Surya Namaskar (güneşi selamlama), güneşi övmeyi amaçlayan 12 yoga pozundan oluşan bir seridir. Geleneksel olarak, bu pozları sabahları yükselen güneşi selamlamak ve yeni bir günün başlangıcını kutlamak için yaparsınız. Pozlar arasında hareket ettikten sonra, başlangıç pozunuza dönene kadar aynı pozları ters yönde geri dönün. Surya Namaskar A, bu dizideki birçok varyanttan sadece biridir.
adımlar
Bölüm 1/3: Surya Namaskar'ı Açmak
Adım 1. Dağ pozuyla başlayın
Bu poz aynı zamanda Tadasana Namaskar olarak da bilinir. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde dik ve uzun durun, kalça mesafesi ayrı. Ağırlığınızı her iki ayağınız üzerinde eşit olarak dengeleyin. Avuç içleriniz öne bakacak ve parmaklarınız açık, alıcı konumunda olacak şekilde ellerinizi yanlarınızdan sarkıtın.
- Alternatif olarak, dua pozisyonunda ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz. Başparmaklarınızın uçlarını göğüs kemiğinize, kalp çakranızın üzerine bastırın.
- Dağ pozuna girdikten sonra yavaş ve düzenli nefes alın ve merkezinizi bulmaya odaklanın.
Adım 2. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın (Urdhva Hastasana)
Derin nefes alın ve yukarıya bakın. Avuç içleriniz bitişik ve parmaklarınız yukarıyı gösterecek şekilde kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Hafif bir arkaya eğilmek için kalçalarınızı biraz öne doğru itin.
Bu pozdayken omuzlarınızı geriye ve aşağı tutun
Adım 3. Ayakta duran bir viraja geçin (Uttanasana)
Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarak nefes verin ve kalçalardan öne doğru eğin. Mümkünse göğsünüzü uyluklarınıza dayayın ve başınızın tepesini yere doğrultun. Ellerinizi düz bir şekilde yere koyun veya yere ulaşamıyorsanız bir blok üzerine koyun.
- Elleriniz ayaklarınızın dış tarafında olacak şekilde parmak uçlarınızı ayak parmaklarınızla hizalamaya çalışın.
- Bu pozdayken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Sırtınız yuvarlak olmamalıdır.
Adım 4. Yarı ayakta ileri viraja girin (Ardha Uttanasana)
Nefes alın ve ellerinizi kaval kemiğiniz boyunca yavaşça yukarı kaydırın. Hafifçe ileriye bakacak şekilde başınızı kaldırın ve göğsünüz artık uyluklarınıza dayanmayacak şekilde kalçalarınızdan hafifçe bükün. Sırtınızı düz ve düz tutun. Ayaklarınız, başınız ve kalçalarınız arasında bir üçgen oluşturun.
Alternatif olarak, bu poz için parmak uçlarınızı yerde dinlendirebilirsiniz
Bölüm 2/3: Rutinin Ortasından Geçmek
Adım 1. Nefes verin ve ileri kıvrıma dönün
Yarı ayakta ileri virajdan yavaşça önceki pozisyonunuza dönün. Ayak bileklerinizi kavramak için ellerinizi inciklerinizden aşağı doğru kaydırın. Öne eğilirken sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve göğsünüzü uyluklarınıza yasladığınızdan emin olun.
Adım 2. Plank pozisyonu alın
Nefes alın ve ellerinizi yere düz bir şekilde koyun. Her iki ayağınızla, her seferinde bir ayağınızla dikkatlice geri adım atın, ayak parmaklarınız altınızda kıvrılmış halde bacaklarınızı dümdüz arkanıza doğru uzatın. Kollarınızı düz ve omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tutun ve sırtınızı düz ve düz tutun.
Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olmalıdır
Adım 3. Kendinizi alçak bir şınav pozisyonuna indirin
Bu aynı zamanda 4 uzuvlu personel pozu veya Chaturanga Dandasana olarak da bilinir. Nefes verin ve gövdeniz yere paralel olacak şekilde kollarınızı dirseklerden bükün. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanızda tutarak, bacaklarınızın arasından topuklarınıza doğru geri itin.
Düşük bir şınav çekecek kadar güçlü değilseniz, dizleriniz, çeneniz ve göğsünüz yerde olacak şekilde kendinizi aşağı indirin
Adım 4. Nefes alın ve yukarı doğru bir köpek pozuna girin (Urdhva Mukha Svanasana)
Ayaklarınızın üst kısımları zeminde düz duracak şekilde ayak parmaklarınızı arkanıza doğru itin. Kollarınızı düz tutun ve elleriniz yerde düz dururken, başınızı kaldırın ve göğsünüzü öne ve omuzlarınızı geriye doğru iterek bir arkaya doğru eğilin.
Bacaklarınızın yerde durmasına izin verin, ancak uyluklarınızı ve kalçalarınızı biraz yukarıda tutmaya çalışın
Bölüm 3/3: Açılış Pozuna Dönüş
Adım 1. Aşağı doğru köpek pozu alın (Adho Mukha Svanasana)
Nefes verin ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın, bacaklarınızı dümdüz arkanızda tutun. Başınızı aşağı sarkıtın ve kalçalarınızı yukarı ve arkaya doğru hareket ettirerek kürek kemiklerinizi itin. Ellerinizi yerde düz ve kollarınızı düz tutun.
Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı doğrudan tavana doğrultun
Adım 2. Ayakta duran ileri viraja geri dönün
Aşağıya doğru köpek pozisyonundan, nefes alın ve bir ayağınızla öne doğru adım atın, ardından diğeriyle. Ayaklarınızı, ellerinizle aynı hizada olacak ve matın önüne yakın olacak şekilde hareket ettirin. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun ve kalçalardan bükün.
Adım 3. Nefes alın ve yukarı doğru selamlamaya geri dönün
Dik durana kadar yavaşça doğrulun, sonra kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, bakışlarınızı yukarı çevirin. Ellerinizi birbirine bakacak şekilde veya avuç içi avuçla dokunarak tutun. Hafif bir arkaya eğilmek için kalçalarınızı öne ve omuzlarınızı geriye doğru itin.
Bu poz sırasında dizlerinizi çok hafif bükün
Adım 4. Nefes verin ve dağ pozuna dönün
Kollarınızı yavaşça indirin ve sırtınızı düzeltin. Ellerinizi öne bakan pozisyonda yanlarınızdan sarkıtın veya dua pozisyonunda göğsünüzün önünde tutun. Ağırlığınızın iki ayağınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olun.
