Meditasyon, Hinduizm ve Budizm'den türetilen bir uygulamadır. Meditasyonun amacı, zihninizi odaklamak ve anlamaktır - sonunda daha yüksek bir farkındalık düzeyine ve iç sakinliğe ulaşmaktır. Meditasyon eski bir uygulamadır, ancak bilim adamları hala tüm faydalarını keşfediyorlar. Düzenli meditasyon, duygularınızı kontrol etmenize, konsantrasyonunuzu artırmanıza, stresi azaltmanıza ve hatta çevrenizdekilerle daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Pratik yaparak, etrafınızda neler olup bittiğine bakmaksızın bir sükunet ve huzur duygusuna ulaşabileceksiniz. Meditasyon yapmanın birçok farklı yolu vardır, bu nedenle bir uygulama sizin için işe yaramazsa, pes etmeden önce sizin için daha iyi olan farklı bir tür denemeyi düşünün.
Danışman Paul Chernyak şöyle yazıyor:
"Meditasyonda, sıklık uzunluktan daha önemlidir. Günde 5 ila 10 dakika meditasyon yapmanın, haftada bir saat meditasyon yapmaktan daha faydalı olduğu bulundu."
adımlar
Örnek Teknikler
Örnek Meditasyon Teknikleri
Örnek Güvenli Alan Görselleştirme
Bölüm 1/3: Meditasyon Yapmadan Önce Rahatlamak
Adım 1. Sessiz, huzurlu bir ortam seçin
Meditasyon huzurlu bir yerde yapılmalıdır. Sakin bir ortam, yalnızca eldeki göreve odaklanmanızı ve dış uyaranlardan ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmanızı sağlar. İster 5 dakika ister yarım saat sürsün, meditasyonunuz süresince kesintiye uğramayacağınız bir yer bulun. Alanın çok büyük olması gerekmez - gömme dolap veya hatta mahremiyetiniz olduğu sürece meditasyon için bir dış mekan bankı kullanılabilir.
- Meditasyona yeni başlayanlar için, herhangi bir dış dikkat dağıtıcıdan kaçınmak özellikle önemlidir. TV setlerini, telefonları veya diğer gürültülü cihazları kapatın.
- Müzik çalıyorsanız, konsantrasyonunuzu bozmamak için sakin, tekrarlayan melodiler seçin. Ayrıca akan su gibi beyaz gürültü veya sessiz doğa sesleri de çalabilirsiniz.
- Meditasyon alanınızın tamamen sessiz olması gerekmez, bu nedenle kulak tıkaçlarına ihtiyacınız olmaz. Bir çim biçme makinesinin sesi veya köpek havlaması etkili meditasyonu engellememelidir. Aslında, bu seslerin düşüncelerinize hükmetmesine izin vermeden farkında olmak meditasyonun önemli bir bileşenidir.
- Dışarıda meditasyon yapmak, kalabalık bir yolun veya başka bir yüksek ses kaynağının yakınında oturmadığınız sürece pek çok kişi için işe yarar. Bir ağacın altında veya bir bahçenin gözde köşesinde yemyeşil çimenlerin üzerinde oturarak huzur bulabilirsiniz.
Adım 2. Rahat giysiler giyin
Meditasyonun ana hedeflerinden biri zihni sakinleştirmek ve dış dikkat dağıtıcıları engellemektir. Sıkı veya kısıtlayıcı giysiler nedeniyle fiziksel olarak rahatsız hissediyorsanız, bu zor olabilir. Meditasyon uygulaması sırasında bol giysiler giymeye çalışın ve ayakkabılarınızı çıkardığınızdan emin olun.
- Serin bir yerde meditasyon yapmayı planlıyorsanız bir kazak veya hırka giyin veya etrafınıza sarabileceğiniz bir battaniye veya şal getirin. Üşüme hissinin düşüncelerinizi tüketmesini istemezsiniz.
- Giysilerinizi kolayca değiştiremeyeceğiniz bir yerdeyseniz, kendinizi mümkün olduğunca rahat ettirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sadece ayakkabılarını çıkarmayı dene.
