Çoğu insan sağlıklı bir vücuda sahip olmanın önemini anlıyor. Yine de birçok insan akıl sağlığının değerini gözden kaçırıyor. İyi bir zihinsel sağlığa sahip olmak hayatı daha keyifli hale getirebilir. Ayrıca daha iyi fiziksel sağlık ve dayanıklılığı teşvik edebilir. Gerçekten sağlıklı olmak için hem bedeninize hem de zihninize iyi bakmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/4: Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Vücudunuzu çalıştırın
Stres yaşarken beyniniz, vücuda bir tehdide yanıt vermeye hazırlanmasını söyleyen hormonlar üretir. Ciddi stres, zihinsel sağlığınızı tehlikeye atabilir ve fiziksel semptomlara da neden olabilir. Stresi yönetmenin iyi bir yolu egzersiz yapmaktır.
- Egzersiz ve fiziksel aktivite gergin kasları rahatlatabilir.
- Egzersiz ayrıca vücudun endorfin salgılamasına neden olur. Endorfinler, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve vücudunuzun stres tepkisini engelleyen nörotransmiterlerdir. Ayrıca ruh halinizi iyileştirmeye ve daha sakin hissetmenize yardımcı olurlar.
- Hoşunuza giden birini bulmak için farklı aktiviteler deneyin. İyi aktiviteler yoga, yürüyüş, dans ve kalbinizin atmasına yardımcı olan sporlardır.
- Stresli hissettiğinizde, yapmanız gereken bir şey daha olduğu için egzersizi atlamak cazip gelebilir. Ancak, faydaları uzun vadede netleşecektir.
Adım 2. İyi yiyin
Doğru beslenme ve yeme alışkanlıkları da stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle, aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Kafein ve alkolünüzü sınırlayın. Bu maddelerden herhangi birinin çok fazlası kaygıyı artırabilir. Günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek stresle başa çıkmayı zorlaştırabilir.
- Yemek zamanlarını sakin ve rahat bir deneyim haline getirin. Yemek yerken acele etmeyin.
- Aşırı yemeyin. Yiyecekleri stresle başa çıkmanın bir yolu olarak kullanmaktan kaçının.
- Bazı gıdalar, vücudunuzun stresi yönetmesine yardımcı olan besinler içerir. Özellikle avokado, muz, çay, kepekli tahıllar, yağlı balık, havuç, fındık, yoğurt ve çikolatanın stresi yönetmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Uyku, vücudunuzun günün stresini onarması ve işlemesi için bir zamandır. Beyninizin gevşemesi gereken zamandır. Ayrıca gün boyunca gergin kasları kullandıktan sonra vücudunuzun rahatlamasını sağlar.
- Uyku, stres seviyeniz için sıfırlama düğmesi görevi görür. Anksiyete gibi ciddi stres tepkilerinden kaçınmanıza yardımcı olur.
- Yeterince uyumanız ve aldığınız uykunun kaliteli olması önemlidir. Örneğin, gece boyunca sizi sık sık uyandıran gürültüler istemezsiniz. Stresi azaltmaya yardımcı olmak için her gece 6-8 saat dinlendirici bir uyku alın.
Adım 4. Dikkatli meditasyon yapın
Dikkatli meditasyon, şimdiki ana odaklanmanızı gerektiren meditasyondur. Dikkatli meditasyon yapmak, o anda sadece olmaya ve başka hiçbir şey yapmamaya odaklanır.
- Günde en az 30 dakika meditasyon yapabilirsiniz. Bu miktar bile davranış ve beyin fonksiyonlarında faydalı değişiklikler üretir. Farkındalık, duygusal tepkiselliği, kaygıyı ve depresyonu azaltır.
- Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bularak başlayın. Rahatça oturun ve düşüncelerinize dikkat edin. Düşüncelerinizin zihninizden geçmesine, farkındalığınızdan gelip gitmesine izin verin.
