mevcut becerilerinize, ilgi alanlarınıza ve inançlarınıza göre değerlendirin, kendinizin geçmiş bir versiyonuna göre değil
Adım 8. Mükemmellik fikrini bırakın
Kimse mükemmel değildir. Bunu yeni mantranız yapın. Asla mükemmel bir hayata, mükemmel bir vücuda, mükemmel bir aileye, mükemmel bir işe vb. sahip olamayacaksınız. Başkası da olmayacak. Mükemmellik, toplum ve medya tarafından yaratılan ve yaygınlaştırılan yapay bir kavramdır ve mükemmelliğin ulaşılabilir OLDUĞUNU ve sorunun basitçe, burnumuzu sokmaya hazır olmadığımızı öne sürerek çoğumuza büyük bir zarar verir.
- Mükemmellik arzusundan ziyade çabaya odaklanın. Bir şeyi mükemmel yapamayacağınızdan korktuğunuz için denemezseniz, ilk etapta hiç şansınız kalmaz. Basketbol takımı için hiç denemezseniz, takıma giremeyeceğinizin garantisidir. Mükemmel olma baskısının sizi engellemesine izin vermeyin.
- Bir insan olduğunuzu ve insanların temelde kusurlu olduğunu ve hata yapabileceğini kabul edin. Belki çocuğunuzla çok sert konuştunuz ya da işte beyaz bir yalan söylediniz. Tamam. İnsanlar hata yapar. Hatalarınız için kendinizi azarlamak yerine, bunları öğrenme ve gelişme fırsatları ve gelecekte düzeltebileceğiniz şeyler olarak görün. Belki konuşmadan önce daha dikkatli düşünmen gerektiğini ya da yalan söylemenin asla iyi bir şey olmadığını anlayacaksın. Kendinizi affedin ve ilerleyin; bu kolay değil ama kendine acıma ve düşük benlik saygısı döngüsünden kaçınmanın anahtarı.
Yöntem 2/2: Düşük Benlik Saygısı ile Başa Çıkma
Adım 1. Düşük benlik saygınızın tetikleyicilerini bulun
Kendiniz hakkında neden kötü hissettiğinizle ilgili olabilecek rahatsız edici koşulları veya durumları düşünün. Birçok insan için tipik tetikleyiciler arasında iş toplantıları, okul sunumları, işte veya evde kişilerarası sorunlar ve evden ayrılma, iş değiştirme veya bir partnerden ayrılma gibi önemli yaşam değişiklikleri sayılabilir.
- Kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanları da düşünmeniz gerekebilir. Başka birinin davranışını kontrol edemezsiniz; kontrol edebileceğiniz şey, nasıl tepki verdiğiniz ve davranışlarının sizi etkilemesine nasıl izin verdiğinizdir. Başka bir kişi size karşı haksız yere kaba, kaba, küçümseyici veya saygısız davranıyorsa, size karşı olumsuz davranmasına neden olan kendi sorunları veya duygusal sorunları olabileceğini anlayın. Bununla birlikte, eğer bu kişi düşük benlik saygınızı tetikliyorsa, o kişinin bulunduğu durumlardan uzaklaşmanız veya kendinizi uzaklaştırmanız en iyisidir, özellikle de davranışları hakkında onunla yüzleşmeye çalışırsanız olumsuz yanıt verirse.
- Başkalarının görüş ve fikirleri hayatınızda yer edinirken, hayatınızı onlara göre ayarlamayın. Dinleyin ve sizin için neyin işe yaradığını kabul edin. Sen kendi hayatının valisisin. Bunu senin için başka kimse yapamaz.
Adım 2. Benlik saygınızı zedeleyen düşünce kalıplarının farkında olun
Birçoğumuz için olumsuz düşünceler ve inançlar o kadar normal olabilir ki onları gerçeğin doğru yansımaları olarak kabul ederiz. Benlik saygınıza zarar veren bazı temel düşünce kalıplarının farkında olmaya çalışın:
- Olumluları olumsuza çevirmek - Başarılarınızı ve olumlu deneyimlerinizi küçümsersiniz. Örneğin, bir terfi alırsanız, bunu sıkı çalışmanızın bir ödülü olarak görmek yerine, kişisel sorumluluğunuzu azaltırsınız: "Terfi aldım çünkü patron benim mahallemde yaşıyor."
- Ya hep ya hiç ya da ikili düşünme - Zihninizde, yaşam ve yaptığınız her şeyin sadece iki yolu vardır. İşler ya iyi ya da kötü, olumlu ya da olumsuz, vs. Örneğin, en iyi okuluna girmezsen ve diğer beş okula girersen, hala tam bir başarısız ve değersiz olduğun için ısrar ediyorsun çünkü sen' Harvard'a girme. Her şeyi ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görüyorsunuz.
- Zihinsel filtreleme - Her şeyin yalnızca olumsuz tarafını görürsünüz ve diğer her şeyi filtrelersiniz. Bu genellikle bireylerin ve durumların çarpıtılmasına neden olur. Örneğin, bir raporda yazım hatası yaptıysanız, raporun artık değersiz olduğunu ve patronunuzun sizin aptal olduğunuzu ve işe uygun olmadığını düşüneceğini varsayıyorsunuz."
- Olumsuz sonuçlara atlama - Bu iddiayı destekleyecek neredeyse hiçbir kanıt olmadığında en kötüsünü varsayıyorsunuz. Örneğin, "Arkadaşım yarım saat önce gönderdiğim davete yanıt vermedi, bu yüzden benden nefret ediyor olmalı."
- Duyguları gerçeklerle karıştırmak - Nasıl hissettiğinizin daha büyük bir gerçeği yansıttığı sonucuna varırsınız. Örneğin, "Tam bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden tam bir başarısızlık olmalıyım."