Adım 3. Ne kadar süre meditasyon yapmak istediğinize karar verin
Başlamadan önce, ne kadar meditasyon yapacağınıza karar vermelisiniz. Birçok deneyimli meditasyoncu günde iki kez 20 dakikalık seanslar önerse de, yeni başlayanlar günde bir kez 5 dakika kadar az bir egzersiz yaparak başlayabilirler.
- Bir zaman dilimine karar verdikten sonra, ona bağlı kalmaya çalışın. Sadece işe yaramadığını hissettiğin için vazgeçme. Başarılı bir meditasyona ulaşmak zaman ve pratik alacaktır. Şu anda, en önemli şey denemeye devam etmektir.
- Dikkatinizi dağıtmadan meditasyon zamanınızı takip etmenin bir yolunu bulun. Süreniz dolduğunda sizi uyarması için hafif bir alarm kurun. Veya uygulamanızı belirli bir olayla sona erdirmek için zaman ayırın - örneğin güneşin duvarda belirli bir noktaya çarpması gibi.
Adım 4. Sertliği önlemek için başlamadan önce biraz esneme hareketleri yapın
Meditasyon genellikle bir noktada belirli bir süre oturmayı içerir, bu nedenle başlamadan önce herhangi bir gerginliği veya gerginliği serbest bırakmak önemlidir. Birkaç dakikalık hafif esneme hem bedeninizi hem de zihninizi meditasyona hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca rahatlamak yerine ağrılı noktalara odaklanmanızı da önleyecektir.
- Boynunuzu, omuzlarınızı ve belinizi germeyi unutmayın - özellikle bilgisayar başında oturuyorsanız. Nilüfer pozisyonunda meditasyon yaparken bacaklarınızı uzatmak - uyluğun iç kısmına vurgu yaparak - yardımcı olabilir.
- Nasıl gerileceğini bilmiyorsanız, meditasyon yapmadan önce denemek için farklı germe teknikleri öğrenmeyi düşünün. Birçok meditasyon uzmanı, meditasyondan önce hafif yoga esnemeleri yapılmasını önerir.
Adım 5. Rahat bir pozisyonda oturun
Meditasyon yaparken rahat olmanız çok önemlidir, bu nedenle sizin için en iyi pozisyonu bulmak amaçtır. Geleneksel olarak meditasyon, lotus pozisyonunda veya yarım lotus pozisyonunda yerde bir minder üzerinde oturarak yapılır, ancak bacaklarınız, kalçalarınız ve belinizde esneklik yoksa bu pozisyon rahatsız edici olabilir. Dengeli, uzun ve düz bir duruşla oturmanıza izin veren bir duruş bulmak istiyorsunuz.
- Bir mindere, sandalyeye veya meditasyon sehpasına bacaklarınızı çaprazlayarak veya çaprazlamadan oturabilirsiniz.
- Oturduktan sonra pelvisiniz, omurganızı “oturma kemikleriniz” üzerine ortalayacak kadar öne doğru eğilmelidir; oturduğunuzda ağırlığınızı taşıyan arkanızdaki 2 kemik. Pelvisinizi doğru pozisyona getirmek için kalın bir minderin ön kenarına oturun veya bir sandalyenin arka bacaklarının altına yaklaşık 3 veya 4 inç (7,6 veya 10,2 cm) kalınlığında bir şey yerleştirin.
- Ayrıca, genellikle eğimli bir koltukla inşa edilmiş bir meditasyon tezgahı da kullanabilirsiniz. Eğik olmayan bir tezgah kullanıyorsanız altına bir şey koyun, böylece öne 0,5 ila 1 inç (1,3 ila 2,5 cm) arasında eğilebilir.
Uç:
Sizin için en rahat pozisyon değilse, oturmakla sınırlı hissetmeyin. Ayrıca ayakta, uzanarak ve hatta yürüyerek meditasyon yapabilirsiniz - en önemli şey rahat olmaktır!
Adım 6. Oturduğunuzda omurganızı düzeltin
Meditasyon sırasında iyi bir duruş sizi daha rahat tutacaktır. Rahat bir pozisyonda olduğunuzda, sırtınızın geri kalanına odaklanın. Alttan başlayın ve omurganızdaki her bir omurun, gövdenizin, boynunuzun ve başınızın tüm ağırlığını desteklemek için birbiri üzerinde dengede olduğunu düşünün.