- Tüm dikkatinizi şimdiki ana odaklayın ve nefesinize çok dikkat edin. Gördüklerinizi, duyduklarınızı ve hissettiklerinizi not alın. Vücudunuzun neresinde gerginlik tuttuğunuza dikkat edin. Ortaya çıkan tüm düşünceleri, endişeleri veya duyguları kabul edin ve sonra onları bırakın.
- Zihniniz dağılmaya başlarsa veya endişeler üzerinde durmaya başlarsanız, dikkatinizi yeniden nefesinize odaklayın.
Yöntem 2/4: Benlik Saygısı Oluşturma
Adım 1. İç eleştirmeninizi sorgulayın
Kendinizi iyi hissetmek ruh sağlığı için çok önemlidir. Endişe ve olumsuz düşünceler sizi çıkmaza sokabilir ve elinizden gelenin en iyisini hissetmenizi engelleyebilir. Kendinden şüphe duymak özellikle rahatsız edici olabilir. Aşağıdaki alıştırmalar, içinizdeki eleştirmeni susturmanıza ve endişelerinizi yatıştırmanıza yardımcı olabilir:
- Kendinizi endişelenirken ve/veya kendiniz hakkında olumsuz düşünürken yakalarsanız, kendinize bazı sorular sorun. Örneğin: "Bu düşünce benim için nazik mi?" "Bu düşünce doğru mu?" "Bunu başkasına söyler miyim?" Bu soruların cevapları genellikle kendinden şüphe duymayı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Daha doğru veya daha nazik yapmak için olumsuz bir düşünceyi değiştirin. Örneğin, kendinizi şöyle düşünürken bulabilirsiniz: “Hiçbir şeyi doğru yapmıyorum.” Bunun yerine şunu düşünerek bunu daha doğru hale getirmeye çalışın: “Bazen işleri doğru yapamıyorum ama diğer zamanlarda gerçekten harika bir iş çıkarıyorum. Her şeyi yapamamam sorun değil ve yapabildiklerimden gurur duyuyorum."
Adım 2. Güçlü yönlerinize odaklanın
Zorluk zamanlarında, hayatın zorluklarını aşmanıza yardımcı olabilecek niteliklere odaklanın.
- Örneğin, kendinizi şöyle düşünürken bulursanız: “Ne olacağını bilmemekten hoşlanmıyorum. Ya korkunç bir şey olursa?" Bu durumda, kendinize güçlü yönlerinizi hatırlatabilirsiniz. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Ne olacağını bilmemekten hoşlanmıyorum ama geçmişte öngörülemeyen olayların üstesinden geldiğimi biliyorum. Önüme çıkan her şeyle başa çıkma yeteneğime güveniyorum.”
- Kendiniz hakkında neye değer verdiğinizi kabul etmek, size zihinsel sağlık için gerekli olan değerinizi hatırlatacaktır. Güçlü yönlerinize değer vermek, size ne kadar yetenekli ve yetkin olduğunuzu hatırlatabilir.
- Güçlü yönleriniz hakkındaki düşüncelerinizi yazmak, hatta bir günlük başlatmak faydalı olabilir. İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları: Sizi güçlü hissettiren nedir? Yaptığınız bir şey mi yoksa belirli bir ortam mı? Güç anlarında ne hissettiğinizi açıklayın. Kendinden emin? Gurur? Kendinizle ilgili güçlü olan 5 özelliği listeleyin. Bunlardan hangisi en önemli? Niye ya?
Adım 3. Kendini onaylama alıştırması yapın
Kendini onaylama, kendiniz hakkında sevdiğiniz veya hayran olduğunuz şeyleri söyleyerek veya yazarak değerinizi kendinize hatırlattığınız bir alıştırmadır. Kendiniz hakkında sevdiğiniz özellikleri düzenli olarak kabul etmek, benlik saygısında büyük bir artış sağlayabilir.
- Aynada kendinle ilgili beğendiğin şeyi yüksek sesle söyle. Vakit buldukça bu kısa egzersizi yapabilirsiniz. Bunu tekrar tekrar yapmak benlik saygısını geliştirmeye yardımcı olacaktır.
