Hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmeyi hiç merak ettiniz mi? Belki kilo vermek, daha aktif olmak veya sadece daha sağlıklı hissetmekle ilgileniyorsunuzdur. Daha sağlıklı bir yaşam sürmek için büyük olasılıkla çok çeşitli alanlarda bazı ayarlamalar yapmanız gerekecektir. "Sağlıklı" olmak, aşağıdakiler dahil birçok şeye dayanır: genetik, diyet, egzersiz rutini ve yaşam tarzı seçimleriniz. Genlerinizi kontrol edemediğiniz için, kontrol ettiğiniz öğelerde değişiklik yapmak daha sağlıklı bir yaşam tarzına yol açabilir. Daha sağlıklı olmanıza yardımcı olmak için diyetinizde, egzersizinizde ve diğer yaşam tarzı faktörlerinde küçük değişiklikler yapmaya odaklanın.
adımlar
Bölüm 1/4: Daha Sağlıklı Yaşama Hazırlanmak
Adım 1. Doktorlarınızdan randevu alın
Sağlığınızı iyileştirmenin ve sürdürmenin bir anahtarı düzenli doktor ziyaretleridir. Bu sağlık uzmanları, daha sağlıklı bir yaşam arzunuzu desteklemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, daha sağlıklı bir yaşam için herhangi bir şeyi başlatmanız veya durdurmanız gerekip gerekmediğini size söyleyebileceklerdir.
- Birinci basamak doktorunuzu ziyaret edin. Mevcut sağlık durumunuz hakkında onunla konuşun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için önerecekleri bir şey varsa.
- Ayrıca diş hekiminizi ziyaret edin. Genellikle sadece bir kontrol için yılda iki kez gitmeniz önerilir. Bu, gözden kaçırmamanız gereken bir başka önemli ziyarettir.
- İhtiyacınız olabilecek diğer doktorları ziyaret edin. Örneğin: OB/GYN, alerji uzmanı veya endokrinolog (hormonlar konusunda uzmanlaşmış bir doktor).
Adım 2. Bazı ölçümler yapın
Sağlık durumunuzu doktor olmadan kontrol etmenin birkaç yolu vardır. Kilonuzu ve genel bedeninizi ölçmek, vücudunuzun sağlıklı olup olmadığı konusunda size bir fikir verebilir.
- Kendinizi tartın. Kilonuzu not edin ve ideal vücut ağırlığı için ulusal standartlarla karşılaştırın. Bu, sağlıklı bir kiloya yakın olup olmadığınızı veya kilo vermeyi düşünmeniz gerektiğini size söyleyecektir.
- Bel çevrenizi ölçün. Kilonuzu ve sağlığınızı yorumlamanın bir başka yolu da bel çevrenizi ölçmektir. Geniş bir bel, sağlığınız için tehlikeli olabilecek yüksek miktarda visseral yağınız olduğu anlamına gelebilir. Erkeklerin bel çevresi 40 inçten az, kadınlar 35 inçten az olmalıdır.
- Ayrıca çevrimiçi bir hesap makinesiyle BMI'nizi hesaplayın. Yine, bu sadece sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı size bildirmenin ek bir yöntemidir.
- Bu ölçümlerin çoğu çok yüksekse ve fazla kilolu olabileceğinizi veya çok fazla kilo taşıdığınızı düşünüyorsanız, bu, daha sağlıklı olabilmeniz için hayatınızın bir parçası olabilir.
Adım 3. Bir günlük başlatın
Günlük tutmak, daha sağlıklı bir hayata başlamanın harika bir yoludur. Not alabilir, hedefler yazabilir, hedeflerinizi takip edebilir ve hatta bir yemek günlüğü tutabilirsiniz. Bu öğeler, ne yapmanız gerektiğini anlamanıza ve bu hedeflere ulaşmanız için sizi motive etmenize yardımcı olacaktır.
- İlk önce doktorlarınızdan aldığınız herhangi bir bilgi hakkında not almaya başlamak veya kilonuzu, VKİ'nizi veya bel çevrenizi takip etmek isteyebilirsiniz.
- Ayrıca hangi hedeflere sahip olduğunuz ve nasıl daha sağlıklı bir hayat yaşayacağınızı düşündüğünüzle ilgili notlar alın. Daha sağlıklı olmak için değiştirmek istediğiniz hayatınızın tüm farklı yönleri hakkında biraz beyin fırtınası yapmanız ve düşünmeniz gerekecek.