- Dengenizi korumak için sadece hafif bir çaba sarf ederek gövdenizi gevşetmenize izin veren pozisyonu bulmak için pratik yapmanız gerekir. Gerginlik hissettiğinizde, bölgeyi gevşetin. Düşmeden gevşeyemiyorsanız, duruşunuzun hizasını kontrol edin ve bu bölgelerin gevşeyebilmesi için gövdenizi yeniden dengelemeye çalışın.
- En önemli şey rahat, rahat ve dengeli bir gövdeye sahip olmanızdır, böylece omurganız belden yukarı tüm ağırlığınızı destekleyebilir.
- Geleneksel el yerleşimi, sağ eliniz solunuzun üstünde olacak şekilde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi kucağınıza koymayı içerir. Bununla birlikte, ellerinizi dizlerinize dayayabilir veya yanlarınızda asılı bırakabilirsiniz.
Adım 7. Odaklanmanıza ve rahatlamanıza yardımcı oluyorsa gözlerinizi kapatın
Meditasyon gözler açık veya kapalı olarak yapılabilir. Yeni başlayan biri olarak, görsel dikkat dağınıklıklarından kaçınmak için genellikle kapalı gözlerle meditasyon yapmayı denemek en iyisidir.
- Meditasyona alıştıktan sonra, gözleriniz açıkken pratik yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, gözleriniz kapalı meditasyon yaparken kendinizi uykuya dalarken bulursanız veya az sayıda insanın başına gelen rahatsız edici zihinsel görüntüler yaşarsanız yardımcı olur.
- Gözlerinizi açık tutarsanız, özellikle herhangi bir şeye odaklanmadan onları "yumuşak" tutmanız gerekecektir.
- Trans benzeri bir duruma girmek istemezsiniz. Amaç, rahatlamış, ancak uyanık hissetmektir.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Meditasyonun işe yaramadığını düşünüyorsanız, ancak niyet ettiğiniz kadar uzun süredir meditasyon yapmadıysanız ne yapmalısınız?
Meditasyon seansınızı kısa kesin.
Hayır! İlk meditasyon yapmaya çalıştığınızda, bunu başarılı bir şekilde yapmak çok zor olabilir. Bununla birlikte, meditasyonun işe yaramadığını hissettiğinizde pes ederseniz, asla askıda kalamazsınız. Başka bir cevap deneyin…
Meditasyon yapmayı planladığınız süre boyunca denemeye devam edin.
Aynen öyle! Meditasyon zor olduğunda bile, yaptığınız zaman taahhütlerine bağlı kalmak önemlidir. Yeni başladığınızda, meditasyonun işe yaramadığını hissettiğinizde bile denemeye devam etmeniz çok önemlidir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Ekstra pratik yapmak için planladığınız meditasyon süresini uzatın.
Şart değil! Eğer fazladan zamanınız varsa meditasyon yapmaya ayırabilirsiniz, bu harika. Ancak, yapmanız gereken diğer şeylere engel olacaksa, meditasyon seansınızı uzatmak zorunda hissetmemelisiniz. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Temel Meditasyon Uygulamalarını Denemek
Adım 1. Nefesinizi takip edin
Tüm meditasyon tekniklerinin en temel ve evrenseli olan nefes meditasyonu, pratiğinize başlamak için harika bir yerdir. Göbeğinizin üzerinde bir nokta seçin ve zihninizle o noktaya odaklanın. Nefes alıp verirken karnınızın inip kalktığının farkına varın. Nefes alma düzeninizi değiştirmek için bilinçli bir çaba göstermeyin. Sadece normal nefes al.
Nefesinize ve sadece nefesinize odaklanmaya çalışın. Nefesinizi düşünmeyin veya herhangi bir yargıda bulunmayın (örneğin, “Bu nefes sonuncudan daha kısaydı.”). Sadece nefesinizi tanımaya çalışın ve bunun farkında olun
Adım 2. Nefesinizi yönlendirmek için zihinsel görüntülere odaklanın
Göbeğinizin üzerindeki noktada oturan ve her nefeste yükselip düşen bir madeni para hayal edin. Veya okyanusta yüzen bir şamandırayı, nefesinizin kabarması ve durgunluğu ile yukarı ve aşağı sallayarak hayal edin. Alternatif olarak, karnınızda oturan ve her nefes alışınızda yapraklarını açan bir nilüfer çiçeği hayal edin.