- Bir onaylama örneği şöyle olabilir: "Ne kadar iyi bir arkadaş olduğumu seviyorum ve arkadaşlarıma nasıl davrandığımla gurur duyuyorum."
- Başka bir örnek olabilir: “Saçımın kıvırcık olmasını seviyorum çünkü farklı. Bugün saçımı kucakladığım için mutluyum.”
- Araştırmalar, kendini onaylamanın stresi azaltmaya ve stresli durumlarda yaratıcı düşünceyi teşvik etmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yöntem 3/4: Olumsuz Duyguları Yönetme
Adım 1. Kendinize zaman ayırın
Güçlü duygularla başa çıkmak zor olabilir, ancak onlarla başa çıkmak hayata katılmanın bir parçasıdır. Duygularınızı düzenleyebilmek ve kendi acınızı dindirebilmek, zihinsel sağlığın önemli bir parçasıdır. Bunun bir kısmı, kendinizi iyi hissettiren şeyler yapmak için her gün zaman ayırmaktır.
- Sizi iyi hissettiren şey her kişiye göre değişir. Muhtemelen zaten duygularla başa çıkmanıza yardımcı olacak aktiviteleriniz var.
- Bazı harika örnekler arasında bir arkadaşla konuşmak, yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek veya köpük banyosu gibi başka bir rahatlatıcı aktiviteye katılmak sayılabilir.
Adım 2. Öz farkındalık alıştırması yapın
Dış olaylara karşı kendi duygusal tepkilerinize dikkat edin. Zor durumlara tepkilerinizi düşünmek için zaman ayırın.
- Olumsuz bir olaya hemen tepki vermek yerine, duygusal tepkinizi not etmek için bir an için kendinizi zihinsel olarak uzaklaştırmaya çalışın. Birçok insan, örneğin, birkaç derin nefes almayı veya tepki vermeden önce ona kadar saymayı faydalı buluyor.
- Ne hissettiğinizi yargılamadan düşünün. Bunu yapmak, alanın dürtüsel olmayan, ancak düşünceli bir şekilde tepki vermesini sağlar.
- Duygularınızın farkında olmak, özellikle iletişim ve ilişkilerde gezinmede yardımcı olur.
Adım 3. Bir günlük tutun
Günlük tutmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu, kendi duygusal tepkileriniz hakkındaki farkındalığınızı artırabilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve stresi azaltmak gibi hem zihinsel hem de fiziksel faydaları vardır. İşte bazı yararlı günlük istemleri:
- Duygularım bu olayla nasıl bağlantılı? Nasıl bağlı değiller?
- Bu duygular bana kendim ve ihtiyaçlarım hakkında ne söylüyor?
- Duygusal tepkimi yargılıyor muyum? Yargılarım aracılığıyla hangi varsayımlarda bulunuyorum?
- Günlüğünüze her gün en az 20 dakika yazmaya çalışın.
Yöntem 4/4: Sağlıklı İlişkileri Sürdürmek
Adım 1. Sağlıklı ilişkilerin özelliklerini tanıyın
Zor zamanlarda sosyal destek önemlidir. Arkadaşlar, aile ve iş arkadaşları, duygusal destek sunabilir ve stresli yaşam olaylarına yardımcı olabilir. Sosyal destek ayrıca size kabul edilmiş ve güvende hissedeceğiniz bir yer sunar. İlişkilerinizde şu bileşenleri arayın:
- Güven. Güven, güçlü ve sağlıklı bir ilişki kurmak için çok önemlidir. En gerçek benliğimizin samimi bir şekilde ifşa edilmesi yoluyla güvenlik açığına izin verir.
- Saygı duymak. İlişkilerde saygı, diğer kişinin fikirlerini, ihtiyaçlarını ve sınırlarını kabul ettiğiniz anlamına gelir. Saygı aynı zamanda incitici yorumlardan, lakap takmaktan ve küçük düşürmekten kaçınmayı da içerir.
