Alkol, toplumun dokusuna ve genel olarak yaşamın içine girmiştir. Alkol tüketmek için sürekli tekliflerden ve kendi kendine uygulanan baskılardan kaçınmak zordur. Bira, şarap ve sert alkolün alkol içeriği değişebilir, ancak bunlardan herhangi birinin alımını azaltma mücadelesi aynı kalır. Davranışlarınızı değerlendirmeyi, sağlığınızı ele almayı ve başarılı bir ortam yaratmayı içeren bir strateji oluşturmak, sizi ölçülü içmek için istediğiniz hedefe götürecektir.
adımlar
Bölüm 1/3: Davranışlarınızı Değerlendirmek
Adım 1. Alkol aldığınız tüm durumların bir listesini yapın
Araştırmalar ayrıca içki içenlerin çoğunluğunun bunu partiyi daha eğlenceli hale getirmek için makul oranlarda yaptığını göstermiştir; ağır içme veya aşırı içme olumsuz duygularla başa çıkma ile ilişkilidir. Sorunların hangi tarafına düşüyorsunuz?
Araştırmalar, alkolün insanlarda hem uyarıcı hem de yatıştırıcı etkiler ürettiğini göstermiştir
Adım 2. Kalıpları arayın
Belirli arkadaşlarınızın yanında mı, spor etkinlikleri sırasında mı yoksa kendi başınıza mı daha çok içtiğinize dikkat edin. Alkol sizin için olumlu bir deneyim sağlıyor mu? İçtiğinizde başınız belaya giriyor mu? Sonradan pişman olacağın şeyler söyler misin? Rahatlamak için ona güveniyor musun?
- Rutininizi değiştirin. İçmek için bir kalıp veya alışkanlık geliştirdiyseniz, bu alışkanlığı bırakmalısınız. Örneğin, her Pazar futbol izlemek için aynı spor barında buluşursanız, yerleri değiştirin ve kendinize “Yeni yer. Yeni daha az içme alışkanlığı.” Konumdaki bir değişiklik, davranıştaki bir değişikliği kolaylaştırabilir.
- Bir takvim alın ve buzdolabınıza yapıştırın ve birkaç alkolsüz hafta sonunu veya haftada birkaç günü işaretleyin. Yazmak, unutmamanız için görünür olmasını sağlayacak ve kendinize karşı sorumlu olmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Stresli durumlarda içmenin alternatiflerini bulun
Duygularınızı alkolle yönetiyorsanız, sağlıklı alternatifler var. Anahtar, durumlar ortaya çıktıkça uyanık kalmak ve davranışlarınızın farkında olmaktır. Bir içki içmeden önce kendinizi yakalamalı ve alternatif bir yol seçmelisiniz. Alkol içmenin sağlıklı alternatifleri şunları içerir:
- Bir partide: Her içki arasında bir bardak su için ve alkol kullanmaktan kaçının. Planınıza sadık kaldığınız için kendinize bir altın yıldız verin.
- Çalışma fonksiyonları: İçeceğinizi yudumlayın ve işiniz bittiğinde akıllı telefon veya tablet gibi bir nesneyi elinizde tutun, böylece bir içecekle doldurma ihtiyacı hissetmezsiniz.
- Mali sıkıntılar: Gelirinizi artırmak ve mali sıkıntılarınızı hafifletmek için bir plan geliştirmek için bir kredi uzmanına veya işe yerleştirme danışmanına danışın.
- Fiziksel ağrı: Bir ağrı yönetimi programına girme olasılığını araştırın. Biofeedback, ağrı yönetimine yardımcı olmak için ilaçsız bir yoldur.
- Ayrılık: Fiziksel egzersiz, alkolün ürettiği aynı endorfinleri üretecektir. Araştırmalar, egzersiz yapan kişilerin depresyona girme olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir. Yürüyüş, yürüyüş, sörf veya tenis sağlıklı alternatiflerdir.
- Okuldaki sorunlar. Örneğin, yakın zamanda bir dersten kaldıysanız ve akademik kariyerinizden bıktıysanız, nefes egzersizleri ve yoga gibi bazı rahatlama tekniklerini öğrenin.
Adım 4. Profesyonel yardım alın
İçtiğinizi azaltmakta aşırı zorluk yaşıyorsanız, profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Belki daha az içebileceğinizi düşündünüz ve çok fazla içtiğinizi ve duramayacağınızı fark ettiniz. Bölgenizde size yardımcı olacak doktorlar ve terapistler bulunmaktadır.