- Günlüğünüze de yemek seçimlerinizle ilgili notlar alın. Araştırmalar, yemeklerini düzenli olarak kaydedenlerin yeni diyet kalıplarıyla daha uzun süre yolda kaldıklarını gösteriyor.
Adım 4. Bir destek grubu oluşturun
Bir destek grubu, daha sağlıklı bir yaşam tarzının büyük bir parçasıdır. Sadece hedeflerinize destek sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve duygusal refahınıza da destek olurlar.
- Daha sağlıklı bir yaşamın genellikle gözden kaçan büyük bir kısmı zihinsel ve duygusal sağlığınızdır. Bir destek grubu sadece sizi neşelendirmek için orada olmak zorunda değil, aynı zamanda iyi bir arkadaş olmak zorunda.
- Arkadaşlarınızdan, aile üyelerinden veya iş arkadaşlarınızdan belirli hedefler için size katılmalarını isteyin. Belki başkaları kilo vermek, daha sağlıklı yemek yemek veya daha fazla egzersiz yapmak ister.
- Araştırmalar, bir destek grubuna sahip kişilerin uzun vadeli hedeflerine ulaşma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bölüm 2/4: Daha Sağlıklı Diyet Seçimleri Yapmak
Adım 1. Bir yemek planı yazın
Daha sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışırken, diyetiniz değiştirmek istediğiniz şeylerden biri olabilir. Kendiniz için yeni bir yemek planı yazmak, tüm hafta boyunca sağlıklı beslenmeniz için ihtiyacınız olan yönergeleri vermenize yardımcı olabilir.
- Bir yemek planı, hafta boyunca her öğün, atıştırmalık ve içecek için planınızdır.
- Bu plan, seçimlerinizin her birini görmenizi ve planlamanızı da sağlayabilir. Her gün yediğiniz şeyin yeni sağlıklı yaşamınızı karşıladığından emin olabilirsiniz.
- Yemek planınıza başlamak için bir kalem ve kağıt alın ve haftanın her gününü yazın. Tüm öğünlerinizi, atıştırmalıklarınızı ve içeceklerinizi yazın.
- Bir yemek planı yazmak, daha düzenli bir alışveriş listesine sahip olmanıza da yardımcı olabilir.
Adım 2. Dikkatli yiyin
Dikkatli yeme, daha fazla dikkat çekmenize ve nasıl yediğinize odaklanmanıza yardımcı olan bir yeme şeklidir. Dikkatli yeme, yemekten zevk almanıza yardımcı olduğu için daha sağlıklı bir yaşam için önemlidir.
- Bilinçli yemek yiyen insanlar tipik olarak daha az yer, daha kolay kilo verir ve yemeklerinden daha fazla doyum alır.
- Dikkatli bir şekilde yemek yemek, çeşitli şeyleri içerir. Başlamak için tüm elektronik cihazları (telefonunuz veya TV'niz gibi) kapatın ve diğer dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Tamamen yemeğinize odaklanabilmeniz gerekir.
- Yemek yerken yemeğinizin nasıl göründüğüne, tadına, dokusuna ve sıcaklığına dikkat edin. Her lokmaya gerçekten konsantre olun.
- Ayrıca yemeğinizi yemek için en az 20-30 dakika ayırın. Yemeğinize zaman ayırdığınızda, daha az yemek yiyebilir ve yemeğinizin tadını daha fazla çıkarabilirsiniz.
Adım 3. Dengeli bir diyet sürdürün
Dengeli beslenme sağlıklı beslenmenin temel taşıdır. İyi yemek, daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için önemlidir.
- Dengeli bir diyet yediğinizde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm önerilen besinleri tüketebilirsiniz. Düşük kaliteli bir diyetin besin eksiklikleri ve diğer yan etkileri için daha az risk altındasınız. Hissedecek ve daha sağlıklı olacaksınız.
- Dengeli bir diyet, her gün beş besin grubunun tümünü içeren bir diyettir. Ek olarak, çok çeşitli yiyecekler içeren bir diyettir. Her gün aynı birkaç yemeği yemeyin. Bu, çok çeşitli besinleri yeme yeteneğinizi sınırlar.