Aklınız dolaşmaya başlarsa endişelenmeyin. Yeni başlayan birisiniz ve meditasyon pratik gerektirir. Sadece zihninizi nefesinize yeniden odaklamak için çaba gösterin ve başka hiçbir şey düşünmemeye çalışın
Adım 3. Odaklanmanıza yardımcı olması için bir mantrayı tekrarlayın
Mantra meditasyonu, zihni susturup derin, meditatif bir duruma girene kadar bir mantrayı (bir ses, kelime veya cümle) tekrar tekrar tekrar etmeyi içeren başka bir yaygın meditasyon şeklidir. Mantra, hatırlaması kolay olduğu sürece seçtiğiniz herhangi bir şey olabilir.
- Başlamak için bazı iyi mantralar arasında "bir", "barış", "sakin", "sakin" ve "sessizlik" gibi kelimeler bulunur.
- Daha geleneksel mantralar kullanmak istiyorsanız, her yerde hazır ve nazır bilinci simgeleyen "Om" kelimesini kullanabilirsiniz. Veya "Varoluş, Bilinç, Mutluluk" anlamına gelen "Sat, Chit, Ananda" ifadesini kullanabilirsiniz.
- Meditasyon yaparken mantrayı kendinize tekrar tekrar sessizce tekrarlayın, kelimenin veya ifadenin zihninizde fısıldamasına izin verin. Aklınız dağılırsa endişelenmeyin. Sadece dikkatinizi yeniden odaklayın ve kelimenin tekrarına yeniden odaklanın.
- Daha derin bir farkındalık ve bilinç düzeyine girerken, mantrayı tekrarlamaya devam etmek gereksiz hale gelebilir.
Adım 4. Stresi azaltmak için basit bir görsel nesneye konsantre olmayı deneyin
Bir mantra kullanmaya benzer şekilde, zihninizi odaklamak ve daha derin bir bilinç düzeyine erişmenizi sağlamak için basit bir görsel nesne kullanabilirsiniz. Bu, birçok meditasyoncunun yararlı bulduğu bir açık göz meditasyonu şeklidir.
- Görsel nesne istediğiniz herhangi bir şey olabilir. Yanan bir mumun alevi özellikle hoş olabilir. Dikkate alınması gereken diğer olası nesneler arasında kristaller, çiçekler veya Buda gibi ilahi varlıkların resimleri bulunur.
- Nesneyi göz hizasına yerleştirin, böylece onu görmek için başınızı ve boynunuzu zorlamanıza gerek kalmaz. Çevresel görüşünüz kararmaya başlayana ve nesne görüşünüzü tüketene kadar ona bakın.
- Tamamen nesneye odaklandığınızda, derin bir dinginlik duygusu hissetmelisiniz.
Adım 5. İçe odaklanmayı tercih ediyorsanız görselleştirme alıştırması yapın
Görselleştirme bir başka popüler meditasyon tekniğidir. Yaygın bir görselleştirme türü, zihninizde huzurlu bir yer yaratmayı ve tam bir sakinlik durumuna ulaşana kadar onu keşfetmeyi içerir. Yer, istediğiniz herhangi bir yer olabilir; ancak, tamamen gerçek olmamalıdır. Sizin için kişiselleştirilmiş benzersiz bir yer hayal etmek istiyorsunuz.
- Gözünüzde canlandırdığınız yer sıcak, kumlu bir plaj, çiçeklerle dolu bir çayır, sessiz bir orman veya kükreyen ateşi olan rahat bir oturma odası olabilir. Hangi yeri seçerseniz seçin, kutsal yeriniz olmasına izin verin.
- Zihinsel olarak sığınağınıza girdikten sonra, onu keşfetmenize izin verin. Çevrenizi "yaratmak" için çalışmayın. Sanki zaten oradalar. Sadece rahatlayın ve ayrıntıların zihninizde ön plana çıkmasına izin verin.