- Olumsuz kendi kendine konuşma - Kendinizle aşağılamalar, lakap takma ve kendini küçümseyen mizah dahil olmak üzere olumsuz terimlerle konuşuyorsunuz. Örneğin, beş dakika gecikirseniz, kendinizi tekrar tekrar azarlar ve kendinize "aptal" dersiniz.
Adım 3. Düşüncelerinizi yeniden değerlendirmek için bir adım geri atın
Bu olumsuz düşünceleri, absürt hale gelene kadar ya da sanki kelimeleri başka biri söylüyormuş gibi tekrar edin. Aynı kelimeyi defalarca tekrarlarsanız nasıl bozulmaya başladığını düşünün (bir örnek için bunu "çatal" ile yapmayı deneyin). Olumsuz düşüncelerinizi farklı görmek için baskın olmayan elinizi kullanarak da yazabilirsiniz. Muhtemelen el yazınıza bile benzemeyecek!
Bu tür alıştırmalar, düşüncelerinizden biraz uzaklaşmanıza yardımcı olabilir, böylece onları neredeyse dışarıdan bir gözlemciymişsiniz gibi daha nesnel bir şekilde gözlemleyebilirsiniz. Ayrıca, bu olumsuz ve kendi kendini yitiren düşüncelerin gerçekten sadece kelimeler olduğunu, başka bir şey olmadığını göreceksiniz. Ve kelimeler değiştirilebilir
Adım 4. Tüm düşüncelerinizi kabul edin - olumsuz olanları bile
Eski atasözü tipik olarak belirli olumsuz düşünce ve duyguları değiştirmek veya direnmek olsa da, bu, bazı nedenlerden dolayı, bunu söylemenin yapmaktan daha kolay olduğunu fark ettiğinizde, yalnızca zayıf benlik saygınızı artırabilir. Bunun yerine, bu düşünceleri onaylamadan kabul edin. Kafanıza olumsuz düşünceler gelir. Onlar var. Haklı olmayabilirler ama varlar. Onlardan hoşlanmak zorunda değilsin, ama bu düşüncelere sahip olduğunu kabul etmelisin.
Olumsuz düşünceleri kontrol etmeye çalışmak yerine, üzerinizde tuttukları gücü azaltmaya çalışın. Negatif düşüncelerin verimsiz olduğunu anlayın ve bunların kendiniz hakkında ne hissettiğinizi veya dünyadaki değerinizi temelden etkilemesine izin vermemeye çalışın
Adım 5. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle eşleştirin
Kendiniz hakkında düşündüğünüz olumsuz şeyleri olumluya dönüştürün.
- Örneğin, kendinize çirkin olduğunuzu söylüyorsanız, kendinize bugün güzel göründüğünüzü söyleyebilirsiniz. Kendinize hiçbir şeyi doğru yapmadığınızı söylüyorsanız, kendinize birçok şeyi doğru yaptığınızı söyleyin ve belirli örnekler verin. Olumlu düşüncelerinizi takip etmek için bu alıştırmayı bir günlükte yapmayı düşünün. Yatmadan önce ve kalktığınızda bunları okuyun.
- Bu olumlu ifadelerle post-it notları üzerine işaretler yapın ve bunları banyo aynası gibi görebileceğiniz bir yere koyun. Bu, bu ifadeleri güçlendirmeye ve onları zihninize yerleştirmeye yardımcı olabilir. Umarım zamanla olumlu düşünceler olumsuz düşüncelerin yerini alır.
Adım 6. Karşılaştırmayı bırakın
Kendimizi başkalarıyla karşılaştırmak neredeyse her zaman daha düşük benlik saygısı ile sonuçlanır. Arkadaşın burs kazandı ve sen almadın. Kız kardeşin lisanstan hemen sonra bir iş buldu ve sen yapmadın. Bir iş arkadaşınızın Facebook'ta 500 arkadaşı var ve sizin sadece 200'ünüz var. Kendinizi başkalarıyla ne kadar çok karşılaştırırsanız, o kadar çok yetersiz kaldığınızı hissedeceksiniz. Bu karşılaştırmalar haksızdır, çünkü her bir durumun eşit olduğunu varsaymaktadırlar. Belki kız kardeşin çok çabuk iş buldu çünkü çok sayıda açık alanla pratik bir program yaptı. Ya da belki meslektaşınızın çok fazla "arkadaşı" vardır çünkü tanıştığı hemen hemen herkesi ekler. Ayrıca, kendinizinkinden başka kimsenin hayatının içini ve dışını bilmediğinizi unutmayın. Elbette, arkadaşınızın bursu olabilir, ancak belki de ailesinin ona yardım etmeye gücü yetmez ve o, okulun yanı sıra haftada 20 saat yarı zamanlı olarak çalışır.
Odaklanmanız gereken şey kendin. Kendinize karşı yarışın. Daha iyi olmak için kendinize meydan okuyun. Bursu istiyor musun? Ardından, gelecek yıl almak için kendinize meydan okuyun, ancak ders dışında daha fazla okul çalışması yapın. Unutma, kontrol edebileceğin tek davranış kendi davranışındır, bu yüzden odaklanman gereken şey bu.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Benlik saygınız düşükse, sizi önemseyen ve sizi destekleyecek insanları bulun. Desteğe ihtiyacın var.
- Kimse sana özgüven veremez. Onu kendin kazanmalısın.
- Benlik saygısını kibir ve kibir haline getirme ayartmasından kaçının. Kendinizi desteklemek, kendiniz ve deneyimleriniz hakkında aşırı derecede kendini beğenmiş bir şekilde düşünme eylemi olan "göbeğe bakma" ile meşgul olmanız gerektiği anlamına gelmez.