Adım 4. Porsiyon boyutlarına dikkat edin
Gıda ambalajı üzerindeki beslenme bilgilerini ve kalori sayımını okuduğunuzda, o gıda maddesinin bir kısmı kastedilmektedir. Ama tek porsiyon nedir? Sadece bir porsiyon içerdiğini düşünerek koca bir paket cips yiyebilirsiniz, ama aslında üç veya dört porsiyon yemişsinizdir. Porsiyon boyutlarını kontrol ettiğinizden ve ihtiyacınız olandan fazlasını yemediğinizden emin olun.
- Bu ölçümlerin tek bir porsiyon oluşturduğunu unutmayın: 3-4 oz protein, 1/2 su bardağı tahıl, 1/2 su bardağı meyve veya bir küçük parça ve 1 su bardağı sebze / 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzeler. Bunlar öğün başına porsiyon boyutlarıdır.
- Bir restorana giderseniz ve porsiyon boyutları çok büyükse (çoğu zaman olduğu gibi), eve götürmek için yemeğinizin yarısını hemen paketleyip alamayacağınıza bakın. Bu şekilde, dolu olsanız bile tabağınızı temizlemeye özen göstermezsiniz.
Adım 5. Daha fazla su için
Daha fazla su içmek için bilinçli bir çaba gösterin. Yeterince hidratlı olmak, daha sağlıklı bir yaşam sürmek için çok önemlidir.
- Susuz kaldığınızda, yalnızca sağlığınızı değil, aynı zamanda nasıl hissettiğinizi de etkileyebilecek çeşitli yan etkiler yaşayabilirsiniz.
- Susuz kaldığınızda, kronik baş ağrılarınız, yorgunluk ve öğleden sonra sisleriniz olabilir.
- Her gün yaklaşık sekiz ila 13 bardak berrak, nemlendirici sıvı almayı hedefleyin. Bu miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişecektir.
- Su sayılabilecek içecekler arasında şunlar bulunur: su, aromalı sular, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz çay. Spor içeceklerinin genellikle çok fazla şeker içerdiğini ve 1:1 oranında su ile seyreltilmesi gerektiğini unutmayın.
Adım 6. Alkolü sınırlayın
Aşırı alkol tüketimi kilo alımına veya kilo alımına neden olabilir ve ayrıca genel sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
- Sağlık uzmanları tipik olarak kadınların günde birden fazla alkollü içecek tüketmemesini ve erkeklerin günde ikiden fazla alkollü içecek tüketmemesini önermektedir.
- Bunları, kilo verme ve daha ince olma arzunuzu desteklemeye yardımcı olacak önerilerden daha da sınırlayın. Alkol sadece kalori sağlar, besin sağlamaz.
- Tipik olarak bir porsiyon alkol 4 oz şarap, 2 oz likör veya bir 12 oz biradır.
Adım 7. Takviyeleri düşünün
Diyetiniz - alerjiler, diyet kısıtlamaları vb. nedeniyle - sınırlı olduğunda, vücudunuz için yeterli hayati besinleri almanıza yardımcı olması için bir takviyeye güvenmeniz gerekebilir. Takviyelere ihtiyacınız olup olmadığı ve hangilerinin sizin için uygun olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
- Takviyeler, aldığınız diğer ilaçlarla olumsuz etkileşime girebilir, bu nedenle doktorunuzla yan etkiler ve olası etkileşimler hakkında konuştuğunuzdan emin olun.
- A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür, yani çok fazla alırsanız, sadece fazlalığı atmakla kalmaz, vücudunuzda kalır. Bu çok tehlikeli olabilir ve bu nedenle ne kadar almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Tavsiye edilen miktarları asla aşmayın.
- Kalsiyum (özellikle kadınlar için), demir (ağır adet gören kadınlar için) veya B12 (vegan veya vejeteryan olanlar için) almayı düşünebilirsiniz.
- Unutmayın, vitaminler bir yedek olarak oradalar. Yiyeceklerin yerine kullanılmamalıdırlar. Her zaman beslenmenizin çoğunu mümkün olduğunca gıdalardan almayı hedeflemelisiniz.