- Çevrenizdeki manzaraları, sesleri ve kokuları içinize çekin. Yüzünüze vuran taze esintiyi veya vücudunuzu ısıtan alevlerin sıcaklığını hissedin. Alanın doğal olarak genişlemesine ve daha somut hale gelmesine izin vererek, dilediğiniz kadar alanın keyfini çıkarın. Ayrılmaya hazır olduğunuzda birkaç derin nefes alın ve ardından gözlerinizi açın.
- Bir daha görselleştirme alıştırması yaptığınızda aynı yere geri dönebilir veya basitçe yeni bir alan yaratabilirsiniz.
Adım 6. Gerginliği bulmak ve serbest bırakmak için bir vücut taraması yapın
Vücut taraması yapmak, sırayla her bir vücut parçasına odaklanmayı ve bilinçli olarak gevşetmeyi içerir. Başlamak için rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanmaya başlayın, ardından dikkatinizi yavaş yavaş vücudunuzun bir bölümünden diğerine kaydırın. Yürürken hissettiğiniz hislere dikkat edin.
- En alttan başlamayı ve yukarı doğru ilerlemeyi yararlı bulabilirsiniz. Örneğin, ayak parmaklarınızda hissedebildiğiniz her türlü duyuma konsantre olun. Herhangi bir kasılmış kasları gevşetmek ve ayak parmaklarınızdaki herhangi bir gerginliği veya gerginliği serbest bırakmak için bilinçli bir çaba gösterin. Ayak parmaklarınız tamamen gevşediğinde, yukarı doğru ayaklarınıza doğru hareket edin ve gevşeme işlemini tekrarlayın.
- Ayaklarınızdan başınızın üstüne doğru hareket ederek vücudunuz boyunca devam edin. Vücudunuzun her bir parçasına odaklanmak istediğiniz kadar zaman harcayın.
- Her bir vücut parçasının gevşemesini tamamladıktan sonra, bir bütün olarak vücudunuza odaklanın ve elde ettiğiniz sakinlik ve gevşeklik hissinin tadını çıkarın. Meditasyon uygulamanızdan çıkmadan önce birkaç dakika nefesinize odaklanın.
- Düzenli uygulama ile bu teknik, vücudunuzdaki çeşitli hislerin daha fazla farkına varmanızı sağlayabilir ve bunlarla uygun şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Adım 7. Sevgi ve şefkat duygularından yararlanmak için kalp çakra meditasyonunu deneyin
Kalp çakrası, vücutta bulunan 7 çakradan veya enerji merkezinden biridir. Kalp çakrası göğsün merkezinde bulunur ve sevgi, şefkat, barış ve kabul ile ilişkilidir. Kalp çakra meditasyonu, bu duygularla temasa geçmeyi ve onları dünyaya göndermeyi içerir. Başlamak için rahat bir pozisyon alın ve nefesinizin hislerine odaklanın.
- Daha rahat hale geldikçe, kalbinizden yayılan yeşil bir ışık hayal edin. Işığın sizi saf, ışıltılı bir aşk duygusuyla doldurduğunu hayal edin.
- Tüm bedeninize yayılan sevgiyi ve ışığı hayal edin. Oradan, bedeninizden dışarıya doğru yayılmasına ve etrafınızdaki evrene girmesine izin verin.
- Sadece oturup içinizdeki ve etrafınızdaki pozitif enerjiyi hissetmek için birkaç dakikanızı ayırın. İşiniz bittiğinde, yavaş yavaş vücudunuzun ve nefesinizin tekrar farkına varmanıza izin verin. Parmaklarınızı, ayak parmaklarınızı ve uzuvlarınızı hafifçe oynatın, ardından gözlerinizi açın.
Adım 8. Aynı anda hem rahatlamak hem de egzersiz yapmak için yürüme meditasyonunu deneyin
Yürüme meditasyonu, ayakların hareketini gözlemlemeyi ve vücudunuzun toprakla olan bağlantısının farkına varmayı içeren alternatif bir meditasyon şeklidir. Uzun, oturarak meditasyon seansları yapmayı planlıyorsanız, onları yürüyüş meditasyonuyla ayırmayı deneyin.