- Dinleme. Dinlemek, diğer kişiye saygı ve ilgiyi açıkça iletmenin bir yoludur. Diğer kişinin konuşması için bolca zaman tanıyarak aktif dinleme alıştırması yapın. Ne dediklerinin yanı sıra nasıl söylediklerine de dikkat edin. Başkalarının da aynısını yapmasını arayın.
- Özgürlük. Bir ilişkide özgürlük, diğer kişiye kendisi için zaman ayırmanız anlamına gelir. Ayrıca hayattaki diğer ilişkileri geliştirmelerine de izin verirsiniz. Bu, birbirinizin ihtiyaçlarınızı sonuçsuz bir şekilde ifade etmesine izin verdiğiniz anlamına gelir.
Adım 2. Sağlıksız ilişkilerin özelliklerini tanıyın
Ne yazık ki, bazı ilişkiler sağlıksız ve hatta taciz edici olabilir. İlişkilerde istismar, genellikle diğer kişiyi fiziksel veya duygusal olarak kontrol etmekle ilgilidir. Karşınızdaki kişinin tacizci olduğunu düşündürebilecek bazı davranışlar şunlardır:
- Seni kasıtlı olarak utandırmak
- Aşırı eleştirel olmak
- Seni görmezden gelmek veya dışlamak
- Sık sık karamsar ve tahmin edilemez olmak
- Nereye gittiğinizi kontrol etmek ve kimi görebileceğinizi sınırlamak
- “Eğer _ yapmazsan, ben _” gibi ifadeler kullanmak.
- Seni kontrol etmek için parayı kullanmak
- Cep telefonunuzu veya e-postanızı izniniz olmadan kontrol etmek
- sahiplenici olmak
- Öfke veya aşırı kıskançlık sergilemek
- Baskı yapmak, suçluluk duygusu kullanmak veya sizi seks yapmaya zorlamak
Adım 3. İlişkilerinizi değerlendirin
Sağlıklı veya sağlıksız bir ilişki için neyin gerekli olduğunu anladıktan sonra, sosyal çevrenizi ve içindeki insanları düşünmek için biraz zaman ayırın. Hangi ilişkilerin en destekleyici olduğunu ve hangilerinin istismar edici olabileceğini düşünün.
- Hayatınızda taciz edici ilişkiler varsa, tacizci bireylerle davranışları hakkında yüzleşmeyi düşünün. Ayrıca, özellikle endişelerinizi kabul etmiyorlarsa, bu kişileri destek ağından çıkarmayı düşünmeniz gerekebilir. Bu insanlar ruh sağlığınıza zarar veriyor.
- Aynı şekilde, en çok destekleyici olan kişilerle daha fazla zaman geçirmek isteyebilirsiniz.
Adım 4. Sağlıklı ilişki davranışları sergileyin
Olumlu ilişkileri sürdürmek sadece başkalarının davranışlarıyla ilgili değildir. Kendi davranışlarınla da alakalı. Sağlıklı ilişkileri sürdürmek için bazı ipuçları:
- Her birinizin birey olarak ne istediğini ve ilişkiden ne istediğini öğrenin.
- İhtiyaçlarınızı ifade edin ve başkalarının ihtiyaçlarına açık olun.
- Tek bir ilişki yoluyla tam mutluluğu bulamayacağınızı kabul edin.
- Açık bir uzlaşmaya varın ve her ikinizin de kabul edebileceği sonuçları müzakere etmeyi öğrenin.
- Kendinizle başkaları arasındaki farklılıkları kabul edin ve sevin.
- Başkalarının algılarını ve bakış açılarını anlamaya çalışarak empati kurun. Ciddi sorunlar ortaya çıktığında, dürüstlük ve şefkatle müzakere etmeye çalışın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Motive olmak ve ilham almak için bu düşünceyi olumlu bir şekilde alışkanlık haline getirin.
- Üzüntü, boşluk, terk edilmişlik duyguları gibi hoş olmayan duyguları işlemek için bir günlük kullanın. Bu, uyumadan önce iyi bir egzersizdir.
- Ruh Sağlığı sorunlarının farkındalığını başkalarına yaymak için Ruh Sağlığı Günü'nü kutlayın.