Adım 8. Serotonin seviyenizi doğal olarak artırın
Serotonin (“mutluluk hormonu”) ruh halini, uykuyu, hafızayı ve iştahı düzenler. Yüksek triptofan protein oranına sahip sebze ve tohumlar yiyerek beyninizdeki serotonin seviyelerini artırabilirsiniz. Bunun nedeni, serotoninin gıdadaki proteinden gelen temel bir amino asit olan triptofan tarafından sentezlenmesidir.
- Kan plazmanızda çok fazla LNAA olduğunda triptofan kan-beyin bariyerini geçemez.
- Tohumlardaki (ve sebzelerdeki) karbonhidratlar, kan plazmanızda insülin aracılı LNAA azalmasına neden olur, böylece daha fazla triptofan beyne daha fazla serotonin üreteceği yere girebilir.
- En iyi malzemeler susam, kabak, ayçiçeği, bal kabağı tohumları gibi tohumlardır. Ama onları kızartma çünkü bu onların etkisini azaltır.
- Triptofan açısından zengin hayvansal ürünler (tavuk, süt ve peynir gibi) beyninizdeki serotonin seviyelerini artırmaz. Varsa, olumsuz bir etkisi olacaktır. Bunun nedeni, hayvansal ürünlerdeki karbonhidratların kan plazmanızdaki LNAA seviyelerini düşürmemesidir.
Bölüm 3/4: Fiziksel Aktiviteye Uyum
Adım 1. Egzersizi eğlenceli hale getirin
Fiziksel aktivite, daha sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşenidir. Ancak, yaptığınız egzersiz türünden hoşlanmıyorsanız, bu daha sağlıklı bir yaşam sürme hedefinize ters düşebilir.
- Gerçekten zevk aldığınız bir egzersiz rutini bulun. Bu aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığınızı da desteklemeye yardımcı olacaktır. Egzersiz gençleştirici ve keyifli hissettirmelidir.
- Sadece egzersiz yaparken dinleyeceğiniz bir egzersiz karışımı yapın. Karışımı her açtığınızda, vücudunuz çalışma zamanının geldiğini bilme düzenine girecek!
- Hoşunuza giden egzersizler bulun: yürüyüş, bisiklete binme, yoga, Zumba, bale - sadece sürekli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Herhangi bir antrenman DVD'si veya okuma materyali için yerel ücretsiz kitaplığınızı inceleyin. İnternette bol miktarda bilgi var.
- Egzersiz yapmak için bir arkadaş bulun. Birbirinize en sevdiğiniz egzersizleri öğretebilir, tembel bir büyü sırasında birbirinizi motive edebilirsiniz. Ayrıca, küçük bir rekabette yanlış bir şey yok!
Adım 2. Her hafta 150 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin
Genel olarak, sağlık uzmanları her hafta yaklaşık 150 dakika veya 2 1/2 saat orta derecede kardiyo hedeflemenizi önerir.
- Orta yoğunlukta kardiyo yaparken konuşabilmelisiniz, ancak şarkı söylememelisiniz. Ter atmalısınız ve nabzınız maksimum nabzınızın %50-70'inde olmalıdır.
- Düzenli kardiyoyu dahil ettiğinizde, daha sağlıklı bir yaşam sürmek için büyük adımlar atmış olacaksınız. Egzersiz, özellikle kardiyovasküler aktivite, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile birlikte gelir: daha iyi ruh hali, daha iyi uyku, kronik hastalık riskinin azalması, kilo kontrolü ve iyileştirilmiş kan basıncı ve glikoz kontrolü.
- Kardiyo egzersizlerinizden ek sağlık yararları görmek istiyorsanız, her hafta 300 dakika hedefleyin.
Adım 3. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Düzenli kardiyo egzersizlerine ek olarak, yeterli kuvvet antrenmanını dahil etmek önemlidir.
- Direnç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı, kardiyo tarafından sunulanların dışında ek sağlık yararları sunar. Düzenli kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve osteoporoz riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Her hafta 1-3 gün kuvvet antrenmanı yapın. Seans başına 20 dakika hedefleyin ve tüm büyük kas gruplarınızı çalıştıran egzersizleri ekleyin.
- Yeni başlıyorsanız, serbest ağırlıkları atlayın ve spor salonundaki makineleri kullanın. Bir eğitmenden bunları nasıl kullanacağınızı ve uygun formu nasıl koruyacağınızı göstermesini isteyin.