Adsız Alkolikler bölümleri dünya çapında mevcuttur ve 1-888-827-7180 numaralı telefondan 7/24 doğrudan iletişime geçilerek bulunabilir
Bölüm 2/3: Sağlığınıza Yönelmek
Adım 1. Uyarıları bilin
Alkol bir uyuşturucudur, bu nedenle dikkate alınması gereken sağlık etkileri vardır. Sağlık açısından, her içtiğinizde hangi hasarın oluştuğunu bilmeniz gerekir. Her şeyin eğlenceli olduğunu düşünebilirsiniz, ancak vücudunuz başka türlü davranır. Daha az içmek için bir nedene ihtiyacınız varsa, belki de sağlığınız motivasyon kaynağınız olacaktır.
- Alkol beyin, kalp, karaciğer, pankreas, bağışıklık sisteminize yük oluşturan ve ağız, yemek borusu, boğaz, karaciğer ve meme kanserleriyle ilişkili bir toksindir.
- Alkol bağımlılığından muzdarip bir aile üyeniz varsa, aynı kaderi yaşama şansınız daha yüksektir. Alkoliklerin çocuklarının alkol sorunları geliştirme olasılığı genel nüfusa göre yaklaşık dört kat daha fazladır.
Adım 2. Beyninizi düşünün
Alkolün ağır içicinin beyni üzerinde farklı bir etkisi vardır. Ağır içicilerin beyninde, ağır içici olmayan kişilere kıyasla daha yüksek bir endorfin salınımı (beyinde pozitif duyguları tetikleyen ve ağrı algınızı azaltan kimyasal) vardır. Bu farklılık, ağır içicinin ek zevk arayışı içinde daha fazla tüketmesine neden olur. Ne yazık ki, ne kadar çok içerseniz, o kadar sarhoş olursunuz ve o kadar çok zarar verirsiniz.
- Bu araştırma, alkol bağımlılığı sorunları olan kişiler için etkili tedavi geliştirmek için kullanılmaktadır.
- Odak zevk aramaya döndüğünde, davranışınızın sonuçlarını gözden kaçırırsınız. Örneğin, partideki herkesin durduğu noktadan sonra da içmeye devam edersiniz; sonra eve gitmeye ve tutuklanmaya ya da birine zarar vermeye karar verirsiniz.
- Vücudunuz alkolden hoşlanıyorsa, onu bırakmak daha zordur. Bir profesyonelden rehberlik almanız gerekebilir.
Adım 3. Sağlık odaklı bir plan yapın
Motivasyonunuzu sağlıkla ilgili konulara odaklarsanız, çok az insan çabalarınızı zorlayacaktır. Örneğin, biri size limitinizi aştığını bildiğiniz bir içecek teklif ederse, “Teklifiniz için teşekkür ederim ama sağlığım nedeniyle bazı değişiklikler yapıyorum” diyerek o kişinin teklifini reddedin.
- Hedeflerinizi belirleyin ve bir liste yapın. Örneğin, vücudunuzdaki etkiyi azaltmak için sosyal içiciliğinizi bir içkiyle sınırlayacaksınız; beş kilo vereceksin; bir tutam kızılcık suyuyla soda ısmarlayacak ve karaciğerinizin sağlığına kadeh kaldırırken mutlu bir şekilde “mokeyinizin” tadını çıkaracaksınız; Dışarıda geçirilen bir gecenin ardından her sabah kalkacak ve akşamdan kalmama hissinin tadına varacaksınız. Egzersiz yapmak için ekstra puan alırsınız.
- Her birini ele almak ve gerçekleştirmek için bir program belirleyin. Başlamak için bir gün seçin ve ona bağlı kalın. Dışarıdayken ve evdeyken başardığınız şeyler olacak. Örneğin, alkole sağlıklı bir alternatif sağlamak için evde bol miktarda buzlu çay ve diğer içecekler bulunduracaksınız.
- Bazı tekniklerin diğerlerinden daha etkili olduğunu görebileceğiniz için ayarlamalar yapmanıza izin verin. Kimse mükemmel değildir. Kaymalarınız olacak. Önemli olan dirençli olmak ve hatalarınız yüzünden pes etmemek.
- Başarılarınız için kendinizi alkolle ilgili olmayan bir şekilde ödüllendirin. Örneğin, kendinizi sinemaya veya öğle yemeğine çıkarın. Size yetenekli olduğunuzu hatırlatacakları için başarılarınızın bir listesini tutun.
Bölüm 3/3: Başarılı Bir Ortam Yaratmak
Adım 1. Hayatınızdaki memnuniyeti artırın
Hayatınızdan memnun olmadığınız için içiyor olabilirsiniz. Alkol hızlı bir çözümdür, ancak sağlığınız üzerinde kalıcı bir etkisi yoktur. Hayatınızda gerçek bir tatmin yaratmak için adımlar atın. Ne kadar memnun olursanız, içmeye o kadar az ilgi duyacaksınız.