- Yürüme meditasyonunuzu mümkün olduğunca az dikkat dağıtıcı ile uygulamak için sessiz bir yer seçin. Güvenliyse ayakkabılarınızı çıkarın.
- Bakışlarınız dümdüz ileriye dönük ve elleriniz önünüzde birbirine kenetlenmiş halde başınızı yukarı kaldırın. Sağ ayağınızla yavaş, bilinçli bir adım atın. İlk adımı attıktan sonra, bir sonraki adımı atmadan önce bir an durun. Herhangi bir zamanda sadece 1 ayak hareket etmelidir.
- Yürüyüş yolunuzun sonuna geldiğinizde, ayaklarınız bir arada olacak şekilde tamamen durun. Ardından sağ ayağınızı döndürün ve arkanızı dönün. Daha önce olduğu gibi aynı yavaş, kasıtlı hareketleri kullanarak zıt yönde yürümeye devam edin.
- Yürüme meditasyonu yaparken ayakların hareketine odaklanmaya çalışın, başka bir şeye değil. Bu yoğun odaklanma, nefes meditasyonu sırasında nefesinizin yükselip alçalmasına odaklanma şeklinize benzer. Zihninizi temizlemeye çalışın ve ayağınızla altındaki toprak arasındaki bağlantının farkına varın.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Nefes meditasyonu yaparken bir noktaya odaklanmalısınız…
Boğazının dibinde.
Tekrar deneyin! Nefes meditasyonu, nefes alırken vücudunuzun nasıl hareket ettiğini fark etmeyi içerir. Vücudunuzun o kısmı nefesinizle yukarı aşağı hareket etmediğinden boğazınızın tabanına odaklanmak pek yardımcı olmaz. Başka bir cevap deneyin…
Kalbinin yanında.
Pek değil! Kalbinizin yakınındaki bölge, siz nefes alırken yukarı ve aşağı hareket eder, ancak buna odaklanmak, kalp atışınız tarafından dikkatinizin dağılması anlamına gelebilir. Nefes meditasyonu yaparken, bunun yerine nefeslerinize odaklanmak istersiniz. Başka bir cevap seçin!
Göbeğinizin hemen üstünde.
Aynen! Nefes alırken karnınızın nasıl yükselip alçaldığının farkında olmak istersiniz ve göbeğinizin üzerindeki bir noktaya odaklanmak bunu yapmanın iyi bir yoludur. Doğru noktaya odaklanırken nefesinizi yönlendirmek için zihinsel görüntüleri de kullanabilirsiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Göbeğinizin hemen altında.
Hemen hemen! Nefes alırken karnınızın bazı kısımları içeri ve dışarı hareket eder, ancak göbeğinizin altındaki kısmı hemen hemen yerinde kalır. Nefes meditasyonu yaparken, nefes aldığınızda daha çok hareket eden bir noktaya odaklanmanız daha iyi olur. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Meditasyon'u Günlük Hayatınıza Dahil Etme
Adım 1. Her gün aynı saatte meditasyon yapmaya çalışın
Meditasyon uygulamanızı her gün aynı saate planlamak, günlük rutininizin bir parçası olmasına yardımcı olacaktır. Her gün meditasyon yaparsanız, faydalarını daha derinden deneyimleyeceksiniz.
- Sabahın erken saatleri meditasyon yapmak için iyi bir zamandır, çünkü zihniniz henüz günün stresi ve endişeleri tarafından tüketilmemiştir.
- Yemekten hemen sonra meditasyon yapmak iyi bir fikir değildir. Bir yemeği sindiriyorsanız, kendinizi rahatsız hissedebilir ve daha az konsantre olabilirsiniz.
Adım 2. Tekniklerinizi geliştirmek için rehberli bir meditasyon dersi alın
Ek rehberlik istiyorsanız, deneyimli bir öğretmenle meditasyon dersi almayı düşünün. İnternette arama yaparak farklı sınıf türlerini bulabilirsiniz.
- Yerel spor salonları, kaplıcalar, okullar ve özel meditasyon merkezleri birçok yerde sınıflar sunar.