Bölüm 4/4: Daha Sağlıklı Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. 80/20 kuralını izleyin
Daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi hedefliyorsanız, bu her sağlıksız gıdadan kaçınmak veya her gün egzersiz yapmakla ilgili değildir. Bu, sizin için işe yarayan ılımlılıkla ilgilidir.
- Birçok sağlık uzmanı, 80/20 kuralı olarak bilinen ortak bir kural önermektedir. Bu, zamanın %80'inin sağlıklı aktiviteleri veya daha sağlıklı bir yaşamı teşvik edecek şeyleri seçtiğiniz anlamına gelir. Zamanın %20'sinde biraz daha az sağlıklı bir şey seçebilirsiniz (sabah egzersiziniz yerine uyumak veya fazladan bir kadeh şarap içmek gibi).
- Daha sağlıklı bir yaşam sürmeye yönelik hedeflerinize ilk başladığınızda, mutlaka "sağlıklı" olarak kabul edilmeyebilecek ikramlar ve eğlenceli şeyler eklediğinizden emin olun. Bu şeyler zihinsel ve duygusal sağlığınızı destekleyecektir.
Adım 2. Sigarayı bırakın
Tüm sağlık profesyonelleri, sigaranın bırakılmasını veya diğer tütün ürünlerinin kullanılmasını önerecektir. Akciğer hastalığından böbrek yetmezliğine kadar çeşitli sağlıklı problemler ve hastalıklarla bağlantılıdırlar.
- Sigarayı en kısa sürede bırakmaya çalışın. Soğuk hindiyi bırakmak daha zordur ve daha fazla yan etkisi olabilir, ancak vücudunuza zarar vermeyi bırakmanın en hızlı yolu budur.
- Bırakmakta sorun yaşıyorsanız, yardım için doktorunuza danışın. Size bir ilaç yazabilirler veya sizi bir sigara bırakma programına yönlendirebilirler.
Adım 3. Stresi yönetin
Stres, sağlığınıza zarar verebilecek, kontrol edilmesi zor bir duygudur. Düşük dereceli kronik stres çok yaygındır ve daha sağlıklı bir yaşam sürmeye doğru ilerlemenizi engelleyebilir.
- Stres, sağlıkla ilgili çeşitli yan etkilere yol açabilir: baş ağrısı, depresyon, yorgunluk, kalp krizi ve tip 2 diyabet riskinizi artırır, asit reflüsü ve bağışıklığın azalması.
- Sakinleşmenize, stres ve endişeyi serbest bırakmanıza yardımcı olacak diğer davranışlarda bulunun. Deneyin: meditasyon, yoga, hafif egzersiz, müzik dinlemek, bir arkadaşınızla konuşmak veya sıcak bir duş veya banyo yapmak.
Adım 4. Bir terapiste görünün
Bu sağlık uzmanları, stresinizi, telaşlı bir yaşam tarzını ve diğer yaşam durumlarınızı nasıl daha iyi yöneteceğiniz konusunda size doğrudan rehberlik edebilecektir.
- Birinci basamak doktorunuzla yerel bir terapist veya sizi tavsiye edecekleri biri hakkında konuşmak isteyebilirsiniz.
- Bir terapiste görünmek, yalnızca depresyon gibi önemli bir akıl hastalığıyla uğraşan kişilere mahsus değildir. Birçok çalışma, her yaştan ve geçmişten insanın bir terapist veya yaşam koçu görmekten fayda görebileceğini göstermiştir.
Adım 5. Daha fazla uyuyun
Daha fazla uyumak, daha dinlenmiş ve sabahları günle yüzleşmeye hazır hissetmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuza kendini yenilemek için daha fazla zaman verir! Bu, vücudunuzun hücresel düzeyde kendini onardığı zamandır.
- Genellikle her gece 7-9 saat arası uyumanız önerilir.
- Dinlenmiş bir uyku çekmenize yardımcı olmak için yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın, tüm elektronik cihazları kapatın, tüm ışıkları ve gürültü yapan şeyleri kapatın. Bu, en iyi uykuyu almanıza yardımcı olacaktır.
- Kronik uyku problemlerini görmezden gelmeyin. Yeterince uyuyamıyorsanız, iyi uyuyamıyorsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bu sorunu hafifletmeye yardımcı olup olamayacaklarını görmek için doktorunuzla randevu alın.