- İlgi alanlarınızı araştırın. Alkol içermeyen yeni ve heyecan verici şeyler bulmakla meşgul olun. Örneğin, her zaman gitar çalmak istediyseniz, bir ders alın. Sizi içmekten uzaklaştıracak yeni bir şeye odaklanacaksınız.
- Alkolsüz yapabileceğiniz bazı aktiviteler için beyin fırtınası yapın. Pub trivia, dans veya bar karaoke yerine mini golf, yürüyüş, film veya pikniği deneyin.
Adım 2. Başkalarına, onların desteğine ihtiyacınız olduğunu söyleyin
Çoğu zaman içkinizi azaltmayı denediğinizde, başkaları planlarınızı rayından çıkarmaya çalışacak. Kibar, kibar insanlar bile size bir içki ikram edecekler çünkü görgü sergilediklerini düşünüyorlar. Kendiniz için konuşmalı ve dileklerinizi bildirmelisiniz.
- Bazı insanlar, daha sağlıklı yaşama çabalarınızı baltalamanın eğlenceli veya akıllıca olduğunu düşünüyor.
- Her duruma, size doğru gelen kararlar vermenizi sağlayan sakin bir girişkenlikle yaklaşın.
- Markette alkol reyonunda dolaşarak çabalarınızı sabote etmeyin. Günaha en iyi, kendinizi kaçınmaya çalıştığınız öğeye maruz bırakmayarak gerçekleştirilir.
Adım 3. Yeni yollarla kutlayın
Daha az içmek, hayatın başarılarını kutlamayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu, yaratıcı olabileceğiniz anlamına gelir. Heyecan zamanlarında tamamen anda ve değişmeden kalmak, şeyleri daha tam olarak hissetmenizi sağlar.
- Nasıl hissettirdiğini görmek için bir kutlama etkinliğinde içmeyerek deney yapın. O kadar farklı hissetmediğinizi fark edebilirsiniz. Ne kadar alkol tükettiğiniz konusunda endişelenmek yerine kendinizin keyfini çıkarmaya odaklanın ve başkalarını takdir edin.
- İçmeyen arkadaşlarınıza veya başkalarına nasıl eğlendiklerini sorun. Şu veya bu nedenle içmeyen milyonlarca insan var. Alkolün etkisi altında kalmadan eğleniyorlar. İçmemenin faydalarının, içmekten elde ettiğiniz ödüllerden çok daha fazla olduğunu görebilirsiniz.
- Unutmayın, alkole para harcamazsanız, elektronik aletler, giysiler, spor malzemeleri veya dans dersleri gibi başka şeylere harcayabilirsiniz. Sonuç: Daha az içerek hayatınızı zenginleştirebilecek hediyeler alırsınız.
İpuçları
- Alkolsüz veya daha az alkol içeren içecekleri seçin.
- Kendine içki yapıyorsan, bardağına daha az alkol koy.
- Güvendiğiniz biriyle bir içki paylaşın. Sunucudan bir içki ve iki bardak isteyin.
- Meşgul tutmak. Zihninizi içmekten başka bir şeyle meşgul edecek.
- Kalıcı olun ve sabırlı olun. Davranışı değiştirmek zaman alır.
- Yaptığınız sağlıklı değişiklikler için akran baskısını coşkuyla savuşturun.
- Alkolü buzdolabında veya alışveriş sepetinde saklamayın. Market alışverişine gittiğinizde alkol almayı bırakın.
- İçecekler arasında bir bardak su için.
- Karnınızı doyurmak için dışarı çıkmadan önce yemek yiyin. Tok karnına çok fazla içme olasılığınız daha az olacaktır.
- Kan alkol seviyenizi izlemek için cep boyutunda bir alkol ölçer taşıyın. Kan alkol seviyenizi ölçen akıllı telefon uygulamaları ve eklenti cihazlar var.
- Sağlıklı seçimler sağlıklı bir gelecek sağlar.
Uyarılar
- Kan alkol seviyeleri, bir içki kadar az tüketildiğinde yasadışı bir seviyeye yükselir.
- Alkol aslında beyin hücrelerini öldürmeyebilir ama kesinlikle insanları öldürür.
- Her yıl, alkollü araç kullanma nedeniyle 10.000'den fazla önlenebilir ölüm meydana gelmektedir. Bu, her gün yaklaşık 45 kişi ile sonuçlanır. Ayrıca alkollü araç kullanma nedeniyle 25.000 kişi de yaralanacak.
- ABD'de bir DUI (Etki Altında Sürüş) ihlalinin ortalama maliyeti yaklaşık 10.000 ABD Dolarıdır ve bu, bulunduğunuz yere bağlı olarak çok daha yüksek veya daha düşük olabilir. Uluslararası ücretler değişir.