- Ayrıca YouTube'da çok çeşitli rehberli meditasyonlar ve eğitici videolar bulabilirsiniz.
- Daha sürükleyici bir deneyim için, yoğun meditasyonda birkaç gün veya hafta geçireceğiniz manevi bir inzivaya katılmaya bakın. Vipassana Meditasyonu, dünyanın her yerindeki merkezlerde 10 günlük ücretsiz inziva imkanı sunar.
Uç:
Ayrıca başlamanıza yardımcı olacak farklı meditasyon uygulamalarını da deneyebilirsiniz. Insight Timer uygulaması ücretsiz rehberli meditasyonlara sahiptir ve hem sahip olduğunuz süreyi hem de istediğiniz rehberlik düzeyini seçmenize olanak tanır.
Adım 3. Meditasyon hakkında daha fazla bilgi edinmek için manevi kitapları okuyun
Herkes için olmasa da, bazı insanlar manevi kitapları ve kutsal yazıları okumanın meditasyonu anlamalarına yardımcı olduğunu ve iç barış ve manevi anlayış için çaba sarf etmelerine ilham verdiğini bulur.
- Başlamak için bazı iyi kitaplar arasında Dalai Lama'dan A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life, Jane Roberts'tan The Nature of Personal Reality, Eckhart Tolle'den "A New Earth" ve Donald Altman'dan One-Minute Mindfulness sayılabilir.
- Dilerseniz, herhangi bir ruhsal veya kutsal metinden sizinle rezonansa giren bilgelik unsurlarını seçebilir ve bir sonraki meditasyon seansınız sırasında bunlar üzerine düşünebilirsiniz.
Adım 4. Günlük yaşamınızda farkındalık uygulayın
Meditasyon, uygulama seanslarınızla sınırlı olmak zorunda değildir. Ayrıca günlük yaşamınız boyunca mindfulness pratiği yapabilirsiniz. Gün boyunca herhangi bir anda hem içinizde hem de çevrenizde neler olup bittiğinin farkında olmaya çalışın.
- Örneğin, stresli anlarda, yalnızca nefesinize odaklanmak için birkaç saniye ayırmaya çalışın ve zihninizi olumsuz düşünce ve duygulardan arındırın.
- Ayrıca yemeğin ve yemek yerken yaşadığınız tüm hislerin farkına vararak yemek yerken dikkat pratiği yapabilirsiniz.
- Günlük yaşamınızda hangi eylemleri yaparsanız yapın - ister bilgisayar başında oturuyor olun, ister yeri süpürüyor olun - vücudunuzun hareketlerinin ve şu anda nasıl hissettiğinizin daha fazla farkına varmaya çalışın. Bu odaklanma ve farkındalık, bilinçli bir şekilde yaşamaktır.
Adım 5. Daha hazır olmanıza yardımcı olacak topraklama egzersizlerini deneyin
Topraklama, günlük yaşamda farkındalık uygulamanıza yardımcı olacak bir tekniktir. Tek yapmanız gereken, doğrudan çevrenizdeki bir şeye veya vücudunuzdaki belirli bir duyuma odaklanmak.
- Örneğin, yakınınızdaki bir masada bulunan bir kalemin veya klasörün mavi rengine odaklanabilir veya ayaklarınızın yere bastığını veya ellerinizin sandalyenizin kollarında durduğunu daha yakından inceleyebilirsiniz. Dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız veya zihninizin dağıldığını düşünüyorsanız veya stresli hissediyorsanız bunu yapmayı deneyin.
- Aynı anda birden fazla duyuma odaklanmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin, bir anahtarlık alın ve tuşların çıkardığı sese, elinizdeki hissine ve hatta metalik kokusuna dikkat edin.
Adım 6. Meditasyona ek olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün
Meditasyon genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilirken, diğer sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarıyla birleştirirseniz en iyi sonucu verir. Sağlıklı beslenmeye, egzersiz yapmaya ve yeterince uyumaya çalışın.
Meditasyondan önce çok fazla televizyon izlemekten, alkol almaktan veya sigara içmekten kaçının. Bu faaliyetler sağlıksızdır ve zihni uyuşturarak başarılı meditasyon için gerekli konsantrasyon düzeyine ulaşmanızı engeller
Adım 7. Meditasyonu bir hedeften ziyade bir yolculuk olarak görün
Meditasyon, iş yerinde terfi almaya çalışmak gibi tamamlayabileceğiniz bir hedef değildir. Meditasyonu belirli bir hedefe ulaşmak için bir araç olarak görmek (hedefiniz aydınlanmak olsa bile), güzel bir günde bir gezintinin amacının bir mil yürümek olduğunu söylemek gibi olacaktır. Bunun yerine meditasyon sürecine ve deneyimine odaklanın ve günlük yaşamda dikkatinizi dağıtan arzuları ve takıntıları meditasyon pratiğinize getirmeyin.
Başlarken, meditasyonun kalitesiyle çok fazla ilgilenmemelisiniz. Uygulamanızın sonunda kendinizi daha sakin, daha mutlu ve daha huzurlu hissettiğiniz sürece meditasyonunuz başarılı olmuştur
Puan
0 / 0
4. Kısım Testi
Meditasyon açısından, "topraklama" şu anlama gelir…
Vücudunuzu rahat bir meditatif pozisyona gevşetin.
Tam olarak değil! Meditasyon yaparken rahat ve destekleyici bir pozisyonda olmak önemlidir. Örneğin oturarak meditasyon yapıyorsanız, omurganızın düz olduğundan emin olun. Ama topraklama bu değil. Tekrar deneyin…
Meditasyon yaparken zihninizi odaklamaya yardımcı olması için bir kelimeyi veya cümleyi tekrarlamak.
Kapat! Meditasyon yaparken tekrarladığınız bir kelime veya cümleye mantra denir. Meditasyon yaparken bir mantrayı tekrarlamanın amacı, meditatif bir duruma daha iyi girebilmeniz için diğer düşüncelerinizi susturmaktır. Tekrar deneyin…
Yakın çevrenizdeki bir şeye veya içsel bir duyuma odaklanmak.
Doğru! Topraklama, etrafınızda veya içinizde neler olup bittiğinin farkında olmanıza yardımcı olan bir farkındalık tekniğidir. Sadece bir dakikanızı ayırın, gerçekten görebildiğiniz bir şeye veya hissettiğiniz bir şeye, onun hakkında yargıda bulunmadan odaklanın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Meditasyon ayrıntılı olmak zorunda değildir. Nefes al. Nefes ver. Endişelerinizin erimesine izin verin. Rahatla.
- Seçtiğiniz süre boyunca meditasyon yapmakta zorlanıyorsanız, bir süre daha kısa bir süre deneyin. Hemen hemen herkes müdahaleci düşünceler yaşamadan 1-2 dakika meditasyon yapabilir. Ardından, zihin okyanusu sakinleştikçe, istediğiniz süreye ulaşana kadar meditasyon seansınızı kademeli olarak uzatabilirsiniz.
- Hemen sonuç beklemeyin. Meditasyonun amacı sizi bir gecede bir Zen ustasına dönüştürmek değildir. Meditasyon, sonuçlara bağlanmadan kendi iyiliği için yapıldığında en iyi sonucu verir.
- Bir meditasyon pratiğine ilk başladığınızda konsantre olmak zordur. Düzenli olarak meditasyon yapmaya başladığınızda buna alışacaksınız. Kendinize zaman ayırın ve sabırlı olun.
- Sizin için en iyi olanı yapın. Bir kişinin ideal meditasyon tekniği sizin için en iyisi olmayabilir. En sevdiğinizi bulmak için farklı uygulamalarla denemeler yapın.
- Sessiz bir zihinle ne yapacağınız size kalmış. Bazı insanlar bilinçaltına bir niyet veya arzu edilen bir sonucu tanıtmanın iyi bir zaman olduğunu düşünür. Diğerleri meditasyonun sunduğu nadir sessizlikte "dinlenmeyi" tercih eder. Dindar insanlar için meditasyon genellikle tanrı(lar) ile bağlantı kurmak ve vizyonlar almak için kullanılır.
- Meditasyon ayrıca pişmanlıklarla başa çıkmanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
